আপনার জয়েন্টগুলির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ কম বিপজ্জনক করার 11 উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

জয়েন্টে ব্যথা শক্তির খেলায় আপনার অগ্রগতিকে মারাত্মকভাবে বাধা দিতে পারে। একজন ক্রীড়া ডাক্তারের পরামর্শ আপনাকে ব্যথা বা আঘাত ছাড়াই ভারী ওজনের সাথে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করবে।

ভারী শক্তি প্রশিক্ষণ পরিষ্কারভাবে শরীর নিরাময় করার জন্য ডিজাইন করা হয় না। শীঘ্রই বা পরে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনার কাঁধ, হাঁটু, কনুই বা নিতম্ব ব্যাথা করছে। কেউ কেউ মনোযোগ দেয় না এবং কিছু সত্যিই ব্যাথা না হওয়া পর্যন্ত প্রশিক্ষণ চালিয়ে যায়। সম্ভবত, টেন্ডোনাইটিস, বার্সাইটিস, আর্থ্রাইটিস এবং এই জাতীয় রোগগুলির সাথে এটি আপনার প্রথম মুখোমুখি হবে।

অস্বস্তি সহ্য করার পরিবর্তে বা ব্যথা উপশমকারী গ্রহণের পরিবর্তে, ব্যথা ছাড়াই ব্যায়াম করুন। 11 টি টিপস আপনাকে এতে সাহায্য করবে।

এমনকি যদি আপনি এই মুহূর্তে বেদনাদায়ক বোধ না করেন তবে এই নির্দেশিকাগুলি আপনাকে ভবিষ্যতে আঘাত, চিকিত্সা এবং ব্যাঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।

1. এটা ব্যাথা হলে, না. একটি বিকল্প ব্যায়াম জন্য দেখুন

যে কোন ক্রীড়া ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে ব্যায়ামের সময় আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার এটি করা উচিত নয়। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে এই ধরণের ব্যায়াম পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ, কাঁধের সমস্যাযুক্ত লোকেরা প্রায়ই বারবেল প্রেসের সময় ব্যথা অনুভব করে। এই অনুশীলনে, কাঁধগুলি এক অবস্থানে থাকে, তাই আপনার ব্যথা ছাড়া বেঞ্চ প্রেস করার সুযোগ নেই।

বেঞ্চ প্রেস কাঁধের ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই এর পরিবর্তে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম চেষ্টা করুন যেমন বো টাই বা ক্রসওভার পিঞ্চিং। এই ব্যায়ামগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলি ব্যবহার করে, তবে কাঁধের নড়াচড়ায় কিছুটা পরিবর্তন করে, যা অস্বস্তি এড়াতে সহায়তা করে।

এছাড়াও অন্যান্য বিকল্প আছে. "আপনি যখন বেঞ্চ প্রেস করেন, তখন সোজা গ্রিপের পরিবর্তে একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন," ক্লারমন্টের স্পোর্টসপ্রোস ফিজিক্যাল থেরাপি সেন্টারের মালিক গিলারমো এসকালান্তে, এমডি পরামর্শ দেন। - ডাম্বেলগুলিও ভাল কারণ তারা চলাচলের আরও স্বাধীনতা প্রদান করে। এটি কাঁধের অপহরণকারী এবং সংযোজক পেশীগুলিকে কয়েক ডিগ্রি স্থানচ্যুত করা মূল্যবান এবং ব্যথা অদৃশ্য হয়ে যায়।"

আরও কী, একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডাম্বেলগুলির অস্থিরতার কারণে, তাদের সাথে ব্যায়াম করলে পেশীগুলিতে আরও চাপ পড়ে। যেহেতু আপনাকে আপনার পেশীর শক্তি ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, তাই বারবেলের চেয়ে ভাল লোডের জন্য আপনার কম ওজনের প্রয়োজন হবে।

2. মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঞ্চালন. ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলুন

যেকোন ঝাঁকুনি এবং ঝাঁকুনি আন্দোলন শাস্ত্রীয় মৃত্যুদন্ডের (অবশ্যই, ভারোত্তোলন থেকে বিস্ফোরক আন্দোলন ছাড়াও) একই আন্দোলনের চেয়ে বেশি লোডের দিকে নিয়ে যায়। এছাড়াও, দুর্বল ফর্মের সাথে প্রচুর ওজন নেওয়ার মতো কোনও কালশিটে জয়েন্টকে ওভারলোড করে না।

