জাহান্নামের 15 মিনিট: সাধারণ অনুশীলনের একটি তীব্র ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই সামান্য ব্যবধানের পরে, আপনি একটি ভাল কার্ডিও সেশনের মত অনুভব করবেন।

কি দরকার

পাটি বা পরিষ্কার বহিরঙ্গন পৃষ্ঠ (একটি বেঞ্চ মত), tabata টাইমার, সাহস.

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সটিতে ছয়টি ব্যায়াম রয়েছে:

• অর্ধেক স্কোয়াটে লাফানো;
• বাহুতে লাফ দিয়ে পুশ-আপস;
• "নৌকা" ধরে রাখা;
• একটি হাঁটু থেকে বুকে লাফ দিয়ে burpee;
• স্ট্যাটিক "সুপারম্যান";
• সাইড জাম্প তক্তা।

কমপ্লেক্সটি ট্যাবাটা প্রোটোকল অনুসারে সঞ্চালিত হয়: 20 সেকেন্ডের কাজ, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার নাড়ি শান্ত করতে প্রতিটি ল্যাপের পরে এক মিনিট বিশ্রাম নিন। একটি উচ্চ গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন, এবং স্ট্যাটিক ব্যায়াম শিথিল না. আপনি যেতে 3 থেকে 5 বৃত্ত করুন.

আপনার ওজন বেশি হলে বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা থাকলে আপনার এই ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করা উচিত নয়।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

যদি কিছু ব্যায়াম আপনার জন্য খুব কঠিন বলে মনে হয়, তাহলে আপনি সেগুলিকে আপনার ক্ষমতা অনুসারে পরিবর্তন করতে পারেন এবং তারপরও ওয়ার্কআউট শেষ করতে পারেন।

সেমি-স্কোয়াটে ঝাঁপিয়ে পড়া

অর্ধেক স্কোয়াট করুন এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

বাহুতে লাফ দিয়ে পুশ-আপ করুন

যতটা সম্ভব আপনার অস্ত্রের কাছাকাছি লাফানোর চেষ্টা করুন। ঝাঁকুনি ছাড়াই ঝরঝরে, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে শুয়ে থাকা অবস্থায় সমর্থন অবস্থানে ফিরে যান। পুশ-আপের সময়, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনি যদি পুশ-আপগুলি করতে না পারেন তবে কেবল আপনার হাতে লাফ দিন এবং শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে আসুন।

"নৌকা" ধরে রাখা

আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন। সম্ভবত, পেশী কাঁপবে। এটা ঠিকাসে. 20 সেকেন্ডের শেষ পর্যন্ত অবস্থানটি ধরে রাখুন।

"বুকে হাঁটু পর্যন্ত" লাফ দিয়ে বার্পি

কমপ্লেক্সের সবচেয়ে নৃশংস অনুশীলন। বারপির পরে, আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় আপনাকে উঁচুতে লাফ দিতে হবে। আপনি কঠোরভাবে আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন, কিন্তু থামবেন না: পরবর্তী অনুশীলনটি স্থির, তাই আপনার বিশ্রামের সময় থাকবে। যদি এটি খুব কঠিন হয়, শেষে একটি সামান্য বাউন্স এবং আপনার মাথার উপরে একটি পপ সহ একটি ক্লাসিক বার্পি করুন।

স্ট্যাটিক "সুপারম্যান"

এই ব্যায়ামে, পিছনে এবং নিতম্বের পেশী একটি স্ট্যাটিক লোড গ্রহণ করে। আপনার সোজা হাত এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার ঘাড় তুলবেন না, মেঝেতে দেখুন।

সাইড জাম্প তক্তা

আপনার কব্জি উপর আপনার কাঁধ রাখুন. তক্তায় আপনার প্রত্যাবর্তন নিয়ন্ত্রণ করুন: আকস্মিক নড়াচড়া কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে ওভারলোড করতে পারে।