কেন TRX কব্জা ভাল এবং কিভাবে তাদের সাথে কাজ করতে হয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

জিম বা অর্থপ্রদানের প্রোগ্রাম ছাড়াই পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ান।

TRX কব্জা কি এবং কেন আপনি তাদের চেষ্টা করা উচিত

TRX (টোটাল বডি রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ) হল একটি নাইলন ওয়েবিং যার দৈর্ঘ্য, গোলাকার হাতের গ্রিপ এবং পায়ের লুপগুলিকে সামঞ্জস্য করার জন্য একটি সহজ প্রক্রিয়া।

এই কমপ্যাক্ট সরঞ্জাম বাড়িতে এবং বহিরঙ্গন workouts, ভ্রমণ এবং ব্যবসা ভ্রমণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে. TRX সাসপেনশন মাউন্টের সাহায্যে, আপনি সহজেই একটি অনুভূমিক বার, খুঁটি, পোস্ট বা গাছে আটকে থাকতে পারেন। দ্বিতীয় বন্ধন - দরজা - আপনাকে কব্জাগুলি ব্যবহার করার অনুমতি দেয় যেখানে কোনও স্থিতিশীল সমর্থন নেই, উদাহরণস্বরূপ, হোটেলের ঘরে।

TRX-এর সাহায্যে, আপনি আপনার শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন, যে কোনও পেশী গ্রুপকে পাম্প করতে পারেন এবং উন্মাদ সহনশীলতা কমপ্লেক্স তৈরি করতে পারেন।

এছাড়াও, TRX আপনাকে আপনার নিখুঁত অ্যাবস তৈরি করতে সাহায্য করবে। প্রায় কোনও লুপ ব্যায়াম আপনার মূল পেশীগুলিতে একটি চাপ ফেলে: তারা একটি অস্থির পরিবেশে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অবিরাম উত্তেজনায় থাকে।

কিভাবে TRX নির্বাচন করবেন

আপনি আসল TRX কিনতে পারেন বা রাশিয়ার একমাত্র থেকে।

মডেল বাড়িতে এবং বাণিজ্যিক ব্যবহারের জন্য উপলব্ধ. গৃহস্থালীগুলি সস্তা, 180 কেজি পর্যন্ত লোডের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, পলিউরেথেন ফোমের তৈরি হ্যান্ডেলগুলি রয়েছে। আরও ব্যয়বহুল TRX ফিটনেস কক্ষের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, 220 কেজি পর্যন্ত বহন করতে পারে এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল রাবার গ্রিপ দিয়ে সজ্জিত।

অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে লুপ কেনা আপনাকে ভিডিও এবং মুদ্রিত ক্যালেন্ডার সহ একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অ্যাক্সেস দেয়। সত্য, আসল মডেলগুলি সস্তা নয়: 9 থেকে প্রায় 20 হাজার রুবেল পর্যন্ত।

TRX-এর উপর ভিত্তি করে লুপ প্রশিক্ষক P3 বিক্রি হয় এবং কয়েকগুণ সস্তা - 1-2 হাজার রুবেলের পরিসরে। পর্যালোচনাগুলি বিচার করে, এগুলি বেশ আরামদায়ক এবং টেকসই, যদিও লাইনগুলির উপাদানগুলি মূলগুলির তুলনায় পাতলা। দুটি মাউন্ট এবং একটি জাল বহন ব্যাগ অন্তর্ভুক্ত.

TRX loops দিয়ে কি ব্যায়াম করতে হবে

লুপগুলি থেকে পুশ-আপগুলি (লুপগুলিতে টিপুন)

এই ব্যায়ামটি নিয়মিত পুশ-আপের চেয়ে সহজ, তবে স্থিতিশীল সমর্থন থেকে পুশ-আপের চেয়ে বেশি কঠিন।

আপনার হাত দিয়ে লুপ হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং সেগুলি থেকে ধাক্কা দিন। লাইনের দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করে, আপনি লোড বাড়াতে পারেন। আপনি লুপগুলি যত নীচে রাখবেন, পুশ আপ করা তত বেশি কঠিন হবে।

এটি আপনার জন্য খুব সহজ হলে, হুপ পুশ-আপ চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীগুলিতে অনেক বেশি চাপ দেবে।

