একটি কঠিন কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য 30টি ব্যায়াম যা আপনাকে ছেড়ে দেবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনেক লাফ, লাথি এবং শরীরের কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন।

আপনি যদি দৌড়, সাইকেল চালানো এবং অন্যান্য একঘেয়ে কার্যকলাপ পছন্দ না করেন তবে এটি কার্ডিও প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়ার কারণ নয়। এখানে 30টি দুর্দান্ত শারীরিক ওজনের ব্যায়াম রয়েছে যা চেষ্টা করার মতো।

কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট ডিজাইন

1. একটি ওয়ার্কআউট সময় নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ 30 মিনিট।
2. গণনা করা সহজ করতে 10 বা 15টি ব্যায়াম বেছে নিন। অথবা সব 30 করুন.
3. একের পর এক ব্যায়াম করুন। একটি অনুশীলনের জন্য 40 সেকেন্ডের অনুমতি দিন, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান।
4. বৃত্ত শেষ করার পরে, আপনি 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন বা অবিলম্বে আবার শুরু করতে পারেন। আপনি যদি 10টি ব্যায়াম বেছে নেন, আপনি তিনটি চেনাশোনা পাবেন, যদি 15টি - দুটি, যদি 30টি - একটি।

আপনি সহজেই আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এবং অসুবিধা সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি যদি এটি সহজ করতে চান - সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় বাড়ান, আরও কঠিন - কম বিশ্রাম করুন।

আপনার যদি ফিটনেস ব্রেসলেট থাকে তবে আপনার হার্ট রেট দেখুন। ওয়ার্কআউট জুড়ে, এটি প্রতি মিনিটে 150 বিটের নিচে পড়া উচিত নয়। তারপরে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটটি একটি দীর্ঘ পরিমাপিত দৌড়ের সাথে দক্ষতার সাথে তুলনীয় হবে এবং এমনকি বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে পাম্প করার ক্ষেত্রে এটিকে ছাড়িয়ে যাবে।

খুব ব্যস্ত মানুষ Tabata প্রোটোকল অনুশীলন করতে পারেন. ক্লাসিক ট্যাবাটা 4 মিনিট স্থায়ী হয় এবং এতে আটটি বিরতি থাকে: 20 সেকেন্ড কাজ + 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। 2, 4, বা 8টি ব্যায়াম বেছে নিন এবং সর্বোচ্চ তীব্রতায় এক বা একাধিক ল্যাপ করুন। এই ওয়ার্কআউট আপনাকে কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করবে।

কি ব্যায়াম করতে হবে

1. নিতম্ব উচ্চ উত্তোলন সঙ্গে জাম্পিং

জায়গায় ঝাঁপ দাও, প্রতিবার আপনার হাঁটু উঁচু করে আনুন। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন.

2. বারে বিভক্ত করুন

হাতের তালুতে ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়ান, লাফ দিয়ে, আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন এবং সেগুলি আবার সংগ্রহ করুন।

3. "বেড়ার নিচে" + হাইক

একটি প্রশস্ত পার্শ্ব পদক্ষেপ নিন এবং একটি গভীর স্কোয়াটের মাধ্যমে আপনার ওজন এক পা থেকে অন্য পাতে স্থানান্তর করুন। আপনার শরীরকে কাত করুন যেন আপনি বেড়ার নীচে হামাগুড়ি দিচ্ছেন, তবে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এর পরে, সোজা হয়ে আপনার পা একসাথে রাখুন। এই অবস্থান থেকে, পাশে লাথি. পর্যাপ্ত প্রসারিত না হলে, আপনার পা খুব উঁচুতে তোলার চেষ্টা করবেন না। আপনি পড়ে যেতে পারেন বা আহত হতে পারেন।

4. ব্যাঙ জাম্পিং

একটি ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়ান, একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার হাতের কাছে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

5. হাঁটু প্রসারিত সঙ্গে lung থেকে লাফ

আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যান, আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার ডান পায়ের হাঁটু সামনের দিকে এবং উপরের দিকে নিয়ে আসার সময় এই অবস্থান থেকে লাফ দিন। আবার ল্যান্ড এবং লুঙ্গ। সময়ের ব্যবধানকে দুই ভাগে ভাগ করুন। অনুশীলনটি এক পা দিয়ে অর্ধেক সময়, অন্যটি অর্ধেক করুন।

6. পাশে লাফ দিয়ে তক্তা

ক্লাসিক পাম তক্তা মধ্যে দাঁড়ানো. উভয় পা দিয়ে ডানদিকে ঝাঁপ দিন, যেন কাঁধে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। একটি লাফ দিয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

