একটি বেস কি এবং কেন এটি জিমে সমস্ত ওয়ার্কআউটের ভিত্তি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যে কেউ প্রথমবারের জন্য জিমে আসে তাদের মনে হয় তারা একটি হরর মুভিতে আছেন। চারদিক থেকে ধর্মান্ধদের এক এবং একই ফিসফিস শোনা যায়: "বেস করুন", "শুধু বেস", "সিমুলেটরগুলিতে হাতুড়ি, বেস করুন।" আমরা এই ডাটাবেসে কী আছে তা বের করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি এবং কেন সবাই এটি করার পরামর্শ দিচ্ছে।

বেসিক কমপ্লেক্স, বা বেস, তিনটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্ট। এগুলি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম, অর্থাৎ, যখন সেগুলি সঞ্চালিত হয়, তখন বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। স্কোয়াটগুলি আপনার নীচের শরীরকে নিযুক্ত করে, বেঞ্চ প্রেসগুলি আপনার উপরের শরীরকে নিযুক্ত করে এবং ডেডলিফ্টগুলি আপনার উপরের এবং নীচের কোমরের সবচেয়ে বেশি পেশীকে জড়িত করে।

স্কোয়াটস

স্কোয়াটগুলি বেসের প্রধান ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। তাদের গল্পটি 20 শতকের শুরুতে ইউরোপে হেনরি স্টেইনবর্নের সাথে শুরু হয়েছিল, একজন বিখ্যাত শক্তিশালী এবং ভারোত্তোলক। একবার প্রথম বিশ্বযুদ্ধের সময় একটি কনসেনট্রেশন ক্যাম্পে, তিনি অনুশীলন করার সুযোগ পেয়েছিলেন এবং ঘরে তৈরি বারবেল তৈরি করে স্কোয়াট করতে শুরু করেছিলেন। দরিদ্র পুষ্টি সত্ত্বেও, কিছুক্ষণ পরে তিনি এই অনুশীলনের কারণে ভর এবং শক্তি সূচকের বৃদ্ধি লক্ষ্য করেছিলেন।

ব্যাটনটি বিখ্যাত প্রশিক্ষক মার্ক বেরি দ্বারা নেওয়া হয়েছিল, যিনি লক্ষ্য করেছিলেন যে স্কোয়াটগুলি তার তুলনামূলকভাবে ছোট শরীরে 22 কিলোগ্রাম ভর যোগ করেছে। তারপরে তিনি তার অভিযোগের মধ্যে স্কোয়াটগুলিকে প্রচার করতে শুরু করেছিলেন, এগুলিকে ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে প্রধান অনুশীলন করে তোলে।

130-250 কিলোগ্রামের কাজের ওজনে পৌঁছে, ক্রীড়াবিদরা খুব দ্রুত পেশী ভর পেতে শুরু করে। অবশ্যই, সেই সময়ে ফার্মাকোলজিকাল সাপোর্ট এবং পুষ্টি আজকের যেগুলি থেকে খুব আলাদা ছিল, তাই অনেক আধুনিক ক্রীড়াবিদ তাদের পূর্বসূরিদের বৃদ্ধির হারে হাসবে।

অবশেষে, রজার ইলস স্কোয়াটকে জনপ্রিয় করার তৃতীয় এবং চূড়ান্ত পদক্ষেপ নিয়েছিলেন। 1930-এর দশকে, তিনি ব্যায়ামে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলের গুরুত্ব দেখিয়ে গবেষণা পরিচালনা করেন।

শক্তি এবং পেশী ভরের বৃদ্ধিতে এই প্রভাবটি প্রচুর সংখ্যক বিভিন্ন পেশীর জড়িত হওয়ার মাধ্যমে অর্জন করা হয়। স্কোয়াটিং করার সময়, নীচের শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী গ্রুপগুলিকে কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়: কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটিয়াল, বাছুরের পেশী, পাশাপাশি স্টেবিলাইজার পেশী।

