রানারদের জন্য ক্রসফিট ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আজ আমরা আপনাকে হালকা ওজনের ক্রসফিট প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলির একটি অফার করতে চাই। কোন কঠিন ব্যায়াম। একটি হত্যাকারী সংমিশ্রণে শুধুমাত্র সাধারণ বিকল্পগুলি যা আপনার চলমান কর্মক্ষমতাকে নাটকীয়ভাবে উন্নত করবে।;)

যেহেতু ক্রসফিট প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ যা সহনশীলতা ব্যায়াম এবং স্প্রিন্টিংয়ের সাথে বিকল্প হয়, তাই এটি দৌড়বিদদের জন্য খুবই উপকারী হতে পারে এবং ক্রস প্রশিক্ষণ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

আরও দীর্ঘস্থায়ী, দ্রুত এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে যা করতে হবে তা হল সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার দৌড় এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণে নীচের 3-4টি ব্যায়াম যোগ করুন।

সুতরাং, আমরা আমাদের ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলির জন্য বিভিন্ন বিকল্প দেখি, চেষ্টা করি এবং চয়ন করি।

ডেডলিফ্ট

কি কাজ: গ্লুটিয়াল পেশী, বাইসেপস এবং উরু, পিছনের কোয়াড্রিসেপ পেশী।

টার্গেট: হাঁটার সময় পিছনের পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করুন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়ান। তিনটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করার জন্য অ্যালগরিদম: আপনার জন্য সর্বাধিক ওজন সহ 5 পুনরাবৃত্তি, 3 পুনরাবৃত্তি, 1 পুনরাবৃত্তি।

প্রজাপতি

কি কাজ: পেটের চাপ।

টার্গেট: অ্যাবস শক্তিশালী করুন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

10-20 পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 50 এ বাড়ান।

জাম্পিং দড়ি

কি কাজ: কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, নীচের পা, বাইসেপ এবং উরুর কোয়াড্রিসেপ পেশী, গ্লুটিয়াল পেশী।

টার্গেট: গতি, তত্পরতা, সমন্বয় এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

ধীরে ধীরে অনুশীলনের গতি এবং সময় বাড়ান এবং তারপরে আপনি আরও জটিল জাম্প যোগ করতে পারেন।

স্ট্যান্ডার্ড squats

কি কাজ: উরুর বাইসেপ এবং কোয়াড্রিসেপ পেশী, গ্লুটিয়াল পেশী, কোর পেশী।

টার্গেট: পুরো শরীরকে শক্তিশালী করুন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

শুরু করার জন্য, শুধু 50 বার স্কোয়াট করুন, এবং তারপর আপনি অতিরিক্ত ওজন যোগ করতে পারেন।

কোণ

কি কাজ: abs এবং হিপ flexors.

টার্গেট: মূল পেশী শক্তিশালী করুন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

সাধারণ বাঁকানো পায়ের সংস্করণে, 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে একই সময়ের জন্য একটি সোজা পা দিয়ে, তারপরে দুটি সোজা পা দিয়ে স্থির থাকুন। আরও জটিলতার জন্য, আপনি সময় দীর্ঘ করতে পারেন।

কেটলি দোলনা

কি কাজ: বাইসেপ উরু, মূল পেশী, পিঠ, কাঁধ, গ্লুটিয়াল পেশী।

টার্গেট: সমস্ত পেশী কাজ করুন, নমনীয়তা, সহনশীলতা এবং শক্তি বিকাশ করুন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

শুরু করার জন্য, 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 50 এ বাড়িয়ে দিন।

কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপ দেওয়া

কি কাজ: উরুর বাইসেপ এবং কোয়াড্রিসেপ পেশী, গ্লুটিয়াল পেশী।

টার্গেট: বিস্ফোরক শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

শুরু করতে কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়িয়ে 50 করুন। আপনি প্ল্যাটফর্মের উচ্চতাও বাড়াতে পারেন।

ওয়াইড গ্রিপ পুল আপ

কি কাজ: কোর, পিঠ, বুক, কাঁধ, বাইসেপের পেশী।

টার্গেট: পুরো শরীরের জন্য একটি কার্যকরী ব্যায়াম মধ্যে পুল আপ চালু.

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

আপনি পারেন হিসাবে অনেক reps করুন. প্রতি সপ্তাহে আরও 1-2টি পুনরাবৃত্তি যোগ করতে ভুলবেন না।

ব্যবধান চলমান

রানারদের ভারী বোঝা অভ্যস্ত করতে সাহায্য করে।

বিকল্পগুলি হল:

1. গরম করা. তারপর 200 মিটারের 8টি ব্যবধান এবং 1, 5 মিনিট বাকি। প্রথম 3-5 সেকেন্ডের জন্য আপনার দ্রুততম গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। তারপর 5 × 800 মিটার হাঁটুন।
2. গরম করা. সর্বোচ্চ গতিতে 1.5 মিনিট দৌড়ানো, তারপর 1 মিনিট সহজ গতিতে দৌড়ানো - 1 পুনরাবৃত্তি। এই reps 6-8 করুন.
3. গরম করা. 1.5 কিমি দ্রুত গতিতে চলছে। 5 মিনিট বিশ্রাম (হাঁটা) এবং 600 মিটারের 2-4 ব্যবধানে উচ্চ গতিতে 1.5 মিনিট বিশ্রাম নিন।
4. একটি সহজ গতিতে উষ্ণ আপ.তারপর বিশ্রামের সাথে দ্রুত গতিতে দৌড়ানোর বিকল্প: দৌড়ানোর 1 মিনিট + বিশ্রামের 1 মিনিট; 2 মিনিট দৌড় + 2 মিনিট বিশ্রাম। আপনি 5 মিনিট না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

দীর্ঘ দূরত্ব চলমান

এই ধরনের দৌড়, ব্যবধান দৌড়ের বিপরীতে, বায়বীয় সহনশীলতা বিকাশ করে।

বিকল্পগুলি হল:

1. ওয়ার্ম আপ করুন এবং 800 মিটার জগিং করুন, তারপর গড়ে 5 কিমি গতিতে দৌড়ান। ওয়ার্কআউটটি 800 মিটার জগিং করে সম্পন্ন হয়।
2. 15 কিমি চালান। উষ্ণ আপ এবং ঠান্ডা নিচে - জগিং 800 মিটার. আপনার দৌড়ে যাতে 90 মিনিটের বেশি সময় না লাগে তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।
3. গড় গতিতে 3 x 1.5 কিমি দৌড়ান, পুনরুদ্ধারের জন্য 10-15 মিনিট হাঁটার সাথে দৌড়কে পাতলা করুন।
4. গড় গতিতে 8 কিমি চালান। তারপর 5 মিনিট বিশ্রাম (হাঁটা) এবং গড় গতিতে 2 x 1.5 কিমি দৌড়ান, 2 মিনিটের বিশ্রামের সাথে রানগুলিকে পাতলা করুন।