7. জাম্পিং জ্যাক

একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, একই সময়ে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তালি দিন। একটি লাফ দিয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8. জাম্পিং জ্যাক ক্রসওয়াইজ

প্রথম লাফ আপনি "তারকা" অবস্থানে করবেন: পা চওড়া, বাহু মেঝেতে সমান্তরাল। তারপর, একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা এবং বাহু অতিক্রম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

9. ক্লাসিক

কাঁধের স্তরের চেয়ে চওড়া দুটি পায়ে ঝাঁপ দাও, তারপর একটি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের নীচে এবং তারপরে আবার দুটি। এটা ক্লাসিক খেলার মত, কিন্তু এখনও দাঁড়িয়ে আছে. লোড সমানভাবে বিতরণ করতে আপনার পা বিকল্প.

10. স্ট্যান্ড একটি স্পর্শ সঙ্গে জাম্পিং

মেঝে থেকে 20-30 সেন্টিমিটার উপরে উঠে যাওয়া একটি স্ট্যান্ড খুঁজুন। এক পা দিয়ে এটি স্পর্শ করুন, তারপর একটি লাফ দিয়ে পা অদলবদল করুন। দ্রুত গতিতে চালিয়ে যান।

এগারোহাঁটু এক্সটেনশন সঙ্গে সাইড জাম্প

ডানদিকে ঝাঁপ দিন, আপনার বাম হাঁটু কোমরের স্তরে তুলুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। দ্রুত, সরু জাম্প করুন। আপনি যদি একটি গালিচা উপর ব্যায়াম করা হয়, তার সীমার মধ্যে থাকুন.

12. অসমমিতিক পুশ-আপ

আপনার হাঁটুতে সোজা হয়ে উঠুন। এক হাত পাশে রাখুন, একটি পুশ-আপ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

13. একটি সুইং সঙ্গে লাঞ্জ

আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যান, আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। উঠে দাঁড়ান, আপনার পা সামনের দিকে দোলান এবং আবার লাঞ্জ করুন। এক পায়ে অর্ধেক সময়, অন্য পায়ে অর্ধেক করুন।

14. জাম্পিং লাঞ্জস

একটি লাফ দিয়ে, একটি লাঞ্জে যান, শুরুর অবস্থানে ঝাঁপ দিন এবং আবার অন্য পা থেকে একটি লাঞ্জে যান। আপনার হাঁটুতে আঘাত এড়াতে, এটি মেঝেতে আনবেন না।

15. ব্রেকডান্সার

মেঝেতে নামুন, আপনার কাঁধের নীচে তালু, হাঁটু বাঁকুন, প্যাডের উপর পা রাখুন। মেঝে থেকে আপনার বাম হাত এবং ডান পা ছিঁড়ে ফেলুন, শরীর এবং শ্রোণী বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের পাশে বাঁকিয়ে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

16. V-ভাঁজ

মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার কাঁধ এবং পা মেঝে থেকে তুলে নিন। মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি কোণে আপনার হাত এবং পা সোজা রাখুন। এই অবস্থান থেকে, একটি ভাঁজ তৈরি করুন: আপনার হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন এবং ফিরে আসুন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধ এবং পা মেঝেতে বিশ্রাম করবেন না।

17. পাশে মোচড় দিয়ে স্কোয়াট-প্লাই

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। একটি সুমো স্কোয়াট করুন: আপনার পা চওড়া করুন, আপনার মোজা এবং হাঁটু যতদূর সম্ভব পাশে ঘুরিয়ে নিন এবং মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে স্কোয়াট করুন। আপনি স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার ডান হাঁটু পাশে তুলুন, আপনার শরীরকে ডানদিকে কাত করুন এবং আপনার হাঁটুকে কনুইতে স্পর্শ করুন। আবার স্কোয়াট করুন, কিন্তু এখন বের হওয়ার পথে, আপনার বাম হাঁটু দিয়ে আপনার বাম কনুই স্পর্শ করুন। পর্যায়ক্রমে পক্ষগুলি চালিয়ে যান।

18. 180 ডিগ্রিতে লাফ দিয়ে স্কোয়াট করুন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। একটি স্কোয়াট করুন, শরীরটি বাম দিকে ঘুরুন, আপনার পায়ের মধ্যে আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন, আপনার বাম দিকে টানুন। এই অবস্থান থেকে লাফিয়ে লাফিয়ে, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু যোগ করুন এবং 180 ডিগ্রি ডানদিকে ঘুরুন। একই অবস্থানে ভূমি: স্কোয়াট, শরীর ডানদিকে বাঁক, বাম হাত মেঝেতে ছুঁয়েছে, ডানদিকে ছাদের দিকে তাকায়।

