তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ সত্যিই আপনি হত্যা?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি ডুবে যান এবং সময়মতো থামেন না তবে কি আহত বা অসুস্থ হওয়া সম্ভব?

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT হল বিশ্রাম বা শান্ত চলাফেরার সময়কালের সাথে সর্বাধিক তীব্রতায় কাজ করার বিকল্প। এই বিন্যাসে, আপনি আপনার নিজের শরীরের ওজন বা অতিরিক্ত ওজন দিয়ে কার্ডিও সেশন এবং ব্যায়াম কমপ্লেক্স উভয়ই সম্পাদন করতে পারেন।

সম্প্রতি, HIIT খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, এবং সঙ্গত কারণে: তাদের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য অনেক সুবিধা রয়েছে। কিন্তু অসুবিধাও আছে। সম্ভবত তাদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল এই ধরনের প্রশিক্ষণ সহ্য করা সত্যিই কঠিন, বিশেষ করে অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের দ্বারা। ব্যক্তি দম বন্ধ করতে শুরু করে, নাড়ি লাফিয়ে ওঠে, সে খারাপ এবং অপ্রীতিকর বোধ করে।

একই সময়ে, ভয় দেখা দেয়: এই ধরনের কাজ কি স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।

আসুন এটা বের করা যাক।

HIIT হৃদয়ে আঘাত করতে পারে?

যেহেতু আমরা এই সত্যে অভ্যস্ত যে নিবিড় কাজ পেশীকে অম্লীয় করে তোলে - তারা জ্বলতে শুরু করে এবং বিশ্রামের প্রয়োজন - কিছু লোক উদ্বিগ্ন যে হৃদয় একইভাবে অম্লীয় হয়ে উঠতে পারে। যাইহোক, মায়োকার্ডিয়াল পেশীগুলি কঙ্কালের পেশী থেকে আলাদা: তারা কেবল এটি করতে পারে না।

হৃৎপিণ্ডের পেশী বাহু, পা বা ট্রাঙ্কের পেশীগুলির চেয়ে মৌলিকভাবে ভিন্ন উপায়ে গঠন করা হয়। মায়োকার্ডিয়াম ক্লান্ত হতে অক্ষম। বাইসেপসের বিপরীতে, হৃদয় জমে থাকা ল্যাকটিক অ্যাসিড থেকে কীভাবে ব্যথা করতে পারে তা জানে না এবং কখনই "ক্লান্তি থেকে পড়ে না।" প্রকৃতপক্ষে, আপনার পেশীগুলি আপনাকে যতটা চাপ দিতে পারে, আপনার হৃদয় তা করতে পারে, যদি এটি সুস্থ থাকে।

বিপরীতে, HIIT হৃদয়কে পাম্প করে এবং এটি শান্ত কার্ডিওর চেয়ে ভাল করে।

ওলগা গ্রোমোভা বলেছেন যে প্রশিক্ষণের সময়, হার্টের কোষগুলি অক্সিজেন গ্রহণ করতে এবং দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে শক্তি উত্পাদন করতে শেখে - মাইটোকন্ড্রিয়াতে এনজাইমের কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায়। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি মানসিক চাপকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে এবং আরও কিছু করতে পারে।

আরও কি, HIIT ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। অর্থাৎ, তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য সমস্ত প্রধান ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে। তবে আমরা সুস্থ হার্টের কথা বলছি।

ওলগা গ্রোমোভা

হার্টের সমস্যা থাকলে খুব তীব্র ব্যায়াম করা বিপজ্জনক হতে পারে কিন্তু ব্যক্তি এখনও এটি সম্পর্কে সচেতন নয়। এই ক্ষেত্রে, কোন লোড ক্ষতি হতে পারে।

মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন সহ এক হাজারেরও বেশি লোকের বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে 4.4% রোগী ঘটনার এক ঘন্টা আগে তীব্র কার্যকলাপে নিযুক্ত ছিলেন। তাই কঠোর প্রশিক্ষণ মায়োকার্ডিয়াল ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, কোন কার্যকলাপের অনুপস্থিতি হৃদয়ের অনেক বেশি ক্ষতি করে।

অন্যদিকে, এটি একেবারেই না করা বা খুব কমই না করা হার্টের জন্য অনেক বেশি বিপজ্জনক। যারা সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি বার ব্যায়াম করেন তাদের কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ (সিভিডি) থেকে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা যারা সপ্তাহে মাত্র 1-2 বার করেন তাদের তুলনায় আট গুণ কম। এবং মোটেও সক্রিয় না হওয়ার চেয়ে 44.5 গুণ কম।

তাই ব্যায়াম করা আবশ্যক, এবং HIIT CVD প্রতিরোধের জন্য দুর্দান্ত, তবে শুধুমাত্র যদি আপনার হৃদয় সুস্থ থাকে। এই আপনি খুঁজে বের করতে হবে ঠিক কি.

উচ্চ-তীব্রতার জগতে ডুব দেওয়ার আগে আপনার কার্ডিওলজিস্টকে দেখুন।

আপনার ডাক্তার আপনাকে HIIT না করার জন্য বলার সম্ভাবনা কম। এই প্রশিক্ষণ বিন্যাসটি হৃদরোগের পরে পুনর্বাসনের অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং এটি দীর্ঘ শান্ত কার্ডিওর চেয়ে আরও দক্ষতার সাথে এবং নিরাপদে কাজ করে। যাইহোক, শুধুমাত্র একজন বিশেষজ্ঞ নিশ্চিতভাবে বলতে পারেন যে আপনি এটি করতে পারেন কিনা, কিভাবে এবং কতবার সপ্তাহে। আপনি যদি আপনার হৃদয়ের সাথে সম্পূর্ণ শৃঙ্খলায় থাকেন তবে কিছু শর্ত অবশ্যই পালন করতে হবে।

ওলগা গ্রোমোভা

সম্ভবত, সপ্তাহে 1-2 বার HIIT-এর সাথে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের জন্য দৈনিক মাঝারি কার্ডিও ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ সংমিশ্রণ।প্রধান জিনিসটি হ'ল ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো, গরম এবং শীতলকরণকে উপেক্ষা না করা, আপনার অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করা।

ধীরে ধীরে শুরু করুন, ভাল খান, এবং ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন উপেক্ষা করবেন না এবং HIIT আপনাকে একটি শক্তিশালী এবং সুস্থ হৃদয় প্রদান করবে।

উচ্চ তীব্রতা ওয়ার্কআউট কি আপনার জয়েন্টগুলিকে মেরে ফেলতে পারে?

যখন HIIT শরীরের ওজন বা ওজনযুক্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, তখন সর্বাধিক তীব্রতায় কাজ করা আঘাতের কারণ হতে পারে।

সুতরাং, নিউ জার্সির রুটজার্স ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীরা 2007 থেকে 2016 সাল পর্যন্ত ইলেকট্রনিক সিস্টেমের ডেটা বিশ্লেষণ করেছেন এবং বারবেল, কেটলবেল এবং ক্যালিসথেনিক্স - বক্স জাম্প, বার্পিস, লাঞ্জস, পুশ-আপের অনুশীলন থেকে প্রায় 4 মিলিয়ন আঘাত পেয়েছেন। অধিকন্তু, HIIT-এর ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তার সাথে, তাদের সংখ্যা ক্রমাগতভাবে প্রতি বছর প্রায় 50 হাজার বৃদ্ধি পাচ্ছে।

হাঁটু, গোড়ালি বা কাঁধ প্রাথমিকভাবে প্রভাবিত হয়। বিজ্ঞানীরা অনুমান করেছেন যে এই ধরনের আঘাতগুলি কারণগুলির সংমিশ্রণে হয়।

পেশী দুর্বলতা এবং অনুপযুক্ত কৌশল উচ্চ তীব্রতা সঙ্গে মিলিত হলে, সমস্যা হয়.

