আপনার নিতম্বকে শক্ত করতে এবং নমনীয়তা বিকাশের জন্য কীভাবে প্লাই স্কোয়াট করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার শক্তি প্রোগ্রাম একটি সামান্য ব্যালে.

প্লেই স্কোয়াট কি

একটি প্লেই স্কোয়াট হল একটি আন্দোলন যেখানে আপনি আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ প্রশস্ত করেন, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দেন এবং সেই অবস্থানে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দেন।

অনুশীলনের নামটি একই নামের প্লির ব্যালে উপাদান থেকে এসেছে, যেখানে হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিও বাইরের দিকে থাকে।

কোরিওগ্রাফির বিপরীতে, শক্তি প্রশিক্ষণে প্লেই স্কোয়াটগুলির জন্য কোনও স্পষ্ট সংজ্ঞা নেই। কিছু লোক মনে করে যে এটি সুমো স্কোয়াটগুলির অন্য নাম, অন্যরা যে দুটি ভিন্ন ব্যায়াম।

এখানে কে আছে বলা মুশকিল। কিন্তু যেহেতু পাওয়ারলিফটিং-এ, প্রশস্ত অবস্থান এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে স্কোয়াটিং করাকে "সুমো" বলা হয় এবং "প্লাই" শব্দটি প্রায়শই ওজন ছাড়াই সুপার-ইনভার্সন মুভমেন্টের জন্য ব্যবহৃত হয়, আমরা ধরে নেব যে এগুলো ভিন্ন ব্যায়াম।

প্লেই স্কোয়াট কেন?

এটা বিশ্বাস করা হয় যে প্লেই স্কোয়াটগুলি অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে, যা উরুর ভিতরের দিকে অবস্থিত। পরেরটি নিতম্বগুলিকে একত্রিত করার জন্য দায়ী, তাই এটি ধরে নেওয়া যৌক্তিক যে পায়ের বিস্তৃত অবস্থানের সাথে তাদের উপর বোঝা আরও বেশি হবে।

যাইহোক, এই বিষয়ে বৈজ্ঞানিক তথ্য দ্ব্যর্থক: হাতে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কেউ ইভারশন প্লী অধ্যয়ন করেনি এবং সুমো স্কোয়াট সম্পর্কে মতামত ভিন্ন।

উদাহরণ স্বরূপ, পরীক্ষায় G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. প্রতিযোগিতামূলক বডিবিল্ডারদের দ্বারা সঞ্চালিত বিভিন্ন স্কোয়াট বৈচিত্র্যের মধ্যে গ্লুটিয়াল, জাং এবং পিঠের নীচের পেশীগুলির সক্রিয়করণ: 10 প্রতিযোগী বডি বিল্ডারদের সাথে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ / পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল দেখতে পাওয়া গেছে যে ওয়াইড-লেগ স্কোয়াট দীর্ঘ সংযোজক পেশীকে সক্রিয় করে। অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণ।

একই সময়ে, অন্য একটি গবেষণায় বি. তাহেরি, এ. বারাতি, এএ নরাস্তেহ. ইএমজি অ্যানালাইসিস অফ ট্রাঙ্ক এবং লোয়ার লিম্ব পেশীর তিনটি ভিন্ন ভিন্ন স্কোয়াট এক্সারসাইজ ইন অ্যাথলিটস এবং নন-অ্যাথলেট/স্বাস্থ্যের জন্য ক্রীড়া বিজ্ঞান - ক্রীড়াবিদদের অংশগ্রহণে এবং অপেশাদার - যেমন কোন পার্থক্য পাওয়া যায়নি.

