ব্যায়ামাগারে ব্যথা এবং আঘাত প্রতিরোধে 6টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি এগুলি কখনই করবেন না, তবে আপনার উচিত।

আপনি একটি 200 কেজি বারবেল দিয়ে ডেডলিফ্ট করতে পারেন এবং তারপরে আপনার কাঁধের দিকে তাকিয়ে ঘাড়ের পেশী টানতে পারেন। আপনি প্রশস্ত ঝুলন্ত ডেল্টাগুলির জন্য গর্বিত হতে পারেন এবং তারপরে হঠাৎ করে বাসে রেল ধরতে পারেন এবং মাসের পর মাস কাঁধে ব্যথা পেতে পারেন।

আমাদের শরীরে প্রচুর পেশী রয়েছে এবং ছোট পেশীগুলি আপনার বেঞ্চ প্রেস, টান এবং স্কোয়াটগুলির চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনি ছোট পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ না দিয়ে ভারসাম্যহীনতা এবং আঘাতের দিকে যান।

নীচের অনুশীলনগুলি আপনাকে তাদের শক্তিশালী করতে এবং যৌথ গতিশীলতা বিকাশে সহায়তা করবে।

তদুপরি, এগুলি একেবারে প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত: উভয়ই অভিজ্ঞ শক্তি ক্রীড়াবিদ, এবং শিক্ষানবিস এবং এমনকি যারা একেবারেই খেলাধুলা করেন না, তবে দৈনন্দিন জীবনে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে চান, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং তাদের শরীরকে নমনীয় এবং স্বাস্থ্যকর করতে চান।

1. গ্লুট এল-ব্রিজ

প্রায়শই জিমে এবং দৈনন্দিন জীবনে, নিতম্বগুলি সামনে পিছনে চলে যায়। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটার সময়, দৌড়ানো, স্কোয়াটিং, লাঞ্জ। সামনের সমতলে চলাচল - পাশ থেকে পাশ থেকে - অনেক কম সাধারণ। ফলস্বরূপ, অপহরণ এবং পায়ে আসক্তির জন্য দায়ী পেশীগুলি ফ্লেক্স এবং প্রসারিত করার তুলনায় কম বিকশিত হয়।

গ্লুটিয়াল এল-ব্রিজের লক্ষ্য হল গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীগুলিকে কাজ করা, যা পাকে পাশ থেকে অপহরণ করার জন্য দায়ী। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনাকে আপনার স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং ফুসফুস বাড়াতে সাহায্য করবে, সেইসাথে আপনার নীচের পিঠ থেকে কিছুটা চাপ দূর করবে।

এটি আপনার নিতম্বের গতিশীলতার সাথে সমস্যা আছে কিনা তাও দেখাবে এবং আপনার গতির পরিসর বাড়াতে সহায়তা করবে।

• আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার পা রাখুন, আপনার হাত, তালু নীচে রাখুন।
• মেঝে থেকে শ্রোণীটি ছিঁড়ে ফেলুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান, উপরের পয়েন্টে নিতম্বকে শক্ত করুন।
• মেঝে থেকে একটি পা তুলুন, এটিকে একটি ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকুন এবং হাঁটুটিকে শরীরের কাছে টানুন।
• আঠার পেশীগুলিকে টান রেখে, উত্থিত নিতম্বটিকে পাশে সরান, যেন আপনি এটি মেঝেতে রাখতে চলেছেন। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার পেলভিস জায়গায় রাখার চেষ্টা করুন, এটিকে মোচড় এবং বাঁকতে দেবেন না।
• গ্লুটাস পেশীতে টান রেখে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান।
• প্রতিটি পায়ের জন্য ছয়টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

2. একটি মঞ্চে পা রেখে পাশের তক্তায় উঠুন

লোকেরা তাদের অ্যাবস ভাঁজ করতে এবং সুন্দর কিউবগুলি পাম্প করার প্রয়াসে একটি ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়াতে পছন্দ করে। এই ক্ষেত্রে, পেটের তির্যক পেশী প্রায়ই অযৌক্তিক বাকি থাকে। তাছাড়া, মেয়েরা শরীরের পালা করতে ভয় পায় যাতে তাদের কোমর নষ্ট না হয়।