যাইহোক, আপনি যদি বুদ্ধিমানের সাথে প্রশিক্ষণ নেন তবে এটি সহজেই কাটিয়ে উঠতে পারে। প্রথমত, আপনার প্রশিক্ষণের স্তর বিবেচনা করা উচিত। আপনি শিথিল পেশী এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের শক্তি প্রশিক্ষণে 100 কেজির ডেডলিফ্ট 2-3 বার করেন এবং কৌশলের উপর পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে বা বিশ্রাম ছাড়াই একটি নিবিড় কমপ্লেক্সে, যখন আপনার মাথায় একমাত্র চিন্তা " এটি দ্রুত এবং বিশ্রাম করতে।" HIIT-এ শুধুমাত্র আপনি যা ভাল করেন এবং 100% সঠিক কৌশলের সাথে তা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

দ্বিতীয়ত, নিবিড় কাজ করার আগে, আপনি ভাল গরম করা উচিত। HIIT-এ জড়িত হওয়ার আগে, ঘামের আগে একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং 5-10 মিনিট শান্ত কার্ডিও করুন। জটিল থেকে প্রতিটি ব্যায়াম বেশ কয়েকবার করুন, তারপর 3-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং HIIT শুরু করুন।

এছাড়াও, আপনার দুর্বলতা নিয়ে কাজ করতে ভুলবেন না।

আপনার যদি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামে যৌথ গতিশীলতা বা মূল শক্তির অভাব হয় তবে এটি চাপ এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই গতিশীলতার উপর কাজ করুন (স্ট্রেচিং, পূর্ণ পরিসরের ব্যায়াম), আপনার মূল পেশীগুলিকে পাম্প করুন (এবসের জন্য ভাঁজ এবং ক্রাঞ্চ, পিছনে এবং গ্লুটে হাইপার এক্সটেনশন) এবং কোচের কথা শুনুন।

HIIT চলাকালীন কি অন্য কিছু থেকে মারা যাওয়া সম্ভব?

উদাহরণস্বরূপ, লজ্জিত যে আপনি বৃত্তটি বন্ধ করেননি … একটি রসিকতা। আরেকটি গুরুতর অবস্থা যা HIIT-এর পরে সত্যিই মারা যেতে পারে তা হল র্যাবডোমায়োলাইসিস। এটি একটি মোটামুটি বিরল অবস্থা যা প্রশিক্ষণে এটি অতিরিক্ত করে উপার্জন করা যেতে পারে।

গুরুতর শারীরিক পরিশ্রমের সময়, পেশীগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং কিছু ক্ষেত্রে এটি ভাল, কারণ মাইক্রোট্রমাস বৃদ্ধির জন্য প্রতিক্রিয়াগুলির একটি ক্যাসকেড ট্রিগার করে। কিন্তু যদি ক্ষতি খুব বড় হয়, পেশী মাইক্রোকণা রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে, কিডনি তাদের পুনর্ব্যবহার করার চেষ্টা করে এবং ব্যর্থ হতে শুরু করে।

পেশীগুলি প্রচুর আঘাত করে, এবং এটি সময়ের সাথে সাথে দূর হয় না, প্রস্রাব অন্ধকার হয়ে যায়, মায়োগ্লোবিন, একটি কঙ্কালের পেশী প্রোটিন এবং ক্রিয়েটাইন কিনেস, একটি এনজাইম যা শারীরিক কার্যকলাপের সময় শক্তি বিপাকের সাথে জড়িত, রক্তে বৃদ্ধি পায়।

Rhabdo তীব্র রেনাল ব্যর্থতা, যকৃতের কর্মহীনতা, প্রসারিত ইন্ট্রাভাসকুলার জমাট বাঁধা সিন্ড্রোম (রক্ত জমাট বাঁধা ব্যাধি), অ্যারিথমিয়াস এবং মৃত্যু হতে পারে।