লুপগুলির হ্যান্ডলগুলি ধরুন, লাফ দিন এবং সোজা বাহুতে বেরিয়ে আসুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার পা বাঁকুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সম্পূর্ণ পরিসরের পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।

লুপ সারি

সোজা বাহুতে কব্জায় ঝুলুন, শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। নিজেকে TRX পর্যন্ত টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, আপনার বুকে হাতলগুলি স্পর্শ করুন এবং তারপরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার শরীরের স্তর রাখুন।

আপনি লুপগুলি যত কম করবেন, ব্যায়াম তত কঠিন হবে। বিভিন্ন অবস্থান চেষ্টা করুন এবং নিখুঁত একটি খুঁজুন.

বুকে হাঁটু টেনে

মিথ্যা সমর্থনে দাঁড়ান, আপনার পা লুপগুলিতে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের আপনার বুকের দিকে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

তক্তা

loops মধ্যে আপনার পা রাখুন এবং মিথ্যা একটি জোর এ দাঁড়ানো. আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন, নীচের দিকে বাঁকবেন না।

বাইসেপ কার্ল করুন

একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডলগুলিকে আঁকড়ে ধরুন, ঝুলুন, আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। নিজেকে কব্জা পর্যন্ত টানুন, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথায় নিয়ে আসুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশ মোড়

লুপগুলির হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে একটি সোজা, তির্যক রেখায় প্রসারিত করুন। আপনার বাহু বাঁক না করে, তাদের পাশে নিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে টানুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

জাম্প স্কোয়াট

লুপ হ্যান্ডলগুলি ধরুন, বসুন এবং তারপর লাফ দিন। স্কোয়াট করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হিল মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন।

ক্রস লাঞ্জ

কব্জা হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন, ডানদিকে পা বাড়ান, আপনার বাম পা আপনার ডানদিকের পিছনে রাখুন, পিছনে ঝুলুন এবং আপনার বাম হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। উপরে উঠুন এবং বাম দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এই সময়, আপনাকে আপনার ডান হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করতে হবে।

লুপড গ্লুট ব্রিজ

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হিলগুলি লুপগুলিতে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। আপনার পেলভিস বাড়ান এবং কম করুন।

লুপে পা দিয়ে পুশ-আপ

আপনার পা লুপগুলিতে রাখুন, সোজা অবস্থানে দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত হয়। ধাক্কা আপ, আপনার বুকে সঙ্গে মেঝে স্পর্শ. আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে দোলাবেন না, কাঁধগুলি শরীর থেকে 45 ডিগ্রি বা তার কম কোণে হওয়া উচিত। আপনার নীচের পিঠ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন, এটি ঝিমানো উচিত নয়।

আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করার মত মনে করেন তবে একটি লুপে এক-পা পুশ-আপ চেষ্টা করুন।

বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট

আপনার পিছনে শেলের সাথে দাঁড়ান, লুপে এক পা রাখুন। হাঁটু মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এক পায়ে বসুন, সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয়। পা বদলান।

আপনি যদি আপনার পেশীতে আরও বেশি পেশী চাপ দিতে চান তবে জাম্প স্প্লিট স্কোয়াট চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম শুধুমাত্র আরো লোড প্রদান করবে না, কিন্তু পায়ে বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করবে।

রাজার খোঁচা

এটি একটি সাধারণ ডেডলিফ্ট, তবে একটি পা লুপে এবং কোনও ওজন নেই। আপনার পিঠের সাথে কব্জায় দাঁড়ান, TRX এ এক পা রাখুন। আপনার সমর্থনকারী পাকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। সোজা করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি চাপের মধ্যে থাকেন তবে কিংস জাম্প রো চেষ্টা করুন।

মুখের ট্র্যাকশন

আগের অনুশীলনের মতো নিজেকে লুপ পর্যন্ত টানুন, তবে ডেডলিফ্টের সময় আপনার কনুইয়ের কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়ার সময় আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলুন। নিচে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

উল্টানো V- ভাঁজ

শুয়ে থাকা জোরে দাঁড়ান, শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। পেলভিসকে উপরে সরান যাতে শরীরটি একটি উল্টানো V এর মতো হয়। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটু কাঁধে টানছে

