শক্তিশালী অস্ত্র এবং শক্তিশালী কোরের জন্য কীভাবে ফ্লিপ লিফট করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার কাছে একদিনে উপাদানটি আয়ত্ত করার প্রতিটি সুযোগ রয়েছে।

একটি অভ্যুত্থান উত্তোলন কি এবং কেন এটি করবেন

উলটো-ডাউন লিফ্ট হল অনুভূমিক দণ্ডে একটি ব্যায়াম, যার সময় একজন ব্যক্তি প্রথমে নিজেকে উপরে তোলেন এবং তারপরে তার পা বাড়ান, বারের উপরে ছুঁড়ে ফেলেন এবং সোজা বাহুতে চলে যান।

এই আন্দোলন শরীরের উপরের অংশে পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতাকে পাম্প করে। আপনি যখন টানুন, আপনার কাঁধ এবং পিঠ কাজ করে। আপনি যখন ফ্লিপ করার জন্য আপনার পা বাড়ান, তখন আপনার মূল পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর সক্রিয় হয়। এবং চূড়ান্ত বিন্দুতে - যখন অস্ত্র ক্রসবারে প্রসারিত হয় - ট্রাইসেপগুলি সংযুক্ত থাকে।

অভ্যুত্থান আরোহন অবশ্যই তাদের জন্য একটি চেষ্টা করে মূল্যবান যারা অনুভূমিক বারে জোর করে কীভাবে প্রস্থান করতে হয় তা শিখতে চান। এই ব্যায়াম আপনার পেশী শক্তিশালী করবে এবং আপনার সমন্বয় উন্নত করবে। এটি আপনাকে জোর করে নেতিবাচক প্রস্থান করার জন্য একটি উচ্চ ক্রসবারের সমর্থনে থাকতে সাহায্য করবে, যেখানে আপনি ধীরে ধীরে নিজেকে ঝুলিয়ে ফেলবেন।

ফ্লিপ রাইজের জন্য কীভাবে প্রস্তুত করবেন

এখানে কিছু কন্ডিশনিং ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং নড়াচড়া বুঝতে সাহায্য করবে।

টান আপ

এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠ এবং বাহুর পেশীতে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করবে, তাই ফ্লিপ লিফটের প্রথম ধাপটি সম্পূর্ণ করা আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে।

আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটিকে ধরে অনুভূমিক বারে ঝাঁপ দিন। আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কম করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার চিবুক বারটির রেখা ছাড়িয়ে না যাওয়া পর্যন্ত অনুভূমিক বারে নিজেকে টানুন। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি যতবার সম্ভব 3-4 সেট করুন।

যদি আপনাকে এখনও কঠোর পুল-আপ না দেওয়া হয়, তাহলে প্রথমে ঝোঁক বা অস্ট্রেলিয়ান সংস্করণ ব্যবহার করে আপনার বাহু এবং পিছনের শক্তি পাম্প করুন। একটি কম অনুভূমিক বার খুঁজুন, এটি একটি সোজা খপ্পর দিয়ে ধরুন এবং আপনার বুক বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে উপরে টেনে নিন। 10-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন বা যতবার আপনি পারেন।

অনুভূমিক বারে পা বাড়ান

এই ব্যায়ামটি হিপ ফ্লেক্সর, রেকটাস এবং তির্যক সহ সমস্ত মূল পেশীতে দুর্দান্ত কাজ করে। ফ্লিপ লিফ্ট করার সময় আপনার পা বাড়াতে এবং আপনার পেলভিসটি বারের উপরে ফেলে দেওয়ার জন্য একটি শক্তিশালী কোর প্রয়োজন।

অনুভূমিক দণ্ডে ঝাঁপ দিন, এটিকে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করুন - আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় টানানোর কল্পনা করুন।

শরীরের অনমনীয়তা বজায় রেখে, আপনার সোজা পা উপরে তুলুন যতক্ষণ না পায়ের আঙ্গুলগুলি অনুভূমিক বার স্পর্শ করে। 8-10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

যদি পেশী শক্তি এখনও যথেষ্ট না হয়, এই আন্দোলনের একটি সহজ পরিবর্তন করুন।

একটি অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। পিঠের নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি কম বার উপর রোল আপ

