শক্তি প্রশিক্ষণের আগে অনুশীলন করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি আসীন জীবনধারা পেশী স্মৃতিভ্রংশ সৃষ্টি করে, যা আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা নষ্ট করে। ব্যায়াম সক্রিয় করা পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করবে এবং কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করবে, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

কেন আপনি সক্রিয় ব্যায়াম প্রয়োজন

অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম হল প্রস্তুতিমূলক মুভমেন্ট যা অবশ্যই আপনার ওয়ার্ম-আপে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার বসে থাকার কাজ থাকে। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে প্রতিটি আন্দোলনের সময় কোন পেশীগুলি কাজ করছে সে সম্পর্কে সচেতন হতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের প্রধান অংশের জন্য আপনার শরীরকে ভালভাবে গরম করতে সহায়তা করে।

শরীর এবং মনের মধ্যে সংযোগ উন্নত

শক্তি প্রশিক্ষণে, পেশী নিয়ন্ত্রণ অপরিহার্য। আপনি ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে অবশ্যই অনুভব করতে হবে যে কোন পেশীগুলি এর সমস্ত পর্যায়ে টান রয়েছে, অন্যথায় আপনি কখনই আপনার কৌশলটি উন্নত করতে পারবেন না।

শক্তির ব্যায়ামের সময় কাজ করার কথা এমন বড় পেশীগুলির পরিবর্তে ছোট পেশীগুলি ব্যবহার করা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং আপনার কর্মক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে। সক্রিয় করা ব্যায়াম আপনাকে আপনার শরীরের সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করতে এবং সঠিক পেশীগুলি ব্যবহার করতে শেখায় যা কাজ করতে হবে।

ওয়ার্মিং আপ এবং ডান পেশী সক্রিয়

এমনকি আপনি যদি আপনার পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করেন তবে এটি এমন নয় যে আপনি অবিলম্বে সেগুলি অনুভব করতে সক্ষম হবেন।

আপনি যদি দিনের বেশির ভাগ সময় বসে থাকেন, তাহলে আপনি পেশীর অ্যামনেসিয়া অনুভব করতে পারেন - এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনি নির্দিষ্ট পেশীতে টান অনুভব করতে পারবেন না, এমনকি আপনি যদি এটিতে মনোযোগ দেন। অতএব, ব্যায়াম সক্রিয় করার দ্বিতীয় কাজটি হল আপনার পেশীগুলিকে "জেগে উঠতে" সাহায্য করা যাতে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় তাদের সম্পূর্ণ সম্ভাবনা ব্যবহার করতে পারেন।

কীভাবে অ্যাক্টিভেটিং ব্যায়াম করবেন

আমরা আপনাকে সক্রিয় অনুশীলনের তিনটি সেট দেখাব। আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত একটি চয়ন করুন এবং আপনার নিয়মিত ওয়ার্ম-আপের পরে এটি করুন।

যারা কম্পিউটারে অনেক বেশি বসেন তাদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

কম্পিউটারে অবিরাম কাজ করার সাথে, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি অপ্রাকৃত অবস্থান বজায় রাখেন, যা পেশীগুলিতে ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে। নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং অ্যাবস শক্ত এবং শক্ত হয়ে যায়, কোয়াডস এবং পিঠের পেশী দুর্বল এবং প্রসারিত হয়। ঘাড়, কাঁধ এবং কব্জি অতিরিক্ত উত্তেজনাপূর্ণ, এবং নিতম্ব তাদের স্বন হারায়।

ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলা করতে এবং দুর্বল পেশী নিয়োজিত করতে, পাঁচটি সক্রিয় ব্যায়ামের এই সেটটি করুন।

1. একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে কব্জি গরম করুন

আপনি যদি সারাদিন টাইপ করেন বা ড্রাইভ করেন, আপনার হাত প্রায়ই চেপে যায়, যা ফ্লেক্সর পেশীকে অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং একটি অনুভূমিক বার, বার বা ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করলে সমস্যা আরও বেড়ে যায়।

এর ফলে পুশ-আপ বা হাতে হাঁটার সময় ব্যথা এবং অস্বস্তি হতে পারে। অস্বস্তি এড়াতে, এক্সটেনসর পেশী সক্রিয় করার কাজ করুন। এটি করার জন্য, আপনি একটি হাত প্রসারক বা শুধুমাত্র একটি চুল টাই প্রয়োজন হবে।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার আঙ্গুল সংযুক্ত করুন. বাইরে থেকে আপনার আঙ্গুলের চারপাশে ইলাস্টিক রাখুন। প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি হাতের জন্য 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ব্যায়াম "উট"

এই ব্যায়ামটি পেট, নিতম্ব, কাঁধ এবং বুকের আঁটসাঁট পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং গ্লুটগুলিকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার পা আপনার নীচে বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার যদি ভাল প্রসারিত হয়, আপনার পায়ের পিছনে মেঝেতে চাপ দিন, যদি না হয় তবে আপনার পায়ের বল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার হিলের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে এবং উপরের দিকে আনুন, খিলান করুন। আপনার নিতম্ব শক্ত করুন, যতটা সম্ভব আপনার বুক খুলুন, আপনার কাঁধ কম করুন। মাথা এবং ঘাড় পিছনে টানা হয়। ব্যায়ামটি 10 বার করুন বা 20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

3.প্রাচীর বিরুদ্ধে প্রসারিত

এই ব্যায়ামটি নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং রম্বয়েড পেশী সক্রিয় করে।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার পিঠের সাথে অর্ধেক ধাপ দূরত্বে দেয়ালে দাঁড়ান, আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের পিছনে টানুন যাতে তারা দেয়ালে স্পর্শ করে। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। আপনার বুকের সাথে চেষ্টা করুন, এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং নীচে টানুন।

আপনি প্রাচীরের যত কাছে থাকবেন, অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করা তত সহজ হবে। আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে টান অনুভব করা উচিত। পরিবর্তে আপনার ঘাড় শক্ত হয়ে গেলে, দেয়ালের কাছাকাছি যান।

4. বুকের সেতু

এই ব্যায়ামটি বুক এবং নিতম্ব খুলতে সাহায্য করে, যা ক্রমাগত টেবিলে বা গাড়িতে বসে থাকার সময় চিমটি করা হয়, সেইসাথে নিতম্বকে সক্রিয় করে।

ব্যায়াম কৌশল

সব চারে উঠুন। হাত কাঁধের নিচে, হাঁটু নিতম্বের নিচে, পা প্যাডের ওপর। আপনার হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার হাত এবং আপনার পায়ের বলের মধ্যে বিতরণ করুন।

আপনার বাম হাত এবং ডান পা মেঝে থেকে তুলুন, আপনার ধড়কে বাম দিকে ঘোরানোর সময় যাতে আপনার বাম কাঁধটি সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়। আপনার ডান পা মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে আপনার বাম থেকে আলাদা করুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, উভয় নিতম্ব ছাদের দিকে মুখ করে। কাঁধগুলি মেঝেতে লম্ব, বুক যতটা সম্ভব খোলা, দৃষ্টি মেঝেতে নির্দেশিত।

সব চারে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যভাবে এটি করুন। প্রতিটি দিকে পাঁচবার এটি করুন।

5. গ্লুট ব্রিজ

এই ব্যায়াম গ্লুটাস পেশী সক্রিয় করতে এবং শক্ত পোঁদ প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার নিতম্বকে স্ট্রেন করুন। নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন বা 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

আপনার পিঠের নিচের দিকে বা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ব্রিজিং এড়াতে, আপনার গ্লুটগুলি সর্বদা শক্ত রাখুন।

পিছনের পেশী সক্রিয় করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

আপনার ওয়ার্কআউটে যদি পুল-আপ, বাঁকানো ডাম্বেল এবং বারবেল সারি, ক্রসওভার রো এবং ক্রসওভার সারি এবং অন্যান্য ব্যাক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে এই সেটটি করা মূল্যবান।

1. কাঁধের ব্লেডের হ্রাসের সাথে বাহুগুলিকে উত্থাপন এবং কমানো

এই ব্যায়ামটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের চ্যাপ্টা হওয়া উন্নত করতে সহায়তা করবে।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার বাহুর চারপাশে একটি মিনি ব্যান্ড নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, বা কাঁধের চেয়ে চওড়া একটি তোয়ালে ধরে রাখুন। আপনার বাহু উপরে তুলুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, নীচের পিঠের খিলানটি সরাতে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন। আপনার বাহু ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন, প্রসারকের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে বা তোয়ালে ছিঁড়ে ফেলুন।

উত্তেজনাকে শিথিল না করে, আপনার বাহুগুলিকে বুকের স্তরে নামিয়ে দিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন এবং আপনার বুকের দিকে নির্দেশ করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার বুকের সামনে আপনার হাত ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার উপরে তুলুন। অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. কাঁধের ব্লেডের একত্রীকরণের সাথে তক্তা

এই ব্যায়াম আপনার পিছনের পেশী সক্রিয় করতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে, পা একসাথে এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রেখে একটি তক্তায় দাঁড়ান। কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। আপনার কনুই বাঁকবেন না বা আপনার নিতম্ব নাড়াবেন না। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সম্পূর্ণ 10 কাঁধের তথ্য।

এই অনুশীলনের সময়, শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেডগুলি নড়াচড়া করে। আপনি যদি আপনার কনুই বাঁকানো বা আপনার নিতম্ব না না নিয়ে এগুলিকে একত্রিত করতে না পারেন, তবে আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পেলভিসের নীচে রেখে সমস্ত চারে অনুশীলনের হালকা সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন।

3. হ্যাঙে পিছনের পেশী সক্রিয়করণ

এই অনুশীলনটি পুল-আপের প্রাথমিক পর্যায়ের প্রতিনিধিত্ব করে। এটি আপনাকে শক্তিশালী পিছনের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে এবং আপনার পুল-আপ কৌশলটি সংশোধন করতে সহায়তা করার জন্য সঠিক আন্দোলনের প্যাটার্ন স্থাপন করতে দেয়।