যদি আপনি স্কোয়াট চলাকালীন নিচ থেকে তীব্রভাবে উঠে যান, আপনার নিতম্বের সাথে বারটি ধাক্কা দিন, বারটিকে বাইসেপ পর্যন্ত তুলুন, বা ডেডলিফ্টের সময় প্রজেক্টাইলকে মুচড়ে দিন, জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলি চাপে পড়ে।

গুইলারমো এসকালান্তে

Guillermo Escalante লোড কমানোর এবং কৌশলের উপর কাজ করার, মসৃণভাবে আন্দোলন সম্পাদন করার, তাদের উপর মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেন।

3. মেশিনের পরিবর্তে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করুন

সিমুলেটর তাদের সুবিধা আছে. উদাহরণস্বরূপ, তারা নতুনদের জন্য দরকারী হবে যারা ওজন সহ ব্যায়ামের সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে খুব ভাল নয়।

যাইহোক, সিমুলেটরগুলি আপনাকে কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত উপায়ে সরাতে বাধ্য করে, জয়েন্টগুলিকে অবাধে কাজ করার অনুমতি দেয় না। বারবেল, ডাম্বেল বা ব্লক মেশিন ক্যাবল দিয়ে মেশিন প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।

4. ব্যায়াম আগে ওয়ার্ম আপ

প্রতিদিন আপনার দাঁত ব্রাশ করার জন্য অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম আপ করা একটি অনুস্মারকের মতো শোনায়।কিন্তু এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে। ওয়ার্ম আপ শুধুমাত্র আরও ওজন তুলতে সাহায্য করে না, তবে পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে শিথিল করে, নমনীয়তা প্রদান করে এবং আরও নড়াচড়ার অনুমতি দেয়।

"ওয়ার্ম আপ রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে, আপনার ওয়ার্কআউটে আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন তাতে রক্ত প্রবাহিত হতে দেয়," বলেছেন এসকালান্তে৷ - আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য 5-10 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন, এবং হালকা ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন, তবে পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। ওয়ার্ম-আপটি গতিশীল হওয়া উচিত। একটি বাধা জন্য স্ট্যাটিক ব্যায়াম ছেড়ে দিন।"

5. ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণের চেয়ে উত্তেজনার সময়কে দীর্ঘায়িত করা ভাল

যদি আপনি ক্রমাগত ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেন (পেশীগুলি সংকোচন করতে অক্ষম) এমনকি তুলনামূলকভাবে হালকা ওজনের সাথেও, আপনি জয়েন্টের সমস্যা তৈরি করবেন। পেশী সম্পূর্ণরূপে ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত ওয়ার্কআউটের অন্তত অংশটি করা উচিত নয়।

গুইলারমো এসকালান্তে

ওজন নিজেই জয়েন্টগুলির জন্য ততটা খারাপ নয় যতটা উত্তোলনের সময় আন্দোলনের যান্ত্রিকতার লঙ্ঘন। দুর্ভাগ্যবশত, ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ প্রায়ই সঠিক কৌশল থেকে বিচ্যুতি দ্বারা অনুষঙ্গী হয়।

সাম্প্রতিক একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পেশী হাইপারট্রফি সম্ভাব্য সম্ভাব্য ওজনের সাথে কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরিবর্তে টেনশনে কাটানো সময়ের উপর বেশি নির্ভরশীল।

সবচেয়ে ভারী ওজন সহ 6টি দ্রুত পুনরাবৃত্তির চেয়ে হালকা ওজনের সাথে 12টি ধীরগতির পুনরাবৃত্তি করা ভাল, যার সময় পেশীগুলি ক্রমাগত টান থাকে।

6. পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে ব্যর্থতার জন্য বিকল্প ওয়ার্কআউট

“কিছু ভারোত্তোলক ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ব্যর্থতার জন্য তাদের পেশীগুলিকে কাজ করে। এস্কালান্ট বলেছেন, তীব্রতা বৃদ্ধির বেশিরভাগ কৌশল এই জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। "আপনি যদি সর্বদা সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনাকে কিছু ত্যাগ করতে হবে এবং আপনার জয়েন্টগুলি সেই ত্যাগ হবে।"

