কীভাবে একটি সুন্দর শরীর অর্জন করবেন এবং ভেঙে যাবেন না

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ফিটনেস ক্লাব বা সজ্জিত জিমে ব্যায়াম করা সস্তা নয়। আমরা আপনাকে বলব কিভাবে অর্থ ব্যয় না করে একটি সুন্দর এবং সুস্থ শরীর অর্জন করা যায়।

প্রদত্ত পরিষেবার পরিমাণ এবং গুণমান অনুসারে, ক্রীড়া সুবিধাগুলিকে তিনটি বিভাগে ভাগ করা যায়: বাজেট, ব্যবসায়িক শ্রেণী এবং অভিজাত। বড় শহরগুলিতে নিম্ন মূল্য বিভাগের হলগুলিতে বার্ষিক সাবস্ক্রিপশনের গড় খরচ 30 হাজার রুবেল। ব্যবসা-শ্রেণীর কেন্দ্রগুলির জন্য মূল্য ট্যাগ (আরো ব্যায়াম মেশিন, একটি পুল বা sauna আছে) 40-60 হাজার রুবেল থেকে শুরু হয়। অভিজাত ফিটনেস ক্লাবের বার্ষিক কার্ড (ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ম্যাসেজ, এসপিএ এবং অন্যান্য বোনাস), একটি নিয়ম হিসাবে, 100 হাজার রুবেলের বেশি খরচ হয়।

সবাই এই ধরনের অপচয় বহন করতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, সেইসাথে যদি আপনি পছন্দ না করেন, চান না বা একটি ফিটনেস ক্লাব পরিদর্শন করার সময় নেই, তারা আপনাকে একটি সুন্দর শরীর অর্জন করতে সহায়তা করবে।

পায়ের জন্য ব্যায়াম

পায়ের ব্যায়াম হল ভিত্তি। শরীরের বৃহত্তম পেশী পায়ে অবস্থিত। তাদের ফিটনেস স্তর সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতা প্রভাবিত করে: দুর্বল পা তাদের সম্পূর্ণরূপে অন্যান্য পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম করার অনুমতি দেয় না। ইস্যুটির নান্দনিক দিকটি উল্লেখ না করা। লাগানো পা সহজভাবে সুন্দর.

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিত পায়ের ব্যায়ামগুলি সুপারিশ করা হয়:

• squats;
• প্রাচীর উপর জোর দিয়ে squats;
• জাম্পিং squats;
• "ঘড়ি" লাঞ্জে সিট-আপগুলি;
• লেগ উত্থাপন সঙ্গে lung squats;
• ফুসফুস
• লাঞ্জে লাফানো;
• curtsy lung;
• ব্যায়াম "পিস্তল";
• উত্তোলন পদক্ষেপ;
• একটি প্রবণতা সঙ্গে বৃদ্ধি;
• "হাঁটু গেড়ে" অবস্থান থেকে পা বাড়ান।

হাতের ব্যায়াম

হাত সবসময় দৃষ্টিতে থাকে। শরীরের অন্যান্য অংশের বিপরীতে, এগুলি পোশাকের নীচে লুকানো আরও কঠিন। একটি নিয়ম হিসাবে, পুরুষদের একটি সুন্দর ত্রাণ জন্য তাদের অস্ত্র প্রশিক্ষণ, এবং মহিলাদের - sagging পেশী পরিত্রাণ পেতে।

হোম ওয়ার্কআউটের জন্য, নিম্নলিখিত ধরণের হাত ব্যায়াম দেওয়া হয়:

• triceps জন্য ব্যায়াম;
• হীরা পুশ-আপস;
• ব্যায়াম "বক্সার";
• কাঁধের জন্য স্থিতিশীলতা ব্যায়াম;
• হাত দিয়ে বৃত্ত।

পিছনে এবং বুকের জন্য ব্যায়াম

যদি একজন ব্যক্তি বিভিন্ন দিনে তার পিঠ এবং বুকে প্রশিক্ষণ দেয় তবে সে একজন শিক্ষানবিস। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ জানেন যে প্রতিপক্ষের পেশী জোড়ায় বিকশিত করা উচিত। অন্যথায়, আপনি স্তব্ধ কাঁধ পেতে পারেন: পিছনে পাম্প করা বুকে সমর্থন করবে না।