স্কোয়াটগুলির প্রধান সমস্যা, সেইসাথে অন্যান্য মৌলিক ব্যায়াম, আঘাত হিসাবে বিবেচিত হয়। 20 শতকের শুরুতে, একটি গবেষণা পরিচালিত হয়েছিল যা প্রমাণ করে যে স্কোয়াটগুলি হাঁটুর টেন্ডনগুলিকে প্রসারিত করে, তাদের কম মোবাইল করে তোলে। কিন্তু শেষ মেজর সম্পূর্ণরূপে এই তথ্য অস্বীকার করে, প্রমাণ করে যে সঠিক কৌশল সহ, অনুশীলনটি একেবারে নিরাপদ।

বেঞ্চ প্রেস

প্রায় একই সময়ে অ্যাথলিটদের প্রোগ্রামে বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করা শুরু হয়। আশ্চর্যজনকভাবে, 1900 এর দশক থেকে বর্তমান পর্যন্ত অনুশীলন করার কৌশলটি এতটা পরিবর্তিত হয়নি এবং ফলাফলগুলি সর্বাধিক 160 থেকে প্রায় 500 কিলোগ্রামে উন্নীত হয়েছে। সরঞ্জাম ছাড়া বেঞ্চ প্রেসের রেকর্ডটি এরিক স্পোটোর, যিনি 327.5 কিলোগ্রাম চেপেছিলেন। এরিক নিজেকে এই মত দেখাচ্ছে:

বেঞ্চ প্রেস পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপস কাজ করে। বিভিন্ন ঢাল সহ বেঞ্চে কর্মক্ষমতার বৈচিত্র্য আপনাকে পেক্টোরাল পেশীর অংশগুলিতে লোড স্থানান্তর করতে দেয়: উপরের, মধ্য, নিম্ন। ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশী ছাড়াও, বাইসেপস, ল্যাটস, ফ্রন্ট ডেল্টা এবং বাহুগুলিও ব্যায়ামের সাথে জড়িত।

ডেডলিফ্ট

টেকনিকের দিক থেকে ডেডলিফ্ট সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম। এটিতে অন্য যে কোনও তুলনায় বেশি পেশী জড়িত: পিছনের এক্সটেনসর, উরুর পেশী, ট্র্যাপিজিয়াম, বাহু এবং বাইসেপ।

প্রায়শই, ডেডলিফ্টগুলিকে তিনটি অনুশীলনে বিভক্ত করা হয়:

ক্লাসিক ট্র্যাকশন - পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে কাজ করে।
ডেডলিফ্ট - হাঁটু জড়িত নয় এবং লোডটি পিছনে স্থানান্তরিত হয়।
সুমো টান - ভার পোঁদের উপর পড়ে।

ব্যায়াম করার কৌশলটি বেশ জটিল হওয়ার কারণে, এটি সর্বাধিক সংখ্যক আঘাতের কারণ হতে পারে। আমি পেশাদারদের কাছে আদর্শ কৌশলটির বিবরণ ছেড়ে দেব, কেবল কয়েকটি প্রাথমিক টিপস দিন:

আপনার পিঠ বৃত্তাকার না.
একটি খোলা খপ্পর সঙ্গে বারবেল আঁকড়ে না.
ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না।

দরকারি পরামর্শ

প্রাথমিক ব্যায়ামগুলি কেবল কার্যকর নয়, সবচেয়ে আঘাতমূলকও বলে মনে করা হয়। অতএব, আঘাত এড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

এই ব্যায়াম প্রতিটি করার আগে ওয়ার্ম আপ নিশ্চিত করুন.
স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্টস-এর জটিল কৌশল রয়েছে। সেগুলি করার আগে সমস্ত সূক্ষ্মতা খুঁজে বের করতে অলস হবেন না।
খুব বেশি ওজন তোলার চেষ্টা করবেন না কারণ অন্য কেউ আপনার চেয়ে বেশি চেপে ধরেছে।
একটি অবহেলা আঘাত সারাজীবন আপনার সাথে থাকতে পারে।
শুধুমাত্র যদি আপনি জানেন যে এটি কী দেয় এবং কীভাবে কার্যকর করার কৌশল এর কারণে পরিবর্তিত হয় তা হলেই সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
আপনি যদি ভারী ওজন নিয়ে কাজ করেন, তাহলে আপনাকে নিরাপত্তা জালের জন্য জিজ্ঞাসা করতে লজ্জিত হবেন না। জিমে শিষ্টাচার এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে কেউ আপনাকে প্রত্যাখ্যান করবে না।