প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম সময় কখন - সকালে বা সন্ধ্যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দিনের বিভিন্ন সময়ে আমাদের শরীরে কী ঘটে এবং কীভাবে এটি প্রশিক্ষণের ফলাফলকে প্রভাবিত করে।

প্রায়শই, সকালে খেলাধুলা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যখন শরীর তাজা থাকে এবং দিনের বেলা জমে থাকা সমস্যাগুলি আমার মাথায় ঘুরছে না। আপনি আরও শুনতে পারেন যে এই সময়ে ব্যায়াম করা ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে উপকারী।

এটি বোধগম্য, কিন্তু সবকিছু এত সহজ নয়। আসলে, সকাল এবং সন্ধ্যার উভয় ওয়ার্কআউটের নিজস্ব সুবিধা রয়েছে। পছন্দ আপনি কি অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে। নীচে আমরা বিশ্লেষণ করব বিভিন্ন লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য কোন সময়টি সবচেয়ে ভাল।

পেশী নির্মাণের জন্য

সন্ধ্যার ব্যায়াম সকালের ব্যায়ামের চেয়ে দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। তদুপরি, একজন ব্যক্তির প্রশিক্ষণ যত বেশি হবে তার প্রভাব তত বেশি হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সমীক্ষায়, সন্ধ্যার সেশনগুলি অভিজ্ঞ বডিবিল্ডারদের পেশী ভরে 3.2% লাভ দিয়েছিল, যেখানে সকালে একই ব্যায়াম শুধুমাত্র পেশী ভর 0.6% বৃদ্ধি করেছিল।

সম্ভবত এই পার্থক্যটি সারা দিন হরমোনের মাত্রার ওঠানামার কারণে।

পেশী তৈরির জন্য, পুরুষ যৌন হরমোন টেস্টোস্টেরন এবং "স্ট্রেস হরমোন" কর্টিসলের পরিমাণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমটি পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানোর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, দ্বিতীয়টি চর্বি সঞ্চয় এবং পেশী ভাঙ্গনের প্রচার করে।

টেসটোসটেরন উত্পাদন রাতে বৃদ্ধি পায় এবং সকালে সর্বোচ্চ। তারপরে হরমোনের মাত্রা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়, 16-18 ঘন্টায় কিছুটা বাড়ে এবং তারপরে আবার সন্ধ্যা নয়টায় সর্বনিম্ন মানগুলিতে নেমে যায়।

এবং দেখে মনে হবে যেহেতু তার স্তরটি সকালে সর্বোচ্চ, আপনাকে ভোরবেলা প্রশিক্ষণ নিতে হবে। কিন্তু কর্টিসল সম্পর্কে ভুলবেন না। এর পরিমাণ মধ্যরাতের পর বাড়তে থাকে এবং সকাল ৮টার দিকে শীর্ষে ওঠে এবং তারপর ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।

ফলস্বরূপ, টেস্টোস্টেরনের সাথে কর্টিসলের সবচেয়ে অনুকূল অনুপাত সেই 16-18 ঘন্টার মধ্যে পরিলক্ষিত হয়: এই সময়ে, পুরুষ যৌন হরমোন, যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, কিছুটা বেড়ে যায়, এবং স্ট্রেস হরমোন নিম্ন স্তরে থাকে। এছাড়াও, ইনসুলিন-সদৃশ গ্রোথ ফ্যাক্টর (IGF), আরেকটি অ্যানাবলিক হরমোন যা পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে, এর কার্যকলাপ সন্ধ্যায় বেশি থাকে।

সম্ভবত সে কারণেই, বিকেলে প্রশিক্ষণের পরে, সকালে প্রশিক্ষণের চেয়ে পেশীগুলিতে আরও তীব্র অ্যানাবলিক সংকেত লক্ষ্য করা যায়।

শক্তি বাড়াতে

যদিও পেশী আকার এবং শক্তি, এই সূচক সরাসরি সম্পর্কিত। একটি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের পরে, শুধুমাত্র আপনার পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পাবে না, তবে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের অর্জনও হবে। আসল বিষয়টি হল এই সময়ে, শক্তি,,, শক্তি এবং পেশী সক্রিয়করণের মাত্রা বৃদ্ধি পায় - ব্যায়ামের সময় শরীরের আরও ফাইবার ব্যবহার করার ক্ষমতা। ফলস্বরূপ, সকালের ব্যায়ামের চেয়ে কাজের ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পায়।

এটি আংশিকভাবে শরীরের তাপমাত্রার পার্থক্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যা দিনের বেলায় পরিবর্তিত হয়।

সকালে এটি প্রায় 36, 6 ডিগ্রি সেলসিয়াস, তারপর ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় এবং 18-21 ঘন্টার মধ্যে সর্বোচ্চে পৌঁছায়। তারপরে এটি পড়তে শুরু করে এবং সকাল 3 টায় তার সর্বনিম্ন মানের দিকে নেমে যায়। আপনার শরীরের তাপমাত্রা যত বেশি হবে, আপনার পেশী তত নরম এবং স্থিতিস্থাপক হবে। ব্যায়াম করার আগে গরম করা আপনার পক্ষে সহজ, এবং ওয়ার্কআউটের সময় ফাইবারগুলি আরও শক্তিশালী এবং দক্ষতার সাথে কাজ করে।

