ম্যাডোনার প্রশিক্ষকের কাছ থেকে 5টি দুর্দান্ত পায়ের ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার পা দিনে 20 মিনিটের মধ্যে পাতলা এবং শক্তিশালী হয়ে উঠবে।

ট্রেসি অ্যান্ডারসন নামটি হলিউডের সমস্ত তারকাদের কাছে পরিচিত এবং শুধু নয়। এই ভঙ্গুর মহিলা সেলিব্রিটিদের মৃতদেহকে ছেঁকে দেওয়া আকার এবং আনন্দদায়ক স্বস্তি দেয়। তার "কাজ" এর উদাহরণ হল ম্যাডোনা, গুইনেথ প্যালট্রো, কেট হাডসন, নিকোল রিচি …

একজন প্রশিক্ষকের অনস্বীকার্য সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল যে তিনি তার কার্যকর পদ্ধতিগুলি গোপন রাখেন না। এগুলি আপনাকে আপনার পায়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয়। তাদের প্রতিটি 4-5 মিনিটের বেশি সময় নেয় না। এর মানে আপনি দিনে মাত্র 20-25 মিনিটের মধ্যে আপনার স্বপ্নের পা তৈরি করতে পারেন। এটা চেষ্টা করুন!

ট্রেসি অ্যান্ডারসন

এই ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র আপনার পা পাতলা দেখাবে না, তবে সাধারণভাবে আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতেও সাহায্য করবে। কারণ: শরীরের সবচেয়ে বড় পেশী পায়ে অবস্থিত। এগুলি লোড করে, আপনি অন্য যে কোনও ওয়ার্কআউটের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

1. পা দোলান

প্রারম্ভিক অবস্থান: সমস্ত চারে, পিঠ সোজা, পেট টানা।

আপনার বুকের দিকে আপনার বাম হাঁটু টানুন (A)। আপনার পা ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাম হাতটি মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার ধড়টি উন্মোচন করুন - আপনার কেবল আপনার ডান হাঁটু এবং ডান বাহুতে হেলান দেওয়া উচিত। আপনার বাম হাঁটু সোজা করুন এবং দ্রুত আপনার পা সোজা করুন (B)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

বাঁক যখন, আপনার পোঁদ মেঝে স্পর্শ যাক না!

ট্রেসি অ্যান্ডারসন

প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. নিতম্বে পড়ে এবং তির্যকভাবে দোল খায়

প্রারম্ভিক অবস্থান: সমস্ত চারে, পিঠ সোজা, পেট টানা।

নিজেকে আপনার ডান উরুতে নামিয়ে দিন (A)। নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী ডান হাতটি কনুইতে বাঁক না করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার বাম পা তির্যকভাবে সোজা করুন (B)। তারপর আবার সব চারে নামা।

আপনার পা সোজা করুন, অলস হবেন না। এই আন্দোলন যত বেশি শক্তিশালী, ব্যায়ামটি সামগ্রিকভাবে তত বেশি কার্যকর হবে।

ট্রেসি অ্যান্ডারসন

প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. বাঁক এবং swings

শুরুর অবস্থান: সব চারে। আপনার বাম হাতের তালু এবং ডান বাহুতে হেলান দিন।

মেঝেতে বাম নিতম্ব রাখুন (A)। আপনার ডান নিতম্বের উপর ঘূর্ণায়মান করুন এবং আপনার বাম পা জোরপূর্বক সামনে এবং পিছনে সুইং করুন (B)। আপনার হাঁটু বাঁক না!

B অবস্থানে, আপনার সোজা পা যতদূর সম্ভব নিন।

ট্রেসি অ্যান্ডারসন

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

আপনি কোন পায়ে কাজ করছেন তার উপর নির্ভর করে বাহুগুলির অবস্থান পরিবর্তন করে প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. সেতু এবং arabesques

প্রারম্ভিক অবস্থান: মুখ উপরে, ডান সোজা হাত এবং পায়ের তালুতে বিশ্রাম। আপনার পিঠে বাঁকুন, আপনার আঠালো টানুন এবং আপনার বাম হাতটি উপরে নিক্ষেপ করুন (A)।

যতটা সম্ভব বাঁকানোর চেষ্টা করুন, আপনার গ্লুটগুলিকে যতটা সম্ভব টান রাখুন।

ট্রেসি অ্যান্ডারসন

মুখ নিচু করুন, উভয় হাতের তালুতে বিশ্রাম নিন, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার বাম দিকে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি কোন পায়ে কাজ করছেন সে অনুযায়ী শুরুর অবস্থান পরিবর্তন করুন।

5. হাঁটু পর্যন্ত টানা

শুরুর অবস্থান: মুখ উপরে, সোজা বাহুতে হেলান এবং হাঁটুতে বাঁকানো পা।

আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন এবং এটি সোজা করুন (A)। আপনার হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত আনুন (B)। এখন হাঁটুটিকে মেঝেতে সমান্তরাল করুন এবং কাঁধের দিকে টানুন, তবে একটি অনুভূমিক সমতলে (বি)।

সি অবস্থানে, আপনার নিতম্ব কিভাবে কাজ করছে তা অনুভব করুন। আপনার পেশী শিথিল হতে দেবেন না।

ট্রেসি অ্যান্ডারসন

প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।