একটি শক্তিশালী কোর জন্য ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন কিভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার এক সপ্তাহের বেশি অনুশীলনের প্রয়োজন হবে, তবে ফলাফলটি মূল্যবান।

কেন ঝুলন্ত পা একটি অনুভূমিক দণ্ডে উত্থাপিত হয়?

ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন কোর লোড একটি বাস্তব চ্যাম্পিয়ন. এই অনুশীলনে, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী সর্বাধিক স্বেচ্ছাসেবী সংকোচনের 130% দ্বারা উত্তেজনাপূর্ণ হয় (যখন আপনি নিজে নড়াচড়া না করে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে এটিকে উত্তেজিত করেন), এবং তির্যক পেশীগুলি 88% দ্বারা উত্তেজনাপূর্ণ।

এছাড়াও, পা তোলার কারণে, iliopsoas এবং rectus femoris পেশী একটি ভাল লোড পায়। এবং যেহেতু আপনি ঝুলে আছেন, আপনার কাঁধের কোমর এবং বাহুগুলির পেশীগুলিও শক্ত হয়ে যায়।

ঝুলন্ত পা আপনার পিঠের ক্ষতি করতে পারে?

এই ব্যায়ামটি প্রায়ই নীচের পিঠের জন্য বিপজ্জনক হিসাবে উল্লেখ করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত লিফট মেরুদণ্ডের উপর একটি গুরুতর লোড প্রদান করে। কিন্তু একই সময়ে, এটি দ্ব্যর্থহীনভাবে বিপজ্জনক বলা যাবে না।

একটি গবেষণায় পেটের পেশী পাম্প করার জন্য বিভিন্ন আন্দোলনের সুবিধা (অ্যাক্টিভেশন) এবং কনপ্রেশন (সংকোচন) তুলনা করা হয়েছে। সোজা পা বাড়ালে মেরুদণ্ডের উল্লেখযোগ্য সংকোচন পাওয়া যায়, তবে একই সময়ে এটি অন্যান্য নড়াচড়ার তুলনায় রেকটাস এবং তির্যক পেশীগুলিকে লোড করে। এবং প্রেস ভাঁজ, যা সাধারণত কিউব তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, আরও কম্প্রেশন প্রদান করে, কিন্তু একই সময়ে পেশীগুলিকে আরও খারাপ করে।

কটিদেশীয় পেশীর উপর ভার থাকার কারণে ঝুলন্ত পা বাড়াকে অনিরাপদ বলা হয়। যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকে তাদের ক্ষেত্রে ইলিওপসোয়াস পেশী ছোট হতে পারে, পিঠের নিচের অংশে বিচ্যুতি বাড়ায় এবং মেরুদণ্ডকে ঝুঁকিতে ফেলে। এটি বিশ্বাস করা হয় যে এই পেশীগুলির অতিরিক্ত পাম্পিং সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

যাইহোক, হাতুড়ি এবং শক্তিশালী পেশী একই জিনিস নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি পরীক্ষায়, এটি পাওয়া গেছে যে কটিদেশীয় পেশীগুলিকে পাম্প করার ফলে পিঠের নীচের অংশে বিচ্যুতি বাড়ে না এবং ভঙ্গির ক্ষতি হয় না।

বিপরীতভাবে, শক্তিশালী psoas নিতম্ব নিয়ন্ত্রণ বাড়ায়, গ্লুটিয়াস পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে সক্রিয় করতে সাহায্য করে এবং শাটল এবং স্প্রিন্ট কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

আপনি যদি অনেক বেশি বসে থাকেন তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে কেবল শক্তিশালীই নয়, স্থিতিস্থাপক রাখতে হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করতে পারেন। ঝুলন্ত পা বাড়ালে আপনার ভঙ্গি নষ্ট হবে না এবং, যদি সঠিকভাবে এবং একটি সুস্থ মেরুদণ্ডের সাথে সঞ্চালিত হয় তবে ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হবে না।

আপনি যদি আপনার পিঠের স্বাস্থ্য নিয়ে সন্দেহ করেন বা জানেন যে সমস্যা আছে, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন আপনি এই ধরনের আন্দোলন করতে পারেন কিনা। অথবা অবিলম্বে নিরাপদ বিকল্প সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন করুন - নীচের ফিরে মেঝে বা একটি বার চাপা সঙ্গে crunches।

একটি অনুভূমিক বারে পা বাড়াতে ঝুলানো শিখতে কিভাবে

একটি অনুভূমিক বারে সোজা পা ঝুলানোর জন্য নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পেটের পেশীগুলির যথেষ্ট শক্তি, ভাল প্রসারিত এবং খপ্পরের শক্তি প্রয়োজন। আমরা আপনাকে বেশ কয়েকটি নড়াচড়া দেখাব যা আপনার শরীরকে ঝুলন্ত পা বাড়ার জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে এবং বার থেকে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি ছাড়াই সেগুলি সম্পাদন করতে সাহায্য করবে।

মেঝেতে শুয়ে পা বাড়ান

এই আন্দোলনের জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম এবং এমনকি একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন হয় না। এটি হিপ ফ্লেক্সর এবং নিম্ন রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর শক্তি বাড়ায়।

একটি অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত পা উত্থাপনের বিপরীতে, মেঝেতে অনুরূপ আন্দোলন কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে আরও সংকোচনের সৃষ্টি করে। অতএব, পিছনের ঝুঁকি কমাতে এটি একটু ভিন্নভাবে সঞ্চালিত করা উচিত।

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে রাখুন, তালু নীচে রাখুন। আপনার পোঁদ এবং হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপুন - এটি শুরুর অবস্থান।

তারপরে আপনার পা তুলুন এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলুন। আস্তে আস্তে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন, তারপরে প্রতি সেটে 25টি পুনরাবৃত্তি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

বসা পা বাড়ায়

এই আন্দোলন আপনার পিঠের নিচের দিকে ওভারলোড না করে হিপ ফ্লেক্সর শক্তি বিকাশে সহায়তা করবে।

মেঝেতে বসুন, আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুর পিছনে রাখুন।আপনার সোজা পা বাড়ান এবং পিঠের নীচে। এগুলি নিক্ষেপ না করার চেষ্টা করুন, তবে মসৃণভাবে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন। ভাল ফর্মের সাথে আপনি যতটা পারেন 3 সেট করুন।

একটি বাঁক বেঞ্চে পা উত্থাপন

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে প্রান্তটি ধরুন। আপনার শরীরের সাথে একটি ডান কোণে আপনার নিতম্ব বাড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করে, আপনার পা উপরে তুলুন এবং আপনার পেলভিসটি বেঞ্চ থেকে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। আপনার যদি জিমে (এবং ইনলাইন বেঞ্চ) অ্যাক্সেস না থাকে তবে বার থেকে ঝুলে থাকার সময় আপনার বুকে হাঁটু ঝুলিয়ে রাখুন।

ক্যাপ্টেনের চেয়ারে পা তুলে

এই ব্যায়ামটি আপনার হাত আটকে না রেখে আপনার অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সারকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। আপনি গ্রিপ শক্তি নির্বিশেষে, কোর সম্পূর্ণরূপে লোড করতে সক্ষম হবে. আপনি এই আন্দোলনটি একটি বিশেষ সিমুলেটরে করতে পারেন - ক্যাপ্টেনের চেয়ারে বা দুটি উচ্চ বাক্সে, নীচের ছবির মতো।

আপনার বাহুগুলি সিমুলেটরের প্যাডে রাখুন, আপনার পিঠকে পিছনের দিকে টিপুন এবং আপনার কাঁধকে নিচু করুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে কাত করুন, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় টানছেন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা পারেন আপনার বুকে টেনে আনুন।

মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, আপনার পা পিছনে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী শিথিল না করে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন। 10-15 বার 3 সেট সঞ্চালন.

অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলন্ত অবস্থায় হাঁটু উঁচু করা

অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলুন, আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। আপনার যদি শুধুমাত্র একটি সমান্তরাল অনুভূমিক বার থাকে, যেমন ফটোতে, এটিও কাজ করবে।

আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে টানুন। আপনার শ্রোণীটিকে উপরের বিন্দুতে পিছনে কাত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার সামনে দাঁড়িয়ে থাকা ব্যক্তিটি আপনার বাট দেখতে পায়, আপনার হাঁটু নয়।

আস্তে আস্তে আপনার পা পিছনে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পেটের পেশী শিথিল না করার চেষ্টা করুন। 10-15 বার 3-5 সেট করুন।

উরু প্রসারিত পিছনে

কঠোর পা অনুভূমিক বারে উত্থাপনের জন্য, শুধুমাত্র পেশী শক্তিই নয়, ভাল নমনীয়তাও প্রয়োজন। এই ব্যায়াম আপনার উরুর পিছনের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।

মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা সোজা আপনার শরীরের সামনে প্রসারিত করুন। সোজা হয়ে উঠুন এবং সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। পৌঁছানোর চেষ্টায় আপনাকে আপনার পিঠে ক্রোশেট করতে হবে না - এটি আপনার মেরুদণ্ডে আরও চাপ সৃষ্টি করবে এবং আপনার কোনও উপকার করবে না।

যদি স্ট্রেচিং যথেষ্ট না হয়, শুধু একটি বেল্ট বা এক্সপান্ডার ধরুন, এটি আপনার পায়ের উপর নিক্ষেপ করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনে প্রসারিত করুন। আপনার উরুর পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করা উচিত, তীব্র ব্যথা নয়। অবস্থান ঠিক করুন এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। একটু বিশ্রাম করুন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

নিয়মিত, সকাল এবং সন্ধ্যায় প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন। আদর্শভাবে, একটি বেসিক ওয়ার্কআউট বা অন্তত একটু ওয়ার্ম-আপের পরে। আপনি অন্যান্য পিছনে-উরু প্রসারিত সঙ্গে সামনের বাঁক একত্রিত করতে পারেন।

ঝুলন্ত পা বাড়াতে কিভাবে

কাঁধ-প্রস্থে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করুন (আপনার পিউবিক হাড়টি আপনার নাভির দিকে টানুন)। এটি সেই প্রারম্ভিক অবস্থান যেখানে আপনি প্রতিটি প্রতিনিধির পরে ফিরে আসবেন।

আপনার পা অনুভূমিক বার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা বাড়ান। যদি আপনার সোজা পা তোলার জন্য পর্যাপ্ত প্রসারিত না থাকে তবে আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকতে পারেন।

ধীরে ধীরে আপনার পা নিচু করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা নীচে না ফেলা গুরুত্বপূর্ণ, তবে তাদের নিয়ন্ত্রণে ফিরিয়ে আনা গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করে না, তবে আপনার পেশীগুলিতে আরও চাপ দেয়।

সময়ের সাথে সাথে, আপনার পা আরও বেশি করে সোজা করার চেষ্টা করুন, তবে ডানদিকে ভিডিওর মতো শরীরটি অনুভূমিকভাবে পড়ে না তা নিশ্চিত করুন। এটি ফর্মটি লুণ্ঠন করে এবং ব্যায়ামের শীর্ষে পেশীগুলির লোড হ্রাস করে।

উরুর পিছনে প্রসারিত করা চালিয়ে যান, এবং সময়ের সাথে সাথে, আপনি ক্ষতিপূরণমূলক ধড় ছাড়াই বারে একটি কঠোর পা বাড়াতে সক্ষম হবেন।

আর কিভাবে ব্যায়াম করতে পারেন

আপনি যদি কোনও সমস্যা ছাড়াই বারে 10টি কঠোর পা বাড়াতে পারেন তবে অন্যান্য ব্যায়াম চেষ্টা করুন।

কিপিং সঙ্গে পা উত্তোলন

এই আন্দোলন ক্রসফিট এবং কার্যকরী সর্বত্র প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়। জড়তার কারণে, এই সংস্করণে, লোডের কিছু অংশ প্রেস এবং হিপ ফ্লেক্সর থেকে সরানো হয়, তবে একই সময়ে অস্ত্র এবং কাঁধ আরও কাজ করে।

আপনার যদি কাঁধের সমস্যা থাকে, বা আপনি যদি পেশী শক্তির উপর কাজ করছেন এবং ক্রসফিট ওয়ার্কআউট করতে যাচ্ছেন না তবে আপনার এই ব্যায়ামটি করা উচিত নয়।

আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন। আপনার শরীর দোলান, আপনার কাঁধ প্রথমে পিছনে এবং তারপর সামনে আনুন, যাতে আপনার বুক অনুভূমিক দণ্ডের বাইরে চলে যায় এবং আপনার শরীর একটি ধনুকের বাঁকের মতো হয়ে যায়।

এইভাবে গতি অর্জন করার পরে, আপনার কাঁধকে পিছনে ঠেলে দিন এবং একই সাথে আপনার পা বাড়ান, আপনার স্নিকার্সের পায়ের আঙ্গুল দিয়ে অনুভূমিক বারটি স্পর্শ করুন। একই সাথে পরবর্তী ত্বরণের জন্য আপনার বুককে সামনের দিকে খাওয়ানোর সময় আবার আপনার পা নিচু করুন।

আপনি আপনার পা সোজা বা বাঁক দিয়ে এই আন্দোলন করতে পারেন। পরবর্তী সংস্করণে, আপনি প্রথমে আপনার হাঁটুগুলিকে আপনার বুকে টানুন এবং তারপরে আপনার পায়ের সাথে অনুভূমিক বারটি স্পর্শ করে দ্রুত সেগুলি সোজা করুন।

কিপিং করে আপনি নিচে লাফিয়ে না পড়ে আরও রিপ করতে পারেন। তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন: এই সংস্করণে, জড়তার কারণে, কাঁধে আঘাত এবং বার থেকে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়।

প্রতিরোধ লেগ উত্থাপন

নড়াচড়ার অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার পায়ে ওজন রাখতে পারেন, সেইসাথে আপনার গোড়ালির মধ্যে একটি মেডিসিন বল, মেডিসিন বল বা একটি ছোট ডাম্বেল চেপে ধরতে পারেন।

ক্লাসিক লেগ উত্থাপনের জন্য সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্টগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।

ঝুলন্ত লেগ অনুভূমিক বার উপর উত্থাপন কত ঘন ঘন করতে

এই আন্দোলনটি সপ্তাহে 1-2 বার করুন, 10-15 বার তিনটি সেট করুন। আপনি যদি আরও কিছু করতে পারেন তবে প্রতিরোধ যোগ করুন এবং প্রতি সেটের সংখ্যা কমিয়ে দিন।

আপনার একমাত্র পেটের ব্যায়াম হিসাবে ঝুলন্ত পা বাড়াবেন না। যেহেতু এটি প্রচুর কম্প্রেশন তৈরি করে, নিয়মিত কার্ল, প্লেইন এবং পাশের তক্তাগুলির সাথে বিকল্প।