শক্তিশালী হতে এবং দ্রুত পেশী তৈরি করতে প্রশিক্ষণে কী ভাবতে হবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কোথায় মনোযোগ দেওয়া ভাল - আপনার অনুভূতি বা আপনি কি নিয়ে কাজ করছেন।

আপনি বার পর্যন্ত হাঁটতে পারেন, একটি কৌতুক শুনে হাসতে পারেন, এবং চাপ দেওয়ার সময়, একটি সাম্প্রতিক লড়াই মনে রাখবেন। অনেকেই তা করেন। তবে আপনি যদি কেবল অনুশীলন করতে চান না, তবে প্রকৃত অগ্রগতি দেখতে চান তবে আপনাকে আন্দোলনগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে।

ব্যায়াম করার সময় কি মনোযোগ দিতে হবে

গাড়ি চালানোর সময়, আপনি আপনার দৃষ্টি ভিতরের দিকে বা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারেন।

1. অভ্যন্তরীণ ফোকাস। নিজের শরীরের সংবেদনগুলিকে কভার করে: পেশীর টান, অঙ্গগুলির অবস্থানের উপর নিয়ন্ত্রণ, শ্বাস নেওয়া। যদি কোচ আপনাকে বলেন, "আপনার গ্লুটস শক্ত করুন," "আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন" বা "পেট আপ করুন", তিনি আপনার ফোকাস ভিতরের দিকে সরিয়ে দেন।

2. বাহ্যিক ঘনত্ব। এই ক্ষেত্রে, আপনার চিন্তাগুলি, বিপরীতভাবে, আপনাকে ঘিরে থাকা বস্তুগুলির দিকে পরিচালিত হয়: বিনামূল্যে ওজন, মেঝে, দেয়াল, কাল্পনিক বস্তু। এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আপনার নিজের মধ্যে এই জিনিসগুলিতে ফোকাস করা উচিত নয়, তবে আন্দোলনের ফলাফলের উপর বা যে কাজটি সম্পন্ন করা দরকার তার উপর।

মনোযোগ বাইরের দিকে সরানোর জন্য, সুপারিশগুলি যেমন "পা দিয়ে মেঝে ঠেলে", "ভাবুন যে বগলের নীচে কমলা আছে", "দণ্ডটি সোজা উপরে উল্লম্ব লাইনে চালানো উচিত।"

ঘনত্বের ধরন আপনার অ্যাথলেটিক লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করা উচিত। আমরা সেগুলো এক এক করে বিশ্লেষণ করব এবং সুপারিশ দেব।

কেন বাহ্যিক বস্তুর উপর মনোনিবেশ

আমাদের চেতনা একটি আনাড়ি জিনিস। আপনি যখন আপনার পেশী সম্পর্কে চিন্তা করেন এবং তাদের নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করেন, তখন আপনি আপনার শরীরের কাজটি করতে হস্তক্ষেপ করেন।

আপনি যদি কোনও বাহ্যিক কাজে মনোনিবেশ করেন, যেমন "মুখের স্তরে একটি ডাম্বেল উত্তোলন", শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাঁধের বাইসেপকে টান দেয় - এটির জন্য প্রয়োজনীয় পেশী (অ্যাগোনিস্ট)। একই সময়ে, ট্রাইসেপস, পেশী যা কনুই জয়েন্টকে প্রসারিত করে (প্রতিপক্ষ), শিথিল করে যাতে বাইসেপগুলিতে হস্তক্ষেপ না হয়।

তবে আপনার কাজ যদি "ডাম্বেলটি তোলা" না হয়, তবে "বাইসেপগুলিকে শক্ত করা" হয়, ট্রাইসেপগুলি আর এত কার্যকরভাবে শিথিল হবে না। পেশী সমন্বয় এই থেকে ভুগছেন, এবং এটির সাথে, কর্মক্ষমতা।

উপরন্তু, মন নিয়ন্ত্রণ আপনাকে সরানোর প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি ফাইবার চাপতে বাধ্য করে। আপনি আরও শক্তি ব্যয় করেন এবং দ্রুত ক্লান্ত হন। অতএব, বেশিরভাগ অ্যাথলেটিক লক্ষ্যগুলির জন্য, এটি বাইরের ফোকাস যা উপযুক্ত - যখন আপনি টাস্কে মনোনিবেশ করেন এবং শরীরকে এটির মতো কাজ করার অনুমতি দেন।

ফলাফলের উপর মনোনিবেশ শক্তি, লাফানোর দূরত্ব এবং স্বল্প দূরত্বে দৌড়ানোর গতি বাড়ায় এবং ভারী সেটে পেশী ব্যর্থতার জন্য আরও পুনরাবৃত্তি করতে সহায়তা করে।

