স্যাচুরেটেড ফ্যাট কি সত্যিই আমাদের হত্যা করছে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

মাখন এবং লার্ড ততটা ক্ষতিকর নয় যতটা সাধারণভাবে বিশ্বাস করা হয়।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার সর্বনিম্ন রাখা হয়, কারণ সর্বোত্তমভাবে এটি ওজন বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায় এবং সবচেয়ে খারাপ - কার্ডিওভাসকুলার রোগ (সিভিডি) থেকে মৃত্যুর দিকে নিয়ে যায়। যাইহোক, গত পাঁচ বছরে, অনেক গবেষণায় উঠে এসেছে যে এই বিশ্বাসকে খণ্ডন করে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি ধীরে ধীরে ন্যায়সঙ্গত হচ্ছে, বহু বছর পরে সেগুলি আর ক্ষতিকারক হিসাবে বিবেচিত হয় না।

আসুন আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে আপনি কতটা স্যাচুরেটেড ফ্যাট খেতে পারেন তা বের করার চেষ্টা করুন। তবে গবেষণার তথ্যে যাওয়ার আগে, আসুন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কীভাবে আলাদা তা বুঝতে পারি।

ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কীভাবে আলাদা

শরীরে, চর্বি (ট্রাইগ্লিসারাইড) একটি ভিন্ন কাঠামোর সাথে ফ্যাটি অ্যাসিডে ভেঙে যায়। যদি কার্বন পরমাণুর মধ্যে একক বন্ধন থাকে, তাহলে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সম্পৃক্ত হয়, যদি একটি দ্বৈত বন্ধন থাকে তবে সেগুলি মনোস্যাচুরেটেড হয়, যদি একাধিক দ্বৈত বন্ধন থাকে তবে সেগুলি পলিঅনস্যাচুরেটেড।

নিউজিল্যান্ডে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির খাদ্য সরবরাহে ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডের আরেকটি স্তর রয়েছে - ট্রান্স ফ্যাট। এগুলি একটি পরিবর্তিত কাঠামো সহ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, যাতে হাইড্রোজেন পরমাণুর সাথে বন্ধনগুলি কার্বন পরমাণুর বন্ধন থেকে চেইনের বিপরীত দিকে থাকে।

এক ধরণের চর্বিতে বিভিন্ন ফ্যাটি অ্যাসিড থাকতে পারে: স্যাচুরেটেড, অসম্পৃক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাট। উদাহরণস্বরূপ, মাখনে 34% মনোস্যাচুরেটেড ওলিক অ্যাসিড এবং 44.5% স্যাচুরেটেড (24% পামিটিক, 11% মিরিস্টিক এবং 9.5% স্টিয়ারিক) ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।

যদি কোনো পণ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড প্রাধান্য পায়, তবে এটি সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত থাকে: লার্ড, মাখন (মাছ এবং মুরগির চর্বি বাদে)। এবং যদি এতে আরও অসম্পৃক্ত থাকে তবে পণ্যটি তরল হয়ে যায় (তাল, নারকেল এবং কোকো মাখন বাদে)।

ট্রান্স চর্বি প্রাণীর চর্বিগুলিতে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়: উদাহরণস্বরূপ, দুগ্ধজাত চর্বিগুলির মধ্যে, তারা 2-5%। কিন্তু উদ্ভিজ্জ তেলগুলিতে যা হাইড্রোজেনেশনের মধ্য দিয়ে গেছে - অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের ডবল বন্ডে হাইড্রোজেন যোগ করা - প্রচুর ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম হার্ড মার্জারিনে মোট ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ থেকে 14.5 গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট থাকে এবং 100 গ্রাম মাখনে মাত্র 7 গ্রাম থাকে।

ট্রান্স ফ্যাটের প্রধান উৎস-উৎস, স্বাস্থ্য ঝুঁকি এবং বিকল্প পদ্ধতি - খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাটের একটি পর্যালোচনা: পাই, কুকি, ক্র্যাকার, মার্জারিন, ফ্রাই, চিপস এবং পপকর্ন।

ভাজার সময় উদ্ভিজ্জ তেলে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয় না।

অ-হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল ট্রান্স ফ্যাট গঠনের জন্য, এটি অনেকবার ব্যবহার করা আবশ্যক।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট তেমন খারাপ নয়

গবেষণা খাদ্যতালিকাগত চর্বি নির্দেশিকা পুনর্বিবেচনা?, যা 18টি দেশের 135,000 এরও বেশি লোককে জড়িত করেছে, দেখিয়েছে যে চর্বি নয়, কার্বোহাইড্রেটের উচ্চতর ব্যবহার মৃত্যুর হার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। অধ্যয়ন নেতা মাহশিদ দেহঘান বলেছেন, "আমাদের পরীক্ষাগুলি মোট ক্যালোরির 30% এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট 10% এ চর্বি সীমাবদ্ধ করার জন্য বর্তমান নির্দেশিকা সমর্থন করে না।"

মোট চর্বি সীমিত করা জনস্বাস্থ্যের উন্নতি করে না। চর্বি যদি খাদ্যের 35% এবং কার্বোহাইড্রেট 60% এর কম হয় তবে সিভিডি হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়।

যাদের খাবারে 60% এর বেশি কার্বোহাইড্রেট আছে তারা বেশি চর্বি থেকে উপকৃত হবেন।

সর্বোচ্চ বনাম সর্বনিম্ন চর্বি গ্রহণের ফলে স্ট্রোকের ঝুঁকি 18% এবং মৃত্যুহার 30% কমেছে (সিভিডি মৃত্যুর হার ব্যতীত)। তদুপরি, যে কোনও চর্বি গ্রহণের সাথে ঝুঁকি হ্রাস পেয়েছে: স্যাচুরেটেড ঝুঁকি 14%, মনোস্যাচুরেটেড - 19% এবং পলিআনস্যাচুরেটেড - 20% দ্বারা হ্রাস করেছে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি গ্রহণ করলে স্ট্রোকের ঝুঁকি 21% কমে যায়।

গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া "খারাপ" কোলেস্টেরল (কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) এর বিষয়বস্তু বাড়ায়, কিন্তু "ভাল" এর বিষয়বস্তুও তাই করে। ফলে স্বাস্থ্যের কোনো ক্ষতি হয় না।

এবং এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে সমর্থন করে এমন একমাত্র গবেষণা নয়।

করোনারি হৃদরোগের সেকেন্ডারি প্রতিরোধে ডায়েটারি ফ্যাটি অ্যাসিডের 2014 সালের একটি বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা, মেটা-বিশ্লেষণ এবং মেটা-রিগ্রেশনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ এবং সিভিডির মধ্যে কোনও সম্পর্ক খুঁজে পাওয়া যায়নি।

খাদ্যতালিকাগত স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ইস্কেমিক হার্ট ডিজিজের মধ্যে সংযোগের একটি পর্যালোচনা ইউরোপীয় প্রসপেক্টিভ ইনভেস্টিগেশন ইন ক্যান্সার অ্যান্ড নিউট্রিশন-নেদারল্যান্ডস-এর নেদারল্যান্ডস নিউট্রিশনাল কোহোর্টে ফ্যাটি অ্যাসিডের ধরন এবং উত্সের উপর নির্ভর করে দেখিয়েছে যে উচ্চমাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের ফলে হার্ট ডিজিজ বৃদ্ধি পায় না। করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি। বিপরীতভাবে, মাখন, পনির এবং দুধ সহ দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণের মাধ্যমে ঝুঁকি কিছুটা হ্রাস পেয়েছে এবং পশু প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে চর্বি প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে বৃদ্ধি পেয়েছে।

ডাচ মধ্যবয়সী এবং ডেনিশ খাদ্যতালিকাগত পছন্দের বয়স্ক জনসংখ্যার ডায়েটারি স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং করোনারি হার্ট ডিজিজ ঝুঁকির বিশ্লেষণও দেখায় যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সিভিডি ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত নয়। ঝুঁকি তখনই বেড়ে যায় যখন পশুর প্রোটিন দিয়ে চর্বি প্রতিস্থাপিত হয়।

একটি সাম্প্রতিক নরওয়েজিয়ান গবেষণায়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার জন্য ভাল হতে পারে, একটি গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে লোকেদের মাখন, টক ক্রিম এবং কোল্ড-প্রেসড উদ্ভিজ্জ তেলের উচ্চ চর্বিযুক্ত ডায়েটে রাখা হয়েছিল। স্যাচুরেটেড ফ্যাট মোট ফ্যাটের প্রায় 50% তৈরি করে। ফলস্বরূপ, অংশগ্রহণকারীদের ওজন এবং শরীরের চর্বি হ্রাস, রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস পেয়েছে।

বেশির ভাগ সুস্থ মানুষই উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ্য করে যতক্ষণ না এটি ভাল মানের খাবার থেকে আসে এবং মোট ক্যালোরি স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকে। তারা এমনকি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।

Ottar Nygård অধ্যয়ন পরিচালক, অধ্যাপক এবং কার্ডিওলজিস্ট

আপনি অসম্পৃক্ত চর্বি জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট অদলবদল করা উচিত?

