সাইক্লিস্টদের জন্য স্ট্রেচিং: নমনীয়তা বিকাশের জন্য 4টি সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সাইকেল চালানোর সময়, নিতম্ব, আঠা, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সবচেয়ে বেশি জড়িত থাকে। চারটি সাধারণ ব্যায়াম এই বিশেষ শরীরের অংশগুলিকে লক্ষ্য করবে।

ব্যায়াম নম্বর 1

এই ব্যায়ামটি আপনার গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, পিঠের নিচের দিকে এবং হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার বাম পা ডানদিকে নিক্ষেপ করুন যাতে গোড়ালিটি সোজা পায়ের হাঁটুর নীচে সরাসরি উরুর উপর থাকে এবং বাঁকানো হাঁটুটি পাশে দেখায়। তারপরে আপনার সোজা করা পা বাঁকুন, হাঁটুর নীচে আপনার উরুর চারপাশে আপনার বাহু জড়িয়ে রাখুন এবং এটিকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন।

একটি আরও কঠিন বিকল্প: আপনার ডান পা সোজা করুন, আপনার হাত গোড়ালি বা পায়ের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং বাম হাঁটুকে আপনার থেকে দূরে ঠেলে উপরে টানতে থাকুন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 2

এই ব্যায়ামটি নীচের শরীরের প্রচুর সংখ্যক পেশী কাজ করে, যার মধ্যে হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সর, গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস, সোলিয়াস এবং বাছুরের পেশী রয়েছে। আমাদের বয়স যত বেশি হবে, এই স্কোয়াটটি সঠিকভাবে করা তত কঠিন। আপনি প্রথমবার ব্যায়াম করতে পারবেন না।

আপনি সমর্থনের জন্য ব্যবহার করতে পারেন এমন কিছু খুঁজুন: একটি চেয়ার, সোফা বা একটি রেলিং। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন যতক্ষণ না আপনার উরুর পিছনের অংশটি আপনার বাছুরকে স্পর্শ করে। নীচে, একটি নিরপেক্ষ পিছনে অবস্থান বজায় রাখার জন্য সোজা সামনে তাকান। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে উঠুন। আরও দুটি পন্থা অনুসরণ করুন। ধীরে ধীরে 4-5 মিনিটের মধ্যে আপনার গভীর স্কোয়াট কাজ করুন।

এই অনুশীলনটি আপনার আঠা এবং নিতম্বকে খুব ভালভাবে প্রসারিত করে, আপনার পাগুলিকে আরও নমনীয় করে তোলে। নিতম্বের জয়েন্টগুলি খোলা হয়, শ্রোণী অঞ্চলে স্থিতিশীলতা উন্নত হয়, পেডেলিং করার সময় শরীরের পাশ থেকে দুলানো অদৃশ্য হয়ে যায়।

ব্যায়াম নম্বর 3

এই ব্যায়াম ক্লান্ত হ্যামস্ট্রিং জন্য.

আপনার কোমরের কাছাকাছি বা সামান্য নীচে একটি সমর্থন চয়ন করুন এবং আপনার পা এটিতে রাখুন। এই অবস্থান থেকে, প্রসারিত পায়ের দিকে ধীরে ধীরে সামনে ঝুঁকতে শুরু করুন। পিঠটি সমতল এবং সমতল হওয়া উচিত, শ্রোণীটি প্রকাশ করা উচিত নয়।

প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য বাঁকটি ধরে রাখুন এবং হ্যামস্ট্রিং এবং উরুর পিছনে টান অনুভব করুন। প্রতিটি পায়ে তিনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে স্থির সময়কে 30 সেকেন্ডে আনুন।

ব্যায়াম নম্বর 4

এই ব্যায়াম পূর্ববর্তী প্রসারিত একটি বিকল্প. দরজা খুলুন বা একটি উপযুক্ত টেবিল খুঁজুন, এটির পাশে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার ডান পা বাড়ান যাতে এটি দরজা বা টেবিল পায়ের সমান্তরাল হয় এবং এটির বিরুদ্ধে আপনার গোড়ালি বিশ্রাম দিন। আপনি আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত একটু এগিয়ে যেতে শুরু করুন। একই সময়ে, শরীরের উপরের অংশ মেঝেতে শিথিল হওয়া উচিত।

উত্তেজনা বাড়াতে, আপনি আপনার দিকে পা টানতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সময়টিকে এক মিনিটে আনুন। দুই পায়ে প্রসারিত করুন।

ব্যায়ামটি হ্যামস্ট্রিংগুলিতে নমনীয়তা বিকাশ করে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করে, যা সাইক্লিস্টদের হাঁটু বা পিঠের ব্যথা এড়াতে সাহায্য করতে পারে।

চারটি ব্যায়াম করা মোটামুটি সহজ এবং বেশি সময় লাগবে না। আপনার ক্লান্ত পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে কয়েক মিনিট ব্যয় করুন এবং আপনার শরীর আপনাকে কোনও ব্যথা ছাড়াই পুরস্কৃত করবে এবং আরও ভাল ফলাফল দেবে।