প্রশিক্ষণে বিরক্ত? ক্রসফিট ওয়ার্কআউট দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আজ আমি ক্রসফিট ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি যা আপনার ক্রীড়াবিদ জীবনে বৈচিত্র্যের সমুদ্র নিয়ে আসবে। আপাতদৃষ্টিতে জটিলতা এবং ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের বৈচিত্র্য থাকা সত্ত্বেও, এগুলি একই পদ্ধতি অনুসারে তৈরি করা হয়েছে এবং সময়ের সাথে সাথে, সেগুলি মনে রাখা আপনার পক্ষে সহজ হবে। এবং ক্রসফিট প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা হল আপনি কখনই বিরক্ত হবেন না। আপনার ওয়ার্কআউট ক্লান্ত? ব্যায়ামের সম্পূর্ণ সেট পরিবর্তন করুন, এবং তাদের বিশাল নির্বাচন আপনাকে এটি বারবার করতে অনুমতি দেবে। আচ্ছা, এর ব্যবহারিক অংশে যাওয়া যাক।

কোথা থেকে শুরু করবো?

এবং আপনাকে এখনও তত্ত্ব দিয়ে শুরু করতে হবে। সুতরাং, সমস্ত ব্যায়াম তিনটি ভাগে বিভক্ত: ভারোত্তোলন (W), জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম (G) এবং কার্ডিও ব্যায়াম (M)। W মানে ভারোত্তোলন, G মানে জিমনস্যাটিক্স এবং M মানে মেটকন। সম্ভবত শুধুমাত্র M অক্ষর অনুবাদে অসুবিধা সৃষ্টি করবে। মেটকন মেটাবলিক কন্ডিশনিং এর জন্য সংক্ষিপ্ত, যার অর্থ বিপাকীয় প্রশিক্ষণ। এই ক্ষেত্রে, এটি সাধারণ শব্দ "কার্ডিও" থেকে আলাদা নয়। একটি যুক্তিসঙ্গত প্রশ্ন হবে: "এই চিঠিগুলি কিসের জন্য?" এবং CrossFit-এর অক্ষরগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সুবিধাজনকভাবে আলাদা করার জন্য বিদ্যমান। উদাহরণস্বরূপ: 1ম দিন - WG, 2য় দিন - M. অর্থাৎ, প্রথম দিনে, ওয়ার্কআউটটি ভারোত্তোলন এবং জিমন্যাস্টিকসকে একত্রিত করবে এবং দ্বিতীয় দিনে, কার্ডিও। এই প্রশিক্ষণের জন্য দায়ী কি?

ভার উত্তোলন

ভারোত্তোলনে অতিরিক্ত ওজন সহ সমস্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেমন পাওয়ারলিফটিং, ভারোত্তোলন এবং কেটলবেল উত্তোলনের মতো খেলাগুলি থেকে। সমস্ত অনুশীলনের জন্য, আপনার ওজন, বারবেল এবং ডাম্বেল আকারে অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে। প্রধান ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• squats
• বেঞ্চ প্রেস
• ডেডলিফ্ট
• বারবেল ছিনতাই
• সুইং ওজন

বাকি ব্যায়াম প্রধান বেশী থেকে অনুসরণ করা হবে. এবং এমনকি এই 5 টি ব্যায়াম আমূল বৈচিত্র্যময় হতে পারে। বারবেল squats ক্লান্ত? আমরা ডাম্বেল নিলাম। ডাম্বেল প্রেস করতে ক্লান্ত? তারা একটি বারবেল, ইত্যাদি নিয়েছিল। ডেরিভেটিভ ব্যায়ামের সংখ্যা সমস্ত অনুমানযোগ্য এবং অকল্পনীয় সীমা ছাড়িয়ে যায়, তাই আপনার কাছে কোথায় ঘুরতে হবে।