এটি এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল বিকল্প লোড। আপনার পেশীগুলিকে চাপ দেওয়া হবে, তবে এটি পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে মিলিত হবে - কম তীব্র ওয়ার্কআউট।

Escalante undulating workout প্যাটার্নের একটি বড় ভক্ত। কয়েক সপ্তাহের জন্য ভারী এবং হালকা পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণের প্রতিশ্রুতি দেওয়ার পরিবর্তে, তিনি একই প্রশিক্ষণ সপ্তাহের মধ্যে এই সময়ের মধ্যে বিকল্প করতে পছন্দ করেন।

7. মানসিক চাপ কমাতে প্রাথমিক ব্যায়াম করুন

বেশিরভাগ সময়, আপনি একটি জটিল ব্যায়াম দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করেন যার মধ্যে একাধিক জয়েন্ট থাকে, যেমন স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট বা ওভারহেড প্রেস।

একটি কঠিন ব্যায়ামের আগে একটি সাধারণ ব্যায়াম চেষ্টা করুন যাতে শুধুমাত্র একটি জয়েন্ট জড়িত থাকে। স্কোয়াট করার আগে, আপনি সিমুলেটরে আপনার পা সোজা করতে পারেন।

আপনি স্কোয়াট শুরু করার আগে আপনার quads ক্লান্ত হয়ে যাবে, তাই আপনি কোনো ফলাফল না হারিয়ে কম ওজন নিতে পারেন।

ধরা যাক, আপনি যদি স্কোয়াট দিয়ে শুরু করেন, তাহলে পেশী হাইপারট্রফি নিশ্চিত করতে আপনাকে 8-12 বার 180 কিলোগ্রাম তুলতে হবে।

প্রাথমিক পা উত্থাপনের পরে, আপনাকে ইতিমধ্যেই 140 কিলোগ্রাম উত্তোলন করতে হবে, 8-12 পুনরাবৃত্তির পরিসরে অবশিষ্ট থাকবে। কাজের ওজন হ্রাস পেয়েছে - জয়েন্টগুলিতে লোড হ্রাস পেয়েছে।

প্রাথমিক ব্যায়ামগুলি প্রধান ব্যায়ামগুলির তুলনায় হালকা ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয় এবং এটি জয়েন্টগুলি এবং কর্মরত পেশীগুলিকে গরম করার জন্য আরও সময় দেয়। তদতিরিক্ত, সামান্য ক্লান্তির অনুভূতি সহ প্রাথমিক অনুশীলনের কাছে গিয়ে আপনি বারে খুব বেশি ওজন ঝুলিয়ে রাখবেন না। এটি জয়েন্টগুলিকে বাঁচাবে এবং একই সাথে পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত চাপ সরবরাহ করবে।

8. পুনরাবৃত্তির গতি কমিয়ে দিন এবং আকস্মিক নড়াচড়ার সংখ্যা কমিয়ে দিন

পুনরাবৃত্তি হার হ্রাস করা আপনার জয়েন্টগুলি থেকে চাপ উপশম করার একটি সহজ উপায়।

প্রতিবার আপনি ধীর গতিতে, আপনি আপনার পেশীতে চাপ যোগ করুন এবং এটি থেকে আপনার জয়েন্টগুলিকে বাঁচান। নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া পেশীর হাইপারট্রফিকে উন্নত করে, এবং ঝাঁকুনিপূর্ণ আন্দোলনগুলি থেকে মুক্তি দিতেও সাহায্য করে যা প্রায়শই আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।

গুইলারমো এসকালান্তে

এটি করার জন্য একটি দুর্দান্ত কৌশল হল বিপরীত আন্দোলন। এর সারমর্ম হল ব্যায়ামের নীচে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করা।

উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি বারবেল স্কোয়াট করছেন। স্বাভাবিক ব্যায়ামের মতো বসে এবং অবিলম্বে সোজা হওয়ার পরিবর্তে, আপনি প্রথমে সর্বনিম্ন বিন্দুতে অবস্থান ঠিক করুন এবং তারপরে উঠুন।

এই কৌশলটি গতির সীমার নীচের অংশে শক্তি বাড়ায়। পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট অবস্থান থেকে সংকোচনের জন্য আরও প্রচেষ্টার প্রয়োজন।

9. জয়েন্টগুলির সম্পূর্ণ সম্প্রসারণ এড়িয়ে চলুন

এটা সাধারণত গৃহীত হয় যে আন্দোলনকে শেষ পর্যন্ত নিয়ে যেতে হবে। কিন্তু যখন আপনি জয়েন্টটিকে পুরোপুরি সোজা করেন, যেমনটি প্রায়শই বুক, ট্রাইসেপ এবং পায়ের ব্যায়ামের সময় করা হয়, পুরো ভার এটিতে স্থানান্তরিত হয়।

"আপনি একটি কাজের জয়েন্টের উপর চাপ দেন, এবং পেশীগুলি খুব কমই কাজ করছে," বলেছেন এসকালান্তে। - জয়েন্ট হল দুটি সন্নিহিত পৃষ্ঠের মধ্যে সবচেয়ে নিকটতম সম্ভাব্য যোগাযোগ। এটি খুব ভাল নয়, বিশেষ করে যদি আপনি একটি লেগ প্রেসে 200-400 কিলোগ্রাম উত্তোলন করেন। এছাড়াও, এটি পেশীগুলির উত্তেজনায় কাটানো সময়কে হ্রাস করে, যার অর্থ এটি অগ্রগতিকে ধীর করে দেয়।"

উদাহরণস্বরূপ, মেশিনে লেগ লিফটের শেষ 10 ডিগ্রী সর্বোচ্চ পৃষ্ঠের উত্তেজনা প্রদান করে, যা হাঁটুর ক্যাপটি পরিধান করে এবং হাঁটুতে ব্যথার দিকে পরিচালিত করে। প্রথম 10 ডিগ্রি ব্যথাতেও অবদান রাখতে পারে। Escalante গতির সীমার মাঝখানে আটকে থাকার পরামর্শ দেয়।

10. ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগ এবং প্রেসক্রিপশনের ওষুধ সাবধানতার সাথে ব্যবহার করুন

ভারোত্তোলক এবং পাওয়ারলিফটারদের নিস্তেজ ব্যথা জয়েন্টের ব্যথা উপশম করার জন্য প্রশিক্ষণের আগে প্রদাহবিরোধী বা ব্যথানাশক ওষুধ গ্রহণ করা অস্বাভাবিক নয়।

ব্যথা নিমজ্জিত করে, আপনি এটিকে আরও খারাপ করে তোলেন। পরিবর্তে, আপনি উচ্চ তীব্রতা এবং ভুল কৌশল সহ প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান। উপরন্তু, ব্যথা উপশমকারী নিয়মিত ব্যবহার লিভারের জন্য খারাপ।

11. ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান

বেশিরভাগ পাওয়ারলিফটাররা নিয়মিত 8-12 রেপ ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে পেশী তৈরি করার চেষ্টা করে, তবে কখনও কখনও তারা সর্বোচ্চ ওজন তুলতে এবং বারে অতিরিক্ত 20-30 পাউন্ড যোগ করার চেষ্টা করে। এটি পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুতে লোডের একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণে বড় পরিবর্তন করেন এবং আপনার পেশীগুলি মানিয়ে নেওয়ার আশা করেন তবে আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে দিন। আপনি যদি 12টি পুনরাবৃত্তি করেন, প্রথমে একটু বেশি ওজনের সাথে সংখ্যাটি 10 এ কমিয়ে দিন, তারপরে 8 এবং 6 করুন। আপনি যেমন লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেন, আপনি সহজেই 4 এবং 10টি পুনরাবৃত্তি সহ বিকল্প ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

গুইলারমো এসকালান্তে

Escalante আরও উল্লেখ করেছেন যে তীব্র প্রশিক্ষণের পরে, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলি পেশীর চেয়ে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। তারা আপনার শরীরের একটি দুর্বল লিঙ্ক হয়ে উঠতে পারে, যা আঘাতের একটি বড় ঝুঁকি তৈরি করে।

আপনার জয়েন্টগুলির যত্ন নিন, ওয়ার্ম-আপকে অবহেলা করবেন না এবং প্রতিবার ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন না, অন্যথায় আপনাকে আপনার পরিকল্পনার চেয়ে অনেক আগে শক্তির খেলায় আপনার পথ শেষ করতে হবে।