আমরা একটি বৈজ্ঞানিক কাজ এম. কিম, জে. কিমও খুঁজে পেয়েছি। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ব্যালে নড়াচড়া (রিলিভ এবং ডেমি-প্লি) এবং সাধারণ নড়াচড়া (হিল উঠা এবং স্কোয়াট) এর সাথে নিম্ন অঙ্গের পেশী সক্রিয়করণের তুলনা / শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞানের জার্নাল, যা ব্যালে ডেমি-প্লাই (উল্টানো হাফ-স্কোয়াট) এবং নিয়মিত স্কোয়াট তুলনা করে পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে। প্রথম ব্যায়াম নিতম্ব আরও ভাল সক্রিয় আউট পরিণত. তবে পরীক্ষায়, এটি প্রথম অবস্থানে সঞ্চালিত হয়েছিল - হিল একসাথে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি আলাদা করে।

এইভাবে, স্কোয়াটিং প্লেই অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লোড করতে পারে, বিশেষত যেহেতু উল্টানো স্কোয়াটগুলির পরে অভ্যন্তরীণ উরু সত্যিই ব্যাথা করে।

উপরন্তু, ব্যায়াম যারা নিতম্ব জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা সীমাবদ্ধতা অপসারণ করতে চান তাদের জন্য দরকারী। উল্টানো অবস্থান, বিশেষ করে লোডের নিচে, আপনার গতির পরিধি বাড়াতে পারে এবং আপনাকে কিছুটা নমনীয় করে তুলতে পারে।

প্লাই স্কোয়াট কিভাবে করবেন

শুরু করার জন্য, কৌশলটি আয়ত্ত করতে ওজন ছাড়াই এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন এবং নিখুঁত পায়ের অবস্থান খুঁজে বের করুন যেখানে আপনি ভারসাম্য হারাবেন না।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা আপনার কাঁধের দ্বিগুণ প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় 60 ডিগ্রি ঘোরান। আপনার হাত আপনার বুকের সামনে রাখুন বা আপনার বেল্টে রাখুন - যেটি বেশি আরামদায়ক।

আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার পেলভিসটিকে কিছুটা পিছনে টানুন এবং নিতম্বগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার মোজার দিকে নির্দেশ করে।

আপনি স্কোয়াটে নামার সাথে সাথে যদি আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁকড়ে যেতে শুরু করে, তাহলে সম্ভবত আপনি প্রসারিতটি মিস করছেন। আপনার পা একটু সরু রাখুন এবং আবার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে একটু কম করার চেষ্টা করুন, বা একটি সমর্থনের পাশে ব্যায়াম করুন, এটি ধরে রাখুন।

কি শেল আপনি প্লেই স্কোয়াট করতে পারেন

আপনি প্রায় যেকোনো যন্ত্রপাতি দিয়েই স্কোয়াট করতে পারেন। এটা সব কি উপলব্ধ এবং আপনি পেশী লোড করতে চান কত উপর নির্ভর করে।

সাথে একটি ডাম্বেল

ডাম্বেলের জন্য একটি উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন, এটিকে মেঝেতে লম্বভাবে ঘোরান এবং উভয় হাত দিয়ে একপাশে প্যানকেকগুলি আঁকড়ে ধরুন।

আপনার প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেলটি ধরে রাখার সময় স্কোয়াট করুন।

সঙ্গে কেটলবেল

একটি ডাম্বেলের চেয়ে একটি কেটলবেল রাখা আরও সুবিধাজনক, তাই, যদি সম্ভব হয়, এই প্রজেক্টাইলটি প্লেইয়ের জন্য বেছে নিন।

উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলের ধনুকটি ধরুন, আপনার পাগুলিকে প্রশস্ত করুন এবং স্কোয়াট করুন, খুব বেশি সামনে ঝুঁকে না পড়ার চেষ্টা করুন।

এক্সপেন্ডার সহ

দীর্ঘ প্রসারিত টেপটি অর্ধেক ভাঁজ করুন, ফলের লুপগুলিতে আপনার পা ঢোকান এবং মেঝেতে চাপ দিন। একটি সোজা, সরু গ্রিপ দিয়ে ইলাস্টিকের মাঝখানে আঁকড়ে ধরুন এবং নিয়মিত প্লাই স্কোয়াট করুন।

নীচের ভিডিওটি একটি ডাম্বেল সহ বিকল্পটি দেখায়, তবে আপনি এটি কেবল একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে করতে পারেন।

