শক্তিশালী অ্যাবসের জন্য 8টি ছোট ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ফিটনেসের বিভিন্ন স্তরের জন্য ব্যায়াম আছে - আপনার বেছে নিন এবং আপনার শরীরের উপর কাজ শুরু করুন।

1. অ্যাশলে কনরাড থেকে ওয়ার্কআউট

দশ মিনিটের ওয়ার্কআউটে, আপনাকে দশটি পেটের ব্যায়ামের দুটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে বলা হয়। প্রতিটি ব্যায়াম 20 সেকেন্ড দেওয়া হয়, তাদের মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই। বিশেষ শব্দ সংকেত আপনাকে জানাবে যে এটি একটি নতুন আন্দোলনে যাওয়ার সময়।

উপযুক্ত: ওয়ার্কআউটটি বেশ তীব্র, তাই যারা সরাসরি সোফা থেকে ব্যায়ামের মাদুরে হামাগুড়ি দিয়েছিলেন তাদের পক্ষে এটি খুব কঠিন হবে। বাকি একটি চেষ্টা মূল্য.

ইনভেন্টরি: জায় ছাড়া।

ওয়ার্কআউটে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: মোচড় এবং তক্তা বিভিন্ন বৈচিত্র. বোনাস হিসাবে, শেষে আপনি গ্লুটিয়াল ব্রিজের দুটি বৃত্ত এবং বিপরীত বাহু ও পায়ের লিফটগুলি চারটিতে একটি ভঙ্গিতে পাবেন - "বার্ডডগ"।

2. প্রেসে ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট

লেখক দাবি করেছেন যে ওয়ার্কআউট ফ্যাট বার্ন। এটি সম্পাদন করে, আপনাকে সত্যিই প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে হবে। প্রতিটি ব্যায়াম একই বিশ্রাম সময়ের সাথে 20 সেকেন্ডের জন্য করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু পাটি উপর শুয়ে ভুলে যান - আপনি সক্রিয়ভাবে পুনরুদ্ধার করা হবে। বিশ্রামের জন্য, প্রশিক্ষক জর্ডান ইয়ো লাফ দেন এবং হাঁটু উঁচু করে ব্যায়ামের মাঝে দৌড়ান।

উপযুক্ত: সবাই.

ইনভেন্টরি: পানির বোতল বা ডাম্বেল।

ওয়ার্কআউটে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: মোচড় এবং তক্তা বিভিন্ন বৈচিত্র.

3. নারকীয় ab workout

প্রশিক্ষক ব্র্যান্ডন কার্টার নয়টি পেটের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। প্রতিটি 20 সেকেন্ড দেওয়া হয়. আপনি ব্যায়াম মধ্যে বিশ্রাম করতে পারেন. কার্টার দেখায় কিভাবে সঠিকভাবে আন্দোলন করতে হয়, এবং দুই সহকারী তার সাথে কাজ করে। তাদের মধ্যে একটি ব্যায়ামের একটি হালকা সংস্করণ তৈরি করে যা নতুনদের জন্য উপযুক্ত।

উপযুক্ত: সবাই.

ইনভেন্টরি: জায় ছাড়া।

ওয়ার্কআউটে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: শরীরের ঐতিহ্যগত লিফট এবং তক্তা ছাড়াও, প্রোগ্রামটি অস্বাভাবিক ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করে। উদাহরণস্বরূপ, সুপারম্যান পুশ-আপগুলির মধ্যে আপনার পায়ে হেলান দেওয়া এবং প্রসারিত বাহু এবং আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার কোর উত্তোলন জড়িত।

4. প্রেসের জন্য ডান্স ওয়ার্কআউট

মোচড়ানোর পরিবর্তে, আপনি 10 মিনিটের জ্বলন্ত নাচ পাবেন যা আপনার মূল পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে নিযুক্ত করে। প্রধান জিনিসটি নিশ্চিত করা যে প্রেস প্রতিটি আন্দোলনে কাজ করে।

উপযুক্ত: নতুনদের এবং নর্তকদের জন্য।

ইনভেন্টরি: জায় ছাড়া।

ওয়ার্কআউটে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: সমস্ত আন্দোলন পেটের সংকোচনের উপর ভিত্তি করে এবং একটি খাড়া অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। তাদের মধ্যে - দাঁড়ানো পাশে crunches, হিপ ঘূর্ণন এবং একটি "সাপ" শরীর।

5. ট্যাবাটা প্রোটোকল অনুযায়ী প্রেসে ওয়ার্কআউট করুন

Tabata হল একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার সর্বাধিক সুবিধাগুলিকে চেপে নিতে দেয়। সাধারণত, ব্যায়াম 20 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, 10 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য বরাদ্দ করা হয়। এই ওয়ার্কআউট কোন ব্যতিক্রম নয়. এই সময় স্লট যে কোচ ফাঙ্ক রবার্টস পরামর্শ. সমস্ত ব্যায়াম মাত্র 4 মিনিট সময় লাগবে।

উপযুক্ত: সবাই.

ইনভেন্টরি: জায় ছাড়া।

ওয়ার্কআউটে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: নিয়মিত ক্রাঞ্চ, ভি-ক্রাঞ্চ, রাশিয়ান ক্রাঞ্চ এবং বডি লিফট সহ একটি "বাইসাইকেল" - মোট চারটি ব্যায়াম আছে।

6. পামেলা রাফে থেকে প্রশিক্ষণ

পামেলা রাফের কঠিন দশ মিনিটের ওয়ার্কআউটে রয়েছে বিশটি ব্যায়াম, প্রতিটি 30 সেকেন্ডের বেশি। তাদের মধ্যে বিশ্রাম নেই।

উপযুক্ত: কঠিন

ইনভেন্টরি: জায় ছাড়া।

ওয়ার্কআউটে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: পার্শ্ব তক্তা সহ কার্ল এবং তক্তার বৈচিত্র।

7. প্রেস জন্য Pilates

সংক্ষিপ্ত কোর ওয়ার্কআউট ধীরে ধীরে এবং চিন্তাভাবনা করা হয়.আপনাকে স্বাভাবিক ঝাঁকুনি ছেড়ে দিতে হবে, যা পেটের ব্যায়ামের অন্তর্নিহিত, এবং সাবধানে নড়াচড়া নিরীক্ষণ করতে হবে।

উপযুক্ত: অবসর প্রেমীদের

ইনভেন্টরি: জায় ছাড়া।

ওয়ার্কআউটে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: মোচড়ের বৈচিত্র।

8. প্রেস জন্য Calisthenics

ক্যালিসথেনিকা হল একটি বডিওয়েট ট্রেনিং সিস্টেম। ভিক্টর সানচিজ ওজন ছাড়াই অ্যাবস তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম অফার করে। আপনাকে তালিকা থেকে 4-5টি মুভমেন্ট বেছে নিতে হবে এবং সেগুলি সপ্তাহে 4-5 বার করতে হবে।

উপযুক্ত: প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ।

ইনভেন্টরি: অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার।

ওয়ার্কআউটে কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: "হাইচেয়ার" এবং পা বাড়ার বৈচিত্র।