কীভাবে খারাপ খাওয়ার অভ্যাসগুলিকে ভাল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার খারাপ খাদ্যাভ্যাস শনাক্ত করুন এবং সেগুলোর কারণ কী তা খুঁজে বের করুন। তারপর ধীরে ধীরে তাদের ভাল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

1. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন

এটি আপনাকে এখন আপনার কী খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে। সারা সপ্তাহের রেকর্ড রাখুন।

• আপনি ঠিক কি খেয়েছেন, কতটা এবং কোন সময়ে তা লিখে রাখুন।
• আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে নোট তৈরি করুন: "ক্ষুধার্ত", "স্ট্রেস", "বিরক্ত", "ক্লান্ত"। এটি ব্যাখ্যা করবে কেন আপনি কিছু খেয়েছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কর্মক্ষেত্রে বিরক্ত হয়েছিলেন এবং একটি চকোলেট বার কিনেছিলেন।
• সপ্তাহের শেষে, আপনার নোট পর্যালোচনা করুন এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস সনাক্ত করুন। আপনি কোনটি পরিবর্তন করতে চান তা নির্ধারণ করুন।

নিজের জন্য একবারে অনেক লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না, ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। শুরু করতে নিজেকে দুই বা তিনটি লক্ষ্যে সীমাবদ্ধ করুন। উদাহরণস্বরূপ, এই মত:

• পুরো দুধের পরিবর্তে স্কিম দুধ পান করুন;
• সারা দিন আরো জল পান;
• মিষ্টির পরিবর্তে, মিষ্টির জন্য ফল খান;
• দুপুরের খাবারের জন্য আপনার সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং ঘরে তৈরি খাবার নিন;
• আপনি কখন খাবেন কারণ আপনি ক্ষুধার্ত এবং কখন - চাপ বা একঘেয়েমি থেকে এর মধ্যে পার্থক্য করতে শিখুন।

2. ট্রিগার চিহ্নিত করুন

এই অভ্যাসের কারণ সম্পর্কে চিন্তা করুন. হয়তো আপনার পরিবেশে কিছু আপনাকে ক্ষুধার্ত না থাকা অবস্থায় খেতে উস্কে দিচ্ছে। বা খাবার পছন্দ আবেগ দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনার খাদ্য ডায়েরি এন্ট্রি পর্যালোচনা করুন এবং পুনরাবৃত্ত ট্রিগার বৃত্ত. উদাহরণ স্বরূপ:

• আপনি রান্নাঘরে বা ভেন্ডিং মেশিনে সুস্বাদু কিছু দেখেছেন;
• আপনি টিভি সিরিজ দেখার সময় খান;
• আপনি কর্মক্ষেত্রে বা অন্য এলাকায় চাপে আছেন;
• আপনি একটি কর্মদিবসের পরে ক্লান্ত, কিন্তু রাতের খাবারের জন্য কিছুই প্রস্তুত নয়;
• আপনাকে কর্মক্ষেত্রে জাঙ্ক ফুড খেতে হবে;
• আপনার প্রাতঃরাশের জন্য জাঙ্ক ফুড আছে;
• দিনের শেষে, আপনি নিজেকে কিছু দিয়ে খুশি করতে চান।

এক বা দুটি ট্রিগারে ফোকাস করুন যা প্রায়শই আগুন দেয়। এগুলি কীভাবে এড়ানো যায় সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।

• আপনার কাজের পথে ভেন্ডিং মেশিনটি পাস করবেন না।
• এই সন্ধ্যার সাথে দ্রুত মোকাবেলা করার জন্য সময়ের আগে রাতের খাবার প্রস্তুত করুন বা মুদিখানা প্রস্তুত করুন।
• বাড়িতে অস্বাস্থ্যকর খাবার রাখবেন না। পরিবারের কেউ যদি সেগুলি কিনে নেয়, তবে সেগুলিকে দৃষ্টির বাইরে সংরক্ষণ করুন৷
• আপনার কাজের মিটিং এর জন্য মিষ্টির পরিবর্তে ফল কেনার পরামর্শ দিন। অথবা নিজের জন্য আলাদা করে আনুন।
• জুস এবং সোডার পরিবর্তে মিনারেল ওয়াটার পান করুন।