ব্যায়াম কৌশল

একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে অনুভূমিক বার আঁকড়ে ধরুন। আপনি সম্পূর্ণভাবে ঝুলতে পারেন বা মেঝেতে আপনার পা ছেড়ে যেতে পারেন। আপনার বুক উপরে তুলুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, আপনার পিছনের পেশীগুলি কীভাবে শক্ত হয় তা অনুভব করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি. ব্যায়ামটি 10 বার করুন।

4.মেঝেতে পা দিয়ে হুপ পুল আপ

এই ব্যায়ামটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করবে এবং আপনার মূল পেশীতে টান বজায় রেখে কীভাবে সঠিকভাবে নড়াচড়া করতে হবে তা শেখাবে।

ব্যায়াম কৌশল

রিং বা লুপগুলি ধরুন, প্রসারিত বাহুতে ঝুলুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। আপনার পিছনের পেশীতে টান অনুভব করছেন, নিজেকে রিং পর্যন্ত টানুন। নিচে নামুন এবং আরও নয়বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন।

এই ব্যায়ামটি আপনার পা একটি পাদদেশে রেখে আরও কঠিন করা যেতে পারে। আপনার শরীর একটি অনুভূমিক অবস্থানের কাছাকাছি, এটি টান কঠিন।

জটিলতা তাড়া করবেন না, আপনার লক্ষ্য হল আপনার পিছনের পেশীগুলির জন্য একটি অনুভূতি পাওয়া।

নিতম্ব সক্রিয় করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

এই সেটটি করুন যদি আপনার ওয়ার্কআউটে কোনো ধরনের ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, ফুসফুস, লাফ দেওয়া এবং পাহাড়ে পা রাখা থাকে।

1. সব চারের উপর বৃত্ত

এই ব্যায়ামটি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং মাইনরকে সক্রিয় করে, নিতম্বকে প্রসারিত করে এবং খোলে এবং মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।

ব্যায়াম কৌশল

সব চারে উঠুন, আপনার কাঁধের নীচে হাত, আপনার নিতম্বের নীচে হাঁটু। আপনার পা উপরে তুলুন, আপনার নিতম্বকে চাপ দিন, এই অবস্থানে দুই সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন। হ্যামস্ট্রিংগুলিকে স্ট্রেন না করে, গ্লুটিয়াল পেশীর ব্যয়ে আপনার পা সঠিকভাবে তোলার চেষ্টা করুন।

আপনার পা পাশে সরান যাতে আপনার উরু পাশে থাকে এবং মেঝেতে সমান্তরাল হয়। দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার হাঁটুকে বাইরে থেকে কনুইতে আনুন এবং আপনার অ্যাবস সংকুচিত করে এটিকে স্থগিত রাখুন। দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার পা পিছনে সরান এবং নিতম্ব শক্ত করে এটি আবার তুলুন। আবার বৃত্তটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে পাঁচটি বৃত্ত সম্পাদন করুন।

2. ব্রিজ "ব্যাঙ"

গ্লুটিয়াল ব্রিজের বিপরীতে, এই ব্যায়ামটি হ্যামস্ট্রিং বা নীচের পিঠের পেশী ব্যবহার করে করা যায় না, তাই এটি তাদের জন্য ভাল কাজ করে যারা কোনওভাবেই গ্লুটিয়াল পেশী অনুভব করতে পারে না।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে একত্রিত করুন এবং আপনার হাঁটুকে অবাধে খুলতে দিন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি তুলুন যাতে তারা মেঝেতে লম্ব হয়। ভাঁজ করা পায়ে হেলান দিয়ে, আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন। দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে নিচু করুন এবং আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. হাঁটু উপর সাইড বার

এই ব্যায়ামটি গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মূল পেশী সক্রিয় করার জন্য ভাল কাজ করে, যা শক্তি ব্যায়ামের সময় নিতম্বের স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার অন্য হাতটি আপনার বেল্টের উপর রাখুন। পেলভিসকে উপরে করুন, মেঝে থেকে নীচের উরুটি তুলুন এবং হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে উপরের উরু যতটা সম্ভব উঁচু করুন। উপরের দিকে, শুধুমাত্র আপনার হাঁটু, পা এবং বাহু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।

অনুশীলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে কাজ করুন।

ব্যায়ামগুলির প্রভাবের জন্য, সেগুলি ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে করুন এবং পছন্দসই পেশীগুলি অনুভব করার চেষ্টা করুন।

আপনার যদি পুরো সেটের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে একটি ব্যায়াম বেছে নিন, তবে এটি খুব সাবধানে এবং ধীরে ধীরে করুন। প্রথম ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে শক্তি ব্যায়াম করা সহজ, এবং সঠিক কৌশল অনুসরণ করা আপনার পক্ষে সহজ। আপনার যদি বড় পেশীগুলির কাজ নিয়ে সমস্যা হয় তবে ব্যায়ামগুলি সক্রিয় করা কয়েক সেশনের পরে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবে।