দৌড়বিদদের জন্য গতিশীল ওয়ার্ম-আপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বাইরে যত ঠান্ডা হবে, যেকোনো ওয়ার্কআউটের আগে আপনাকে তত বেশি গরম করতে হবে। আমরা ইতিমধ্যে ঠান্ডা ঋতুতে স্ট্রেচিং সম্পর্কে একটি নিবন্ধ প্রকাশ করেছি, যা বাইরে যাওয়ার আগে বাড়িতে প্রসারিত করার এবং বাইরে সহজ ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়েছে। এই নিবন্ধের ভিডিওগুলির মধ্যে একটি ছিল গতিশীল ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে। আজ আমরা এই বিষয়ে আরও বিস্তারিতভাবে আলোচনা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি এবং দৌড়বিদদের জন্য একটি সহজ কিন্তু কার্যকর গতিশীল ওয়ার্ম-আপ সহ আপনার জন্য বেশ কয়েকটি ভিডিও নির্বাচন করেছি।

গতিশীল এবং স্ট্যাটিক ওয়ার্ম আপের মধ্যে পার্থক্য

রানারদের জন্য স্ট্যাটিক ওয়ার্ম-আপ (স্ট্রেচিং) - এটি পেশীকে প্রসারিত করে এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখে (সাধারণত 10 থেকে 20 সেকেন্ড পর্যন্ত)।

গতিশীল ওয়ার্ম-আপ (স্ট্রেচিং) - এটি বেশ কয়েকটি অনুশীলনের সমন্বয়ে গঠিত একটি জটিল যা দেরি না করে একে অপরকে প্রতিস্থাপন করে (একটি খুব ছোট, আক্ষরিকভাবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ছাড়া)।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ আরও কার্যকর (বিশেষত দৌড়বিদদের জন্য), তবে স্থির হল একটি দৌড় শেষ হওয়ার পরে পেশী এবং লিগামেন্টগুলি শিথিল করার একটি আদর্শ উপায়।

একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপের প্রধান সুবিধাগুলি হল:

• পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়।
• শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং ফলস্বরূপ, পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে।
• আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হয়।
• আপনার স্নায়ুতন্ত্র প্রস্তুত হচ্ছে।
• আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত হয়।
• আঘাতের সম্ভাবনা কমায়।
• হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা এবং কোয়াড্রিসেপ শক্তি উন্নত করে।

ভিডিও নম্বর 1

বেসিক ডাইনামিক ওয়ার্ম-আপ এই সহজ ব্যায়াম গঠিত হতে পারে:

• এগিয়ে যান (ওয়ারিয়র লাঞ্জ) - প্রধান পেশীগুলিকে উষ্ণ করে, অ্যাকিলিস টেন্ডনের নমনীয়তা বাড়ায় এবং নিতম্বের গতিশীলতা বাড়ায়।
• "টিনের সৈনিক" (খেলনা সৈনিক) - গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপগুলিকে উষ্ণ করে।
• সাইড লাঞ্জ (পার্শ্বিক লাঞ্জ) - নিতম্ব এবং অ্যাডাক্টরের পেশী সক্রিয় করে।
• "একটি তারা স্পর্শ করেছে" (স্টার টাচ) - হ্যামস্ট্রিং এবং আঠার নমনীয়তা বাড়ায়।
• রানার টাচ (রানারস টাচ) - মূল পেশী সক্রিয় করে এবং হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের নমনীয়তা বাড়ায়।

উপরের সমস্ত ব্যায়াম প্রতিটি পাশে 10 বার সঞ্চালিত হয়।

ভিডিও নম্বর 2

এই গতিশীল ওয়ার্ম আপ প্রথম বিকল্প থেকে কিছু ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করে, কিন্তু অনেক নতুন আছে. সমস্ত ব্যায়াম প্রতিটি দিকে 10 বার সঞ্চালিত হয়।

ভিডিও নম্বর 3

এটি একটি খুব সাধারণ গতিশীল ওয়ার্ম-আপ যা যেকোনো ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপের জন্য উপযুক্ত, তা দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, স্টেপিং বা এরোবিক্স হোক।

ভিডিও নম্বর 4

এই ভিডিওতে 28 টি ব্যায়াম আছে, এবং আপনাকে সেগুলি করতে হবে না। সোজা পায়ে দৌড়ানোর সাথে সাম্প্রতিক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সত্য।

ভিডিও নম্বর 5

এবং এটি একটি ট্রেডমিলে খুব গতিশীল ওয়ার্ম-আপের একটি বোনাস ভিডিও। একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধান ছাড়া নিজে থেকে এটি করার চেষ্টা করবেন না।;)

একটি সুন্দর সপ্তাহান্ত এবং একটি উত্পাদনশীল workout আছে!