হোম জিম: হাতের ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা ব্যায়াম সম্পর্কে পোস্টগুলির একটি সিরিজ চালিয়ে যাচ্ছি যা অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে করা যেতে পারে। এবার আমরা কাঁধে ও বাহুতে কাজ করব।

ট্রাইসেপস ব্যায়াম

এই ব্যায়াম জন্য, আপনি এখনও একটি নিম্ন বেঞ্চ প্রয়োজন. নীতিগতভাবে, একটি সোফা উপর হেলান এছাড়াও সম্ভব। হাত বেঞ্চে বিশ্রাম, হাত কাঁধ-প্রস্থ শরীরের পিছনে সামান্য দূরে। পা বাঁকানো হয়, মেঝেতে হিল বিশ্রাম। আপনার কনুই পরিষ্কারভাবে পিছনে নিয়ে বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ করা শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, পিঠটি যতটা সম্ভব বেঞ্চের কাছাকাছি হওয়া উচিত, কাঁধগুলি নিচু করা উচিত - আমরা কাঁধে আমাদের মাথা টিপুন না!

ডায়মন্ড পুশ আপ

এই পুশ-আপগুলি হাতের মানক অবস্থান থেকে পৃথক - তালু একে অপরের পাশে রাখা হয়, কনুইগুলি 45 ডিগ্রি কোণে পাশে রাখা হয়।

© ছবি

বক্সার

একটি অবস্থানে দাঁড়ান - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, শরীর মেঝেতে সমান্তরাল সামনে কাত। এবং আপনি আপনার হাতগুলি একের পর এক এগিয়ে দিতে শুরু করেন, যেন আপনি বক্সিং করছেন।

শোল্ডার স্টেবিলাইজেশন সিরিজ

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনার বাহুগুলি উপরে তুলতে শুরু করুন, এগুলিকে কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দিন। হাতের অবস্থান # 2 - পাশের বাহু। তারপরে, সর্বাধিক উপরের অবস্থানে, আপনার বাহুগুলিকে পিছনে এবং পাশে নিয়ে যাওয়া চালিয়ে যান, তাদের "বাঁকানো কনুই সহ পাশের বাহুগুলি" এর অবস্থানে আনুন। হাতের চূড়ান্ত অবস্থান হল পিছনের পিছনের তালা।

© ছবি

হাত দিয়ে বৃত্ত

প্রারম্ভিক অবস্থান হল একটি সোজা স্ট্যান্ড যার বাহুগুলি শরীরের সাথে লম্বভাবে ছড়িয়ে রয়েছে। 20-30 সেকেন্ডের জন্য ঘড়ির কাঁটার দিকে একটি ছোট ব্যাস (ধাপ প্রস্থ) দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করা শুরু করুন। তারপরে আপনি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে বৃত্তাকার আন্দোলন করতে শুরু করেন।