30 মিনিটের মধ্যে তীব্র ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি 250-300 কিলোক্যালরি ব্যয় করবেন, আপনার পেশীগুলিকে টোন করবেন এবং আরও কিছুটা স্থায়ী হয়ে উঠবেন।

কি দরকার

দড়ি লাফ, কিছু ফাঁকা জায়গা, টাইমার, গালিচা (ঐচ্ছিক)। tabata অ্যাপটি ডাউনলোড করুন যাতে আপনাকে কমপ্লেক্স চলাকালীন সময়ে টাইমার পরিবর্তন করতে না হয়।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

ওয়ার্কআউটে পাঁচটি ব্যায়াম রয়েছে:

• জাম্পিং দড়ি;
• হাঁটুর সাথে কনুই স্পর্শ করে পুশ-আপস;
• lunges এবং জাম্প squats;
• তির্যক ক্রিজ;
• বারে হাত এবং পা উত্তোলন।

40 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। আপনি তালিকার শেষ আইটেমটি শেষ করলে, সরাসরি প্রথমটিতে যান। পাঁচটি ল্যাপ করুন, এতে 25 মিনিট সময় লাগবে।

ব্যায়ামগুলি এমনভাবে গঠন করা হয়েছে যাতে আপনার শ্বাস নেওয়ার সময় থাকে। কিন্তু আপনি যদি মনে করেন যে 20 সেকেন্ড যথেষ্ট নয়, তাহলে 30/30 ফর্ম্যাটে স্যুইচ করুন: আধা মিনিট কাজ করুন, আধা মিনিট বিশ্রাম নিন।

তালিকা থেকে সমস্ত ব্যায়াম আপনার ক্ষমতা অনুসারে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে - নীচে আমরা আপনাকে এটি কীভাবে করতে হবে তা বলব।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

জাম্পিং দড়ি

আপনার পিছনে সোজা, সোজা এবং আপনার কাঁধ কম, সামনে তাকান। লাফানোর সময়, শুধুমাত্র আপনার কব্জি দিয়ে মোচড় দেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার পুরো বাহু দিয়ে নয়, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

আপনার যদি দড়ি না থাকে তবে ব্যায়াম পরিবর্তন করুন। আপনার হাঁটু উঁচু করে অর্ধ-আঙ্গুলের উপর দৌড়ান। এটি তীব্রভাবে করুন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন।

হাঁটু পুশ আপ

পুশ-আপের পরে, হাঁটুতে বাঁকানো পা তুলে কনুই স্পর্শ করুন। সুতরাং অ্যাবস এবং পাগুলি আরও কিছুটা সংযুক্ত, এবং হাত, বিপরীতে, একটু বিশ্রাম পায়। পুশ-আপের সময়, আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না, তাদের পিছনে "দেখুন" উচিত। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন।

একটি সরলীকৃত সংস্করণ হল সমর্থন থেকে পুশ-আপ। উচ্চতর সমর্থন, ব্যায়াম সম্পূর্ণ করা সহজ।

Lunges এবং জাম্প Squats

এই ব্যায়ামটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে হবে, তাই এটি দ্রুত করুন এবং ফুসফুস এবং স্কোয়াটগুলির পরিসর দ্বারা দূরে চলে যাবেন না। ফুসফুসে, দাঁড়ানো হাঁটু দিয়ে পিছনের মেঝে স্পর্শ করবেন না; স্কোয়াটগুলিতে, আপনার নিতম্বকে মেঝের সাথে সমান্তরাল করে নিন, নীচে নয়।

ব্যায়াম আপনার জন্য কঠিন হলে, পরিসীমা কমিয়ে দিন, কিন্তু একই সময়ে মৃত্যুদন্ডের গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

তির্যক ভাঁজ

উত্তোলনের সময়, শরীরটি পাশে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে বিপরীত পা স্পর্শ করুন। প্রতিবার আপনার পা বিকল্প করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না করার চেষ্টা করুন.

আপনি যদি একটি সহজ বিকল্প চান, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং বিপরীত পায়ের কনুই এবং হাঁটু একসাথে আনুন।

বারে পা এবং অস্ত্র উত্থাপন

একটি তক্তায় দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন। পালাক্রমে, বিপরীত হাত এবং পা বাড়ান এবং এটি পিছনে রাখুন।

আপনি যদি এক বাহু এবং পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন তবে প্রথমে আপনার ডান হাত বাড়ান, তারপরে এটি মেঝেতে নামিয়ে আপনার বাম বাড়ান। পায়ের ক্ষেত্রেও তাই।