ভারসাম্য ব্যায়াম আপনি সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে করতে পারেন:

• উপরে তুলে ধরা;
• পুশ-আপস "ডলফিন";
• গাধা লাথি ব্যায়াম;
• হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ আপ;
• পুশ-আপস "জুডো";
• ব্যায়াম "বিপরীত ফ্লাইট";
• ব্যায়াম "সুপারম্যান";
• হাত এবং পা উত্তোলন।

পুরো শরীরের জন্য ব্যায়াম

ব্যায়ামের এই সেটটি আপনার জন্য সঠিক যদি আপনার লক্ষ্য আপনার সামগ্রিক ফিটনেস বজায় রাখা হয়। আপনি এগুলি কেবল বাড়িতেই নয়, উদাহরণস্বরূপ, ছুটিতে বা ব্যবসায়িক ভ্রমণেও করতে পারেন। তাদের কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। একমাত্র "অস্ত্র" হল আপনার শরীরের ওজন।

• ব্যায়াম "ইঞ্চি ক্যাটারপিলার";
• একটি ভাঁজ সঙ্গে জাম্পিং;
• বিয়ারিশ ক্রল;
• পলিমেট্রিক পুশ-আপস;
• সিঁড়ি আরোহণ + বাইসেপ;
• ব্যায়াম "পর্বতারোহী";
• ব্যায়াম "স্ট্রাইক";
• ব্যায়াম "স্কোয়াট";
• বার
• বারে পুশ-আপ।

পুরো শরীরের জন্য হোম ওয়ার্কআউটের আরেকটি বিকল্প হল স্ট্যাটিক ব্যায়াম। তারা অতিরিক্ত ওজন ছাড়া সঞ্চালিত হয়. স্ট্যাটিক শক্তি বিকাশ করে, আপনাকে পেশী অনুভব করতে শেখায় এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করে।

প্রেস জন্য ব্যায়াম

অ্যাবস এবং পাশের কাজটি কঠিন এবং শ্রমসাধ্য। বিপুল সংখ্যক পেশী জড়িত, যা একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাস এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। অতএব, শুধুমাত্র মহিলারা একটি সুন্দর পেটের জন্য সংগ্রাম করে না, তবে মানবতার শক্তিশালী অর্ধেকের প্রতিনিধিও।

নীচে আপনি ছয়টি "সহজ" পেট এবং পাশের ব্যায়াম পাবেন যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন।("সহজ"গুলি উদ্ধৃতিতে নিরর্থক নয়: যদি এই পেশীগুলি আগে কাজ না করে, এমনকি ক্লাসিক পেটের ব্যায়ামও সম্পাদন করা কঠিন হবে।)

শিথিল ভঙ্গি

শিথিল করার ক্ষমতা প্রশিক্ষণের একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই ব্যায়ামগুলি উত্তেজনা ছেড়ে দেয় এবং পিছনের ক্ল্যাম্পগুলি সরিয়ে দেয়। এগুলি পূরণ করা কেবল দরকারী নয়, আনন্দদায়কও।

ফিটনেস মই

আপনার যদি জটিল ওয়ার্কআউটের জন্য সময় না থাকে তবে ফিটনেস ল্যাডার প্রোগ্রামটি দেখুন। এর বাস্তবায়নের জন্য দিনে 10-15 মিনিটের বেশি প্রয়োজন হয় না।

ফিটনেস মই 48টি ধাপ নিয়ে গঠিত, যার প্রতিটি পাঁচটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব করে। প্রথম 15টি ধাপ হল একটি পরিচায়ক পরীক্ষা, এগুলি হল পরবর্তী স্তরের জন্য হালকা বিকল্প, যা 16 থেকে 48টি ধাপ পর্যন্ত লাগে৷

ধাপ অতিক্রম করার গতি প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে। তদতিরিক্ত, আপনি কীভাবে অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি গতি বাড়াতে বা বিপরীতভাবে, ধীর করতে পারেন। একমাত্র শর্ত হল যে আপনাকে প্রতিদিন এটি করতে হবে (অসুখ ব্যতীত)। আপনি যখন সহজেই সমস্ত ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে পারেন তখন একটি ধাপ পাস বলে মনে করা হয়। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য এক সপ্তাহ বরাদ্দ করতে পারেন।

অস্বাভাবিক জায়

উপরের বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটের জন্য কোনও ব্যায়ামের সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। তবে বাড়িতে প্রশিক্ষণের সুবিধা হল যে আপনি বিভিন্ন, প্রায়শই গৃহস্থালীর জিনিসপত্র জায় হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, তোয়ালে।

অথবা কাগজের প্লেট।

গ্লাইডিং হল একটি ফিটনেস দিক যেখানে সমস্ত নড়াচড়া মেঝে পৃষ্ঠ বরাবর বাহু বা পা স্লাইডিং করা হয়।

একই সময়ে, প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী কাজে অংশগ্রহণ করে, ভারসাম্য, গতি, সহনশীলতা ভালভাবে বিকাশ করে এবং পরিচিত এবং পরিচিত ব্যায়ামগুলি একটি নতুন দিক থেকে উন্মুক্ত হয়।

বিশেষ গ্লাইডিং ডিস্ক বিক্রি হয়. কিন্তু তারা সফলভাবে প্রচলিত ডিসপোজেবল প্লেট দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে। কাগজ স্লাইড সেরা.

মায়ের জন্য খেলাধুলা

হোম ওয়ার্কআউটের আরেকটি সুবিধা হল প্রত্যেকের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্যতা। এটি অল্পবয়সী মায়েদের জন্য সত্য যাদের বাচ্চাকে ছাড়ার জন্য কেউ নেই। প্রসবের পরে মহিলারা শরীরকে সাজাতে চান। তবে ফিটনেস ক্লাবে ভ্রমণের জন্য কোনও সময় নেই এবং, একটি নিয়ম হিসাবে, কোনও বিনামূল্যের অর্থও নেই। কিভাবে হবে? আপনার বাহুতে শিশুর সাথে আক্ষরিক এবং রূপকভাবে মোকাবেলা করতে। অন্তত, লাইফহ্যাকারের পাঠকদের মধ্যে একজন, মেরিনা ফেডোটোভা এটিই করেন।

সন্তানের জন্ম সামনের দিকে … এবং, যেমনটি আমার কাছে মনে হয়েছিল, একটি শিশুর মধ্যে অনিয়ন্ত্রিত নিমগ্নতা বাধ্যতামূলক বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে একটি অবিচ্ছিন্ন মাথা, একটি প্রসারিত ড্রেসিং গাউন এবং - ওহ, ভয়াবহ! - অতিরিক্ত ওজন এটি পরিত্রাণ পেতে অক্ষমতা সঙ্গে জোড়া. সর্বোপরি, আমার আয়া থাকার কথা ছিল না, আমার স্বামী সকাল 8 টায় কাজের জন্য চলে যান এবং ঠিক 12 ঘন্টা পরে ফিরে আসেন, এবং আমার বাবা-মা অনেক দূরে ছিলেন। অর্থাৎ শিশুটিকে অন্য কারো যত্নে রেখে জিমে যাওয়া সম্ভব ছিল না।

পরিমিত ব্যায়াম জীবন দীর্ঘায়িত দেখানো হয়েছে. আপনি যদি দিনে মাত্র 15 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য উত্সর্গ করেন তবে আপনি আপনার ব্যক্তিগত টাইমকিপিংয়ে কমপক্ষে 2.5 বছর যোগ করতে পারেন। এটা একটি workout ঘাম মূল্য. এছাড়াও, আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ফিট থাকার জন্য আপনাকে ব্যয়বহুল ক্লাব এবং জিমে যেতে হবে না।

বাড়িতে workouts প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ!

উপরেরটি গুটিয়ে নিতে এবং পরিপূরক করতে, ঘরে বসে অনুশীলন করার জন্য এখানে সাতটি সেরা YouTube চ্যানেল রয়েছে।