শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে সঠিক ওজন চয়ন করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কখন এবং কতগুলি প্যানকেক পেশী তৈরি করার জন্য বারবেলে ঝুলানো যেতে পারে এবং ভেঙে না যায়।

কাজের ওজন নির্বাচনের সাথে দুটি প্রধান সমস্যা রয়েছে। কিছু লোক - সাধারণত মহিলারা - ভারী জিনিসগুলিকে ভয় পায় এবং অবিরামভাবে একটি বার দিয়ে ডেডলিফ্ট করে এবং 8 কেজি ডাম্বেল সহ লাঞ্জ করে। অন্যরা - প্রায়শই পুরুষরা - কৌশলটি আয়ত্ত না করেই উড়তে অনেক বেশি ওজন নেয় এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আরও বেশি করে যোগ করে যতক্ষণ না তারা কিছু পেশী ক্ষতিগ্রস্ত করে।

উভয় পন্থা ব্যর্থ হবে। প্রথম ক্ষেত্রে, পেশীগুলি খাপ খায় এবং বৃদ্ধি বন্ধ করে, দ্বিতীয়টিতে আঘাত, ব্যথা এবং একটি পরিত্যক্ত সাবস্ক্রিপশন থাকবে। আঘাত ছাড়াই ক্রমাগত অগ্রগতি নিশ্চিত করার জন্য ওজন নির্বাচনকে কীভাবে সঠিকভাবে ব্যবহার করা যায় তা আমরা খুঁজে বের করি।

কখন ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করবেন

আপনি যদি শক্তি অনুশীলনের কৌশলটির সাথে পরিচিত না হন তবে প্রথম পাঠে আপনার ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত নয়। শুরু করার জন্য, একটি পিভিসি স্টিক ধরুন - প্রায় কোনও জিমে এই জাতীয় লাঠি রয়েছে - বা 8 কেজি ওজনের বডিবার থেকে একটি ছোট বার।

শক্তি প্রশিক্ষণের সমস্ত প্রযুক্তিগত দিকগুলি শিখুন এবং আপনার ফর্ম ট্রেস করার সময় আয়নার সামনে সেগুলি করার চেষ্টা করুন। আপনি জিম প্রশিক্ষককে আপনার কৌশল মূল্যায়ন করতে এবং ভুলগুলি নির্দেশ করতে বলতে পারেন - তারা সাধারণত অস্বীকার করে না।

বিকল্পভাবে, আপনার ফোনে সম্পূর্ণ মুখ এবং প্রোফাইলে নিজেকে ফিল্ম করুন এবং আপনি কীভাবে অনুশীলন করেন তা দেখুন। নীচে কয়েকটি নিবন্ধ রয়েছে যা আপনাকে মৌলিক বারবেল শক্তি আন্দোলনের জন্য সঠিক কৌশল দেখাবে।

একই সিমুলেটর ব্যায়াম জন্য যায়. বিনামূল্যে ওজনের তুলনায় তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া সহজ, এবং আঘাতের ঝুঁকি কম, তবে এখনও এটি রয়েছে। অতএব, প্রথম ওয়ার্কআউটে, সম্ভাব্য হালকা ওজন নিয়ে কাজ করুন।

কৌশলটি পরীক্ষা করুন, অনুভব করুন কোন পেশীগুলি টান আছে, নিশ্চিত করুন যে শরীরটি অনমনীয় থাকে। এবং যদি আপনি ওজন ছাড়াই সঠিক কৌশলের সাথে একটি আন্দোলন করতে না পারেন, তবে ওজনের সাথে এটি ভাল করার আশা করবেন না: এটি সেভাবে কাজ করে না।

কীভাবে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করবেন

যখন আপনি নিশ্চিত হন যে আন্দোলনটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক, আপনি বারটি ধরতে পারেন। এর আদর্শ ওজন 20 কেজি। এছাড়াও 15 কেজি পাতলা বার রয়েছে - আপনি এটি দিয়ে শুরু করতে পারেন।

বার আন্দোলন চেষ্টা করুন এবং আপনার কৌশল অনুসরণ করুন. যদি এটি ভেঙে যেতে শুরু করে, তিনটি বিকল্প রয়েছে:

• 8-10 কেজি পরিসরে হালকা বারগুলি সন্ধান করুন৷ তারা স্বাভাবিকের চেয়ে ছোট, কিন্তু এটা সত্যিই কোন ব্যাপার না।
• ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন। 4-8 কেজি শাঁস নিন এবং তাদের সাথে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন;
• নিজের ওজন নিয়ে কাজ চালিয়ে যান। পেশীগুলি ওজন যোগ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন। পুশ-আপস, পুল-আপস, লাঞ্জস, স্কোয়াটস, ডেইজি এবং অন্যান্য শক্তি আন্দোলন সম্পাদন করুন।

আপনি যদি সঠিক বার কৌশল বজায় রাখতে পরিচালনা করতে পারেন তবে আপনি ওজন যোগ করতে পারেন।

বারে কাজের ওজন কীভাবে যুক্ত করবেন

বারটির নির্দিষ্ট ওজন নির্ভর করে আপনি কতগুলি সেট এবং রেপ করতে যাচ্ছেন তার উপর। নতুনদের জন্য, নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি সাধারণত ব্যবহৃত হয়:

• 5টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট।
• 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

যে কোনো একটি বেছে নিন - তারা পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করতে সমানভাবে ভালো।

নিম্নলিখিত প্যাটার্নে লেগে থাকুন:

1. বারের সাথে প্রথম পদ্ধতিটি সম্পাদন করুন। একাগ্রতা এবং পূর্ণ শক্তির সাথে এটি করুন, যদিও এটি আপনার পক্ষে খুব সহজ। এটি আপনাকে গরম করতে, আপনার পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে আরও গুরুতর ওজন সহ প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
2. প্রতিটি পাশে 1.25 কেজি বা 2.5 কেজি প্যানকেক যোগ করুন। ওজন আপনার জন্য কতটা সহজ তার উপর নির্ভর করবে। নিম্নলিখিত পদ্ধতি গ্রহণ করুন. যদি কৌশলটি এখনও নিখুঁত হয়, এবং আপনি এমনকি শেষ পুনরাবৃত্তিতেও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আরও 5-10 কেজি যোগ করুন। সংবেদন দ্বারা পরিচালিত হন - ব্যায়ামটি যত সহজে অনুভূত হয়, বারবেলে তত বেশি ওজন যুক্ত করা যায়।
3. এইভাবে ওজন যোগ করা চালিয়ে যান যতক্ষণ না আকৃতি ভাঙতে শুরু করে। যেকোনও রিপে এটি হওয়ার সাথে সাথে আগের সংখ্যার কিলোগ্রামে ফিরে যান - এটি আপনার কাজের ওজন।

উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি আপনার পিঠে 50 কেজি বারবেল স্কোয়াট করেছেন। পাঁচটি প্রতিনিধিই ভাল ফর্মে ছিল, যদিও শেষটি কঠিন ছিল। আপনি আরও 5 কেজি ঝুলিয়ে রাখুন, এবং পঞ্চম পুনরাবৃত্তিতে আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারবেন না এবং আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে কুঁচকে গেছে। এর মানে হল এই ব্যায়ামে আপনার কাজের ওজন 50 কেজি। তার সাথে কাজ করতে থাকুন।

ডাম্বেল এবং মেশিনে কাজ করার সময় কীভাবে ওজন যোগ করবেন

বারবেলের মতো, ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময়, আপনাকে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে ভারী সরঞ্জামগুলিতে যেতে হবে। ওজন বাড়ানো আরও কঠিন হতে পারে কারণ এটি স্ট্রাইডের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 8 কেজি সহ একটি ডাম্বেল সেট করেন এবং আপনি বুঝতে পারেন যে এই ওজনের সাথে 5 বার খুব সহজ।

আপনি পরবর্তী বৃহত্তম ডাম্বেলগুলি নিন - 10 কেজি - এবং পেশীগুলি তৃতীয় পুনরাবৃত্তিতে ছেড়ে দেয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি আটের সাথে পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারেন - তাদের পাঁচটি নয়, 6-8 বার করুন - যতক্ষণ না কৌশলটি ভেঙে যায়।

একই সিমুলেটর কাজের জন্য যায়. আপনি যদি ভাল ফর্মের সাথে প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পূরণ করতে না পারেন, তবে আগের ওজনে ফিরে যান এবং সেটে পুনরাবৃত্তি বাড়ান।

আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর সময় কখন

যদি সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি আপনার জন্য প্রথমটির মতোই সহজ হয় তবে এটি যোগ করার সময়। ওজন ছাড়াও, আপনি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও বাড়াতে পারেন। যাইহোক, এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

যদি আপনার মূল লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, প্রতি সেটে 8-12 বার থাকার চেষ্টা করুন। এই পরিমাণ হাইপারট্রফির জন্য আদর্শ বলে মনে করা হয়।

যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য শক্তি বৃদ্ধি করা হয়, তবে কম পুনরাবৃত্তি করুন - পেশীগুলিকে ক্লান্ত করার জন্য যথেষ্ট ওজন সহ 2-6 পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী শক্তি সহনশীলতা হয়, হালকা ওজন সহ আপনার সেটে 15-20 বা তার বেশি বার করুন।

আপনি এই কৌশলগুলিকে এক ওয়ার্কআউটে একত্রিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 5 × 5 ব্যাক স্কোয়াট দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করুন, তারপর 5 × 10 পুলডাউন করুন, স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস করুন, মেশিন লেগ কার্ল করুন এবং 3 × 15 ডাম্বেল কার্ল এবং ট্রাইসেপ এক্সটেনশন দিয়ে শেষ করুন।

এই পদ্ধতিটি আপনাকে ভারী ব্যায়ামের সাথে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের অতিরিক্ত কাজ না করে পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করার অনুমতি দেবে।