একটি মনোরম ওয়ার্ম-আপের জন্য 20টি গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

5-10 মিনিটের জন্য একটি হালকা ওয়ার্কআউট উত্তেজনা ছেড়ে দেবে এবং নমনীয়তা বাড়াবে।

ডাইনামিক স্ট্রেচিং হল একটি সক্রিয় আন্দোলন যার সময় জয়েন্ট এবং পেশী সম্পূর্ণ পরিসরে চলে। অর্থাৎ, আপনি কেবল একটি অবস্থান গ্রহণ করবেন না এবং এটিকে স্থির প্রসারিত হিসাবে ধরে রাখবেন না, তবে নাড়িকে ত্বরান্বিত করে এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করে নাড়ান।

কেন ডাইনামিক স্ট্রেচিং ভালো

ডায়নামিক স্ট্রেচিংয়ের বেশ কয়েকটি প্রমাণিত সুবিধা রয়েছে:

• নমনীয়তা বাড়ায়। সম্পূর্ণ পরিসরে চলন্ত, আপনি জয়েন্টগুলির গতিশীলতাকে ভালভাবে পাম্প করেন, সীমাবদ্ধতাগুলি সরিয়ে দেন এবং শরীরকে আরও নমনীয় এবং কার্যকরী করে তোলেন।
• পেশীর শক্ত হওয়া এবং শক্ত হওয়ার অনুভূতি থেকে মুক্তি দেয়। সক্রিয় আন্দোলনের কারণে, পেশীগুলির তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা তাদের প্রসারণযোগ্যতা বাড়ায়।
• আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে এবং উচ্চতর লাফ দিতে সাহায্য করে। ব্যায়াম স্প্রিন্টিং এবং জাম্পিং উচ্চতার সময় গতি বাড়ায়, তাই দৌড়বিদ, বাস্কেটবল খেলোয়াড় এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদরা স্থির না হয়ে গতিতে প্রশিক্ষণের আগে প্রসারিত করে।
• শক্তি প্রশিক্ষণে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ভঙ্গি ধরে রাখা পেশীগুলির শক্তি উত্পাদন করার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, তবে সক্রিয় প্রসারিত আন্দোলন, বিপরীতে, শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। এই ধরনের লোডের মাত্র 30 সেকেন্ড পায়ের পেশীগুলির শক্তি 10% বৃদ্ধি করে।
• আঘাতের ঝুঁকি কমায়। কিছু প্রমাণ রয়েছে যে স্ট্রেচিং পেশী এবং টেন্ডন অশ্রু হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।

কখন এবং কতটা ডাইনামিক স্ট্রেচিং করতে হবে

এটা সব আপনি কি লক্ষ্য অর্জন করতে চান উপর নির্ভর করে. আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে হলে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে ডায়নামিক স্ট্রেচিং করুন। তবে দূরে যাবেন না: ওয়ার্ম-আপ দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, আপনি বিপরীত প্রভাব পেতে পারেন: শরীর ক্লান্ত হবে এবং উত্পাদনশীলতা হ্রাস পাবে।

অন্যান্য কৌশলগুলির সাথে গতিশীল স্ট্রেচিং একত্রিত করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 2 মিনিটের জন্য যৌথ ব্যায়াম করতে পারেন, তারপরে 5 মিনিট হালকা কার্ডিও করতে পারেন এবং তারপরে 5 মিনিটের গতিশীল স্ট্রেচিংয়ে যেতে পারেন। পাঁচ থেকে ছয়টি ব্যায়াম বেছে নিন এবং প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন। এছাড়াও আপনার দুর্বল পয়েন্ট জোর করার চেষ্টা করুন.