19. ওয়ারিয়র পোজে প্রবেশ করা III

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাঁকানো ডান পা তুলুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার পা পিছনে নিয়ে যান, শরীরকে মেঝের সাথে সমান্তরালে নামিয়ে এবং আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। শেষ বিন্দুতে, বাহু, ধড় এবং একটি পা মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এক পায়ে অর্ধেক সময়, অন্য পায়ে অর্ধেক করুন।

20. লাম্বারজ্যাক

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার বাহু একসাথে আনুন এবং আপনার ডান কাঁধের উপর তুলুন, যখন আপনার ধড় এবং শ্রোণী ডানদিকে ঘোরান। বাম গোড়ালি মেঝে থেকে উঠানো হয়। আপনার বাহুগুলিকে আপনার বাম নিতম্বের দিকে তির্যকভাবে নিচে নিয়ে যান। শরীর এবং শ্রোণী বাম দিকে ঘুরে, হাঁটু সামান্য বাঁক। নড়াচড়া দেখে মনে হচ্ছে আপনি দুলছেন এবং আপনার বাম উরুর কাছে বেড়ে ওঠা একটি গাছ কেটে ফেলছেন।

ব্যায়াম জটিল করতে, একটি মেডবল বা ডাম্বেল বাছাই করুন।

21. শুয়ে থাকা অবস্থায় হাঁটু পর্যন্ত কনুই

সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধের নিচে হাতের তালু, পা সোজা। আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু আপনার কনুইতে আনুন। সমর্থনে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

22. তক্তা মধ্যে ধাপ ক্রস

সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধের নিচে হাতের তালু, পা একসাথে। আপনার বাম হাতটি ক্রসওয়াইজ করুন এবং এটিকে আপনার ডানের সামনে রাখুন। একই সময়ে, আপনার ডান পা দিয়ে পাশে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন। তারপরে আপনার ডান হাত দিয়ে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাম পাটি আপনার ডানদিকে রাখুন। এই এক সময়.

ডানে তিনবার এবং বামে তিনবার পারফর্ম করুন। বাম দিকে হাঁটার সময়, ক্রস আন্দোলনের সময়, ডান হাত বাম সামনে রাখা হয়।

23. হাঁটু উত্থান সঙ্গে কনুই উপর তক্তা

আপনার কনুইতে একটি তক্তা ধরে দাঁড়ান। আপনার শ্রোণীটি উপরে আনুন, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

24. সাইড প্লাঙ্ক ডিপস

একটি পুশ-আপ করুন এবং একটি পাশের তক্তায় পরিণত করুন: আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে নিন এবং এটিকে উপরে তুলুন। এক সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন, শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে যান, পুশ-আপ করুন এবং অন্য দিকে প্ল্যাঙ্ক করুন।

25. সেতু

মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার হাতের তালু আপনার পিছনে রাখুন। আপনার পেলভিস বাড়ান যাতে শরীর এক লাইনে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত প্রসারিত হয়। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার নিতম্বকে আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য প্রতিবার শক্ত করুন।

26. রক ক্লাইম্বার

কাছাকাছি পরিসরে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন, পা বাতাসে ছেড়ে দেওয়া যেতে পারে বা পেলভিসের নীচে মেঝেতে রাখা যেতে পারে। একটি লাফ দিয়ে পা পরিবর্তন করুন, শ্রোণীটিকে এক জায়গায় রাখার চেষ্টা করুন।

27. বক্সিং জাম্প

কমপক্ষে 50 সেন্টিমিটার উচ্চতার একটি স্থিতিশীল উচ্চতা খুঁজুন। এটির উপর ঝাঁপ দাও, সম্পূর্ণভাবে সোজা হয়ে যাও, নিচে নামুন বা আবার নিচে লাফ দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

28. বারপি

শুয়ে থাকা অবস্থানের মাধ্যমে সোজা অবস্থান থেকে, নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতের কাছাকাছি রাখুন, সোজা করুন এবং লাফিয়ে উঠুন। আপনি লাফ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথায় হাত তালি দিন।

29. স্কোয়াট থেকে লাফানো

মেঝে বা সামান্য নীচে সমান্তরাল স্কোয়াট. লাফিয়ে উঠুন এবং স্কোয়াটে ফিরে যান। অনুশীলনের সময় আপনার হিল টান না করার চেষ্টা করুন।

30. স্কেটার

শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার ডান পা দিয়ে পাশে একটি স্লাইডিং লাফ দিন, ডানের পিছনে বামটি ক্রস করুন, আপনার হাত ডানদিকে দোলান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. আন্দোলন দ্রুত বরফ স্কেটিং স্মরণ করিয়ে দেয়.