নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বিকাশের জন্য কীভাবে গেলা ব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে আঘাত প্রতিরোধের জন্য সহজ আন্দোলন।

ব্যায়াম "সোয়ালো", বা অনুভূমিক ভারসাম্য, এমন একটি ভঙ্গি যেখানে একজন ব্যক্তি এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকে, অন্যটি সোজা করে এবং এটি ব্যর্থতার দিকে ফিরিয়ে আনে, শরীরকে কাত করে এবং তার বাহু পাশে ছড়িয়ে দেয়।

এই অবস্থানটি কঠিন দেখায় না, তবে সঠিকভাবে এটি সম্পাদন করতে এবং কয়েক সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে রাখতে এটি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় নিতে পারে। একই সময়ে, "গলা" শারীরিক সুস্থতার বিভিন্ন দিক বিকাশ করে এবং আপনি যদি এই ভঙ্গিটি আয়ত্ত করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি অনেক সুবিধা পাবেন।

"গলা" ব্যায়াম সুবিধা কি কি

• ভারসাম্য গড়ে তোলে। এক পায়ের ভঙ্গি বজায় রাখা কঠিন পরিস্থিতিতে শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে শেখায়। দীর্ঘমেয়াদে, এটি খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে উভয় ক্ষেত্রেই আঘাত থেকে রক্ষা করে।
• পেশী শক্তিশালী করে। "সোয়ালো" কার্যকর করার সময়, পায়ের পেশী, নীচের পা এবং উরুর সামনের অংশ, নিতম্ব এবং পিছনের এক্সটেনসর এবং মূলের পেশীগুলি কাজ করে।
• নমনীয়তা উন্নত করে। অনুশীলনটি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করে এবং উপরের পিঠের গতিশীলতা বিকাশ করে।
• পিঠের ব্যথা কমায়। গ্লুটস, কোর এবং পিঠের নীচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা ভঙ্গি এবং নড়াচড়ার বায়োমেকানিক্স উন্নত করতে সাহায্য করে, যা মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
• ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে। উভয় পায়ের অনুশীলনে, একটি অঙ্গ বেশিরভাগ লোড নিতে পারে, যখন একদিকে নড়াচড়ায়, উভয়ই একই পরিমাণ কাজ পাবে। দীর্ঘমেয়াদে, এটি ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।

কিভাবে গ্রাস ব্যায়াম সঠিকভাবে করবেন

এই অনুশীলনের জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণ এবং নেতৃস্থানীয় আন্দোলনের প্রয়োজন হয় না। একমাত্র জিনিস - প্রথমে, আপনি যখন আপনার ভারসাম্য হারাবেন তখন দেওয়াল বা চেয়ারের পাশে ভঙ্গি করুন।

• আপনার পা একত্রিত করুন, আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তরের পাশে বাড়ান। একটি পা পিছনে নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন।
• সমর্থনকারী অঙ্গের পায়ের উপর ওজন কীভাবে সমানভাবে বিতরণ করা হয় তা অনুভব করুন। উভয় হাঁটু সোজা করুন, আপনার নিতম্ব, আঠালো এবং অ্যাবসকে শক্ত করুন, আপনার বুক সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন।
• আপনার দাঁড়ানো পা পিছনে তুলুন এবং একই সাথে নীচের পিঠে মেঝের সাথে সমান্তরালে বাঁকুন। আদর্শভাবে, মুক্ত পাটি কমপক্ষে অনুভূমিক হওয়া উচিত, তবে যদি আপনার এখনও প্রসারিত না থাকে তবে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতায় পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• আপনার ঘাড় সোজা এবং আপনার কাঁধ সোজা রেখে আপনার বুককে সামনে এবং উপরের দিকে টানুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্রোণী এবং কাঁধ পাশ ফিরে না।
• যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে একই সাথে আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার শরীরকে সোজা করুন।
• অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

কি ভুল এড়ানো উচিত

1. ঝিমঝিম করবেন না। আপনার বুক সোজা করুন এবং আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে আনুন। সামনের দিকে তাকানো বুকে নিচু করা এড়াতে সাহায্য করবে।