আপনার ফোকাস বাইরের দিকে সরিয়ে, আপনি দৌড় এবং শক্তি প্রশিক্ষণের অর্থনীতি বাড়াবেন - আপনি কম পরিশ্রমে একই কাজ করতে পারেন, এবং যেকোন খেলায় আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন যার জন্য তত্পরতা, নির্ভুলতা, ভাল ভারসাম্য, সহনশীলতা এবং শক্তি প্রয়োজন। এছাড়াও, বাহ্যিক ঘনত্ব দ্রুত গতিবিধি শিখতে সাহায্য করে, তাই এটি প্রায়শই কোচিং কাজে ব্যবহৃত হয়।

মনে হচ্ছে যে পেশীগুলির উপর ফোকাস করা শুধুমাত্র হস্তক্ষেপ করে এবং অগ্রগতির জন্য আপনাকে বাহ্যিক বস্তুর উপর বিশেষভাবে ফোকাস করতে হবে। কিন্তু পর্যায়ক্রমে ফোকাস স্থানান্তর করার একটি কারণ এখনও আছে।

কেন আপনার শরীরের উপর ফোকাস

বডি বিল্ডিং-এ, মন-পেশী সংযোগকে শক্তিশালী করার একটি অভ্যাস রয়েছে, যখন ব্যায়ামের সময় আপনি যা পাম্প করতে চান তা সচেতনভাবে চাপ দেন। এবং এটা সত্যিই সাহায্য করে.

এটি কীভাবে কাজ করে তা বোঝার জন্য, আপনাকে হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াটি মনে রাখতে হবে। যখন তারা যান্ত্রিক চাপ এবং ক্লান্তি অনুভব করে তখন ফাইবারগুলি বৃদ্ধির একটি সংকেত পায়।

যত বেশি ফাইবার কাজ করবে এবং ক্লান্তি করবে, প্রশিক্ষণের পরে তত বেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ হবে এবং পেশী তত ঘন হবে।

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, বাহ্যিক ঘনত্বের সময়, শরীর শুধুমাত্র যা প্রয়োজন তা চাপ দেয়।এবং যদি চেতনা সংযুক্ত থাকে তবে উত্তেজনা বৃদ্ধি পায়: ব্যায়ামের সময় অ্যাগোনিস্ট এবং বিরোধী উভয়ই কাজ করে। এটি কার্যক্ষমতা হ্রাস করে, তবে সামগ্রিক পেশী সক্রিয়করণ এবং ক্লান্তি বাড়ায়।

তদুপরি, যে সমস্ত ক্ষেত্রগুলি সাধারণত ব্যবহৃত হয় না সেগুলিও কাজের অন্তর্ভুক্ত করা হবে। একই পেশি বিভিন্ন ধরনের ফাইবার দিয়ে গঠিত। এগুলি এমনকি বিভিন্ন মোটোনিউরন দ্বারা উদ্ভাবিত হয়, তাই একটি অনুশীলনে পুরো পেশী কাজ করে না, তবে কেবলমাত্র এর সেই অঞ্চলগুলি এই কাজের জন্য আদর্শ। তারা বৃদ্ধির জন্য একটি প্রণোদনা পায়, এবং তারা আকারেও বৃদ্ধি পায়।

সচেতন নিয়ন্ত্রণ অন্যান্য পেশী ফাইবারগুলিকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে যা এই আন্দোলনের জন্য কার্যকর নয়। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার কাজের ওজন বাড়াবেন না, তবে আপনি আরও ফাইবার বাড়াতে একটি উত্সাহ প্রদান করবেন।

হালকা লোড নিয়ে কাজ করার সময় এটি সত্য - আপনি একবারে যে সীমাটি তুলতে পারেন তার 60% পর্যন্ত। আনুমানিক এই ধরনের ওজন বডিবিল্ডারদের দ্বারা নির্বাচিত হয়, প্রতি সেটে 12-14 বার কাজ করে।

আপনার শরীরের উপর মনোনিবেশ করে, আপনি বাহ্যিক বস্তুতে ফোকাস স্থানান্তরের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ দ্রুত পেশী ভর তৈরি করবেন।

যাইহোক, বডি বিল্ডিংয়ে, আপনার শরীরের উপর সব সময় ফোকাস করা উচিত নয়। অভ্যন্তরীণ ফোকাস আপনাকে প্রয়োজনের সময় ওজন যোগ করা বা পেশী ব্যর্থতার জন্য একটি সেটে আরও পুনরাবৃত্তি করা থেকে বাধা দিতে পারে।

আপনি কি নির্বাচন করা উচিত

আপনার লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করে আপনাকে একটি ঘনত্ব মোড বেছে নিতে হবে:

• যে কোনো খেলায় নড়াচড়া এবং পারফরম্যান্সের দক্ষতা বাড়াতে বাহ্যিক বস্তুর প্রতি মনোযোগ দিন।
• সর্বাধিক পেশী নির্মাণের জন্য বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ ফোকাস একত্রিত করুন। বাহ্যিক ঘনত্ব অন্তর্ভুক্ত করুন যখন আপনি ওজন বাড়ান বা পেশী ব্যর্থতার জন্য একটি সেট সঞ্চালন করেন এবং অন্যান্য ক্ষেত্রে, আপনার মনোযোগ অভ্যন্তরের দিকে পরিচালিত করুন।