3. পুরানো অভ্যাসকে নতুন করে প্রতিস্থাপন করুন

অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের বিকল্প খুঁজুন

• আপনি যদি আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করার জন্য দিনের শেষে মিষ্টি খান, তাহলে এক কাপ ভেষজ চা এবং এক মুঠো বাদাম বেছে নিন। অথবা আপনার শক্তি কমে গেলে অল্প হাঁটার জন্য যান।
• আপনার বিকেলের নাস্তায় ফল এবং দই খান।
• এক বাটি মিছরির পরিবর্তে, টেবিলে ফল বা বাদামের প্লেট রাখুন।
• আপনার অংশের আকার দেখুন. আপনার সামনে পুরো প্যাকেট থাকলে কয়েকটি চিপস বা অন্যান্য জাঙ্ক ফুড খাওয়া কঠিন। একটি প্লেটে একটি ছোট পরিবেশন সরাইয়া রাখুন এবং বাকিটি ফেলে দিন।

আস্তে খাও

চিবানোর সময়, আপনার কাঁটা একটি প্লেটে রাখুন। আপনি যখন আগেরটি গিলে ফেলেছেন তখনই পরের কামড়টি কেটে ফেলুন। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি খেয়ে থাকেন তবে আপনার পেটে আপনার ক্ষুধা মিটে যাওয়ার ইঙ্গিত দেওয়ার সময় থাকবে না। ফলস্বরূপ, আপনি অতিরিক্ত খাওয়া।

আপনি যদি খুব দ্রুত খাচ্ছেন তা কীভাবে বুঝবেন? আপনি খাওয়ার প্রায় 20 মিনিট পরে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি অতিরিক্ত খাচ্ছেন।

খিদে পেলেই খাবেন

খাবার দিয়ে শান্ত হওয়ার চেষ্টা করবেন না, আপনি শুধু অতিরিক্ত খান। ভাল বোধ করতে, প্রিয়জনকে কল করুন বা বেড়াতে যান।

আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে শিথিল হতে দিন। না খেয়ে মানসিক চাপ দূর করতে একটু বিরতি নিন।

আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন

• আবেগ কেনাকাটা এড়াতে আপনি কী খাবেন তা আগে থেকেই ঠিক করুন।
• সপ্তাহের শুরুতে, আপনি রাতের খাবারের জন্য কী রান্না করবেন এবং মুদি কিনবেন তা নির্ধারণ করুন। এটি আপনাকে কাজ থেকে বাড়ি ফেরার পথে ফাস্ট ফুড খেতে কম প্রলুব্ধ করবে।
• রাতের খাবারের জন্য কিছু উপকরণ আগে থেকেই প্রস্তুত করুন। উদাহরণস্বরূপ, সবজি কাটা। তাহলে সন্ধ্যায় রান্না করতে সময় কম লাগবে।
• একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি দুপুরের খাবারের আগে একটি মিষ্টি জলখাবার খেতে প্রলুব্ধ না হন। সকালে ক্ষুধার্ত না থাকলে এক টুকরো ফল, এক গ্লাস দুধ বা স্মুদি খান।
• রাতের খাবারের আগে একটি আন্তরিক লাঞ্চ এবং একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান। তাহলে আপনি সন্ধ্যায় ক্ষুধার্ত মরবেন না এবং বেশি খাবেন না।
• খাবার এড়িয়ে যাবেন না। অন্যথায়, পরের বার আপনি অতিরিক্ত খান বা ক্ষতিকারক কিছু খান।

আপনি যখন এক বা দুটি খারাপ খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করেছেন, তখন পরবর্তীতে যান। আপনার সময় নিন এবং নিজেকে বিরক্ত করবেন না। সময় লাগবে। মূল জিনিসটি হাল ছেড়ে দেওয়া নয়।