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সুবিধাগুলি অসংখ্য গবেষণার দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে: তারা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড দ্বারা সিভিডির ঝুঁকি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের উপর তাদের প্রভাব হ্রাস করে, চুলকে শুষ্কতা এবং ভাঙ্গা থেকে রক্ষা করে এবং ত্বককে বার্ধক্য থেকে রক্ষা করে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে: মস্তিষ্ক.

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জন্য পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপনের সুবিধাগুলিকে সমর্থন করে এমন বেশ কয়েকটি গবেষণা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণে হ্রাসের একটি 2015 বিশ্লেষণ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করা CVD-এর ঝুঁকি 17% কমিয়েছে। একই সময়ে, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপনের তেমন প্রভাব পড়েনি।

অসম্পৃক্ত চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের উত্সের সাথে তুলনা করা স্যাচুরেটেড ফ্যাটের আরেকটি 2015 পর্যালোচনা করোনারি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত: একটি সম্ভাব্য সমন্বিত সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পুরো শস্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করা শর্করা, মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড অ্যাসিড, ঝুঁকি 58,5D কমেছে এবং 25%, যথাক্রমে।

যাইহোক, এমনকি কঠোর খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলিকে সম্পূর্ণরূপে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আরও কি, কিছু স্যাচুরেটেড অ্যাসিড উপকারী প্রভাব প্রমাণ করেছে। উদাহরণস্বরূপ, মাখন, পনির এবং ক্রিমে পাওয়া বুটানোইক অ্যাসিড হল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির একটি প্রধান বিপাক, অন্ত্রের এপিথেলিয়াল কোষগুলির জন্য শক্তির একটি মূল উত্স এবং মানব মনোসাইটের উপর সোডিয়াম বুটাইরেটের প্রদাহ বিরোধী প্রভাব রয়েছে: IL এর শক্তিশালী প্রতিরোধ -12 এবং আপ - IL-10 উত্পাদন বিরোধী প্রদাহজনক প্রভাব নিয়ন্ত্রণ.

কি চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ

2003 গবেষণায় এলডিএল কণার আকারের উপর খাদ্যতালিকাগত হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাটের বিভিন্ন ধরনের প্রভাব, এটি পাওয়া গেছে যে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন ("খারাপ" কোলেস্টেরল) ট্রান্স ফ্যাটের সাথে যুক্ত।

আপনি যদি অসম্পৃক্ত চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের উত্সের সাথে তুলনা করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করেন করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত: একটি সম্ভাব্য সমগোত্রীয় অধ্যয়ন স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্টার্চি এবং চিনিযুক্ত খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট, আপনার সিভিডি হওয়ার ঝুঁকি 1-5% বৃদ্ধি পায়.

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বিপরীতে, ট্রান্স ফ্যাট স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণের ফলে মৃত্যুহার, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার মেটা-বিশ্লেষণ মৃত্যুর ঝুঁকি, ইস্কেমিক আক্রমণ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস। …

স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়া কত চর্বি খেতে পারেন?

চলুন উপরের সব সংক্ষিপ্ত করা যাক.

1. স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর নয় যদি আপনি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম না করেন এবং স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে পান: উচ্চ-মানের দুগ্ধজাত পণ্য, পশু চর্বি।
2. যদি স্যাচুরেটেড ফ্যাট স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে আসে তবে আপনি 10% এর বেশি যেতে পারেন কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রভাব ছাড়াই (ব্যতিক্রম: যদি আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে)।
3. আপনি যদি 60% এর বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে আপনার ডায়েট পুনর্বিবেচনা করুন: কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম করুন এবং আরও চর্বি যোগ করুন - 35% পর্যন্ত, এবং তাদের অর্ধেক পরিপূর্ণ হতে পারে।
4. উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং মাছ থেকে প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 সহ আপনার ডায়েটে আরও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ করুন।
5. ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন, যা জাঙ্ক ফুড এবং চিপস, বাণিজ্যিক বেকড পণ্য, কুকি, ক্র্যাকার এবং মার্জারিনে অতিরিক্ত পাওয়া যায়।মার্জারিন থেকে সাবধান থাকুন, প্যাকেজিংটি সাবধানে পড়ুন যাতে মাখনের পরিবর্তে এটি কিনতে না হয়।