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা লুপে রাখুন। উভয় হাঁটু দিয়ে ডান কাঁধে প্রসারিত করুন, যখন শরীর ডান দিকে ঘুরতে হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

কব্জা হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং মুখের স্তরে আপনার সামনে টেনে আনুন। একই সময়ে, শরীর কাত হয়। আপনার কনুই বাঁকুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রেখে কব্জায় ঝুলুন। আপনার হাতের প্রচেষ্টায়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রজনন হাত

লুপগুলির হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার শরীরকে একটি কোণে এক লাইনে প্রসারিত করুন। যতদূর সম্ভব আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে তাদের ফিরিয়ে আনুন। আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে বাঁকবেন না, ব্যায়ামটি সাবধানে করুন এবং ভালভাবে গরম করুন।

আপনি লুপগুলি যত কম করবেন, ব্যায়াম তত কঠিন হবে।

Y-টান

একটি ঝোঁক অবস্থান থেকে নিজেকে উপরে টানুন, আপনার বাহুগুলিকে পাশে এবং বাইরে নিয়ে আসুন। শীর্ষে, শরীরটি Y অক্ষরের অনুরূপ।

ইউ-টার্ন সহ এক-হাত পুল-আপ

এক হাত দিয়ে লুপটি আঁকড়ে ধরুন, এটির উপর ঝুলুন, শরীরকে একটি লাইনে প্রসারিত করুন। শরীরটিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার বুক মেঝেতে লম্ব হয়, আপনার মুক্ত হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার শরীরের পিছনে ঘোরান এবং লুপ এক হাত দিয়ে নিজেকে টানুন. আপনার মুক্ত হাত দিয়ে, উপরে এবং এগিয়ে যান। প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার করুন এবং অন্য হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

মেঝে থেকে L-pullups

হ্যান্ডলগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি মেঝেতে বসার সময় সোজা বাহু দিয়ে তাদের ধরে রাখতে পারেন। মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা সামনে প্রসারিত করুন এবং হ্যান্ডলগুলি ধরুন। এই অবস্থান থেকে, শ্রোণী এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে নিজেকে লুপ পর্যন্ত টানুন, যাতে উপরের বিন্দুতে থাকা শরীরটি মেঝে থেকে নীচের L অক্ষরের মতো হয় এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম সহজ করতে আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।

রোলআউট

কব্জা হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সোজা করুন। সামনে ঝুঁকুন, আপনার বাহু উপরে আনুন যাতে পুরো শরীর এক লাইনে প্রসারিত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হ্যান্ডস্ট্যান্ড থেকে প্রস্থান করুন

এই ব্যায়ামটি কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিতে দুর্দান্ত কাজ করে। লুপগুলিতে আপনার পা রাখুন, শুয়ে একটি জোরে দাঁড়ান। আপনার হাতে, আপনি একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড না হওয়া পর্যন্ত ফিরে যান।ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি সম্পূর্ণ হ্যান্ডস্ট্যান্ডে যেতে ভয় পান তবে অর্ধেক পথ হাঁটার চেষ্টা করুন এবং ফিরে আসুন। আপনি যদি ব্যায়ামটি জটিল করতে চান তবে আপনার হাতের পাসের মধ্যে পুশ-আপ করুন।

পিস্তল

আপনার হাত দিয়ে লুপগুলি আঁকড়ে ধরুন, একটি পা তুলে এবং সোজা করুন। আপনার উত্থিত পা বাঁক না করে, বসুন। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করে, স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

এক পায়ে ফুসফুস

কব্জা হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শিন ফিরিয়ে আনুন। স্কোয়াটে নামুন, আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। লুপগুলি উপরে তুলুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিপরীত crunches

আপনার পিঠের উপর মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হিলগুলি লুপগুলিতে রাখুন, আপনার পেলভিস তুলুন এবং মেঝে থেকে পিঠ নীচু করুন। ব্যায়াম জুড়ে, নীচের পিছনে স্থগিত করা হয়। আপনার পেলভিস উপরে আনুন, আপনার হাঁটু বাঁক. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

TRX লুপ দিয়ে কি ওয়ার্কআউট তৈরি করা যেতে পারে

সপ্তাহে 3-5 বার ব্যায়াম করুন, ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম নিন বা কার্ডিও, জগিং বা সাঁতার কাটুন।

আপনি যদি সপ্তাহে পাঁচবার করেন, তৃতীয় ওয়ার্কআউট রুটিনের পরে, প্রথমটিতে ফিরে যান বা আরও দুটি ল্যাপ করুন।

আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য ব্যায়াম করার আগে সামান্য গরম করুন। উদাহরণস্বরূপ, উপরে এবং নীচে সিঁড়ি দৌড়ান বা 3-5 মিনিটের জন্য দড়ি লাফুন।

নিয়মিত ওয়ার্কআউট

10-15 বার (প্রতিটি দিকে) তিনটি সেটে প্রতিটি ব্যায়াম করুন, এবং তক্তার জন্য - 30-60 সেকেন্ড।

ওয়ার্কআউট 1

1. লুপ থেকে পুশ-আপ।
2. লুপ সারি।
3. জাম্প স্কোয়াট.
4. Y-টান।
5. এক পায়ে পিছনের ফুসফুস।
6. তক্তা।
7. রাজার খোঁচা।
8. বুকে হাঁটু টেনে।

ওয়ার্কআউট 2

1. লুপে পা দিয়ে পুশ-আপ।
2. দাঁড়িয়ে থাকা বাইসেপ কার্ল।
3. মুখের ট্র্যাকশন।
4. triceps জন্য এক্সটেনশন.
5. বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট।
6. আঠালো সেতু।
7. উল্টানো V- ভাঁজ।
8. পাশ থেকে U- টার্ন.

ওয়ার্কআউট 3

1. একটি পালা সঙ্গে এক হাত সঙ্গে টান আপ.
2. প্রজনন হাত.
3. এল-টান আপ।
4. পিস্তল।
5. হ্যান্ডস্ট্যান্ডে থাকা সমর্থন থেকে প্রস্থান করুন (3-5 বার)।
6. রোলআউট
7. হাঁটু কাঁধ পর্যন্ত টেনে।
8. বিপরীত crunches.

প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং পাঁচটি পর্যন্ত কাজ করুন। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি যদি মনে করেন যে সেটের শেষে আপনার এখনও শক্তি আছে, আরও কিছু করুন।

আপনি সঠিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি চয়ন করেছেন যদি পর্বতারোহণের শেষ 2-3 বার কঠিন হয় তবে আপনি সেগুলি ভাল কৌশলের সাথে সম্পাদন করতে পারেন এবং সেটটিকে কয়েকটি অংশে ভাঙ্গতে পারবেন না।

নিবিড় সার্কিট প্রশিক্ষণ

সার্কিট প্রশিক্ষণ আপনাকে সহনশীলতা তৈরি করতে এবং কম সময়ে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি সপ্তাহে দুবার করুন।

ওয়ার্কআউট 1

20 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। প্রতিটি ব্যায়াম 20 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং বাকি মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।

1. লুপগুলিতে পা দিয়ে পুশ-আপগুলি (যদি যথেষ্ট প্রস্তুতি থাকে তবে রিংয়ের মতো লুপগুলিতে পুশ-আপগুলি)।
2. লুপ সারি।
3. ক্রস lunges.
4. শুয়ে থাকা অবস্থায় হাঁটু বুকের কাছে টেনে নেওয়া।
5. জাম্প স্কোয়াট.

মোট, আপনাকে 4টি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে, চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম করবেন না।

অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে কাজের সময় বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, কয়েক মাস পরে, আপনি 40 সেকেন্ডের কাজ এবং 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম পেতে পারেন।

ওয়ার্কআউট 2

ব্যায়ামগুলো একের পর এক ৫ থেকে ১০ বার করুন। উদাহরণস্বরূপ, 5টি পুশ-আপ, 5টি স্কোয়াট, 6টি পুশ-আপ, 6টি স্কোয়াট এবং আরও 10টি পুশ-আপ এবং 10টি স্কোয়াট।

1. লুপ থেকে পুশ-আপ।
2. পিস্তল।
3. মুখের ট্র্যাকশন।
4. রাজার খোঁচা।
5. উল্টানো V- ভাঁজ।

ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 11, 12, এবং তাই বৃদ্ধি করুন।