যাইহোক, এটি কর্সেটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ যা বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামে মূলকে স্থিতিশীল করে।

সাইড প্ল্যাঙ্ক লিফ্ট আপনার তির্যকগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে এবং আপনার ভিতরের উরুগুলিকে শক্তিশালী করে, যা আপনার স্কোয়াটিং ওজনের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

• একটি কম সমর্থন খুঁজুন, আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুতে এক হাত রাখুন।
• আপনার উপরের পাটি একটি সমর্থনে রাখুন, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন। আপনার নীচের পা সোজা করুন।
• আপনার কনুইতে হেলান দিয়ে, পাশের তক্তায় আরোহণ করুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন।
• আবার নিচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পাশে 10 বার তিনটি সেট করুন।

3. দুটি বেঞ্চে বিপরীত তক্তা

শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়শই ঘাড় এবং উপরের পিঠের ছোট পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামকে উপেক্ষা করে, তাই ভারী ডেডলিফ্ট এবং ওজন সহ পুল-আপ সত্ত্বেও, লোকেরা দৈনন্দিন জীবনে কিছু সাধারণ নড়াচড়ার কারণে আহত হয় বা ঘাড় এবং কাঁধের ব্যথায় ভোগে।

এই ব্যায়ামটি ঘাড়ের ফ্লেক্সর, ট্র্যাপিজিয়ামের নীচে রম্বয়েড পেশী, ছোট পশ্চাদ্ভাগের ডেল্টা, ট্র্যাপিজিয়ামের মাঝখানে এবং ছোট বৃত্তাকার পেশী, রোটেটর কাফের অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

এই বিপরীত তক্তা বিকল্পটি আপনাকে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ঘাড় এবং পিঠের সমস্যাগুলি এড়াতে সহায়তা করতে পারে।

• দুটি বেঞ্চ বা দুটি চেয়ার (যদি বাড়িতে করা হয়) কাঁধ-প্রস্থের কাছাকাছি রাখুন।
• বেঞ্চের মাঝখানে মেঝেতে আপনার কাঁধ দিয়ে বসুন যাতে প্রান্তগুলি আপনার বগলের নীচে থাকে।
• আপনার পেলভিস বাড়ান যাতে শরীরটি হাঁটু থেকে মাথার মুকুট পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয়।
• আপনার ঘাড় টানুন, আপনার কনুই বেঞ্চগুলিতে টিপুন যাতে আপনার বুক সামনে আসে।
• আপনার পোঁদ উঁচু রাখুন, আপনার পেলভিসকে ঝুলতে দেবেন না।
• 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

লোড বাড়ানোর জন্য, বেঞ্চগুলিকে আরও কয়েক সেন্টিমিটার দূরে সরান। এমনকি একটি ছোট পরিবর্তনও ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করে তুলবে।

4. অস্ত্র উত্থাপন সঙ্গে ব্লক উপর সারি

এই ব্যায়ামটি বিভিন্ন ব্যায়ামে জয়েন্ট স্থায়িত্বের জন্য দুর্বল পিঠ এবং ঘাড়ের পেশীকে লক্ষ্য করে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং রোটেটর কাফ পেশীকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে।

• একটি কম সমর্থনে বসুন বা ব্লক মেশিনের সামনে হাঁটু গেড়ে দড়ির হাতলটি ধরুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, হ্যান্ডেলটি প্রসারিত হাতে ধরে রাখুন। আপনি যদি বাড়িতে করছেন, আপনি একটি প্রসারক ধরতে পারেন এবং এটিকে মেঝে থেকে ঠিক কিছুতে লাগিয়ে দিতে পারেন।
• দুপাশে দড়ি ছড়িয়ে দেওয়ার সময় হ্যান্ডেলটিকে চোখের স্তর পর্যন্ত টানুন।
• কনুইতে সম্পূর্ণ এক্সটেনশন পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি বাড়ান এবং তারপরে তাদের পিছনে নামিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার কনুই চওড়া রাখুন এবং পিছনের নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখুন: পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকবেন না বা বাঁকবেন না।
• আপনার কাঁধ নিচু করুন, এগুলি আপনার কানের কাছে টানবেন না।
• ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান।
• পাঁচটির তিনটি সেট করুন, এর মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