আপনি যদি সকালে বা কাজের দিনের মাঝখানে আপনার শরীরকে প্রসারিত করতে চান তবে 10টি ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করুন এবং প্রতিটি 30-60 সেকেন্ডের জন্য করুন। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে সমানভাবে গরম করতে সাহায্য করার জন্য এমন আন্দোলনগুলি বেছে নিন। ভারসাম্যহীনতা এড়াতে পর্যায়ক্রমে জটিল ব্যায়াম পরিবর্তন করুন। এবং কোনও অঞ্চলকে উপেক্ষা করবেন না কারণ সেগুলি বিকাশ করা আপনার পক্ষে অপ্রীতিকর: পেশী যত শক্ত হবে, তত বেশি প্রসারিত এবং শিথিলকরণ প্রয়োজন।

ডাইনামিক স্ট্রেচিং কখন করবেন না

আঘাতের পরে এবং musculoskeletal সিস্টেমের রোগের উপস্থিতিতে এই ধরনের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই ক্ষেত্রে, স্ট্রেচিং একটি পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের অংশ হতে পারে, তবে ক্লাসগুলি পুনর্বাসন থেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে করা উচিত।

এছাড়াও, 65 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য সক্রিয় ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না যারা এই ধরনের লোডে অভ্যস্ত নয়। একটি প্যাসিভ স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু করা ভাল, ভঙ্গিটি আলতো করে এবং নিয়ন্ত্রণে নিন।

কি ব্যায়াম করতে হবে

1. ঢাল থেকে গভীর লাঞ্জ

"একটি স্লাইড দিয়ে" দাঁড়ান - আপনার পেলভিসকে উপরে দিন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পিঠকে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন। আপনি যদি আপনার মেরুদণ্ড সোজা করতে না পারেন তবে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার হিল মেঝে থেকে তুলে নিন। এই অবস্থানে দোল, আপনার কাঁধ প্রসারিত.

আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার পা বাইরের দিকে তালুর কাছে রাখুন এবং কয়েকটি স্প্রিংজি নড়াচড়া করুন। "স্লাইড" এ ফিরে যান, আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন, আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করুন। বাম পায়ে গভীর লাঞ্জের পুনরাবৃত্তি করুন এবং আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

2. মোড় থেকে স্কোয়াট পর্যন্ত

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরুন। দোলনা, বাঁক গভীর করে এবং আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত অনুভব। আপনার পিঠ সোজা রেখে, নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নিচু করুন, আপনার হাঁটুকে পাশে ঘুরিয়ে দিন, আপনার বুক খুলুন। পরবর্তী - মূল ভঙ্গিতে। দুই বা তিনটি বাঁক তৈরি করুন এবং সোজা করুন।

3. শরীরের একটি বাঁক সঙ্গে পাশ lunges

ডানদিকে একটি অগভীর লাঞ্জ নিন। একই সময়ে, আপনার শরীরকে একটি সোজা পিঠ দিয়ে কাত করুন, আপনার বুককে ডান দিকে ঘুরান এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পা স্পর্শ করুন। আপনার ডান হাত পিছনে নিন, আপনার পিছনে পিছনে। যতটা সম্ভব শরীরকে ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধের উপর আপনার দৃষ্টিকে নির্দেশ করুন। সোজা না হয়ে, আপনার বাম পায়ের একটি লাঞ্জে যান এবং আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ে স্পর্শ করুন। পর্যায়ক্রমে পক্ষগুলি চালিয়ে যান।

4. quadriceps প্রসারিত

একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন এবং আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের কাছে আনুন। আপনার মাথার উপর আপনার বাম হাত সোজা করুন, প্রসারিত করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

5. সামনে-পেছনে সুইং

একটি দেয়াল বা সমর্থনের বিপরীতে পাশে দাঁড়ান। ধরে ধরে, পিছন পিছন দোল খায়। সর্বোচ্চ প্রশস্ততায় সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন, কিন্তু আকস্মিক আন্দোলনের অনুমতি দেবেন না, অন্যথায় আপনি পেশী ক্ষতি করতে পারেন।