জিমন্যাস্টিকস

জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম হল শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা খুব তীব্রভাবে করা হয়। এখানে প্রধান ব্যায়ামগুলি হাইলাইট করা কঠিন, যেহেতু তাদের বৈচিত্রটি খুব দুর্দান্ত, তাই আমি কেবল সবচেয়ে আকর্ষণীয় সম্পর্কে কথা বলব। উদাহরণস্বরূপ, একটি বারপি হল একটি ব্যায়াম যা পুরো শরীরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। এটি বেশ কয়েকটি ধাপে সঞ্চালিত হয়:

1. মিথ্যা অবস্থান নিন
2. পুশ আপ
3. আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানুন এবং লাফ দিন
4. আপনার মাথায় হাত দিয়ে তালি দিন

বা তক্তা - কনুইতে থাকা সমর্থনে একটি স্ট্যান্ড, যা অ্যাবসকে খুব শক্তিশালীভাবে পাম্প করে। ভাল, পুল-আপ, পুশ-আপ, কোণ এবং পেটের অনেক বৈচিত্র রয়েছে।

মেটকন

আমি উপরে বলেছি, এই বিভাগের সমস্ত ব্যায়াম আপনার বিপাকের সাথে কাজ করে, আপনার বিপাককে দ্রুত করে। এর মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, রোয়িং, দড়ি লাফানো, শাটল চালানো এবং আরও অনেক কিছু। মূলত নতুন কিছু না। কিন্তু, এখানেও, আরো পরিশীলিত জন্য ব্যায়াম আছে. উদাহরণস্বরূপ, শুয়ে থাকা অবস্থায় দৌড়ানো বা ট্রিপল জাম্পিং দড়ি। সাধারণভাবে, এই 3টি ওয়ার্কআউটের প্রতিটিতে সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য ব্যায়াম রয়েছে৷

ওয়ার্কআউট

আচ্ছা, এখন প্রশিক্ষণে। আমি কয়েকটি স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউট বর্ণনা করব, এবং আপনি, ব্যায়ামের পুরো পরিসর খুঁজে পেয়েছেন, উদাহরণস্বরূপ, এখানে, আপনার প্রয়োজনের জন্য একটি ওয়ার্কআউট রচনা করতে বা উপলব্ধগুলির মধ্যে একটি বেছে নিতে সক্ষম হবেন।

1 ওয়ার্কআউট। (WGM)

1. চলমান - সর্বাধিক ত্বরণ সহ 250 মিটার।
2. আপনার সামনে ডাম্বেল দোলান (20 বার)
3. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (15 বার)
4. পুল-আপ (10 বার)
5. বারপি (10 বার)
6. জগিং (2 কিমি)

2 ওয়ার্কআউট। (WGM)

1. শাটল রান (3 বার "আগে পিছনে")
2. বারবেল স্কোয়াটস (15 বার)
3. তক্তা (60 সেকেন্ড আলনা ধরে রাখা)
4. বারবেল ছিনতাই (10 বার)
5. জগিং (1 কিমি)

স্বাভাবিকভাবেই, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, আপনার ওয়ার্ম আপ এবং প্রসারিত করা উচিত, যেহেতু ব্যায়ামগুলি দ্রুত সম্পন্ন হয় এবং এর মধ্যে কিছু ওজনযুক্ত, তাই আপনি সেগুলি করার আগে ওয়ার্ম আপ না করলে আঘাতের ঝুঁকি থাকে।এছাড়াও, অন্য যেকোনো খেলার মতো, আমি আপনাকে একজন কোচ খুঁজে বের করার এবং তার সাথে প্রথমবারের মতো অনুশীলন করার পরামর্শ দেব। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ধীরে ধীরে সবকিছু করুন, কোথাও তাড়াহুড়ো করবেন না এবং প্রথম ওয়ার্কআউটে নিজেকে রেকর্ড করবেন না। আপনি আপনার জীবনে একটি ক্রসফিট পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত?