ন্যাকড়া, একটি বিছানা এবং একটি চেয়ার দিয়ে বাড়িতে কীভাবে কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই শক্তি অনুশীলনগুলি ন্যূনতম সরঞ্জাম এবং ফাঁকা জায়গার জন্য বিশেষভাবে অভিযোজিত।

আপনার হোম ওয়ার্কআউট রুটিন থেকে সর্বাধিক পেতে, সঠিক কৌশল অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে সাধারণ আসবাবপত্র এবং অন্যান্য সাধারণ আইটেমগুলির সাথে কীভাবে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে।

1. প্রাচীর ব্যবহার করে squats

Squats প্রায়ই ভুলভাবে করা হয়। এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে মেয়েরা সুন্দর গ্লুটিয়াল পেশী গঠনের পরিবর্তে তাদের পা দুলিয়ে দেয়। আমি প্রাচীরের বিরুদ্ধে স্কোয়াটগুলির জন্য দুটি বিকল্প অফার করি, যদি এটি কাজ না করে তবে আপনি সেগুলি একটি চেয়ার দিয়ে করতে পারেন।

সঠিক squatting শ্রোণী পিছনের সর্বাধিক অপহরণ মাধ্যমে সম্পন্ন করা হয় এবং শুধুমাত্র তারপর নিচে, মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল নীচে। শিনগুলি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত, সমর্থনটি গোড়ালিতে রয়েছে। একই সময়ে, সঠিকভাবে দাঁড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, আপনার পা যথেষ্ট প্রশস্ত করুন এবং আপনার মোজাগুলিকে 45 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিন এটি একটি মহিলার চিত্র তৈরি করার জন্য অবিকল গুরুত্বপূর্ণ - একটি বিস্তৃত অবস্থান।

2. একটি চেয়ার সঙ্গে ব্যায়াম

15-20 বার তিনটি সেট জন্য এই ব্যায়াম করুন.

স্কোয়াটস

কখনও কখনও আপনার ভারসাম্য না হারিয়ে ওয়াল স্কোয়াট করা কঠিন হতে পারে। তারপর আপনি একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। আপনার মুখ দিয়ে চেয়ারের কাছে যান এবং আপনার পা দিয়ে, যেমনটি ছিল, এটি সামনের পায়ের চারপাশে মোড়ানো। অনুশীলন করার সময়, চেয়ারটি হাঁটুকে ভিতরের দিকে যেতে দেবে না এবং আপনি পড়ে যাবেন না, যেহেতু প্রয়োজনে আপনি এটি ধরে রাখতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে, আপনার পেট ভিতরে টানা হয়েছে এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না যায়।

উরু এবং নিতম্বের পিছনে লুঙ্গস

চেয়ারের পিছনে যান এবং আপনার হাত দিয়ে এটি ধরুন। আপনার পা মেঝেতে 90-ডিগ্রি কোণে রাখুন, আপনার হাঁটুকে একটি চেয়ারের পায়ে বিশ্রাম দিন এবং অন্য পাটিকে যতদূর পারেন ধাক্কা দিন। স্কোয়াট চলাকালীন, চেয়ারের পায়ের সমর্থন হাঁটুকে মোজার বাইরে বেরোতে দেবে না এবং চেয়ারের পিছনে, যা আপনি ধরে থাকবেন, আপনাকে আপনার পা যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যেতে দেবে।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে চেয়ার স্লিপ না। এটি করার জন্য, এটি একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে বিশ্রাম বা এটি একটি নন-স্লিপ মাদুর উপর রাখুন।

উপরে তুলে ধরা

যাদের মেঝে থেকে উপরে উঠতে অসুবিধা হয় তাদের জন্য ব্যায়াম করুন, যা সাধারণ। এ নিয়ে জটিল হবেন না। চেয়ার থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে শুরু করুন: এগুলি করা কিছুটা সহজ এবং আপনাকে বাহুগুলির পেশীগুলিতে পাওয়ার লোড দেওয়া হয়। আপনি যদি নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনি পরে কোনো সমস্যা ছাড়াই মেঝে থেকে পুশ-আপ করতে পারেন।