ক্রসফিট প্রশিক্ষণের জনপ্রিয়তা বৃদ্ধির পরে এই রোগের উল্লেখ প্রকাশ পেয়েছে, যার মধ্যে ক্যালিস্থেনিক, অ্যারোবিক কাজ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ সহ HIIT অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এমনকি ক্রসফিট স্রষ্টা গ্রেগ গ্লাসম্যান এটি সম্পর্কে একটি নিবন্ধ লিখেছেন, যেখানে তিনি স্বীকার করেছেন যে তার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি র্যাবডোমায়োলাইসিস সৃষ্টি করতে পারে এবং এই অবস্থা আপনাকে হত্যা করতে পারে।

যাইহোক, এখন পর্যন্ত, ক্রসফিটারদের মধ্যে একটিও প্রাণহানির ঘটনা ঘটেনি। উদাহরণস্বরূপ, উত্তর ক্যালিফোর্নিয়ায় 12 বছরে র্যাবডোর 1,277টি ঘটনা ঘটেছে, যার মধ্যে শুধুমাত্র 297টি ব্যায়ামের কারণে এবং 42টি ক্রসফিটের কারণে ঘটেছে। গড়ে, এই রোগ নির্ণয়ের লোকেরা হাসপাতালে 4 দিন অতিবাহিত করেছে, উপরন্তু, ক্রসফিটাররা সর্বনিম্ন ছিল।

কীভাবে এটি অতিরিক্ত করা যায় এবং পেশীগুলিকে মেরে ফেলা যায় সে সম্পর্কে ধারণা পেতে, ক্রসফিট প্রশিক্ষণের পরে র্যাবডোমায়োলাইসিসের একটি কেস বিবেচনা করুন।

একজন 33 বছর বয়সী ব্যক্তি প্রশিক্ষণে 100টি পুশ-আপের তিনটি সেট বা 20টি বাইসেপ কার্ল, 20টি চেস্ট প্রেস, 20টি ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, 20টি সাইড টান এবং 20 20 কেজি ডাম্বেল ডাম্বেল টানের তিনটি সেট করেছেন৷ প্রতিটি সেট সাধারণত কয়েক মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন হয়, এর মধ্যে 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম।

একজন শিক্ষানবিসকে কেন এত বেশি হাতের ব্যায়াম দেন তা স্পষ্ট নয়। প্রায় সব কমপ্লেক্সে, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ লোড করার জন্য আন্দোলনগুলি এমনভাবে বৈচিত্র্যময় হয়। সর্বোপরি, লক্ষ্য বিকাশ করা, হত্যা নয়। একই সময়ে, এই ধরনের ভয়ানক প্রশিক্ষণ এবং র্যাবডোমায়োলাইসিস সত্ত্বেও, চিকিত্সার পরে, ব্যক্তি সুস্থ হয়ে প্রশিক্ষণে ফিরে আসেন।

আপনি যদি ক্লাস চলাকালীন এত হতাশ হওয়ার দিকে ঝুঁকে না থাকেন তবে আপনার ভয় পাওয়ার কিছু নেই। ঠিক আছে, যদি প্রবণতা থাকে তবে একজন ভাল প্রশিক্ষক খুঁজুন যিনি আপনাকে তার প্রশিক্ষণের সময় আত্মহত্যা করতে দেবেন না।

বটম লাইন কি

HIIT সম্ভবত আপনাকে হত্যা করবে না যদি আপনি:

• শুরু করার আগে আমরা কার্ডিওলজিস্টের কাছে গিয়েছিলাম।
• এগুলি সপ্তাহে দু'বারের বেশি করবেন না এবং অন্যান্য দিনে তাদের শান্ত কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করুন।
• ভালভাবে গরম করুন এবং ঠান্ডা করুন।
• ভাল খাও.
• ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।
• নিখুঁত কৌশল সঙ্গে ব্যায়াম.
• কোচের কথা শুনুন (ভাল)।

উচ্চ তীব্রতা, নিখুঁত শরীরের আকৃতি এবং সুস্থ হৃদয় একটি পৃথিবীতে স্বাগতম!