তবে সকালের ব্যায়ামের আগে শরীরের তাপমাত্রা এবং ব্যায়ামের জন্য পেশীর প্রস্তুতি বাড়ানো যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কফি পান করেন। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 250 মিলিগ্রাম ক্যাফিন সকালে একই স্নায়বিক সতর্কতা প্রদান করে যা সন্ধ্যায় ডেক্যাফ ওয়ার্কআউটের আগে ছিল।

সহনশীলতা উন্নত করতে

যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ সন্ধ্যায় সবচেয়ে ভাল করা হয়, গবেষণা তথ্য বায়বীয় ধৈর্য ব্যায়াম সম্পর্কে মিশ্রিত করা হয়. কিছু বৈজ্ঞানিক কাগজপত্র সকালে উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি দেখায়, অন্যরা সন্ধ্যার সেশন থেকে ভাল ফলাফল দেখায়।

সাধারণভাবে, এটা বলা যেতে পারে যে আপনি যখন দৌড়ান, সাঁতার কাটবেন বা অন্যান্য বায়বীয় কাজ করবেন তখন এটি কোন ব্যাপার না। প্রধান জিনিস প্রায় একই সময়ে এটি করা হয়। শাসন ব্যবস্থার সাথে সম্মতি জীবের অভিযোজন প্ররোচিত করে এবং প্রশিক্ষণের জন্য স্বাভাবিক সময়ে এর উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করে।

স্লিমিং

সকালের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে সারাদিনে চর্বি এবং চিনিকে আরও দক্ষতার সাথে বিপাক করতে সাহায্য করে এবং চর্বি অক্সিডেশন বাড়ায়। অন্য কথায়, তাদের পরে, আপনার শরীর আগত ক্যালোরিগুলির সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করবে এবং কম সঞ্চয় করবে। একই সময়ে, সন্ধ্যার ওয়ার্কআউটগুলি একই তীব্রতার সাথে সকালের সেশনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তাই এটি বলা কঠিন যে কী আপনাকে দ্রুত চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

যাইহোক, আপনি যদি সাধারণভাবে ওজন কমানোর সমস্যাটি দেখেন তবে খাওয়ার আচরণের প্রভাবের কারণে সকালে প্রশিক্ষণ এখনও আরও কার্যকর।

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের ব্যায়াম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে সাহায্য করে, সেইসাথে দিনের বেলায় শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ায়। এবং যেহেতু সঠিক পুষ্টি এবং সামগ্রিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রায়শই ব্যায়ামের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, তাই যে কেউ ওজন হারাচ্ছেন তাদের অবশ্যই ব্যায়াম দিয়ে তাদের দিন শুরু করা উচিত।

ভালো স্বাস্থ্যের জন্য

ওজন কমানোর পাশাপাশি, সকালের ওয়ার্কআউটগুলি অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে:

• মস্তিষ্কের ক্ষমতা বাড়ান। সকালে 30 মিনিটের হালকা ক্রিয়াকলাপ, কাজের দিনে তিন মিনিটের বিরতির সাথে, কাজের স্মৃতি এবং কার্যনির্বাহী মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে, পাশাপাশি BDNF এর মাত্রা বাড়ায়, একটি প্রোটিন যা নিউরন এবং গ্লিয়াল কোষের বিকাশকে উদ্দীপিত করে এবং সমর্থন করে।
• কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে। সকালের ব্যায়ামের কয়েক সপ্তাহ পর ঘুমের মধ্যে রক্তচাপ কমে যায়, যা হার্টের স্বাস্থ্যের একটি ভালো সূচক।
• টাইপ I ডায়াবেটিস রোগীদের হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি কমায়। সন্ধ্যায় কম কর্টিসলের মাত্রা গ্লুকোনোজেনেসিস এবং গ্লুকাগনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে, যা ব্যায়ামের সময় এবং পরে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়। উচ্চ কর্টিসল সহ সকালে ব্যায়াম করার ফলে এই প্রভাবগুলি নেই, যা রক্তে শর্করার মাত্রায় বিপজ্জনক ড্রপের ঝুঁকি হ্রাস করে।

একই সময়ে, এটি অবশ্যই বলা উচিত যে দিনের যে কোনও সময় নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ওজন, স্বাস্থ্য এবং পেশী ভরের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। তাই প্রশিক্ষণের সময়সূচীর পছন্দ প্রাথমিকভাবে আপনার ক্ষমতা এবং পছন্দের উপর নির্ভর করে।

আপনি যদি সকালে বারবেলের সাথে কাজ করতে অভ্যস্ত হন এবং কাজের শিফটের পরে আপনি একটি চেপে দেওয়া লেবুর মতো অনুভব করেন তবে আপনার শাসন পরিবর্তন করা উচিত নয় কারণ সন্ধ্যার ক্লাসগুলি শক্তি এবং পেশীর ভরকে কিছুটা বেশি বৃদ্ধি করে। বিকেলে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা। আপনি যদি এই নির্দিষ্ট সময়ে দৌড়াতে চান, এবং সকালে আপনি একটি বস্তার মতো অনুভব করেন এবং প্রতি কিলোমিটারে (আমার মতো) কষ্ট পান তবে আপনার ক্লাসকে নির্যাতনে পরিণত করা উচিত নয়।

আরেকটি বিষয় হল 15-20 মিনিটের জন্য HIIT কমপ্লেক্সের মতো একটি ছোট ব্যায়াম ঘুম থেকে ওঠার পরে যোগ করা যাতে ভালভাবে মনোনিবেশ করা যায় এবং সারা দিন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বেছে নেওয়া যায়।