হোম জিম: পুরো শরীরের জন্য ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বেশ দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘন ঘন প্রস্থানের কারণে, আমি প্রশিক্ষণে আরও বেশি আগ্রহী হতে শুরু করেছি, যা প্রায় সর্বত্র করা যেতে পারে এবং এর জন্য আপনার বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

ফলস্বরূপ, আমি একটি আকর্ষণীয় নিবন্ধ পেয়েছি যা 50 টি ব্যায়াম অফার করে, যার একমাত্র "অস্ত্র" হল আপনার শরীরের ওজন। শরীরের যে অংশে লোড দেওয়া হয় তার উপর নির্ভর করে অনুশীলনগুলিকে পৃথক ব্লকে ভাগ করা হয়। এবং যেহেতু একবারে 50 টি ব্যায়াম খুব বেশি, আমি পেশী গ্রুপ দ্বারা প্রস্তাবিত বিভাগটি ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। এই পোস্টে পুরো শরীরের ব্যায়াম রয়েছে।

1. "ইঞ্চি শুঁয়োপোকা"

এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং তারপরে সামনের দিকে বাঁকতে হবে, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে, আপনার পা সোজা রেখে, কিন্তু উত্তেজনা নয়। আপনি আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার হাত দিয়ে ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে শুরু করুন। আপনি পুশ-আপ পজিশনে থাকার পর, শুরুর অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার হাতে ধীরে ধীরে ক্রল করতে শুরু করুন। একই সময়ে, পিছনে বাঁক না, পেট মধ্যে টানা হয়, আপনার কাঁধে আপনার মাথা টান না চেষ্টা করুন।

এটি 4-6 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে যদি আপনার প্রশিক্ষণ অনুমতি দেয় তবে সংখ্যা বাড়ান।

2. একটি ভাঁজ সঙ্গে জাম্পিং

শুরুর অবস্থান: আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। লাফিয়ে উঠুন, যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন। লাফ দেওয়ার সময় বাহু সামনের দিকে প্রসারিত হয়। সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে অবতরণ করুন এবং অবিলম্বে দ্বিতীয় লাফটি সম্পাদন করুন।

স্বাভাবিকভাবেই, এই ব্যায়ামটি হয় রাস্তায় বা নিচতলায় একটি অ্যাপার্টমেন্টে করা হয়, অথবা যখন আপনি 100% নিশ্চিত হন যে নীচে বাড়িতে কোনও প্রতিবেশী নেই … এবং বিশেষত দুই বা তিন তলায়। যতক্ষণ তোমার শক্তি আছে ততক্ষণ ঝাঁপ দাও:)

3. বিয়ারিশ ক্রল

প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনি সব চারে আছেন, আপনার হাত এবং হাঁটুতে বিশ্রাম নিচ্ছেন। তারপরে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন (পা বাঁকানো থাকে), শরীরটি আটকে থাকে এবং আপনি ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে শুরু করেন, প্রথমে আপনার ডান হাত এবং পা, তারপর আপনার বাম হাত এবং পা। দেখা যাচ্ছে যে আপনি ভালুকের মতো হাঁটছেন - ধীরে ধীরে এবং একটু হাঁটছেন।

4. পলিমেট্রিক পুশ আপ

এই পুশ-আপগুলি মেঝেতে নয়, অন্তত একটি স্পোর্টস ম্যাটে সর্বোত্তমভাবে সঞ্চালিত হয়। নিয়মিত পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর ছোট জাম্প পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন। অর্থাৎ, আপনার হাত কমপক্ষে সামান্য পৃষ্ঠ থেকে আসা উচিত। যতক্ষণ আপনার শক্তি থাকে ততক্ষণ না থামিয়ে পুশ-আপগুলি করা হয়।

5. সিঁড়ি আরোহণ + বাইসেপ

এখানে আপনি এখনও কিছু সরঞ্জাম এবং একটি মই প্রয়োজন. হালকা ডাম্বেল (বা ভারী) বা কিছু গৃহস্থালির জিনিসপত্র নিন এবং সিঁড়ি বেয়ে উঠতে শুরু করুন, বাইসেপের জন্য ব্যায়াম করার সময় - পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডান হাত বা উভয় হাত একবারে।

6. "আরোহী"

প্রারম্ভিক অবস্থান: সব চারের উপর একটি স্ট্যান্ড। সোজা বাহুতে হেলান দিয়ে, আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন এবং একই সাথে আপনার ডান পা সোজা করুন। সোজা বাহুতে ঝুঁকে, একটি ছোট লাফ দিয়ে পা পরিবর্তন করুন। এই ক্ষেত্রে, হাতগুলি জায়গায় থাকা উচিত, পুরো শরীরটি উত্তেজনার মধ্যে থাকা উচিত - পেটটি টাক করা, পিঠটি সোজা।

7. "স্ট্রাইক"

শুরুর অবস্থানটি এমন যেন আপনি পুশ-আপ করতে চলেছেন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাতে এগিয়ে যেতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি যে পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম করবেন তা শরীরের অন্যান্য অংশের মতো এক জায়গায় থাকা উচিত। তারপরে, ঠিক ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

8. "স্কোয়াট থ্রাস্ট"

পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য এটি সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। শুরুর অবস্থান: লো স্কোয়াট, মেঝেতে হাত বিশ্রাম। তারপরে, পুশ-আপ অবস্থানে ফিরে যান। পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। লাফিয়ে উঠুন এবং আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।তারপর আবার পুশ-আপ করুন।

9. তক্তা

মেঝেতে আপনার বাহু দিয়ে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। তারপর উঠুন, আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন। পা সোজা করা হয়, পায়ের আঙ্গুলের উপর জোর দেওয়া হয়। পেট টানা হয়, পিঠটি সোজা, নীচের পিঠে বিচ্যুতি ছাড়াই, বা তদ্বিপরীত, লুটটি উপরের দিকে উত্থাপিত হয়। 30-60 সেকেন্ড (বা তার বেশি) জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ান।

আপনি পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাড়িয়ে বারটিকে জটিল করতে পারেন: মেঝেতে উভয় পা, আপনার ডান পা বাড়ান, আবার মেঝেতে দুই ফুট, আপনার বাম পা বাড়ান (প্রতিটি কমপক্ষে 10টি গণনা)।

10. প্ল্যাঙ্ক পুশ আপ

শুরুর অবস্থান: বাহুতে জোর দিয়ে তক্তা। তারপরে আপনি পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলিকে একটি পুশ-আপ অবস্থানে সোজা করতে শুরু করেন এবং তারপরে বারে ফিরে যাওয়ার জন্য পর্যায়ক্রমে বাঁকুন। এই ক্ষেত্রে, পিঠ সোজা হয়, পেট ভিতরে টানা হয়, পুরো শরীর টান হয়। প্রতিবার, আপনি যে হাত দিয়ে ব্যায়াম শুরু করবেন সেগুলিকে বিকল্প করুন।

পায়ের জন্য ব্যায়াম - পরবর্তী পোস্টে।