6. পাশ থেকে পাশে দোল

প্রাচীর বা সমর্থনের মুখোমুখি দাঁড়ান। এটি ধরে রাখার সময়, পাশে সুইং করুন। সুইং এর প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য আপনার কাজের পাকে সাপোর্টিং পায়ের পিছনে নিয়ে আসুন। সম্পূর্ণ পরিসরের জন্য লক্ষ্য করুন, কিন্তু আকস্মিক, বিস্ফোরক আন্দোলন ব্যবহার করবেন না; এর ফলে আঘাত হতে পারে।

7. একটি লাঠি দিয়ে হাত ঘোরানো

একটি হালকা লাঠি বা দড়ি নিন, আপনার কব্জি আপনার কাঁধের দ্বিগুণ প্রশস্ত করুন। আপনার কনুই সোজা রেখে, আপনার মাথার উপর লাঠিটি বাড়ান এবং আপনার পিঠের পিছনে সরান। বিপরীত দিকে একই কাজ. ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকবেন না। আপনি যদি আপনার পিঠের পিছনে লাঠিটি সরাতে না পারেন তবে এটিকে আরও চওড়া করুন।

8. শরীরের পালা সঙ্গে কাত

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত করুন। আপনার পিঠ এবং হাঁটু সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। শরীরকে ডানদিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে বাম পা স্পর্শ করুন। আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার বুকটি সম্পূর্ণরূপে খোলার চেষ্টা করুন এবং এটি আপনার পাশের দেয়ালে উন্মোচন করুন। ঢাল ছাড়াই, অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. বৃশ্চিক

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি একটি ক্রসে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে টিপুন। আপনার ডান পা বাড়ান, হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার বাম বাহুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। শরীরকে খুব বেশি দিকে না ঘুরানোর চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

10. স্কোয়াট বাঁক

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ছড়িয়ে দিন। একটি গভীর স্কোয়াট মধ্যে ডুবে, আপনার হাঁটু চালু, আপনার পিঠ সোজা রাখা. মেঝেতে এক হাত রাখুন এবং শরীরটি পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার অন্য হাতটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার বুক যতটা সম্ভব খোলার চেষ্টা করুন এবং একই সাথে আপনার নীচের পিঠের খিলান রাখুন। হাত পরিবর্তন করুন এবং অন্যভাবে পুনরাবৃত্তি করুন।

11. স্কোয়াট স্তন খোলা

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। একটি গভীর স্কোয়াটে ডুবে যান, আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে ঘুরান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। বক্ষ অঞ্চলে যতটা সম্ভব বাঁকুন, আপনার কনুই পিছনে নিন, আপনার নীচের পিছনে বাঁকুন। শিথিল করুন এবং তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।

12. লাঞ্জ প্রসারিত

আপনার বাম হাঁটুতে উঠুন, আপনার পেলভিসকে যতদূর সম্ভব এগিয়ে দিন এবং আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করুন, আপনার পাশে প্রসারিত করুন। আপনার পেলভিসটি ফিরিয়ে আনুন, আপনার গোড়ালিতে বসুন, আপনার ডান হাঁটু সোজা করুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। আপনার পিঠ সোজা করে বাঁকুন, আপনার পায়ে পেট রেখে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

13. বাছুরের পেশী প্রসারিত করা

বারবেল প্যানকেক, প্ল্যাটফর্ম বা মেশিনের শেষের মতো একটি উচ্চতা খুঁজুন। এই জায় দাঁড়ান যাতে আপনার হিল স্থগিত থাকে। আপনার হিল যতদূর সম্ভব নামিয়ে আনুন এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। আপনার সময় নিন, অনুশীলনের নীচে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করুন।

14. শোল্ডার রিভার্সাল

আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান, আপনার হাতের তালু উপরে নির্দেশ করুন।যতদূর সম্ভব আপনার কাঁধ ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। পরবর্তী - শুরু অবস্থান এবং অন্য হাত থেকে পুনরাবৃত্তি।