আপনার যদি সুযোগ থাকে, তবে এটি একটি ক্রসবারে প্রশিক্ষণ শুরু করা মূল্যবান, যা বুকের স্তরে কোথাও রয়েছে। এইভাবে, আপনার পা ছুঁড়ে দেওয়ার আগে আপনাকে টানতে হবে না এবং আপনি আপনার হাতের পেশীগুলিকে ক্লান্ত না করেই ভাল গতি অর্জন করতে পারেন।

অনুভূমিক দণ্ডের সামনে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে এটি ধরুন। এক পায়ে দাঁড়িয়ে, অন্য তিনটিকে সামনে পিছনে সুইং করুন যাতে আন্দোলনের জন্য বেগ পেতে হয়।

তৃতীয় দোলনায়, দ্বিতীয় পাটি মেঝে থেকে তুলুন এবং একটি অর্ধবৃত্তাকার ট্র্যাজেক্টরিতে চলমান, উপরে এবং পিছনে উভয়ই নিক্ষেপ করুন। জড়তার কারণে, আপনার শরীর অনুভূমিক দণ্ডের চারপাশে মোড়ানো হবে, আপনার পেলভিস দণ্ডের উপরে থাকবে এবং আপনার পা এর পিছনে থাকবে।

প্রথমে, অনুভূমিক বারে ঢালাই করার সময় আপনার হাঁটু বাঁকানো ভাল। এইভাবে আপনার শ্রোণীটি বারে নিক্ষেপ করার জন্য আপনার কম প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে।

যখন নিতম্বগুলি অনুভূমিক বারের অন্য দিকে থাকে, তখন আপনার হাঁটু সোজা করুন, একই সাথে শরীরকে উপরে টেনে বারে সমর্থনে বেরিয়ে আসুন।

নিচে লাফ দিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। যখন আপনি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন, একটি উচ্চ বারে যান।

কিভাবে সঠিকভাবে একটি ফ্লিপ লিফট সঞ্চালন

অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলিয়ে রাখুন, এটিকে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন। ঝুলন্ত অবস্থায় মোজা মেঝে স্পর্শ না করলে এক পা দুলুন বা একবারে দুটি দোল দিন।

আপনার পা দিয়ে শক্তিশালী সুইং করার পরে, একই সাথে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে অনুভূমিক বারের পিছনে ফেলে দিন যাতে আপনার পেলভিস বারে থাকে। তারপর শরীরকে উপরে তুলুন, হাঁটুতে পা সোজা করার সময় এবং কনুইতে বাহু।

এর পরে, আপনি হয় অবিলম্বে অনুভূমিক দণ্ডের হ্যাং-এ যেতে পারেন, অথবা একটি বিপরীত ফ্লিপ করতে পারেন। এটি করার জন্য, বারে আপনার পেটের সাথে নিজেকে খুঁজে পেতে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার মাথাটি সামনে রেখে পুরো বাঁক করুন এবং আপনার পা নিচু করুন।

এছাড়াও আপনি ফ্লিপ লিফটকে দুটি পর্যায়ে বিভক্ত করতে পারেন: পুল-আপ এবং লেগ থ্রো। এটি একটু বেশি কঠিন, তাই আপনি যখন আগেরটি আয়ত্ত করেছেন তখনই এই বিকল্পটিতে যান৷

অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলুন, দোল না দিয়ে একটি পুল-আপ করুন এবং তারপরে নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকুন এবং আপনার পা এবং শ্রোণীগুলিকে উপরে তুলুন, তাদের অনুভূমিক বারের সমতলের বাইরে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

যখন নিতম্বগুলি বারের অন্য দিকে থাকে, তখন শরীর এবং বাহু সোজা করুন, অনুভূমিক বারে বিন্দু-শূন্য হয়ে যান। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, নিজেকে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কত ঘন ঘন এবং কতটা আন্দোলন করতে হবে

আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ফ্লিপ লিফ্ট করতে পারেন, অথবা শুধুমাত্র উপরের দিনে যদি আপনি স্প্লিটে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।

6-8 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন। আপনি যদি মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে বারে পুশ-আপ দিয়ে ফ্লিপটি পাতলা করার চেষ্টা করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতিকে সাহায্য করবে না, তবে আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলিতে অতিরিক্ত চাপও দেবে।

একটি উল্টো-ডাউন লিফ্ট করুন, তারপর অনুভূমিক বার থেকে তিনটি পুশ-আপ করুন এবং হ্যাং-এ নেমে যান।

এই গুচ্ছটি পাঁচবার করুন, 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। 3-4 সেট সম্পাদন করুন।