সাধারণ স্কোয়াট ভুল এবং কীভাবে সেগুলি ঠিক করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনুপযুক্ত স্কোয়াটিং, বিশেষত বিনামূল্যে ওজন সহ, মেরুদণ্ড এবং হাঁটুর জন্য খুব ক্ষতিকারক। লাইফ হ্যাকার স্ব-পরীক্ষা স্কোয়াটিং কৌশল, সাধারণ ভুল এবং সেগুলি ঠিক করার উপায়গুলির জন্য পরীক্ষা প্রদান করে।

আপনার শরীর এটির জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে পারবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার নিতম্বের জয়েন্টের গতিশীলতায় সীমাবদ্ধতা থাকে তবে আপনি কেবল শারীরিকভাবে স্কোয়াটটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারবেন না। এবং আরও বেশি, ওজন নিয়ে স্কোয়াট করার চেষ্টা করবেন না: এটি হাঁটু জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।

অতএব, ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলি করার আগে, আপনি সেগুলি সঠিকভাবে করতে পারেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।

ডিপ স্কোয়াট সেলফ টেস্ট

প্রারম্ভিক অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, নিতম্বকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

পরীক্ষা: বসুন যাতে আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল হয়, আপনার পিঠ সোজা রেখে। থামুন এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান।

পরীক্ষার মানদণ্ড:

• squatting মসৃণভাবে করা উচিত, jerking ছাড়া;
• ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন;
• হাঁটু সরাসরি পায়ের উপরে;
• ভারসাম্য হারাবেন না;
• পুরো ব্যায়াম জুড়ে পা পুরোপুরি মেঝেতে চাপা হয়;
• একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার মাথা রাখুন।

সমস্ত মানদণ্ডে কর্মক্ষমতা মূল্যায়ন করতে, একটি আয়নার সামনে স্কোয়াট করুন: প্রথমে এটির মুখোমুখি হন এবং তারপরে পাশে।

আপনি একজন বন্ধুকে আপনার গতিবিধি অনুসরণ করতেও বলতে পারেন। শরীরের অবস্থান মূল্যায়ন করা আমাদের পক্ষে কঠিন হতে পারে এবং উপরন্তু, আমাদের প্রায়শই আত্ম-সমালোচনার অভাব হয়।

একটি ভাল বিকল্প হল ভিডিওতে চিত্রগ্রহণ করতে বলা। আপনি ভিডিওটি বেশ কয়েকবার দেখতে পারবেন, আপনার কৌশল মূল্যায়ন করতে পারবেন এবং সমস্ত ভুল লক্ষ্য করতে পারবেন।

সুতরাং, যদি আপনি সঠিক কৌশলের জন্য সমস্ত মানদণ্ড পর্যবেক্ষণ করে পরীক্ষাটি নিখুঁতভাবে সম্পাদন করতে সফল হন, অভিনন্দন! আপনি আঘাতের ভয় ছাড়াই বিনামূল্যে ওজন স্কোয়াট করতে পারেন।

যদি আপনার কৌশলটি কিছু মানদণ্ড অনুসারে সঠিকটির সাথে সামঞ্জস্য না করে, তবে দুর্বল বা বিপরীতভাবে, আঁটসাঁট পেশী আপনাকে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে দেয় না। এই ক্ষেত্রে, ডাম্বেল বা বারবেল নেওয়ার আগে, আপনাকে আপনার ভুলগুলি সংশোধন করতে হবে।

স্কোয়াট করার সময় প্রধান ভুল

একজন লাইফ হ্যাকার স্কোয়াটিং কৌশলে চারটি সাধারণ ভুল বিশ্লেষণ করবে এবং সেগুলি ঠিক করতে আপনাকে সাহায্য করবে।

ভুল # 1. হাঁটু ভিতরের দিকে মোড়ানো

এটি একটি সাধারণ ভুল যা বিশেষ করে মুক্ত ওজন নিয়ে কাজ করার সময় ঘটে। এই ত্রুটির কারণ দুর্বল পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে যা নিতম্বকে অপহরণ করে এবং নিতম্বকে ঘোরানো পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে।

কিভাবে ঠিক করবো

এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সঠিক আন্দোলনের ধরণ পুনরুদ্ধার করতে, একটি রাবার ব্যান্ড দিয়ে ব্যায়াম করুন। যদি এমন কোনও টেপ না থাকে তবে অর্ধেক ভাঁজ করা একটি লুপযুক্ত প্রসারক কাজ করবে। নীচের ফটোতে, আমি এটি দিয়ে ব্যায়ামটি করছি।

1. একটি প্রসারক সঙ্গে Squats

ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু বাইরের দিকে বাঁকানো হয়েছে এবং ঠিক একইভাবে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচের অবস্থানে ধরে রাখুন, অনুভব করার চেষ্টা করুন কোন পেশীগুলি ইলাস্টিকের চাপকে প্রতিরোধ করছে।

এই ব্যায়ামের ভাল জিনিসটি হল যে আপনাকে কার্যত সচেতনভাবে আপনার হাঁটুকে বাইরের দিকে ঘুরানোর দরকার নেই, এটি নিজে থেকেই ঘটে: যখন আপনি স্কোয়াট করেন, তখন ইলাস্টিক হাঁটুকে ভিতরের দিকে টেনে নেয় এবং শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে পোঁদকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে এর প্রতিক্রিয়া জানায়।

আপনি যদি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে ধীরে ধীরে চাপ বাড়ান যতক্ষণ না আপনি ইলাস্টিক ব্যান্ড ছাড়া ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করতে পারেন।

2. একটি স্কোয়াট মধ্যে পা প্রজনন

একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ নিয়মিত স্কোয়াট ছাড়াও, আপনি সর্বনিম্ন বিন্দুতে হাঁটু চ্যাপ্টা এবং এক্সটেনশনও করতে পারেন।একটি স্কোয়াট সম্পাদন করুন, নিয়ন্ত্রণ কিছুটা আলগা করুন, ইলাস্টিকটিকে আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং তারপরে আপনার পাগুলিকে সঠিক হাঁটু অবস্থানে ছড়িয়ে দিন। বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান।

3. একটি প্রসারক সঙ্গে পাশ থেকে পদক্ষেপ

আপনার হাঁটু বা গোড়ালির নীচে আপনার পায়ে এক্সপান্ডার রাখুন এবং পাশের পদক্ষেপ নিন।

মূলত, টান হাঁটাতে নয়, সমর্থনকারী পায়ে অনুভূত হবে। নিশ্চিত করুন যে পদক্ষেপের সময়, হাঁটু ভিতরের দিকে মোড়ানো হয় না, অন্যথায় অনুশীলনটি তার অর্থ হারায়।

ভুল # 2: গভীরভাবে বসা না

আপনি যদি নীচে বসতে না পারেন, যাতে নিতম্বগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়, তবে আপনার হিপ জয়েন্টের গতিশীলতার অভাব রয়েছে। অন্য কথায়, শক্ত পেশীগুলি গতির পরিসীমা সীমিত করে।

কিভাবে ঠিক করবো

আপনার কাজ হল পেশীগুলিকে শিথিল করা এবং প্রসারিত করা যা আপনাকে যথেষ্ট গভীরভাবে বসতে বাধা দেয়: হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস।

নীচের ভিডিওতে, এই পেশীগুলিকে প্রসারিত করার ব্যায়াম রয়েছে, যা মেঝেতে, একটি মঞ্চে এবং একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করে করা হয়।

ভুল নম্বর 3. হিল মেঝে বন্ধ আসা

আপনি যদি বসতে না পারেন যাতে আপনার পা মেঝেতে থাকে তবে আপনার নীচের পায়ের পেশীগুলি শক্ত হয়ে যায়।

কিভাবে ঠিক করবো

আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করুন:

পায়ের আঙ্গুলের দিকে কাত করুন

স্ট্যান্ডিং কাফ স্ট্রেচ

দেয়ালের বিরুদ্ধে বাছুরের পেশী প্রসারিত করা

ভুল # 4. পিছনে বৃত্তাকার হয়

সম্ভবত বিন্দুটি আবার উরু এবং নিতম্বের পিছনের শক্ত পেশীতে। স্কোয়াট চলাকালীন, তারা গতির পরিসীমা সীমিত করে, তাদের সামনে বাঁকানো থেকে বাধা দেয়।

কিভাবে ঠিক করবো

এই পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে, উপরের ভিডিওতে দেখানো ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করুন। আপনি প্রাচীরের পাশে স্কোয়াটও করতে পারেন, যা ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সোজা পিঠে স্কোয়াট করতে প্রশিক্ষণ দেয়।

আপনার পা 15-45 সেন্টিমিটার দূরে প্রাচীরের দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং আপনার হাত দেওয়ালে রাখুন। স্কোয়াট করার সময়, আপনার পিঠের অবস্থানের উপর ফোকাস করুন: পুরো ব্যায়াম জুড়ে এটি সোজা থাকা উচিত।

আরও দূরত্ব থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার সামনে আপনার বাহু তুলে রেখে এটিকে ছোট করুন, তবে সমর্থনের জন্য তাদের দিকে ঝুঁকে পড়বেন না।

আপনার ভুল সংশোধন করার জন্য ব্যায়াম করুন, এবং যখন আপনি অগ্রগতি দেখতে পান, আবার পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি সফল হন তবে আপনি অনুশীলনের অসুবিধা বাড়াতে পারেন: আপনার পিঠে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করুন এবং শরীরের সামনে ফোকাস স্থানান্তর করুন - আপনার বুকে একটি বারবেল বা একটি কেটলবেল দিয়ে।

আপনি এর পরে একটি বাউন্স যোগ করে বা প্রতিরোধ তৈরি করতে রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করে গভীর স্কোয়াটটিকে আরও শক্ত করতে পারেন।

সঠিক গভীর স্কোয়াটিং আপনাকে শক্তির ক্রীড়া এবং দৈনন্দিন পরিস্থিতিতে, যেমন আপনার হাতে ভারী বস্তু নিয়ে নিচু পৃষ্ঠ থেকে উত্তোলন উভয় ক্ষেত্রেই আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।