আপনার হোম ওয়ার্কআউটের জন্য 20টি সুপার কার্যকরী ফিটবল ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কিভাবে একটি fitball সাহায্যে মহান আকৃতি পেতে? আমরা 20টি বল অনুশীলন প্রস্তুত করেছি যা আপনাকে একটি সুন্দর চিত্রের মালিক হতে সাহায্য করবে।

তাহলে আপনি এই বিশাল বাউন্সি বল দিয়ে কী করতে পারেন যা বাড়িতে এত জায়গা নেয়?

আসলে, একটি ফিটবল (যেমন এই বলটিকে বলা হয়) আপনার শরীরকে ফিট রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার। আপনি একটি নড়বড়ে অবস্থানে অনুশীলন করেন, যা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে বাধ্য করে। এবং এটি পেশীগুলির উপর একটি অতিরিক্ত লোড।

যাইহোক, বল ব্যবহারের সাথে ব্যায়ামগুলি প্রায়শই আঘাতের পরে পুনর্বাসনের সময় অ্যাথলিটদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়। কারণ স্বাভাবিক ব্যায়ামের তুলনায় বল পেশী এবং মেরুদণ্ডের চাপ কমাতে সাহায্য করে।

আমরা প্রশিক্ষণে যাওয়ার আগে, চলুন সিদ্ধান্ত নেওয়া যাক যে বলটির আকার আপনার জন্য কাজ করতে আরামদায়ক হবে।

বেশিরভাগ বল তিনটি আকারে আসে:

• 55 সেমি - যারা 150-160 সেমি লম্বা তাদের জন্য;
• 65 সেমি - যারা 160-170 সেমি লম্বা তাদের জন্য;
• 75 সেমি - যারা 170-200 সেমি লম্বা তাদের জন্য।

এই তালিকার উপর ভিত্তি করে, আপনি উপযুক্ত একটি চয়ন করতে পারেন। অথবা অন্য একটি বৈধতা পরীক্ষা আছে যা আপনাকে আপনার জন্য আদর্শ বলের আকার নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার জন্য যা প্রয়োজন তা হল বলটির উপরে বসে থাকা। যদি আপনার উরু এবং শিন একটি সমকোণ গঠন করে, তাহলে এই বলের আকার আপনার জন্য সঠিক।

আমরা পরবর্তী আলোচনা করব এমন অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং পদ্ধতি নির্ধারণ করুন। আমরা প্রতিটি অনুশীলনের 10-20 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করার পরামর্শ দিই। ছোট শুরু করুন এবং তারপর লোড তৈরি করুন।

প্রস্তুত? যাওয়া.

নিম্ন শরীরের ব্যায়াম

ব্যায়ামের এই গ্রুপটি পায়ের প্রধান পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

1. ওভারহেড স্কোয়াট

এই ব্যায়ামটি নিয়মিত স্কোয়াটের উপর ভিত্তি করে করা হয়, একমাত্র পার্থক্য হল আপনি প্রসারিত বাহু দিয়ে আপনার মাথার উপরে বলটি ধরে রাখুন।

2. প্রাচীর বিরুদ্ধে squats

এই অনুশীলনে, বলটি পিঠকে সমর্থন করতে ব্যবহৃত হয়। অনুশীলনের সময়, তাকে কোমর থেকে কাঁধের স্তর পর্যন্ত সরানো উচিত।

3. পোঁদ সঙ্গে বল চেপে

এটি দেখতে মজার হতে পারে, তবে ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত কাজ করে। আপনার ভারসাম্য রাখতে বলটি চেপে ধরুন। 30-45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

এই ব্যায়ামের জন্য, নিয়মিত একের চেয়ে ছোট বল ব্যবহার করা ভাল।

4. শ্রোণী উত্থাপন

মেঝেতে শুয়ে আপনার বাহু আপনার শরীরের সাথে লম্বভাবে প্রসারিত করুন। বলের উপর নীচের পা এবং হিল রাখুন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলতে আপনার abs এবং glutes ব্যবহার করুন. আপনি নিজেকে একটি নড়বড়ে অবস্থানে পাবেন, তাই ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার প্রসারিত বাহু ব্যবহার করুন।

শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের কাছে আনুন যাতে আপনার পা বলের পৃষ্ঠে থাকে। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে শ্বাস নিন এবং আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন। নিতম্বের পেশীগুলিতে সর্বাধিক ভার দেওয়ার জন্য সর্বদা আপনার নিতম্বের ওজন রাখুন।

5. স্কোয়াট আপনার সামনে বল ধরে রেখেছে

এই ব্যায়ামটি একই সাথে বাহু, অ্যাবস এবং পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করে।

6. বল সঙ্গে lunges

এই ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে মেঝেতে আপনার হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের স্তরের বাইরে না যায়। ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনি একটি সমর্থন (উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ার) ধরে রাখতে পারেন।

7. বিপরীত hyperextension

উপরের শরীরের ব্যায়াম

ব্যায়ামের এই সেটটি বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে কাজ করে।

8. পুশ আপ

এগুলি কেবল পুশ-আপ নয় যা আপনি অভ্যস্ত হতে পারেন৷ এটি তাদের একটি জটিল সংস্করণ, কারণ আপনাকে ভারসাম্য রাখতে হবে।

9. তক্তা

সাধারণ তক্তা থেকে ভিন্ন, যা মেঝেতে সঞ্চালিত হয়, এর এই সংস্করণটি কাঁধ এবং বাহুতে আরও বেশি চাপ দেয়। আপনি যদি পারেন অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

10. বল পিছনে crunches

এই ব্যায়ামের সময়, আমি ব্যথা এড়াতে আপনার হাঁটুর নীচে একটি তোয়ালে রাখার পরামর্শ দিই।

এগারোহাইপার এক্সটেনশন

হ্যাঁ, এবং এটি একটি কার্যকর ব্যায়াম যা একটি বলের উপর করা যেতে পারে।

12. ট্রাইসেপস বাঁক

13. স্পায়ার

এটি একটি কঠিন ব্যায়াম। আপনি যখন একটি নির্দিষ্ট শারীরিক আকৃতি অর্জন করেছেন তখন এটি ইতিমধ্যে সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ধড়ের জন্য ব্যায়াম

বল অনুশীলনের এই সেটটি ট্রাঙ্কের পেশীগুলিতে চাপ দেওয়ার লক্ষ্যে।

14. প্রেস উপর ব্যায়াম

উপরের অবস্থানে, যতক্ষণ না আপনি পাঁচটি গণনা করবেন ততক্ষণ দেরি করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নামিয়ে নিন। আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-10।

15. বলের উপর লাফানো

চিন্তা করবেন না, আপনাকে আক্ষরিক অর্থে বলের উপর দৌড়াতে হবে না, যদিও এই ব্যায়ামটি আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও দ্রুত করে তুলবে। যা প্রয়োজন তা হল বলের উপর বসতে, আপনার হিল মেঝেতে নামিয়ে দিন। এবং তারপরে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানোর জন্য আপনার হাঁটু দ্রুত বাড়ান এবং নিচু করুন।

সতর্কতা: এই ব্যায়ামটি আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে, আপনার পায়ের পেশী নয়। আপনার উঠার দরকার নেই, আপনাকে কেবল আপনার হাঁটু বাড়াতে হবে।

2-5 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। বিশ্বাস করুন, এটা এত সহজ নয়।

16. বল হাত থেকে পায়ে স্থানান্তর করা

17. পেটে হাঁটু টেনে আনা

পুশ-আপের মতো শুরুর অবস্থান। শুধুমাত্র আপনার কনুই বাঁকানোর পরিবর্তে, আপনার হাঁটুকে আপনার নীচে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করুন।

18. বলের উপর শোয়া অবস্থায় হাঁটু উত্থাপন করা

এই অনুশীলনের সময়, আপনাকে আপনার হাঁটু একসাথে শক্তভাবে টিপতে হবে যাতে আপনার পা বিচ্ছিন্ন না হয়। ব্যথা এড়াতে, আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি তোয়ালে চিমটি করুন।

19. ধড়ের তির্যক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

সরাসরি বলের উপর বসুন। আপনার মাথার পিছনে হাত। আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন। তারপরে, একই সময়ে, আপনার পা ডানদিকে নিয়ে যান এবং শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রতিটি পক্ষের জন্য 12-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

20. বল সঙ্গে পাশ bends

এটি একটি প্রসারিত সঙ্গে আপনার অ্যাবস শেষ করতে সহায়ক. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার মাথার উপর বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। বাঁকুন এবং বলটি আপনার বাম পায়ের বাইরে নিয়ে আসুন। বাঁকানোর সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আবার বল বাড়ান এবং ডান দিকে নামিয়ে দিন।