কিভাবে আপনি plie স্কোয়াট জটিল করতে পারেন

প্রতিরোধ যোগ করার পাশাপাশি, আপনি আন্দোলনকে আরও কঠিন করতে পারেন।

পরিসীমা বাড়ান

এই বিকল্পটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে প্লেই করেন, একটি ভাল প্রসারিত হয় এবং এটি আরও বাড়াতে চান।

আপনার পা দুটি সমান উচ্চতার স্থিতিশীল সমর্থনে রাখুন, যেমন ধাপ বা চেয়ার। স্কোয়াট, সমর্থন স্তরের নীচে ওজন কমানো।

পায়ের আঙ্গুলের উপর আরোহণ করুন

এই বিকল্পটি অতিরিক্তভাবে পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং স্ট্যাটিক ধরে রাখার কারণে পোঁদের উপর লোড বাড়াতে সহায়তা করবে।

একটি প্লাই স্কোয়াট সম্পাদন করুন, নীচে লক করুন, মেঝে থেকে আপনার হিলটি তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে বেরিয়ে আসুন, সেগুলিকে পিছনে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হাঁটু আলাদা করে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার হিলগুলিকে উত্থাপন এবং নিচু করা চালিয়ে যান।

লহর যোগ করুন

নিজেকে একটি plié এ নামিয়ে নিন এবং একটি ছোট পরিসরে সর্বনিম্ন বিন্দুতে দোল দিন। এটি নিতম্বের উপর অতিরিক্ত চাপ দেবে, যা উত্তেজনার মধ্যে থাকবে।

একটি পার্শ্ব কার্ল যোগ করুন

এই বিকল্পটি তির্যক পেটের পেশীগুলিতে ভাল কাজ করবে।

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। একটি স্কোয়াট করুন, এবং তারপরে একটি হাঁটু তুলুন এবং আপনার কনুইটি তার দিকে প্রসারিত করুন, শরীরটিকে স্পষ্টভাবে পাশে মোচড় দিন।

তারপরে স্কোয়াটে ফিরে যান এবং প্রস্থান করার সাথে সাথে অন্য দিকে বাঁকুন। প্রতিবার বাম এবং ডানে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে প্লাই স্কোয়াটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করবেন

অন্যান্য পায়ের নড়াচড়া যেমন লাঞ্জ, ডাম্বেল, একক পায়ের স্কোয়াট এবং জাম্পিং আউট ছাড়াও প্রতি 1-2 সপ্তাহে প্লাই স্কোয়াট করুন। সুতরাং আপনি নীচের প্রান্তের সমস্ত পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করবেন।

আপনার শরীরের ওজনের সাথে পাল্লা দিন, পায়ের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য 20-25 বার তিন থেকে পাঁচটি সেট করুন। যদি ডাম্বেল বা কেটলবেল ব্যবহার করেন, তাহলে 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 12-15 বার পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।

প্রধান জিনিস হল যে আপনি পদ্ধতির শেষে পেশীগুলিতে টান অনুভব করেন, তবে একই সময়ে আপনি আন্দোলনের একটি ভাল ফর্ম বজায় রাখতে পারেন: আপনার পিঠ বাঁকবেন না এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটু ভিতরের দিকে মোড়ানো করবেন না।

ভার ছাড়াই প্লাই স্কোয়াট ইন্টারভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য ভালো কাজ করে। এই ধরনের কমপ্লেক্সগুলির অংশ হিসাবে, আপনি এটিকে নীচের এবং উপরের শরীরের অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করতে পারেন এবং 30-40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম ছাড়াই একটি সারিতে সঞ্চালন করতে পারেন।

আপনি একবারে প্লাই স্কোয়াটগুলির জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প একত্রিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের জন্য কাজ করে নিম্নলিখিত সংমিশ্রণটি তৈরি করুন:

• নিয়মিত স্কোয়াট প্লেই;
• নীচে স্পন্দন সঙ্গে plie স্কোয়াট;
• পাশ থেকে শরীরের মোচড় সঙ্গে squatting plie;
• পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি বৃদ্ধি সঙ্গে plie স্কোয়াট.