হোম জিম: পিছনে এবং বুকের ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এবং অবশেষে আমরা পিছনে এবং বুকের জন্য ব্যায়াম পেয়েছিলাম। কিছু অল্প বয়স্ক লোক পেক্টোরাল পেশীগুলিতে খুব মনোযোগ দেয় এবং পিছনের পেশীগুলিকে এত গুরুত্বপূর্ণ নয় বলে মনে করা হয়। ফলস্বরূপ, রাস্তায় আপনি প্রায়শই এই জাতীয় "বডিবিল্ডার" খুঁজে পেতে পারেন - একটি পাম্প করা বুক এবং নত কাঁধ, যেহেতু পিঠটি এই জাতীয় সম্পদকে সমান অবস্থানে রাখতে সক্ষম হয় না।

এই ব্যায়ামগুলি প্রয়োজনীয় ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য জোড়া হয়।

1. স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ

নিজের ওজন তোলা সহজ কাজ নয়। এবং এটি আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার অন্যতম নিরাপদ উপায়, যেহেতু আপনি অবশ্যই নিজের উপর বারবেলটি ফেলে দেবেন না। আমি আপনাকে আবারও মনে করিয়ে দিই যে পুরো শরীরটি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত, পেটটি টেনে নেওয়া উচিত, বাহুগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পাগুলি পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম, কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি বাঁকানো উচিত (এবং পাশে নয়). এবং আপনার কপাল মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন না - মনে হচ্ছে আপনি যথেষ্ট কম পুশ-আপ করছেন, যদিও প্রকৃতপক্ষে পেক্টোরাল পেশীগুলির লোড কমে যায়!

2. পুশ-আপ "ডলফিন"

প্রারম্ভিক অবস্থান - কনুইতে জোর দিয়ে কুকুরের মাথা নীচের অবস্থান। আপনি আস্তে আস্তে ডুব দিতে শুরু করেন, যেন আপনার মাথাটি ব্যবহারিকভাবে মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাচ্ছেন। তারপরে, আপনার হাতের সাহায্যে ধীরে ধীরে এবং সাবধানে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

3. "গাধা লাথি"

আপনার পা একসাথে রেখে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের জন্য শুরুর অবস্থানে যান। তারপরে মেঝে থেকে উভয় পা দিয়ে একযোগে ধাক্কা মারুন, হাঁটুতে বাঁকুন এবং বাতাসে তীক্ষ্ণভাবে সোজা করুন। গাধা এবং অন্যান্য ক্লোভেন-খুরযুক্ত প্রাণীরা যখন লাথি মারে তখন এই আন্দোলনের মতো কিছু দেখা যায়। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নরমভাবে অবতরণ করার চেষ্টা করুন, আপনার হাঁটুতে সামান্য স্প্রিং।

4. "হ্যান্ডস্ট্যান্ড" অবস্থানে পুশ-আপ

এটি পেশাদারদের জন্য একটি ব্যায়াম, তবে আপনি যদি আপনার ক্ষমতার উপর আত্মবিশ্বাসী হন এবং এটির ব্যাক আপ করার জন্য আপনার কাছে কেউ থাকে তবে আপনি অন্তত কয়েকটি করার চেষ্টা করতে পারেন। প্রাচীরের কাছে আপনার হাতের উপর দাঁড়ান যাতে আপনি এতে আপনার পা বিশ্রাম নিতে পারেন এবং একই সাথে পিছনে কোনও শক্তিশালী বিচ্যুতি না থাকে। এবং মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়া শুরু করুন, আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।

5. "জুডো" স্টাইলে পুশ-আপ

প্রারম্ভিক অবস্থান একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ র্যাক। আপনি আপনার হাত দিয়ে একটু পিছনে ধাক্কা, আপনার শ্রোণী উপরে তুলে. তারপরে আপনি পুশ-আপগুলি শুরু করুন, শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যান, কনুইগুলি শরীরের সাথে বাঁকানো হয়, শ্রোণীটি সামান্য উঁচু হয়, নিতম্বগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে না। যতক্ষণ না আপনি প্রায় আপনার চিবুক দিয়ে মেঝে স্পর্শ করেন ততক্ষণ নিচের দিকে চালিয়ে যান। এই মুহুর্তে, আপনি হঠাৎ আপনার শরীরকে "কোবরা" ভঙ্গিতে ঠেলে দেন। তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান, বিপরীত দিকে সবকিছু করছেন। এই ক্ষেত্রে, নিতম্ব এবং হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়!

6. উড়ন্ত "বিপরীতভাবে"

প্রারম্ভিক অবস্থান - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, শরীর কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকানো, ডাম্বেল বা প্লাস্টিকের জলের বোতল রাখা (ঘরে তৈরির জন্য)। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন। উপরের অবস্থানে, আপনি একটু দেরি করতে পারেন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাত নামাতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, শরীরের উপরের অংশ টানটান, পিছনে সোজা, কাঁধ নিচু হয়। আপনার অনুভব করা উচিত যে আপনার পিঠ কীভাবে কাজ করে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ!

7. "সুপারম্যান"

আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে একটি সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু এবং পা একই সময়ে সর্বোচ্চ পর্যন্ত বাড়ান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হাতে সামান্য ওজন যোগ করে ব্যায়ামটি আরও কঠিন করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, মাথা উত্থাপিত করা উচিত নয় - আপনি স্পষ্টভাবে নীচে তাকান উচিত, এবং আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা রাখা বাঞ্ছনীয়।

আমি নিজের থেকে আরও একটি ব্যায়াম যোগ করতে চাই, যা এর সাথে খুব মিল। আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন, তালু নীচে করুন, কনুইতে কিছুটা বাঁকুন।তারপরে আপনি বাহুগুলির সাথে শরীরের সামনের অংশটি উত্তোলন করুন, বাহুগুলি পরিষ্কারভাবে পাশে ছড়িয়ে দেওয়া হয় যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত হয়। এবং আপনি নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন। তারপর আপনি একই জিনিস করবেন, শুধু লেগ বাড়াতে যোগ করুন। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার বাহুতে কিছু ওজন যোগ করুন। তবে নিশ্চিত করুন যে ওজনটি আপনার হাত দিয়ে নয়, পিছনের পেশীগুলির সংকোচনের সাথে সঠিকভাবে তোলা হয়েছে। এটি পরীক্ষা করা খুব সহজ - অনুশীলনের পরে যদি আপনার ঘাড় এবং বাহুতে ব্যথা হয় তবে আপনি এটি ভুল করেছেন। কাঁধের ব্লেডের অঞ্চলে এবং মেরুদণ্ডের নীচের পিঠের কাছাকাছি টান এবং ক্লান্তি অনুভব করা উচিত।

আপনি বিভিন্ন গণনা দিয়ে এটিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন: প্রথমে 4টি উপরে এবং 4টি ডাউন কাউন্ট, তারপরে দুটি কাউন্টে, তারপর একটি কাউন্টে 8টি উঠে, তারপর শীর্ষ অবস্থানে থাকুন, 8টি স্প্রিংস করুন, 8টি গণনার জন্য হিমায়িত করুন এবং শিথিল করুন:)

8. হাত এবং পা উত্থাপন

আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার পেটের উপর মুখ করে শুয়ে থাকুন। মুখ না তুলে ধীরে ধীরে এক হাত বাড়াতে শুরু করুন। যখন হাতটি সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছে যায়, তখন এটি ধরে রাখা চালিয়ে যান এবং ধীরে ধীরে বিপরীত পা তুলতে শুরু করুন। তারপর আপনি আপনার হাত নিচে, এবং তারপর আপনার পা. তারপর অন্য হাত ও পা দিয়ে ব্যায়াম করুন।

ওয়ার্কআউট তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি উদাসীন নয় এমন লোকেদের মধ্যে আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। আপনি এই আন্দোলন সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন এবং আপনার পক্ষে ব্যায়াম করা কোথায় সহজ: বাড়িতে, রাস্তায় বা জিমে?