সুচিপত্র:
- গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী কি?
- কেন গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী শক্তিশালী করুন
- কি ব্যায়াম গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে
- কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে
2023 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-11-27 10:46
গবেষণা থেকে পাঁচটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সংগ্রহ করা হয়েছে।
গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী কি?
এগুলি ফ্ল্যাট পেয়ারযুক্ত পেশী যা M. F দ্বারা সংযুক্ত থাকে। ইভানিটস্কি। মানুষের শারীরস্থান। শারীরিক সংস্কৃতির উচ্চ শিক্ষা প্রতিষ্ঠানের পাঠ্যপুস্তক, শ্রোণীর ইলিয়ামের 7 তম সংস্করণ এবং ফিমারের টিউবারকল এবং উপরে থেকে আংশিকভাবে বড় গ্লুটিয়াস দ্বারা আচ্ছাদিত।
সংকোচনের মাধ্যমে, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস নিতম্বকে পাশে ঠেলে দেয় এবং লো ব্যাক পেইন রিলিফ/ মেরুদণ্ড-স্বাস্থ্যের জন্য শ্রোণীচক্র এবং পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করে তোলে যখন এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকে, যেমন দৌড়ানোর সময় বা হাঁটার সময় দুই ধাপের মধ্যে।
কেন গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী শক্তিশালী করুন
দুটি কারণ আছে।
যাতে আপনার পিঠে ব্যাথা না হয়
যদি গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী দুর্বল হয়, তাহলে পেলভিস এবং কোর অস্থির হয়ে যায় এবং হাঁটা এবং অন্যান্য নড়াচড়ার সময় শরীরটি পিঠের নীচের দিকে খুব বেশি ফ্লেক্স করে। ফলস্বরূপ, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক হতে পারে শন স্যাডলার, সংশ্লিষ্ট লেখক স্যামুয়েল ক্যাসিডি, বেঞ্জামিন পিটারসন। নিম্ন পিঠে ব্যথা সহ এবং ব্যতীত লোকেদের মধ্যে গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীর কার্যকারিতা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা / BMC Musculoskelet Disorders squeez, back problems.
24টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার বিশ্লেষণ শন স্যাডলার, সংশ্লিষ্ট লেখক স্যামুয়েল ক্যাসিডি, বেঞ্জামিন পিটারসন দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছিল। নিম্ন পিঠে ব্যথা সহ এবং ব্যতীত লোকেদের মধ্যে গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী ফাংশন: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা / বিএমসি মাস্কুলোস্কলেট ডিসঅর্ডার যেগুলি নিম্ন পিঠে ব্যথাযুক্ত রোগীদের এই ধরনের সমস্যাহীন লোকদের তুলনায় দুর্বল গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী থাকে।
ব্যথা এবং আঘাত থেকে হাঁটু এবং নিতম্ব রক্ষা করতে
মাইকেল পি রেইম্যান, লরি এ বলগ্লা, জেনিস কে লাউডন দ্বারা গ্লুটিয়াল পেশীগুলির দুর্বলতা প্রভাবিত হতে পারে। পুনর্বাসন অনুশীলনের সময় গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস অ্যাক্টিভেশনের মূল্যায়নের একটি সাহিত্য পর্যালোচনা / ফিজিওথেরাপি তত্ত্ব এবং পায়ের অবস্থানের উপর অনুশীলন: হাঁটুগুলি ভিতরের দিকে কুঁচকে যায় এবং নিতম্বগুলি, বিপরীতে, বাইরের দিকে। এটি জয়েন্টগুলিতে আরও চাপ দেয় এবং সময়ের সাথে সাথে প্রদাহ এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
কি ব্যায়াম গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে
এই পেশীগুলি কার্যত সমস্ত নিম্ন শরীরের ব্যায়ামে ব্যবহৃত হয়। বিশেষ করে যদি আপনার নিতম্বকে পাশে সরাতে বা এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে হয়।
যাইহোক, বৈজ্ঞানিক কাজের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে মাইকেল পি রেইম্যান, লরি এ বলগ্লা, জেনিস কে লাউডন। পুনর্বাসন ব্যায়াম / ফিজিওথেরাপি তত্ত্ব এবং অনুশীলনের সময় গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস অ্যাক্টিভেশনের মূল্যায়নের অধ্যয়নের একটি সাহিত্য পর্যালোচনা, যে এমন নড়াচড়া রয়েছে যা অন্যদের তুলনায় গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করে। এই ব্যায়ামগুলি আরও পেশী ফাইবার ব্যবহার করে এবং বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
সাইড বার
আপনার ডানদিকে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার ডান বাহুটি আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে রাখুন এবং এটির উপর হেলান দিয়ে আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার বাম হাত সোজা করুন এবং এটি আপনার বাম দিকের বিরুদ্ধে টিপুন বা এটি টেনে আনুন।
শরীরটি মুকুট থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করুন, শ্রোণীটি ঝুলে যাচ্ছে বা পিছনে প্রসারিত হচ্ছে না এবং নীচের পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে - কোনও বিচ্যুতি নেই।
10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য দিকে একই কাজ.
আপনি এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে পাশের তক্তার সময়টি 30 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন। আপনি যখন এটি সঠিকভাবে পেতে শুরু করেন, তখন আরও জটিল পরিবর্তনের চেষ্টা করুন।
উপরে পা বাড়ান এবং কম করুন। প্রতিটি দিকে 10-15 বার আন্দোলন করুন।
বিকল্পভাবে, আপনি কেবল আপনার পা তুলতে পারেন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখতে পারেন।
এক পায়ে স্কোয়াট
একটি চেয়ারে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার সোজা পা সামান্য বাড়ান, আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন।
আপনার নিতম্ব চেয়ার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এক পায়ে বসুন, সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 2 সেকেন্ডের জন্য স্কোয়াট এবং লিফট উভয়ই সম্পাদন করুন: দুটি নিচে, দুটি উপরে।
প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার তিনটি সেট করুন।
যদি এটি সূক্ষ্ম কাজ করে, একটি আরও জটিল সংস্করণ চেষ্টা করুন। একটি স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান। একটি শুরু করার জন্য, একটি মই বা একটি ধাপের প্ল্যাটফর্ম উপযুক্ত, পরে আপনি একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন।
নিজেকে অবস্থান করুন যাতে একটি পা প্রান্তের সমান্তরাল হয় এবং অন্যটি স্থগিত থাকে। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
আপনার সমর্থনকারী পা যতটা সম্ভব বাঁকুন। অন্য পা সোজা রাখুন। উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
সময়ের সাথে সাথে, আপনার গতির পরিসর বাড়ান যতক্ষণ না আপনি ক্রুচ করতে পারেন যাতে আপনার পেলভিস সমর্থনকারী হাঁটুর নীচে নেমে যায়।
এক পায়ে ডেডলিফ্ট
সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি পা মেঝে থেকে তুলে নিন এবং অন্যটি হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টে সামান্য বাঁকুন।শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন যতক্ষণ না এটি মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়। ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সমান থাকে, পিঠের নীচের অংশটি গোলাকার না হয় বা খুব বেশি ঝুলে না যায় এবং নিতম্বগুলি একপাশে মোচড় না দেয়। কাত করার সময় নিতম্বের জয়েন্টটিকে ঘোরানো থেকে বিরত রাখার চেষ্টা করুন।
প্রতিটি পায়ে 10 বার তিনটি সেট করুন।
আপনি যদি জিমে কাজ করেন তবে ওজন হিসাবে বারবেল ব্যবহার করুন। বাড়িতে, আপনি এই উদ্দেশ্যে ডাম্বেল, জলের বোতল বা বালি ব্যবহার করতে পারেন।
ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি সঠিক কৌশল সহ 8-12 বার সম্পাদন করতে পারেন।
মঞ্চে পেলভিস নামানো
একটি কম, স্থিতিশীল সমর্থন, যেমন একটি ধাপে দাঁড়ান। প্রান্তের সমান্তরালে এক পা রাখুন, অন্যটি ওজনে ছেড়ে দিন, আপনার হাঁটু সোজা করুন।
মসৃণভাবে একটি উরু নীচে নামিয়ে নিন যাতে পেলভিস যতটা সম্ভব পাশের দিকে কাত হয়। পেলভিস সারিবদ্ধ করতে আপনার নিতম্ব বাড়ান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পায়ের জন্য 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
নিতম্বের অপহরণ, পাশে শুয়ে আছে
আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা সোজা করুন। উপরে পা বাড়ান এবং কম করুন। প্রতিটি পাশে 10-15 বার 3 সেট করুন।
আপনি এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি চলাচলের অসুবিধা বাড়াতে পারেন - আপনার গোড়ালিতে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড-প্রসারক লাগান। ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধ ক্ষমতা যত বেশি, ব্যায়াম করা তত কঠিন।
কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে
দুই বার সপ্তাহে.
আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটের জন্য, 2-3 আন্দোলন চয়ন করুন। সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।
পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীগুলির সমস্ত অংশকে সমানভাবে পাম্প করতে তালিকা থেকে বাকি অনুশীলনগুলি করুন।
যদি আপনার কাছে আলাদাভাবে কাজ করার সময় না থাকে, তাহলে আপনার সকালের ব্যায়ামে 1-2টি ব্যায়াম করুন বা আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ করুন। বিকল্প নড়াচড়া করুন এবং উপরে নির্দেশিত হিসাবে আপনি অভ্যস্ত হয়ে উঠতে অসুবিধা বাড়ান।
প্রস্তাবিত:
কেন আপনাকে আরও প্রায়ই অন্যদের সাহায্য করতে হবে এবং কীভাবে এটি করতে হবে
লোকেদের সাহায্য করা আপনার ধারণার চেয়ে অনেক সহজ। এটি করার অনেক সহজ উপায় আছে। আমরা নিবন্ধে তাদের তিনটি উপস্থাপন করি।
কিভাবে সম্ভাবনা তত্ত্ব অভ্যাস শক্তিশালী করতে এবং আপনি যা চান তা অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে
আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য ঝুঁকি নিতে সঠিক মনোভাব ব্যবহার করতে শিখুন। ড্যানিয়েল কাহনেম্যান দ্বারা বিকাশিত সম্ভাবনা তত্ত্ব আপনাকে এতে সহায়তা করবে।
শক্তিশালী হতে এবং দ্রুত পেশী তৈরি করতে প্রশিক্ষণে কী ভাবতে হবে
প্রশিক্ষণের সময় কোথায় মনোযোগ দেওয়া ভাল - আপনার অনুভূতি বা আপনি কী নিয়ে কাজ করছেন, আপনি কী ফলাফল অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে।
আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে কি মদ্যপান বন্ধ করতে হবে?
আমি কি ব্যায়ামের পরে অ্যালকোহল পান করতে পারি? এই প্রশ্নটি প্রায়ই যারা পেশী তৈরি করতে চান তাদের উদ্বিগ্ন করে। লাইফ হ্যাকার এই সমস্যাটি বের করেছে। সম্ভবত উত্তরটি আপনাকে খুশি করবে
কেন আপনি আপনার সাফল্য সম্পর্কে কথা বলতে হবে এবং কিভাবে এটি সঠিক করতে হবে
লাজুক হওয়া বন্ধ করুন। আপনার আশেপাশের লোকেরা তাদের না জানালে আপনি কী অর্জন করেছেন তা জানতে পারবেন না।