শক্তি প্রশিক্ষণ অনেক বেশি কার্যকর করার একটি সহজ উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

উদ্ভট ব্যায়াম আপনাকে পেশী তৈরি করতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করতে পারে।

উদ্ভট ব্যায়াম কি

যখন একটি পেশী সংকুচিত হয়, এটি হয় ছোট বা লম্বা হয়। যে ধাপে পেশী ছোট হয় তাকে ঘনকেন্দ্রিক বলা হয় এবং যে ধাপে এটি দীর্ঘ হয় তাকে বলা হয় এককেন্দ্রিক। একটি সাধারণ উদাহরণ: একটি বাইসেপ ব্যায়ামে, যখন আপনি ডাম্বেল থেকে আপনার হাত বাঁকিয়ে দেন, তখন একটি ঘনীভূত সংকোচন ঘটে এবং যখন আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করেন, তখন একটি উদ্ভট সংকোচন হয়।

সাধারণত, শক্তি প্রশিক্ষণ কেন্দ্রীভূত পর্যায়ে আরো ফোকাস করে। যেখানে ভাল ফলাফলের জন্য উভয় পর্যায়ে কাজ করা প্রয়োজন, এবং কিছু ক্ষেত্রে উন্মাদনার দিকে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন।

কেন উদ্ভট ব্যায়াম উপকারী

1. দ্রুত পেশী তৈরি করতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করুন

পেশী বৃদ্ধির জন্য, তাদের প্রথমে প্রশিক্ষণের সময় ক্ষতিগ্রস্থ হতে হবে এবং তারপর বিশ্রামের সময় পুনরুত্থিত হতে হবে। পুনরুদ্ধারের মধ্যে পেশী তন্তুগুলির বাইরের পৃষ্ঠে অবস্থিত স্যাটেলাইট কোষ বা উপগ্রহ জড়িত।

পেশীর আঘাতের পর, স্যাটেলাইট কোষগুলি বৃদ্ধি পেতে শুরু করে এবং কন্যা কোষগুলি আহত স্থানে আকৃষ্ট হয়। স্যাটেলাইট কোষ তার নিউক্লিয়াস ছেড়ে দেয়, সারকোমেরে অ্যাক্টিন এবং মায়োসিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করে, পেশী তন্তুগুলির মৌলিক সংকোচনশীল একক।

বিজ্ঞানীরা তুলনা করেছেন স্যাটেলাইট কোষের ক্রিয়াকলাপ মানব পেশীতে সংকোচন মোড দ্বারা ভিন্নভাবে প্রভাবিত হয় উদ্দীপক এবং কেন্দ্রীভূত প্রশিক্ষণের অনুশীলনের প্রভাবের সাথে মিলিত হওয়ার পরে এবং দেখেছেন যে 24 ঘন্টা উদ্ভট ব্যায়ামের পরে, স্যাটেলাইট কোষের সংখ্যা 27% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং কেন্দ্রীভূত হওয়ার পরে ব্যায়াম। এটা পরিবর্তন হয় না।

উপরন্তু, স্যাটেলাইট কোষের সংখ্যা বৃদ্ধি পায় উন্মাদ ব্যায়াম টাইপ II পেশী ফাইবারগুলিতে স্যাটেলাইট কোষের সামগ্রী বৃদ্ধি করে শুধুমাত্র টাইপ II পেশী ফাইবারগুলিতে, যা আকারে দৃঢ়ভাবে বৃদ্ধি পেতে সক্ষম হয় এবং আমাদেরকে দৃশ্যত বড় পেশী সরবরাহ করে। টাইপ I ফাইবারে, উপগ্রহ কোষের সংখ্যা অপরিবর্তিত থাকে।

পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে সমান্তরালভাবে, উন্মাদনামূলক ব্যায়াম: প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা বা প্রশিক্ষণ সহায়ক হিসাবে ব্যবহৃত প্রক্রিয়া এবং প্রভাব শক্তি এবং শক্তি (সর্বোচ্চ শক্তি × গতি) বৃদ্ধি পায়।

নিউ মেক্সিকো ইউনিভার্সিটি থেকে পেশীর শক্তি, শক্তি উৎপাদন, উল্লম্ব লাফ এবং ব্যথার উপর দ্য ইফেক্টস অফ এককেন্দ্রিক সংকোচন সময়কালের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে 2, 4 এবং 6 সেকেন্ডের একটি উদ্ভট ধাপের সাথে চার সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের শক্তি এবং শক্তি।

2. নমনীয়তা বাড়ান

শক্তি প্রশিক্ষণ সহ যেকোনো খেলায় নমনীয়তা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, ভারোত্তোলনে, আপনি কাঁধের জয়েন্টে যথেষ্ট নমনীয়তা ছাড়া ছিনিয়ে নিতে বা পরিষ্কার করতে পারবেন না।

