15টি সেরা পায়ের ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-15 16:41

বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য এই ব্যায়ামের কার্যকারিতা বিজ্ঞানীদের দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে।

কিভাবে আপনার পা পাম্প আপ

আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউটে আপনার পুরো শরীর দোলাচ্ছেন, প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি বিভাজন পছন্দ করেন তবে প্রতিটি গ্রুপের জন্য এক বা দুটি বিকল্প বেছে নিন এবং আপনার লেগ ডে ওয়ার্কআউট রুটিনে যোগ করুন।

মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম যেখানে পা নিতম্ব এবং হাঁটু উভয় জয়েন্টে বাঁকানো থাকে (স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, লাঞ্জ) ওয়ার্কআউটের প্রথম দিকে করা হয়। সুতরাং আপনি আপনার সেরাটি দিতে সক্ষম হবেন এবং যদি আপনি আগে সহজ লোড সহ পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে ক্লান্ত করেছিলেন তার চেয়ে বেশি ওজন নিতে পারবেন। আপনার ওয়ার্কআউট শেষে একক যৌথ ব্যায়াম করুন।

সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির জন্য, 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন। ওজন এমনভাবে চয়ন করুন যাতে প্রতিটি সেটের শেষ নড়াচড়া অসুবিধা সহ দেওয়া হয়। আপনি পেশী ব্যর্থতার শেষ পন্থা করতে পারেন।

একটি কার্যকরী ওজন সহ ব্যায়ামগুলির আগে একটি হালকা বারবেল সহ বেশ কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির মাধ্যমে করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, 80 কেজির বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করার আগে, আপনি 20 কেজির একটি ধাপের সাথে তিনটি পন্থা করতে পারেন: 5 বার 20 কেজির বারবেল দিয়ে, 5 বার 40 কেজির বারবেল দিয়ে, 3 বার 60 কেজির বারবেল দিয়ে।.

আপনার ওয়ার্কআউটে স্থবিরতা এড়াতে, পর্যায়ক্রমে বিকল্প ব্যায়াম করুন এবং যেখানে সম্ভব পায়ের অবস্থান এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।

আমরা আপনাকে ক্রমানুসারে দেখাব কিভাবে সামনে, পিছনে এবং ভিতরের উরু পাম্প করতে হয়।

উরুর সামনের জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

এখানে রয়েছে কোয়াড্রিসেপস - চার মাথার বড় পেশী। কোয়াড্রিসেপ নীচের পাকে প্রসারিত করে এবং এর কেন্দ্রীয় মাথা - রেক্টাস ফেমোরিস পেশী - এছাড়াও উরুকে নমনীয় করে।

1. পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে squats

ব্যায়ামটি পা এবং কোরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, উরুর সামনের অংশটি ভালভাবে লোড করে।

র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি নিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার বুক সোজা করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে বসুন। প্রক্রিয়ায়, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না এবং আপনার পেটে হাঁটুতে শুয়ে থাকবেন না।

স্কোয়াট থেকে বের হওয়ার সময় আপনার হাঁটু খোলা রাখুন। সোজা সামনে তাকান, পেশীর কাজে মনোনিবেশ করুন।

2. বুকে একটি বারবেল সঙ্গে squats

কার্যকরভাবে উরুর সামনে, বিশেষ করে ভেতরের অংশ (মধ্যস্থ মাথা) পাম্প করে। এই জাতীয় স্কোয়াটগুলি পিছনের ওজনের তুলনায় হাঁটু এবং পিঠের নীচের জন্য নিরাপদ।

র্যাকগুলি থেকে বারটি সরান, আপনার কনুই সামনে আনুন, আপনার পিছনে বাঁকুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। মেঝের সাথে আপনার নিতম্বের সমান্তরালে বসুন বা কিছুটা নীচে এবং পিছনে উঠুন।

3. ফুসফুস

ভালভাবে লোড করুন, উরুর পুরো সামনে।

আপনি যদি এই অনুশীলনে ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন বলে মনে করেন, তবে ফুসফুসের পিছনে চেষ্টা করুন: সেগুলি সহজ, তবে কম কার্যকর।

আপনি বিভিন্ন ওজনের সাথে লাঞ্জ করতে পারেন: আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে, আপনার হাতে ডাম্বেল সহ, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড-প্রসারক সহ। শুরু করার জন্য ডাম্বেলগুলি চেষ্টা করা ভাল: এটি ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে তুলবে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতে ওজন নিন, আপনার কাঁধ সোজা করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। এগিয়ে যান, পিছনে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করবেন না: তাদের মধ্যে 5-10 সেন্টিমিটার জায়গা থাকতে দিন। সোজা করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

হলের মধ্য দিয়ে গাড়ি চালানোর সময় কিছু লোক লাঞ্জ করে। আপনার লক্ষ্য যদি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানো এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা হয় তবে এগুলি উপকারী হতে পারে। কিন্তু তারা সামনের ফুসফুসের চেয়ে নিতম্ব পাম্প করার ক্ষেত্রে খারাপ।

4. সিমুলেটরে পা টিপুন

স্কোয়াটগুলির মতোই, তবে আপনার কোর এবং ব্যাক এক্সটেনসরগুলিতে ন্যূনতম চাপ সহ। এই কারণে, আপনি আপনার পিঠ ছিঁড়ে ঝুঁকি ছাড়া আরও ওজন নিতে পারেন, এবং আপনার পোঁদ লোড করা ভাল।এছাড়াও, লেগ প্রেস মেশিন লেগ এক্সটেনশনের মতো দক্ষতার সাথে উরুর সামনে পাম্প করে, তবে হাঁটুতে ততটা চাপ দেয় না।

সিমুলেটর চেয়ারে বসুন, আপনার নীচের পিঠটি পিছনের দিকে টিপুন এবং অনুশীলনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি ছিঁড়বেন না। প্ল্যাটফর্মের নীচে আপনার পা রাখুন: এই অবস্থানটি যতটা সম্ভব উরুর সামনে লোড করবে। একটি উচ্চ অবস্থান নিতম্বের উপর আরো চাপ প্রদান করে।

প্ল্যাটফর্মের ওজনের নীচে, আপনার পা হাঁটুতে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং তারপরে এটিকে চেপে ধরুন। চরম বিন্দুতে, আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করবেন না, তাদের সামান্য বাঁকা ছেড়ে দিন।

উরুর পিছনের জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

এখানে হ্যামস্ট্রিং, সেমিমেমব্রানোসাস এবং সেমিটেন্ডিনোসাস পেশী রয়েছে। তারা নিতম্ব প্রসারিত এবং নীচের পা নমনীয়.

1. ডেডলিফ্ট

এটি শরীরের পুরো পিছনের পৃষ্ঠকে পাম্প করে: পিঠের এক্সটেনসর, নিতম্ব, উরুর পিছনে এবং বাছুর।

বার পর্যন্ত হেঁটে যান এবং আপনার স্নিকার্সের ফিতার উপরে বারটি নিয়ে দাঁড়ান। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। আপনার পেলভিসকে পিছনে টানুন, সোজা পিঠ দিয়ে বাঁকুন এবং বারটি ধরুন যাতে আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থে আলাদা থাকে।

আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার ধড় সোজা করুন এবং আপনার হাতে বারবেল দিয়ে সোজা করুন। বারটিকে আপনার শিন্সের খুব কাছাকাছি নিয়ে যান, তাহলে বারটি আদর্শ গতিপথ অনুসরণ করবে। সোজা করার পরে, প্রক্ষিপ্তটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

উরুর পিছনে যে কোনও ধরণের ডেডলিফ্টে প্রায় একই পাম্পিং হয়। মৃত্যুদন্ডের বিকল্প পরিবর্তন করে, আপনি অন্যান্য পেশীগুলির উপর লোড বাড়াতে পারেন:

সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট বাছুরের পেশী উন্নত করে।

সুমো ডেডলিফ্ট উরুর সামনের অংশটি আরও ভালভাবে লোড করে: পার্শ্বীয় এবং মধ্যবর্তী মাথা এবং নীচের পায়ের অগ্রভাগ।

2. জিএইচডি-তে শরীর বাড়ায়

এটা ভাল লোড, উরুর পিছনে, সেইসাথে নিতম্ব এবং পিছনে extensors.

সিমুলেটরের রোলারের নীচে আপনার পা ঢোকান, শরীরটিকে মেঝেতে সমান্তরাল টানুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং তারপরে মেঝের সাথে সমান্তরাল বা সামান্য উঁচুতে উঠুন।

ব্যায়াম কঠিন করতে, বিনামূল্যে ওজন যোগ করুন. আপনার যদি 5 কেজি পর্যন্ত ওজনের প্রয়োজন হয়, একটি প্যানকেক নিন এবং আপনার মাথার পাশে রাখুন, যদি বেশি হয়, আপনার কাঁধে একটি বডিবার, বার বা বারবেল রাখুন।

3. শুভ সকাল

এটি উরুর পিছনে লোড করে এবং প্রসারিত করে, পিছনের এক্সটেনসরগুলিকে পাম্প করে।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার কাঁধে বারবেল রাখুন, আপনার পিঠকে কিছুটা সোজা করুন এবং খিলান করুন। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান এবং মেঝের সাথে সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যাওয়া এবং আপনার পিঠ সোজা রাখা এখানে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করার জন্য পর্যাপ্ত স্ট্রেচিং না থাকে তবে এটি অন্যটির সাথে প্রতিস্থাপন করুন।

4. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

স্প্লিট স্কোয়াট হ্যামস্ট্রিংগুলিকে নিয়মিত স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং স্ট্রাইডের চেয়ে ভাল পাম্প করে।

একটি বেঞ্চের মতো সামান্য বৃদ্ধি থেকে এক ধাপ দূরে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান। একটি মঞ্চে একটি পায়ের আঙ্গুল নিক্ষেপ করুন এবং মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে নিচে বসুন। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রথমে নো-ওয়েট স্প্লিট স্কোয়াট চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন, আপনি আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে ডাম্বেল বা স্কোয়াট ব্যবহার করতে পারেন।

5. আপনার হাঁটু সামনে বাঁক

নিখুঁতভাবে উরুর পিছনে লোড. যদি সম্ভব হয়, একজন অংশীদারের সাথে এটি করুন; যদি না হয়, আপনার পা সিমুলেটর বা একটি র্যাকের নীচে আটকানোর চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটুর নীচে একটি পাটি রাখা মনে রাখবেন।

আপনার পা ঠিক করুন, শরীর এবং পোঁদ এক লাইনে প্রসারিত করুন। যতটা সম্ভব সামনে ঝুঁকুন। কিন্তু ঠিক যতটা দেখা যায় শরীরের একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখতে এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁক না। ব্যাক আপ আরোহণ এবং পুনরাবৃত্তি.

ভিতরের উরুর জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

এখানে পাতলা, দীর্ঘ, সংক্ষিপ্ত এবং বৃহৎ সংযোজক পেশী, সেইসাথে চিরুনি পেশী অবস্থিত। তাদের সকলেই নিতম্বকে নেতৃত্ব দেয় এবং এর নমনে অংশগ্রহণ করে।

1. পা আনা

ব্যায়ামটি একটি ক্রসওভার বা রাবার এক্সপেন্ডার স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে সঞ্চালিত করা যেতে পারে যা একটি র্যাকের সাথে সংযুক্ত।

আপনার ডান গোড়ালিতে ক্রসওভার মাউন্ট রাখুন এবং নীচের ব্লক থেকে এক ধাপ দূরে আপনার ডান পাশে দাঁড়ান। আপনার পা কিছুটা পাশে বাড়ান। ক্রসওভারের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার ডান পা বাম দিকে আনুন, এটি ফিরিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি সেট দিয়ে সম্পন্ন হলে, অন্য পায়ে এটি করুন। মাউন্টটি এখন আপনার বাম পায়ে থাকবে এবং আপনি ব্লকের দিকে আপনার বাম পাশ দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকবেন।

যদি একটি এক্সপেন্ডার দিয়ে করা হয়, তাহলে টেপটিকে শিন লেভেলে স্ট্যান্ডে লাগিয়ে রাখুন এবং গোড়ালির উপরে একটি ফ্রি লুপ রাখুন। বাকি আন্দোলন ক্রসওভারের মতোই।

2. কোপেনহেগেন ভূত

এই ব্যায়ামটি একটি অংশীদারের সাথে, কব্জায়, একটি বারে বা একটি বেঞ্চে করা যেতে পারে। আপনার কনুইতে একটি পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার উপরের পায়ের গোড়ালিটি একটি উত্থিত প্ল্যাটফর্মে রাখুন বা এটিকে একটি লুপে টেনে দিন। অথবা আপনার সঙ্গীকে আপনার উরু এবং গোড়ালি ধরে রাখতে বলুন।

নীচের পাটি উপরের দিকে আনুন এবং এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। যদি বারে, লুপগুলিতে বা কোনও অংশীদারের সাথে করেন তবে আপনি একটি সরল রেখায় নেতৃত্ব দিতে পারেন, যদি বেঞ্চ বা বাক্সে - হাঁটুতে বাঁকানো থাকে।

4. সিমুলেটরের তথ্য

অভ্যন্তরীণ প্রশিক্ষণের জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর বিকল্প। সিমুলেটরে বসুন, চেয়ারে আপনার নীচের দিকে টিপুন, হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার পা একসাথে আনুন এবং তাদের পিছনে ছড়িয়ে দিন।

নীচের পায়ের পেশীগুলির জন্য কী অনুশীলন করা উচিত

নীচের পায়ের আকৃতি গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস এবং সোলিয়াস পেশী দ্বারা নির্ধারিত হয়। বাছুরের পেশী লোড করার জন্য, আপনাকে সোজা হাঁটু দিয়ে পা মুক্ত করতে হবে, তবে হাঁটুতে পা ডান কোণে বাঁকলে সোলিয়াসটি আরও ভালভাবে চালু হয়।

উপরন্তু, গতি গুরুত্বপূর্ণ: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস দ্রুত নড়াচড়ার জন্য ভাল সাড়া দেয়, সোলেস ধীর গতিতে।

1. এক পায়ে পায়ের আঙুল পর্যন্ত উত্থাপন করে

ব্যায়াম বাছুরের পেশীতে দারুণ কাজ করে।

একটি প্যানকেকের উপর আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে দাঁড়ান, একটি পা উত্তোলন করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন। ধীরে ধীরে আপনার হিল সামান্য নিচে নামিয়ে পরিসীমা বাড়ান। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন তবে আপনি ডাম্বেল নিতে পারেন।

2. স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীতে ব্যায়াম করুন। আপনি এটি একটি বিশেষ সিমুলেটরে বা আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে করতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দ্রুত উঠুন এবং পিছনে নীচের দিকে নিন।

3. উপবিষ্ট বাছুর বড় করে

এই বিকল্পটি সোলিয়াস পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে, তাই ধীরে ধীরে তুলুন। আপনি একটি সিমুলেটরে বা আপনার হাঁটুতে বারবেল দিয়ে ব্যায়ামটি করতে পারেন।

আপনি যদি বারবেল বিকল্পটি বেছে নেন, তবে গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য আপনার মোজার নীচে একটি প্যানকেক রাখুন এবং সর্বনিম্ন বিন্দুতে পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এছাড়াও বারে একটি বালিশ রাখুন, অন্যথায় এটি আপনার পায়ে খনন করবে।