15টি ক্রসফিট ওয়ার্কআউট যা আপনাকে দেখাবে আপনি কী করতে সক্ষম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার কার্যকরী শক্তি এবং সহনশীলতা পরীক্ষা করুন।

এই উপাদানটিতে, আমরা সুপরিচিত WOD কমপ্লেক্স (দিনের ওয়ার্কআউট) সংগ্রহ করেছি এবং গর্বিতভাবে বলার জন্য সেগুলি শেষ করতে হবে এমন সময় নির্দেশ করেছি: "এবং আমার ভাল প্রস্তুতি আছে।" এমন কমপ্লেক্স রয়েছে যা শুধুমাত্র জিমে করা যেতে পারে, এবং ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনার কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, একটি অনুভূমিক বার এবং একটি লাফ দড়ি ছাড়া। গতি এবং AMRAP কমপ্লেক্সের জন্য বিকল্প রয়েছে (যত বেশি রিপ, যতটা সম্ভব), যেখানে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময়ে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

আপনার পছন্দ অনুসারে একটি জটিল চয়ন করুন এবং আপনার সেরাটি দিন - এটিই একমাত্র উপায় যা আপনি বুঝতে পারবেন যে ক্রসফিট আপনার জন্য সঠিক কিনা এবং আপনি আপনার প্রশিক্ষণকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে মূল্যায়ন করতে পারেন।

যন্ত্রপাতি ছাড়া কমপ্লেক্স

এই কমপ্লেক্সগুলির জন্য, আপনার বারবেল, ডাম্বেল, দড়ি এবং অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। একটি অনুভূমিক বার এবং একটি টাইমার যা এই WOD-তে আপনার শক্তি পরীক্ষা করার জন্য প্রয়োজন।

সিন্ডি

20 মিনিটে যতটা সম্ভব ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন। একটি বৃত্ত গঠিত:

• 5 টান আপ;
• 10 পুশ আপ;
• 15টি স্কোয়াট।

আপনি যদি 15-20 রাউন্ড সম্পূর্ণ করতে পারেন তবে আপনি ভাল শারীরিক অবস্থায় আছেন। উন্নত ক্রীড়াবিদরা 30 রাউন্ড পর্যন্ত এবং এলিট ক্রসফিটাররা 35 টির বেশি রাউন্ড সম্পূর্ণ করতে পারে।

মেরি

এটি সিন্ডির একটি উন্নত সংস্করণ, যা নড়াচড়ার অসুবিধা বাড়ায়। যদি শেষ কমপ্লেক্সটি আপনার জন্য খুব সহজ বলে মনে হয় তবে এটি চেষ্টা করুন।

20 মিনিটের মধ্যে AMRAP:

• 5 হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ আপ;
• 10 "পিস্তল";
• 15টি পুল আপ।

ভাল প্রশিক্ষণ সহ নতুনরা 5-9 রাউন্ড, উন্নত ক্রীড়াবিদ - 9-12, অভিজাত ক্রসফিটার - 12-15 এবং আরও অনেক কিছু সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবে।

তাবাটা (টাবাটা অন্য কিছু)

এই কমপ্লেক্সে, আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করবেন এবং তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। 20 সেকেন্ডের মধ্যে, আপনাকে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করতে হবে। মোট চারটি সহজ ব্যায়াম আছে:

• push-up;
• pulling up;
• শরীর উত্তোলন;
• squatting

আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনের আটটি চেনাশোনা করতে হবে, অর্থাৎ 20 সেকেন্ডের 32টি ব্যবধান। আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তা গণনা করুন। যদি স্কোর 300-এর উপরে যায় - আপনার দুর্দান্ত প্রস্তুতি আছে, 500-এর কাছাকাছি - এটি আপনার প্রতিযোগিতা করার সময়।

অ্যানি

এই জটিল অস্থায়ীভাবে সঞ্চালিত করা আবশ্যক. বিকল্প ডবল জাম্পিং দড়ি এবং বডি লিফট নিম্নলিখিত পরিমাণে: 50, 40, 30, 20, 10 পুনরাবৃত্তি।

আপনি যদি 8-10 মিনিটের মধ্যে জটিলটি শেষ করেন তবে আপনি ভালভাবে প্রস্তুত। যদি 5-8 মিনিটের মধ্যে - আপনার গর্ব করার মতো কিছু আছে। অভিজাত ক্রীড়াবিদরা কমপ্লেক্সটি 4.5 মিনিটে সম্পূর্ণ করে।

অ্যাঞ্জি

এই জটিলতা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সম্পন্ন করা আবশ্যক:

• 100 পুল আপ;
• 100টি পুশ-আপ;
• 100টি বডি লিফট;
• 100টি স্কোয়াট।

আপনি যদি এটি 30 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করতে পারেন, দুর্দান্ত, আপনার সত্যিই ভাল প্রস্তুতি আছে। আপনি যদি 15 মিনিট বা তার কম সময়ে শেষ করতে সক্ষম হন তবে আপনি কেবল একটি মেশিন, এটি প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার সময়।

জটিল ব্যায়াম ছাড়া জটিল

এই কমপ্লেক্সগুলি জিমে করা দরকার, তাদের একটি বারবেল, রোয়িং মেশিন, কেটলবেল এবং অন্যান্য সরঞ্জাম প্রয়োজন। যাইহোক, তাদের জটিল জিমন্যাস্টিক এবং ভারোত্তোলন আন্দোলন নেই: রিং বা অনুভূমিক দণ্ডে প্রস্থান করা, দণ্ডের ছিনতাই বা ঝাঁকুনি।

জ্যাকি

আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করতে হবে:

• রোয়িং মেশিনে 1,000 মিটার;
• 20/15 কিলোগ্রাম ওজন সহ 50 বারবেল নিক্ষেপ (এর পরে, প্রথম মান পুরুষদের জন্য, দ্বিতীয়টি মহিলাদের জন্য);
• 30টি পুল-আপ।

আপনি যদি এটিকে 11-15 মিনিটের মধ্যে রাখতে পারেন তবে এটি ভাল এবং আপনি যদি 8-11 মিনিটের মধ্যে এটি পরিচালনা করতে পারেন তবে এটি দুর্দান্ত। উন্নত এবং অভিজাত ক্রীড়াবিদরা এই কমপ্লেক্সটি 6, 5-8 মিনিটে সম্পূর্ণ করে।

ফ্রান

এটি সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় ক্রসফিট কমপ্লেক্স। এটি সর্বনিম্ন সম্ভাব্য সময়ের মধ্যে করা প্রয়োজন:

• 42, 5/30 কিলোগ্রাম ওজনের 21 বারবেল নিক্ষেপ;
• 21 টান আপ;
• 15 বুম ইজেকশন;
• 15 টান আপ;
• 9 বুম ইজেকশন;
• 9টি পুল আপ।

প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদরা কমপ্লেক্সটি দুই মিনিটেরও কম সময়ে সম্পন্ন করে।

নতুনদের জন্য, এই জটিলটি শেষ পর্যন্ত সম্পূর্ণ করা ইতিমধ্যেই একটি সাফল্য।আপনি যদি 5 মিনিটে এটি করতে পারেন তবে আপনি ধরে নিতে পারেন যে আপনার দুর্দান্ত প্রস্তুতি রয়েছে।

হেলেন

একবারে তিনটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন:

• 400 মিটার দৌড়;
• 21 32/16 কিলোগ্রাম ওজনের একটি কেটলবেল দোলানো;
• 12টি পুল আপ।

আপনি যদি 12-15 মিনিটের মধ্যে তিনটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে পরিচালনা করেন - আপনি ভালভাবে প্রস্তুত, যদি এটি 8 মিনিটের কম সময় নেয় - এটি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময়।

ডায়ানা (ডিয়ান)

কমপ্লেক্সটি সংক্ষিপ্ততম সময়ে সম্পন্ন করতে হবে:

• 100/70 কিলোগ্রাম ওজন সহ 21টি ডেডলিফ্ট;
• 21 হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ আপ;
• 15 ডেডলিফ্ট;
• 15 হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ আপ;
• 9 ডেডলিফ্ট;
• 9 হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ।

আপনি যদি 7-10 মিনিটের মধ্যে সেটটি সম্পন্ন করেন তবে আপনার দুর্দান্ত প্রস্তুতি রয়েছে। উন্নত ক্রীড়াবিদরা এটি 4-7 মিনিটে সম্পূর্ণ করেন, অভিজাতরা - 2, 5 মিনিটে।

বারবারা

আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিম্নলিখিত ব্যায়ামের পাঁচটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে হবে:

• 20 পুল আপ;
• 30 পুশ আপ;
• 40 বডি লিফট;
• 50টি স্কোয়াট।

আপনি চেনাশোনাগুলির মধ্যে 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।

আপনি যদি 25-26 মিনিটের মধ্যে শেষ করতে পারেন, আপনার একটি চিত্তাকর্ষক প্রস্তুতি আছে, 23-25 মিনিট - আপনি প্রতিযোগিতায় প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে পারেন, 23 মিনিটেরও কম - আপনি সম্ভবত দীর্ঘদিন ধরে ক্রসফিট করছেন বা বিশেষ বাহিনীতে কাজ করছেন।

জটিল ব্যায়াম

আপনি যদি জিমন্যাস্টিক এবং ভারোত্তোলন অনুশীলনের সাথে পরিচিত হন তবে নিম্নলিখিত কমপ্লেক্সগুলি সম্পূর্ণ করে আপনার ক্ষমতা পরীক্ষা করুন।

লিন্ডা

এই সেটটি "মৃত্যুর তিনটি বারবেল" নামেও পরিচিত এবং এতে তিনটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• আপনার শরীরের ওজনের দেড়গুণ ওজন সহ ডেডলিফ্ট (1.5 × আপনার ওজন);
• আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস;
• নিজের ওজনের 0.75 দিয়ে বুকে বারবেল নেওয়া।

এই অনুশীলনগুলি একের পর এক সঞ্চালিত হয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নিম্নরূপ: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1। অর্থাৎ, প্রথমে আপনি সবকিছু 10 বার করেন, তারপরে সবকিছু 9 এবং তাই এক থেকে

আপনি যদি এটি 15-17 মিনিটের মধ্যে করেন তবে আপনি নিজেকে অভিনন্দন জানাতে পারেন - আপনার দুর্দান্ত প্রস্তুতি রয়েছে। উন্নত ক্রীড়াবিদরা 12-15 মিনিটে একটি জটিলতা সম্পন্ন করতে পারে, অভিজাত ক্রীড়াবিদরা 12 মিনিটেরও কম সময়ে।

অনুগ্রহ

এই কমপ্লেক্সে আন্দোলনের কোন বিশেষ বৈচিত্র্য নেই, তবে এটি এটিকে সহজ করে তোলে না। আপনাকে কিছুক্ষণের জন্য 30 বারবেল স্ট্রাইক করতে হবে। পুরুষরা 60 কিলোগ্রাম ওজনের বারবেল দিয়ে একটি ব্যায়াম করেন, মহিলারা - 42.5 কিলোগ্রাম।

আপনি যদি 5, 5-8 মিনিটের মধ্যে শেষ করতে পারেন, আপনার প্রস্তুতি চিত্তাকর্ষক। উন্নত ক্রীড়াবিদরা 2, 5-5, 5 মিনিটে কমপ্লেক্সটি সম্পূর্ণ করে, অভিজাত ক্রসফিটাররা 2 মিনিটের আগে শেষ করতে পারে।

এলিজাবেথ

এই সেটে, আপনাকে নিম্নলিখিত অনুশীলনের তিনটি চেনাশোনা (21, 15 এবং 9 বার) করতে হবে:

• 60/42, 5 কিলোগ্রাম ওজন সহ বুকে একটি বারবেল নেওয়া;
• রিং উপর ধাক্কা আপ.

ভাল ফলাফল - 7-10 মিনিট, চমৎকার - 3-7 মিনিট, অতীন্দ্রিয় - 3 মিনিটের কম।

আমান্ডা

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব, আপনাকে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির তিনটি বৃত্ত (9, 7 এবং 5 পুনরাবৃত্তি) সম্পূর্ণ করতে হবে:

• রিংগুলিতে কঠোর প্রস্থান (যদি আপনি কঠোর না হন তবে আপনি কিপিং ব্যবহার করতে পারেন);
• 60/42, 5 কিলোগ্রাম ওজনের বারবেল ছিনতাই।

আপনি যদি 5, 5-10 মিনিটের মধ্যে শেষ করেন তবে এটি ভাল। উন্নত ক্রীড়াবিদদের গড় ফলাফল হল 3, 5-5, 5 মিনিট, এবং সেরা ক্রসফিটাররা 3 মিনিটেরও কম সময়ে আমান্ডাকে শেষ করে।

কিং কং

আপনাকে নিম্নলিখিত অনুশীলনের তিনটি বৃত্ত করতে হবে:

• 205/145 কিলোগ্রাম ওজন সহ 1 ডেডলিফ্ট;
• রিং উপর বল দ্বারা 2 আউটলেট;
• একটি বারবেল 112, 5/77, 5 কিলোগ্রাম সহ একটি স্কোয়াটে বুকে 3 টি চেক;
• 4 হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ।

পাছে আপনি বলবেন যে এটি অসম্ভব, এখানে রিচ ফ্রনিং এর একটি ভিডিও রয়েছে, বিশ্বের অন্যতম সেরা ক্রসফিটার, এই কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করছেন৷

এখানেই শেষ. নিবন্ধে মন্তব্যে আপনার ফলাফল দেখান.