খামখেয়ালী প্রশিক্ষণ নিম্ন অঙ্গের নমনীয়তার উপর উদ্ভট প্রশিক্ষণের প্রভাব বাড়ায়: পেশীর দৈর্ঘ্য এবং যৌথ পরিসরের গতির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ভঙ্গির মতোই ভাল।

রাসেল টি. নেলসনের অভিনব প্রশিক্ষণ এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং উচ্চ বিদ্যালয়ের পুরুষদের অধ্যয়নের হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তার উন্নতিতে, ছাত্রদের একটি দল অদ্ভুত ব্যায়াম করেছিল এবং অন্যরা ছয় সপ্তাহ ধরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করেছিল। ফলস্বরূপ, প্রথম দলটি গতির পরিসীমা 12.79 ° দ্বারা বৃদ্ধি করেছে এবং দ্বিতীয়টি - 12.05 ° দ্বারা।

3. আঘাত থেকে রক্ষা করুন

উদ্ভট ব্যায়াম থেকে পেশীর ক্ষতি: প্রক্রিয়া, যান্ত্রিক লক্ষণ, অভিযোজন এবং ক্লিনিকাল অ্যাপ্লিকেশন সারকোমেরেস, পেশীতে সংবেদনশীল স্নায়ু এবং প্রোপ্রিওসেপ্টর, যা গতি এবং শক্তি কর্মক্ষমতার পরিসর হ্রাস করে।

যাইহোক, এক সপ্তাহ পরে, অভিযোজন ঘটে: পেশীগুলি লোডের সাথে মেলে একটি সর্বোত্তম উপায়ে প্রসারিত হয়, যা ক্রীড়াবিদকে আঘাত থেকে আরও রক্ষা করে।

4. মালভূমি অতিক্রম করতে সাহায্য করে

ব্যায়ামের এককেন্দ্রিক পর্যায়ে, পেশীগুলিকেন্দ্রিক পর্যায়ের তুলনায় বেশি ওজন সমর্থন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি বেঞ্চ প্রেসে খুব বেশি ওজন নিয়েছেন এবং আপনি বারবেলটি চেপে ধরতে অক্ষম হন, তখনও আপনি এটিকে আপনার শরীরের উপরে ধরে রাখতে পারেন বা ধীরে ধীরে তা আবার র্যাকের উপরে নামিয়ে রাখতে পারেন।

উদ্ভট ব্যায়ামের এই বৈশিষ্ট্যটি আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ মালভূমি অতিক্রম করতে সাহায্য করবে।আপনি যদি একটি নতুন ওজন নিয়ে এককেন্দ্রিক ব্যায়াম করতে না পারেন, আপনার পেশী প্রস্তুত করতে এবং আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করার জন্য উদ্ভট চেষ্টা করুন।

তবে সতর্ক থাকুন: আপনি যদি বড় ওজনের সাথে অদ্ভুত ব্যায়াম করেন তবে একটি ব্যাকআপের জন্য জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না।

5. বিপাক ত্বরান্বিত করুন

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ওজন কমাতে চান, তবে উদ্ভট ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন।

ওয়েন ইউনিভার্সিটিতে এককেন্দ্রিক ঘনত্বের সাথে সম্পূর্ণ-শরীরের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রামের শক্তি ব্যয় এবং বিলম্বিত-শুরু হওয়া পেশীর ব্যথা সম্পর্কিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উন্মত্ত পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটগুলি ব্যায়ামের পরে 72 ঘন্টা বিশ্রামের বিপাককে ত্বরান্বিত করে। অধিকন্তু, ফলাফলগুলি নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই সত্য।

ক্যানসাস বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা আরও উল্লেখ করেছেন যে এককেন্দ্রিক ওভারলোড সহ তীব্র প্রতিরোধের অনুশীলনের পরে পেশীর ক্ষতি এবং বিশ্রামের বিপাকীয় হার উদ্ভট ব্যায়ামের 24-48 ঘন্টা পরে বিশ্রামের বিপাকীয় হারে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি পায়।

যখন উদ্ভট প্রশিক্ষণ এড়াতে ভাল

এর সমস্ত সুবিধার জন্য, উদ্ভট প্রশিক্ষণ সবার জন্য নয়। কিছু ক্ষেত্রে, তাদের থেকে বিরত থাকা মূল্যবান।

• অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো জয়েন্টের রোগ থাকলে। উদ্ভট প্রশিক্ষণ আহত জয়েন্টে ব্যথা বাড়াতে পারে।
• ইনজুরির পর পুনরুদ্ধারের সময়কালে। যেহেতু এককেন্দ্রিক ব্যায়ামগুলিকেন্দ্রিক ব্যায়ামগুলির চেয়ে পেশীগুলিকে বেশি আঘাত করে, তাই আপনার আঘাতের পরে বিশেষভাবে সতর্ক হওয়া উচিত। ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে উদ্ভট ব্যায়াম যুক্ত করবেন

আপনি লোডের নিচে প্রসারিত ফেজকে লম্বা করে প্রায় যেকোনো ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি বেঞ্চ প্রেস করছেন, তাহলে বারবেলটি 4-6 সেকেন্ডের মধ্যে কম করুন এবং 2 সেকেন্ডের মধ্যে এটিকে তুলুন।

এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা সহজেই উদ্ভট হতে পারে।

1. উপরে তুলে ধরা … ধীরে ধীরে নিচে যান, দ্রুত নিজেকে চেপে নিন।
2. টান আপ … এটি ক্লাসিক পুল-আপগুলির জন্য একটি লিড-আপ ব্যায়াম। আপনি একটি লাফ থেকে একটি পুল আপ করেন, এবং তারপর আপনার শরীরের ওজন বজায় রেখে আপনার হাত যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন।
3. এক পায়ে স্প্লিট স্কোয়াট … ধীরে ধীরে নিচে যান, দ্রুত উপরে যান।
4. ওজনযুক্ত squats … ধীরে ধীরে নীচে যান, নীচের বিন্দুতে একটু দেরি করুন এবং দ্রুত উপরে যান। ব্যায়াম নিতম্বের গতিশীলতা বিকাশে সাহায্য করবে।
5. সিমুলেটরে পায়ের প্রসারণ … আপনার পা দ্রুত প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে বাঁকুন।
6. ডাম্বেল চাপুন … ডাম্বেলগুলি দ্রুত বাড়ান এবং ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

ব্যায়ামের এককেন্দ্রিক পর্যায়টি দ্রুত হওয়া উচিত, কিন্তু ঝাঁকুনি ছাড়াই, অন্যথায় আপনি আপনার পেশী বা লিগামেন্টগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করার ঝুঁকিতে থাকবেন। যতটা সম্ভব উদ্ভট পর্যায়টি তৈরি করার চেষ্টা করুন: 4 থেকে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত।

উদ্ভট প্রশিক্ষণের পরে আপনার জন্য কী অপেক্ষা করছে

অদ্ভুত ব্যায়াম এবং কোয়াড্রিসেপসের বিলম্বিত পেশী ব্যথা অ্যাগোনিস্ট-অ্যান্টাগনিস্ট কার্যকলাপে সামঞ্জস্য আনে, যা মোটর টাস্কের উপর নির্ভরশীল এবং 48 পজিশনিং সেন্স এবং শ্যুটিং ঘন্টার হুইল বেসকেটারে শ্যুটিং-এর উপর উন্মত্ত ব্যায়াম-প্ররোচিত বিলম্বিত-অনসেট পেশী ব্যথার প্রভাব। ক্লাসের পরে.

এর থেকে পরিত্রাণ নেই, তবে অগ্রগতি ব্যথা এবং কঠোরতা অনুসরণ করে। শরীর দ্রুত অভিযোজিত ব্যায়াম পরীক্ষা এবং প্রশিক্ষণ N94-28363 উদ্ভট প্রশিক্ষণ, শক্তি বৃদ্ধি এবং আঘাত বা ব্যথা ছাড়া চাপ সহ্য করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

কত ঘন ঘন উদ্ভট প্রশিক্ষণ করতে হবে

যেহেতু কঠোর উদ্ভট ওয়ার্কআউটগুলি পেশীতে ব্যথার কারণ হয় এবং শক্তি এবং গতির পরিধিকে সাত দিন পর্যন্ত সীমিত করে, তাই স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য এককেন্দ্রিক প্রতিরোধ অনুশীলনের সাথে সপ্তাহে একবারের বেশি সেগুলি করার কোনও মানে হয় না, বা আপনার কাছে থাকবে না। পুনরুদ্ধার করার সময়।

আপনার উদ্বেগপূর্ণ ওয়ার্কআউটের পরের দিন, কেন্দ্রীভূত পর্যায়ে জোর দিয়ে হালকা ব্যায়াম করুন। এটি ব্যায়াম-প্ররোচিত পেশী ক্ষতি পুনরুদ্ধার থেকে পুনরুদ্ধারের সময় হালকা কেন্দ্রীভূত ব্যায়ামের গতি বাড়িয়ে তুলবে।

আপনি যদি ভারী উদ্ভট ওয়ার্কআউট করতে না যান, আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে উদ্ভট পর্যায়ে জোর দিয়ে দুই বা তিনটি ব্যায়াম করতে পারেন।