যেকোনো ওয়ার্কআউটের জন্য একটি বহুমুখী ওয়ার্ম-আপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই পাঁচটি ব্যায়াম আপনার শরীরের সমস্ত পেশী গ্রুপকে উষ্ণ করবে এবং এটিকে আরও চাপের জন্য প্রস্তুত করবে।

এই গতিশীল প্রস্তুতির পরামর্শ দিয়েছেন কোচ জুলি ওয়ান্ডজিলাক। তিনি আপনার অনুভূতির উপর নির্ভর করার পরামর্শ দেন এবং তাদের উপর নির্ভর করে দুই বা তিনটি চক্র সম্পাদন করুন।

পোঁদ জন্য উষ্ণ আপ

মেঝেতে বসুন, উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং বাম দিকে নির্দেশ করুন, আপনার হাত আপনার নিতম্বের পিছনে রাখুন। এই অবস্থান থেকে, উভয় হাঁটু উপরে তুলুন। আপনার পা মেঝে থেকে না তুলে কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে অন্য দিকে ঘুরুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। এই 16টি পুনরাবৃত্তি করুন - প্রতিটি দিকে আটটি।

আপনি সম্পূর্ণ ঘূর্ণন করতে অক্ষম হলে, 30 সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে আপনার নিতম্ব প্রসারিত করে প্রতিটি পাশে স্থির থাকুন।

পা এর বিকল্প উত্থাপন সঙ্গে টোড

আপনার বাহুতে জোর দিয়ে একটি তক্তায় দাঁড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সেগুলিকে মেঝেতে বিশ্রাম দিন এবং তারপরে আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন যাতে নিতম্ব এবং শ্রোণীগুলির মধ্যে একটি 90-ডিগ্রি কোণ থাকে। এই অবস্থানে, আপনার পা যতটা সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং অনুশীলনের গতিশীল অংশটি শুরু করুন।

আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে, আপনার ডান হিলটি মেঝে থেকে তুলুন এবং এটিকে তির্যকভাবে তুলুন, এটিকে সোজা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করার চেষ্টা করুন। অন্য পা জায়গায় থাকে, এবং শরীর হিল সঙ্গে একযোগে এগিয়ে যায়। এটি আপনার হাতের তালুতে ওজন স্থানান্তর করে। এর পরে, ডান পায়ের গোড়ালি এবং শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং বাম দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

12টি পুনরাবৃত্তি করুন - ডান এবং বাম পায়ে ছয়টি, প্রতিটি নড়াচড়ার সাথে পাগুলিকে আরও পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং শ্রোণীটিকে মেঝের কাছাকাছি নামিয়ে দিন। আপনি যদি গতিশীল বিকল্পটি সম্পূর্ণ করতে অক্ষম হন তবে স্ট্যান্ডার্ড টোডে থাকুন, পর্যায়ক্রমে সামনে পিছনে দুলতে থাকুন এবং যতটা সম্ভব নীচে নামার চেষ্টা করুন।

মরা পোকা

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। মেঝেতে আপনার কাঁধ টিপুন, আপনার পা শিথিল করুন। আপনার অ্যাবস টাইট করুন, আপনার পিঠের নীচের অংশটি মাদুরের বিরুদ্ধে টিপুন, মেঝে স্পর্শ না করে আপনার ডান হাত এবং বাম পা প্রসারিত করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাহু এবং পায়ের পরিবর্তনের সাথে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

16টি পূর্ণ পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন মনে করেন তবে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ছেড়ে দিন এবং পালাক্রমে কেবল আপনার পা সোজা করুন। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার কাছে এটি করার শক্তি আছে তখন অস্ত্র যোগ করুন।

হাত বদলানো কাঁকড়া

আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত নিন এবং তাদের মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনার থেকে বিপরীত দিকে আপনার আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন। আপনার শরীরকে উপরে তুলুন, এটিকে আপনার নিতম্ব দিয়ে ঠেলে বের করুন, যেন আপনি একটি সেতুতে দাঁড়াতে চলেছেন, একই সময়ে আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে তুলুন এবং শরীরের মধ্য দিয়ে বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিচু করুন এবং অন্য দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

16টি পুনরাবৃত্তি করুন - প্রতিটি পাশে আটটি। যদি আপনার কাঁধের জয়েন্টটি যথেষ্ট মোবাইল না হয় তবে আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে টিপুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

তক্তা মোচড়ানো lunges

প্রারম্ভিক অবস্থানটি কব্জির উপর জোর দিয়ে একটি তক্তা (তালগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে অবস্থিত, পেট টেনে নেওয়া হয়, পিঠটি বিচ্যুতি ছাড়াই, পা, শরীর এবং মাথা একটি সরল রেখা তৈরি করে)। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার পা সরাসরি একই নামের বাহুর পাশে রাখুন। শরীরটি ডানদিকে প্রসারিত করুন এবং একই সাথে আপনার ডান হাতটি উপরে তুলুন যাতে এটি বাম হাতের সাথে একটি সরল রেখায় থাকে। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

চারটি পুনরাবৃত্তি করুন - প্রতিটি পাশে দুটি। যদি প্রসারিত করা আপনার জন্য যথেষ্ট না হয়, তাহলে আপনার বাহুতে যোগব্যায়াম ব্লক রাখুন।

ঝাঁকুনি বা আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই খুব সাবধানে সমস্ত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এটি একবার চেষ্টা করে দেখুন, এবং পরের বার আপনি অবশ্যই আপনার স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্ম-আপে এই বিকল্পগুলির মধ্যে অন্তত একটি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন।