আপনাকে সঠিকভাবে চালানোর জন্য একটি সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নবীন দৌড়বিদদের কাছে মনে হয় যে স্ট্রাইড যত বেশি হবে, গতি তত বেশি হবে। প্রকৃতপক্ষে, লাফানো এবং সীমানা শুধুমাত্র গতি যোগ করে না, তবে আঘাত এবং জয়েন্টের সমস্যাও সৃষ্টি করে। সঠিক স্ট্রাইড প্রস্থে অভ্যস্ত হওয়া কঠিন, তবে সম্ভব। রানার ওয়ার্ল্ড ট্রেইনার জেনি হ্যাডফিল্ড আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি সহজ কৌশল শেয়ার করেছেন।

ক্যাডেন্স হল দৌড়ানোর সময় আপনার পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সি। কিংবদন্তি প্রশিক্ষক জ্যাক ড্যানিয়েলসের মতে, আদর্শ ক্যাডেন্স হল প্রতি মিনিটে 90 এক ফুট স্পর্শ (উভয় সহ 180) তবে সংখ্যাটি আপনার পায়ের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

যদি আপনার ক্যাডেন্স 90-এর থেকে অনেক কম হয়, তাহলে আপনি খুব প্রশস্ত পদক্ষেপ নিচ্ছেন, যতটা সম্ভব দূরত্ব একবারে কভার করার চেষ্টা করছেন। এটি একটি আদর্শ নবাগত ভুল।

আপনি একটি সাধারণ ব্যায়াম দিয়ে এটি ঠিক করতে পারেন যা আপনাকে ওয়ার্কআউট চলাকালীন সপ্তাহে 1-2 বার করতে হবে।

গরম করার জন্য, জেনি হ্যাডফিল্ড 2-3 মিনিট হাঁটার এবং তারপর সহজ গতিতে 3-5 মিনিট দৌড়ানোর পরামর্শ দেন। এখন আপনাকে এই অনুশীলনটি চারবার করতে হবে:

1. জায়গায় দৌড়ানো শুরু করুন, দ্রুত, হালকা পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। পা উরুর ঠিক নীচে মাটি স্পর্শ করা উচিত। আপনার গোড়ালি বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নয়, কিন্তু আপনার মধ্যপায়ের উপর অবতরণ করুন। এক ফুটের জন্য প্রতি মিনিটে 90 টাচ বা উভয়ের জন্য 180 টাচ করুন।

2. তারপর ঘটনাস্থলে দৌড়ানোর সময় আপনার ক্যাডেন্স পরিমাপ করার চেষ্টা করুন। এটা বিভিন্নভাবে করা সম্ভব:

   • 30 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার ডান পা কতবার মাটি স্পর্শ করে তা গণনা করুন এবং এই সংখ্যা দ্বিগুণ করুন;
   • একটি স্পোর্টস ঘড়ি বা একটি বিশেষ অ্যাপ ব্যবহার করুন যা ক্যাডেন্স গণনা করতে পারে;
   • 180 BPM সহ একটি গান চয়ন করুন এবং এর গতির সাথে সামঞ্জস্য করুন।
3. যত তাড়াতাড়ি আপনি লালিত 90 স্ট্রোকে পৌঁছতে পরিচালনা করেন, আপনার শরীরকে একটু সামনে কাত করুন, কাঙ্ক্ষিত ক্যাডেন্স বজায় রাখুন এবং স্বাভাবিক দৌড়ে যান। 15-20 সেকেন্ডের জন্য এভাবে চালানোর চেষ্টা করুন, এবং তারপর 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
4. আপনার পদক্ষেপগুলি দ্রুত রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন, আপনার পা আপনার উরুর নীচে মাটিতে অবতরণ করুন, বরং সামনের দিকে ছুঁড়ে ফেলার চেয়ে।

ওয়ার্ম-আপের সময় এই ব্যায়াম করা শরীরকে সর্বোত্তম ক্যাডেন্স সহ নতুন চলমান প্যাটার্নের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করবে। প্রশিক্ষণ কিছু সময় নেবে, কিন্তু ফলাফল ভাল প্রচেষ্টার মূল্য হবে.