পা বাড়ায় আর বাড়ায়

যাদের হাঁটু জয়েন্ট বা পিছনে লোড করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তাদের জন্য উরু এবং নিতম্বের পিছনের জন্য চমৎকার ব্যায়াম রয়েছে। আপনাকে একটি চেয়ারে মুখ নিচু করে শুতে হবে যাতে এটি আপনার হাত দিয়ে ধরতে সুবিধা হয়। আপনাকে আরামদায়ক রাখতে চেয়ারে নরম কিছু রাখুন। উভয় পা একই সময়ে বাড়ান, ছড়িয়ে দিন, আনুন এবং কম করুন। যদি লোড যথেষ্ট না হয়, আমি কেবল পায়ে ওজন যোগ করি।

ক্রস swings

এখানে আপনার একটা হাইচেয়ার লাগবে। যন্ত্রের কাছে আপনার পা দিয়ে সমস্ত চারের উপর অর্জিত হয়ে, আপনার পা বাড়ান এবং নিচু করুন, এটি স্পর্শ না করেই বাতাসে চেয়ারের মধ্য দিয়ে একটি চাপ বর্ণনা করুন।

3. বিছানা ব্যবহার করে বুলগেরিয়ান lunges

গ্লুটিয়াস পেশী কাজ করার লক্ষ্যে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম। বিছানার প্রান্তে এক পায়ের ধাক্কা আনুন, আপনার পিঠের সোজা অবস্থান ঠিক করুন এবং অন্য পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান। এই অবস্থানে ব্যায়াম করুন। উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ার সময় সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং গোড়ালিতে বিশ্রাম নিয়ে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন।

4. স্মিথ মেশিন প্রতিস্থাপন

আপনি কাউন্টারওয়েট dumbbells প্রয়োজন হবে. স্কোয়াটস করুন (সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন) এবং একই সাথে মেঝের সাথে সমান্তরালে আপনার সামনে ডাম্বেল সহ আপনার বাহু বাড়ান। 15-20 বার তিনটি সেট সঞ্চালন.উরু এবং নিতম্বের পিছনের জন্য একটি খুব কার্যকর বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম।

5. স্লাইডিং ব্যায়াম

স্লাইডিং ব্যায়ামগুলি প্রশিক্ষণের প্রভাবকে বাড়িয়ে তোলে কারণ পেশীগুলি সমস্ত গতিপথে বর্ধিত চাপের সাথে কাজ করে এবং আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রচেষ্টা চালাতে হবে। এই ব্যায়াম জন্য, বিশেষ ডিস্ক সাধারণত ব্যবহার করা হয়। বাড়িতে, আপনি সম্পূর্ণরূপে একটি টেরি তোয়ালে বা শুকনো রাগ দিয়ে করতে পারেন।

বিকল্প 1

এক পায়ে স্কোয়াট করুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং অন্যটি পিছনে স্লাইড করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য পর্যায়ক্রমে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন: 10-15 বার 3-4 সেট।

বিকল্প 2

ব্যায়াম করার সময়, পায়ের সঠিক অবস্থান এবং নড়াচড়ার কারণে একটি অতিরিক্ত লোড তৈরি হয়: এটি তোয়ালে মাত্র অর্ধেক, হিলটি মেঝেতে থাকা উচিত। আপনি যখন আন্দোলন করতে শুরু করেন, মেঝে থেকে গোড়ালিটি তুলে নিন। শরীরের ঘূর্ণন বা বিকল্প গ্লাইড পা সামনের সঙ্গে squats করুন. এবং আপনি অনুশীলন করবেন এবং আপনি মেঝে ঘষবেন।:)

অনেকগুলি বিকল্প থাকতে পারে, মূল জিনিসটি হ'ল কীভাবে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করবেন তা বোঝা, আপনি একই সময়ে কোন পেশী গ্রুপটি লোড করছেন এবং আপনি কী ফলাফল পেতে চান। ভাল, একটু কল্পনা অন্তর্ভুক্ত.