5. পিঠে মেডিসিন বল রোলিং

শরীরের উপরিভাগের শক্তির ব্যায়াম প্রায়শই কাঁধ শক্ত হয়ে যাওয়ার দিকে পরিচালিত করে: পেশীগুলি শক্ত হয়ে যায় এবং হাতুড়ি হয়ে যায়, যাতে আপনি এমনকি আপনার মাথার পিছনে হাত পেতেও পারবেন না। কাঁধের গতিশীলতার অভাব আপনাকে অনেক ব্যায়াম করতে বাধা দেবে, যেমন বারবেল ছিনতাই, তুর্কি কেটলবেল লিফট এবং মেডবল থ্রো।

এছাড়াও, শরীরে ভারসাম্যহীনতা প্রদাহ এবং ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়।

মেডিসিন বল রোল করা শক্ত প্রসারিত করতে সাহায্য করবে এবং দুর্বল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে যা বেশিরভাগ শক্তি অনুশীলনে আনলোড করা হয়।

• আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং মেডবলটি তুলে নিন। শুরু করার জন্য, একটি হালকা ওজনের প্রজেক্টাইল উপযুক্ত (1 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত, আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে)।
• আপনার মাথার পাশে বাঁকানো বাহুতে মেডবলটি ধরুন, আপনার কনুইগুলিকে চারদিকে প্রশস্ত করুন।
• একই সময়ে, মেঝে থেকে ওষুধের বল দিয়ে আপনার পা এবং বাহু তুলে নিন এবং বলটি আপনার উপরের পিঠে রাখুন। সংক্ষিপ্তভাবে থামুন এবং শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনার চিবুক আটকে রাখুন এবং আপনার ঘাড় সোজা রাখুন। ঘাড় স্বয়ংক্রিয়ভাবে মেঝের দিকে এগিয়ে যেতে পারে। এটি একটি ক্ষতিপূরণমূলক আন্দোলন যা এড়ানো উচিত।
• আপনার কনুই সর্বদা প্রশস্ত রাখুন। আপনি যদি এর পরিবর্তে বাইসেপ কার্ল করেন তবে আপনি কোনও সুবিধা পাবেন না।
• 10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদন করুন, এর মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

6. হাত থেকে হাতে প্যানকেক স্থানান্তর

এই ব্যায়ামটি আপনাকে কাঁধের গতিশীলতা বিকাশ করতে এবং অবাধে চলাফেরা করতে সহায়তা করবে।

• আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, 1, 25 কেজি ওজনের একটি ছোট প্যানকেক বা জলের বোতল নিন। প্যানকেকটি সামনে রেখে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• একই সময়ে আপনার পা এবং বাহু তুলুন, একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার পিঠের পিছনে প্লেট দিয়ে আপনার ডান হাতটি মোড়ানো এবং শেলটি আপনার বাম হাতে স্থানান্তর করুন।
• একই বৃত্তাকার গতিতে, প্লেট সহ বাম হাতটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
• এটি এক দিকে 8 বার করুন, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• 2-3 সেট নিন।

আপনি এই সমস্ত ব্যায়াম বিভিন্ন দিনে আলাদাভাবে করতে পারেন, অথবা এক ওয়ার্কআউটে একসাথে করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে ওজনের জন্য আপনার কাজের ওজন বাড়ান, এবং শরীরের ওজনের নড়াচড়ার জন্য, প্রতি সেটে অসুবিধা বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।