হোম জিম: পায়ের ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যায়াম সম্পর্কে পোস্টগুলির চক্রের ধারাবাহিকতা, যার জন্য আপনার শুধুমাত্র আপনার ইচ্ছা এবং আপনার শরীরের ওজন প্রয়োজন। এবার আমরা পায়ে কাজ করব!

এবং পায়ের পরে, পুরোহিত উপরে টেনে আনবে।

1. প্রাচীর উপর জোর দিয়ে squats

আপনার পিঠকে দেয়ালের সাথে সোজা করে বিশ্রাম দিন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বসা শুরু করুন। এই অবস্থানটি 60 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে ধরে রাখুন (যদি আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকে) এবং ধীরে ধীরে উঠুন। এই ক্ষেত্রে, পিছনে সমতল হওয়া উচিত, এবং নিতম্ব এবং হাঁটু মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রী হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে, সামনে না যায়।

যদি এই ব্যায়ামটি এই ফর্মটিতে আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে ওঠে, আপনি এতে বাইসেপ দিয়ে কাজ যোগ করতে পারেন।

2. ফুসফুস

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপর স্কোয়াট করার সময় এক ধাপ এগিয়ে যান। হাঁটু এবং নিতম্বের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। তারপর স্কোয়াট থেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ের সাথে একই কাজ করুন। এই ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় পায়ের হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত নয়; কোনও ক্ষেত্রেই আমরা কাজের পায়ের হাঁটুতে হাত রাখি না। স্কোয়াট করার সময় আপনি যদি আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকে রাখেন তবে কাজের পায়ের উপর বোঝা বাড়বে।

জটিল। লং এগিয়ে, এই অবস্থানে থাকুন এবং 8 বার একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে বসন্ত করুন। তারপরে আপনি আরও 8টি অ্যাকাউন্টের জন্য নিম্ন অবস্থানে হিমায়িত হন। অথবা আপনি প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে স্প্রিংস তৈরি করতে পারেন: প্রথম, 3 বার বেশ কয়েকটি পন্থা, এবং তারপর 7 বার।

3. লাঞ্জে স্কোয়াট "ঘড়ি"

প্রথমে একটি স্ট্যান্ডার্ড ফরোয়ার্ড লাঞ্জ সঞ্চালন করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। তারপর, একই পা দিয়ে, পাশে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং স্কোয়াট করুন। আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং এক ধাপ পিছিয়ে যান এবং স্কোয়াট করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ের সাথে একই কাজ করুন।

4. পা উত্থাপন সঙ্গে lung মধ্যে squats

একটি সাধারণ ফরোয়ার্ড লাঞ্জ করুন, তবে সামান্য পরিবর্তনের সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার কাজ করা পা দিয়ে পিছনে ধাক্কা দেওয়া উচিত এবং, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, এটিকে মেঝেতে রাখবেন না, তবে এটিকে উপরে তুলুন যাতে হাঁটু এবং নিতম্বের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ থাকে। একই সময়ে, অস্ত্র মাথার উপরে উত্থাপিত হয়।

5. জাম্পিং লাঞ্জ

এটি কার্যত একটি সাধারণ লাঞ্জের মতোই। সাধারণ ব্যায়ামটি জটিল যে আপনি লাফ দেওয়ার সময় পা পরিবর্তন করেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান, এক পা দিয়ে একটি স্ট্যান্ডার্ড ফরোয়ার্ড লাঞ্জ তৈরি করুন। এবং তারপরে, পিছনে গিয়ে অন্য পায়ে ফুসফুস করার পরিবর্তে, আপনি লাফিয়ে লাফিয়ে পা পরিবর্তন করুন। একই সময়ে, আপনাকে আপনার হাত কনুইয়ের সামনে বাঁকিয়ে রাখতে হবে। এবং নিশ্চিত করুন যে কাজের পায়ের হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণ রয়েছে এবং অন্য পায়ের হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করে।

প্রতিটি 10টি পন্থা সম্পাদন করুন (একটি পদ্ধতি হল দুটি পায়ের পরিবর্তন)।

6. curtsy সঙ্গে লাঞ্জ

লাঞ্জের সময়, এক পা অন্যটির পিছনে শুরু করুন, আপনার কাজের পা যতদূর সম্ভব পাশে রাখার চেষ্টা করুন, স্কোয়াট করুন। কাজের পায়ের উরু মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার নিতম্বের সাথে একই সমতলে রয়েছে।

7. স্কোয়াটস

পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, মোজা সামান্য আলাদা। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করা শুরু করুন। স্কোয়াট চলাকালীন, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয় এবং হিলের উপর প্রধান জোর দেওয়া হয়। আপনি যখন প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, তখন মনে হয় আপনি আপনার হিল দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিচ্ছেন।

8. "পিস্তল"

স্কোয়াটস "পিস্তল" স্কুলে আমাদের যন্ত্রণা দিতে শুরু করে। আমি তাদের মনে করিয়ে দিচ্ছি যারা ভুলে গেছেন কিভাবে এটা করতে হয়। একটি পা বাড়ান এবং ধীরে ধীরে এবং আলতো করে অন্যটিতে স্কোয়াট শুরু করুন। নীচের অবস্থান - আপনি একটি পায়ে কুঁচকে আছেন, যখন অন্যটি সোজা করা হয়েছে এবং মেঝেতে সমান্তরালভাবে উত্থাপিত হয়েছে, বাহু সামনে প্রসারিত হয়েছে। নীচের অবস্থানে স্থির থাকুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ক্ষেত্রে, যে পায়ে স্কোয়াট করা হয় তার পা সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে থাকা উচিত। কোন টো-আপস.

যদি এটি কঠিন হয়, আপনি একটি প্রাচীর বা অন্যান্য স্থিতিশীল সমর্থনে আপনার হাত দিয়ে এই অনুশীলন করতে পারেন।

9. জাম্প squats

একটি নিয়মিত স্কোয়াট করুন, যেখান থেকে আপনি ঝাঁপিয়ে পড়বেন, যেখান থেকে আপনি স্কোয়াটে ফিরে যাবেন। আপনার মাথার উপর লাফানোর সময় আপনার হাত বাড়ান।

10. উত্তোলন সঙ্গে পদক্ষেপ

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার এখনও একটি মই বা একটি স্থিতিশীল নিম্ন বেঞ্চ প্রয়োজন। একটি ধাপে এক পা দিয়ে পা বাড়ান, যতক্ষণ না পা সোজা হয় এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে যান। তারপর অন্য পায়ে একই কাজ করুন।

11. পায়ের উপরে বাঁকানো

একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে আপনি ধীরে ধীরে আপনার ডান পা পিছনে সরাতে শুরু করুন এবং একই সাথে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা - ধীরে ধীরে আপনার পা নিচু করুন এবং আপনার শরীর বাড়ান। তারপর অন্য পা দিয়ে ব্যায়াম করুন।

আপনি একটি কপিকল আকৃতির কূপ সঙ্গে এই অনুশীলন তুলনা করতে পারেন!

12. "হাঁটু গেড়ে" অবস্থান থেকে পা উত্থাপন

"হাঁটু গেড়ে" অবস্থানে হোন এবং ধীরে ধীরে আপনার ডান পা বাড়ান যতক্ষণ না এটি মেঝে, পায়ের আঙ্গুলের সমান্তরাল হয়। একই সময়ে, পুরো শরীর উত্তেজনাপূর্ণ, প্রেস শক্ত করা হয়, পিছনে সোজা হয়। আপনার পা যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে রাখুন। তারপর পা পরিবর্তন করুন।

এই পোস্টটি আমাদের হোম ওয়ার্কআউট নিবন্ধ সিরিজের একটি অংশ মাত্র। পরবর্তী লাইনে রয়েছে বুক এবং পিঠের ব্যায়াম।