15. পায়ে কাত

আপনার ডান পা আপনার সামনে গোড়ালিতে রাখুন, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা করে বাঁকুন, আপনার ডান হাতটি আপনার পিঠের পিছনে নিন এবং আপনার বাম দিয়ে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

16. ক্রস-লেগড বাঁক

আপনার ডান পা সামনে রাখুন, আপনার বাম দিয়ে ক্রস-ক্রস করুন। দুই হাত দিয়ে প্রসারিত করুন। সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার বাম পায়ের পাশের মেঝে স্পর্শ করুন। সোজা করুন, আবার উভয় হাত দিয়ে উপরে পৌঁছান। পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বদা আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনের দিকে বাঁকুন।

17. বিপরীত তক্তা মধ্যে পাশ প্রসারিত

আপনার শরীরের পিছনে আপনার হাত দিয়ে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার নিতম্ব straining, আপনার শ্রোণী আপ ধাক্কা. একই সময়ে, আপনার বাম হাতটি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার বুকটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার মাথার পিছনের দেয়ালে পৌঁছান।

পাশের প্রসারিত এবং বুক খোলা অনুভব করুন। আপনার পেলভিস যাতে না পড়ে যায় তার জন্য আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন। নিজেকে মেঝেতে নীচে নামিয়ে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

18. মেঝেতে স্কোয়াট থেকে বাঁক

আপনার পিঠ সোজা রেখে গভীরভাবে বসুন, আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। ডানদিকে ঘুরুন এবং উভয় হাঁটু মেঝেতে নিচু করুন যাতে একটি আপনার সামনে এবং অন্যটি আপনার পিছনে থাকে। আপনার হাঁটুর উপর আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসে প্রসারিত অনুভব করুন।

আপনার শরীর তুলুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন, সেগুলি আপনার পায়ের উপরে রাখুন। যদি সম্ভব হয়, আপনার হাত ব্যবহার না করে একটি গভীর স্কোয়াটে ফিরে যান, যদি না হয়, আপনার হাতের তালু মেঝেতে বিশ্রাম করুন, নিজেকে উঠতে সাহায্য করুন। অন্য দিকে একই কাজ.

19. শুঁয়োপোকা

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। বাঁকুন এবং মেঝেতে আপনার হাত হাঁটুন যতক্ষণ না এটি শুয়ে পড়া বন্ধ করে। আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার পিঠে খিলান দিন। আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন এবং ছাদের দিকে তাকান। শুয়ে থাকা অবস্থায় পেলভিসকে উপরে আনুন, সাপোর্টে যান। আপনার পায়ের দিকে মেঝে বরাবর আপনার হাত হাঁটুন এবং সোজা করুন। শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।

20. পোঁদ খোলা

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। নিতম্ব চেপে, পেলভিস উপরে তুলুন যাতে শরীর এক লাইনে প্রসারিত হয়। আপনার বাঁকানো হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন এবং উপরে তুলুন। আপনার উরুকে পাশে সরান, যেন আপনি আপনার নীচের পা মেঝেতে রাখার চেষ্টা করছেন।

কোন অবস্থাতেই হঠাৎ করে করবেন না। মসৃণভাবে সরান, সাবধানে আপনার পরিসীমার সীমানা পরীক্ষা করুন, অন্যথায় আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারেন। আপনার উরুটি ফিরিয়ে আনুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শ্রোণীটি না কমিয়ে, অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের বিপরীতে, যা প্রায়শই অপ্রীতিকর এবং বেদনাদায়ক হিসাবে বিবেচিত হয়, গতিশীল স্ট্রেচিং নিছক আনন্দ। মসৃণভাবে সরান, প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। এবং আপনি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করে তুলবেন, আপনার শরীরকে নরম ও নমনীয় করে তুলবেন এবং যেকোনো খেলায় আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবেন।