মেয়েদের জন্য পুল-আপ: ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটি শারীরবৃত্তীয়ভাবে ঘটেছে যে মহিলাদের শরীরের উপরের অংশ পুরুষদের তুলনায় অনেক দুর্বল এবং কিছু ব্যায়াম ছেলেদের তুলনায় মেয়েদের জন্য বেশি কঠিন। টানা যেমন ব্যায়াম অন্তর্গত। কিভাবে আপ টান শিখতে চান? আমরা নিবন্ধটি পড়ি, ট্রেন করি এবং এটি কাজ না করা পর্যন্ত চেষ্টা করি।;)

ব্যক্তিগতভাবে, পুল-আপগুলি আমার জন্য খুব কঠিন। এবং যদি এটি সত্যিই বেশ খোলাখুলিভাবে হয়, তাহলে এটি দেওয়া হয় না। আমার যথেষ্ট শক্তিশালী বাহু এবং পিঠ আছে, কিন্তু একই সাথে আমি এখনও সম্পূর্ণ শান্তভাবে একটি পতাকার খুঁটিতে পতাকার মতো অনুভূমিক বারে ঝুলে আছি। আমি যতই চেষ্টা করি না কেন, দাঁত দিয়ে বাতাস চেপে ধরে নিজেকে উপরে টেনে নেওয়ার যতই চেষ্টা করি না কেন, তবুও কোনো কাজ হয়নি।

আমি পরামর্শের জন্য আমার প্রশিক্ষকের কাছে ফিরে এসেছি, এবং তিনি বলেছিলেন যে সমস্যাটি সম্ভবত আমার শারীরিক আকারে নয়, তবে আসলে আমি বুঝতে পারি না কোন পেশীগুলি চালু করা উচিত এবং কীভাবে সেগুলি ব্যবহার করতে হবে। অতএব, শুরু করার জন্য, তিনি আমাকে পুল-আপগুলির জন্য একটি বিশেষ সিমুলেটরে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। কাজের পেশীগুলি অনুভব করুন, প্রক্রিয়াটি বুঝুন এবং তারপরে নিজেকে টানতে চেষ্টা করুন।

এছাড়াও, এমন ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে পুল-আপের জন্য প্রস্তুত করবে।

কেন আমার এটি দরকার এবং এটি আপনার জন্য কী উপকারী হতে পারে? ঠিক আছে, প্রথমত, আমি এই ব্যায়ামটিকে সেই শ্রেণীতে রেখেছি যেগুলি একদিন আমার জীবন বাঁচাতে পারে (এর মধ্যে রয়েছে লম্বা লাফ, দৌড় এবং ভারসাম্য রাখার ক্ষমতা)। এবং দ্বিতীয়ত, একটি মেয়ে যে নিজেকে কিভাবে টানতে জানে সে শান্ত। আপনি তর্ক করতে পারেন এবং অবিরাম জিততে পারেন।;)

পুল-আপগুলি আপনার কোর, কোয়াডস, গ্লুটস এবং অবশ্যই আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং পেক্টোরালিস প্রধান পেশী সহ আপনার উপরের শরীরের পেশীগুলিতে কাজ করে।

প্রস্তাবিত ব্যায়ামের একটি সিরিজ এই প্রতিটি পেশীকে শক্তিশালী করবে, সেইসাথে শরীরকে সঠিকভাবে ব্যবহার করার জন্য প্রশিক্ষণ দেবে। 3-4 সেটের জন্য সপ্তাহে 2 বার অনুশীলনের এই সেটটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তাহলে এবার চল!

ব্যায়াম নম্বর 1

সোজা বাহু, কাঁধ সরাসরি হাতের উপরে জোর দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান। আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কনুইয়ের দিকে বাঁকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা পরিবর্তন চালিয়ে যান।

ব্যায়াম নম্বর 2

একটি ইনলাইন বেঞ্চে আপনার পেটের দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন, আপনার জন্য আরামদায়ক ওজন সহ একটি বডি বার বা হালকা ওজনের বারবেল নিন। হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, আপনার থেকে হাতের তালু। নিজের দিকে একটি টান সঞ্চালন করুন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করার চেষ্টা করুন, কনুইগুলি পরিষ্কারভাবে পিছনে রাখা হয়েছে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ডেডলিফ্টের সময় আপনার পিছনের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব নিযুক্ত করার চেষ্টা করুন। 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 3

আপনার কোমরের স্তরে অনুভূমিক দণ্ড বা অন্যান্য নির্ভরযোগ্য সমর্থনের উপর প্রসারিত বেল্টটি হুক করুন, একটু পিছনে যান এবং সমর্থনের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া। আপনার হাতে প্রসারকটির প্রান্তগুলি ধরে রাখুন, তালু একে অপরের দিকে তাকান। আপনার বাহু বুকের স্তরে প্রসারিত করুন এবং মেঝেতে সমান্তরাল আপনার নিতম্বের সাথে একটি স্কোয়াট করুন। এই অবস্থানে থাকা, আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন, আপনার কনুইগুলিকে পিছনে টানুন এবং আবার আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 4

আপনার মাথার উপর সাপোর্টের উপরে প্রসারিত বেল্টটি হুক করুন, একটি লাঞ্জ স্কোয়াট করুন: বাম হাঁটু মেঝেতে, ডান পা বাম হাঁটু থেকে প্রায় এক ধাপ দূরে মেঝেতে বিশ্রাম, টেপের শেষগুলি আপনার হাতে আটকে আছে, আপনার অস্ত্র আপনার মাথার উপর প্রসারিত হয়. আপনার কনুই বাঁকুন, শরীর বরাবর হাত নিচে। তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এক পায়ে 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 5

একটি অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখুন, একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো শুরু করুন, সেগুলিকে আপনার বুকে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি একটি অনুভূমিক বার খুঁজে বের করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনি আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ না করে সম্পূর্ণভাবে সোজা হয়ে ঝুলতে পারেন।10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ভিডিও নম্বর 1

ভিডিও নম্বর 2

তারা বলে যে সবচেয়ে কঠিন জিনিসটি হল প্রথম পুল-আপ, তবে আপনি এটি করার সাথে সাথেই আপনার মাথায় একটি ধাঁধা তৈরি হয় এবং আপনি বুঝতে পারেন যে এটি কীভাবে কাজ করে। এবং আমি এটা চেক করতে যাচ্ছি.;)