2. আপনার হাঁটু বাঁকবেন না - এটি ভঙ্গিটি ভেঙ্গে ফেলবে এবং আপনার উরুর পিছনে ভালভাবে প্রসারিত হতে বাধা দেবে।

3. আপনার শ্রোণী পাশে ঘুরবেন না। আপনার পোঁদ এবং কাঁধ সোজা রাখুন, এমনকি যদি আপনাকে আপনার পা নীচে নামাতে হয়।

কত ঘন ঘন এবং কতক্ষণ আপনি গিলে ফেলা ব্যায়াম করতে হবে?

আপনি প্রতিদিন এই আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যায়াম রুটিনের অংশ হিসাবে বা প্রি-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলির একটি হিসাবে।

10-15 সেকেন্ড বা পাঁচটি শ্বাস চক্রের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, প্রতিটি পায়ে 2-4 বার করুন। সময়ের সাথে সাথে, যখন শরীর ভারসাম্য বজায় রাখতে শেখে এবং পায়ের পেশীগুলি জ্বলতে বন্ধ করে, আপনি সময়কে 30 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিতে পারেন বা আরও জটিল বৈচিত্র যোগ করতে পারেন।

কিভাবে "গলি" ব্যায়াম জটিল

আপনি যদি সহজেই 30 সেকেন্ডের জন্য গ্রাসটি ধরে রাখতে পারেন এবং প্রযুক্তিগত ভুল না করেন তবে নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন।

চোখ বন্ধ করে

এমনকি আপনি যদি আত্মবিশ্বাসের সাথে এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে চাক্ষুষ তথ্যের অভাব আপনাকে হতবাক করে তুলবে। আপনার পা কেমন অনুভব করছে তার উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন: প্যাড এবং হিলের প্রান্ত বরাবর তিনটি বিন্দু কল্পনা করুন এবং এই ত্রিভুজের দিকে আপনার মনোযোগ রাখুন।

একটি অস্থির পদে

আপনি BOSU ব্যালেন্স বোর্ড বা প্ল্যাটফর্ম চেষ্টা করতে পারেন। পড়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে আঘাত এড়াতে কিছুতে লেগে থাকতে ভুলবেন না।

সীমিত সমর্থনে

জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ, কার্ব বা লগের মতো একটি সংকীর্ণ সমর্থনে পারফর্ম করা আসলে মেঝেতে "গিলতে" চেয়ে বেশি কঠিন নয়, তবে প্রথমে আপনি চাক্ষুষ উপাদানটির কারণে অস্বস্তিকর হবেন।

আপনার পা সামনে বাড়ান

এটি একটি অতিরিক্ত আন্দোলনের সাথে "গিলে ফেলা" এর সংমিশ্রণ - লেগ সামনে রাখা। ব্যায়ামের এই সংমিশ্রণটি আপনার ভারসাম্যের অনুভূতিকে চ্যালেঞ্জ করবে এবং আরও পেশী লোড করবে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার সোজা পাটি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতায় এগিয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে এই অঙ্গটিকে "গিলতে" ফিরে যান। কিছুক্ষণের জন্য আবার অবস্থান ঠিক করুন, আপনার পা এগিয়ে যান, একটু অপেক্ষা করুন এবং এটিকে নামিয়ে দিন।

প্রতিটি পাশে এই বন্ধনগুলির মধ্যে পাঁচটি করুন। প্রতিবার আপনার পা বিকল্প করুন।

স্কোয়াট

একটি গিলে দাঁড়ান, এবং তারপরে আপনার সমর্থনকারী পা বাঁকুন এবং এক চতুর্থাংশ স্কোয়াট করুন। সমর্থন হাঁটু সামান্য বাইরের দিকে চালু করার চেষ্টা করুন। আপনি স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করার সাথে সাথে আপনার মুক্ত পা উঁচু করার চেষ্টা করুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য "গিলে ফেলা" ঠিক করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য "গিলতে" একটি বিরতি দিয়ে এই লিগামেন্টগুলির 5-10টি তৈরি করুন।