কেন আপনার প্রোটিন শেক দরকার এবং কীভাবে সাধারণ পণ্য থেকেও সেগুলি প্রস্তুত করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি অন্তত আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করবেন এবং পেটের চর্বি হারাবেন।

কেন প্রোটিন শেক প্রয়োজন?

বিজ্ঞানীদের মতে।, একজন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1, 2-1, 6 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

এই পরিমাণ প্রোটিন:

1. কমিয়ে দেয়। …, … … দিনে ক্ষুধার্ত এবং রাতে খেতে ইচ্ছা করে।
2. আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
3. পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, ওজন কমাতে এবং আবার না বাড়াতে সাহায্য করে।
4. মনোযোগ, চাক্ষুষ এবং মৌখিক স্মৃতিশক্তি বাড়ায়।
5. ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর সাথে একসাথে, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমায়।
6. রক্তচাপ কমায়।
7. ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ায়, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়।

70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 84-112 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এগুলি হল 200 গ্রাম সিদ্ধ মুরগির স্তন, 2টি মুরগির ডিম, 100 গ্রাম কুটির পনির এবং 100 গ্রাম লাল মাছ। আর এগুলো হলো সর্বোচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার। আপনি যদি এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত না করেন তবে আপনার প্রোটিন গ্রহণ করা আরও কঠিন হবে।

আপনার দৈনন্দিন খাওয়ার সাথে রাখতে প্রোটিন শেক চেষ্টা করুন। এগুলি রান্না করা অনেক সহজ এবং দ্রুত। তদুপরি, উভয়ই প্রচলিত পণ্য এবং একটি ক্রীড়া পুষ্টি দোকানে কেনা পাউডার থেকে।

কি বেছে নেবেন: প্রোটিন পাউডার বনাম ফুড শেক

প্রোটিন পাউডার হল একটি ঘনীভূত শুষ্ক মিশ্রণ যা সাধারণ খাদ্য পণ্য থেকে তৈরি করা হয়: দুধ, ডিম, লেবু। এটিতে নিয়মিত খাবারের মতো একই অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, তবে কম বা কোনও কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি নেই। এই ফর্মে, প্রোটিন ভালভাবে শোষিত হয় এবং ক্যালোরির আদর্শের মধ্যে রাখা সহজ করে তোলে।

ওজন এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, নিয়মিত হুই প্রোটিন যথেষ্ট, এবং নিরামিষাশীদের এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকদের জন্য, সয়া বা মটর প্রোটিন উপযুক্ত। তাছাড়া প্রোটিন পাউডার শুধু পানি বা দুধ দিয়ে পাতলা করার দরকার নেই। আপনি বেরি, কলা, বাদাম এবং আরও অনেক কিছু দিয়ে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ককটেল তৈরি করতে পারেন।

আপনি যদি খেলাধুলার খাবারের জন্য অর্থ ব্যয় করতে না চান তবে নিয়মিত খাবার থেকে উচ্চ-প্রোটিন শেক তৈরি করার চেষ্টা করুন।

কীভাবে বাড়িতে প্রোটিন শেক তৈরি করবেন

রেসিপিতে অন্য কোন সুপারিশ না থাকলে, কেবল একটি ব্লেন্ডারের সাথে সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন।

1. ক্লাসিক কলা প্রোটিন শেক - 24 গ্রাম প্রোটিন, 293 কিলোক্যালরি

• 200 গ্রাম দুধ;
• 100 গ্রাম চর্বি-মুক্ত কুটির পনির;
• 1টি কলা।

2. ডিম এবং সিরাপ দিয়ে প্রোটিন শেক - 17 গ্রাম প্রোটিন, 200 কিলোক্যালরি

• 200 গ্রাম দুধ;
• 50 গ্রাম চর্বি-মুক্ত কুটির পনির;
• 1 ডিম সাদা;
• সিরাপ 2 চা চামচ।

3. মধুর সাথে ফলের ককটেল - 19.5 গ্রাম প্রোটিন, 198 কিলোক্যালরি

• 100 গ্রাম চর্বি-মুক্ত কুটির পনির;
• 100 গ্রাম দুধ;
• পীচের 2 পাতলা স্লাইস, বিশেষত হিমায়িত;
• 1 টেবিল চামচ মধু।

4. চকোলেট প্রোটিন শেক - 34 গ্রাম প্রোটিন, 482 কিলোক্যালরি

• 150 গ্রাম গ্রীক দই
• 10টি কাঁচা বাদাম
• 1¹⁄₂ টেবিল চামচ কোকো পাউডার
• ¹⁄₂ চা চামচ দারুচিনি
• 1টি কলা, কাটা এবং হিমায়িত
• 150 গ্রাম দুধ;
• সিরাপ 1 চা চামচ - ঐচ্ছিক।

5. স্ট্রবেরি প্রোটিন শেক - 41.5 গ্রাম প্রোটিন, 633 কিলোক্যালরি

• 450 গ্রাম স্ট্রবেরি;
• চিনি 2 টেবিল চামচ;
• কুটির পনির 225 গ্রাম;
• মধু 2 টেবিল চামচ;
• 1 চা চামচ ভ্যানিলা
• 60 মিলি জল;
• ¹⁄₂ বড় কলা বা ১টি ছোট
• 1 কাপ বরফ
• হুইপড ক্রিম - ঐচ্ছিক।

ওভেন 180 ডিগ্রিতে প্রিহিট করুন। স্ট্রবেরি খোসা ছাড়ুন, চিনিতে নাড়ুন এবং 30 মিনিটের জন্য চুলায় রাখুন। রান্নার সময় একবার নাড়ুন। চুলা থেকে সরান এবং ঠান্ডা হতে দিন।

একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করে, মসৃণ হওয়া পর্যন্ত বাকি উপাদানগুলির সাথে বেরি এবং তাদের রস মিশ্রিত করুন।

6. স্ট্রবেরি এবং আনারসের সাথে প্রোটিন শেক - 25.6 গ্রাম প্রোটিন, 470 কিলোক্যালরি

• 110 গ্রাম স্ট্রবেরি, তাজা বা হিমায়িত;
• 125 গ্রাম গ্রীক দই
• 125 গ্রাম দুধ;
• আনারসের রস 30 গ্রাম;
• 40 গ্রাম নরম চিনাবাদাম মাখন;
• ¹⁄₂ টেবিল চামচ মধু।

7. কলা এবং পালং শাকের সাথে প্রোটিন শেক - 22.4 গ্রাম প্রোটিন, 196 কিলোক্যালরি

• ¹⁄₂ বড় কলা, কাটা এবং হিমায়িত
• 150 গ্রাম মিষ্টিবিহীন চর্বি-মুক্ত গ্রীক দই
• 225 গ্রাম পালং শাক;
• ¼ চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস (3.5 গ্রাম ভ্যানিলা চিনি)।

8. ওটমিল এবং বেরি দিয়ে প্রোটিন শেক - 23 গ্রাম প্রোটিন, 557 কিলোক্যালরি

• 45 গ্রাম ওটমিল;
• 230 গ্রাম দুধ;
• 80 গ্রাম হিমায়িত বেরি;
• মধু 3 টেবিল চামচ;
• 100 গ্রাম গ্রীক দই
• কিছু বরফ।

9. পিনাট বাটার প্রোটিন শেক - 22.3 গ্রাম প্রোটিন, 485 কিলোক্যালরি

• 80 গ্রাম ব্লুবেরি বা ব্লুবেরি (চেরি প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে);
• 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন
• 280 গ্রাম ফ্যাট-মুক্ত ভ্যানিলা দই;
• 1 মাঝারি কলা;
• কয়েকটি বরফের টুকরো।

10. বাদাম এবং বীজ দিয়ে প্রোটিন শেক - 19 গ্রাম প্রোটিন, 529 কিলোক্যালরি

• 1 টেবিল চামচ কুমড়া বীজ
• 1 টেবিল চামচ সূর্যমুখী বীজ
• 1 টেবিল চামচ flaxseed
• 1টি কাটা কলা
• ¼ চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস (3.5 গ্রাম ভ্যানিলা চিনি);
• 8 বাদাম;
• 245 গ্রাম দুধ (বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে);
• ⅛ চা চামচ হলুদ;
• 1 চা চামচ মধু;
• 3 আইস কিউব।

কুমড়া, সূর্যমুখী এবং শণের বীজ সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। কলা ফ্রিজে রাখুন।

সকালে পানি ঝরিয়ে ব্লেন্ডারে বীজ পিষে নিন। হিমায়িত কলা, ভ্যানিলা, হলুদ, মধু, দুধ, বাদাম এবং বরফ যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন।