পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার 13টি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা অনেকেই ঘুমের ব্যাধিতে ভুগছি: তারা দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমাতে পারে না বা খুব কষ্ট করে জেগে উঠতে পারে না। বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত পদ্ধতি এই সমস্যা পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে।

1. আপনার কতটা ঘুম দরকার তা নির্ধারণ করুন

আমরা সবাই আলাদা: ক্রোনোটাইপ অনুসারে, লোকেরা লার্ক, পেঁচা এবং পায়রাতে বিভক্ত। কাজের সময়সূচী, একটি নিয়ম হিসাবে, পৃথক বায়োরিদমগুলিকে বিবেচনায় নেয় না: ঐতিহ্যগতভাবে, অফিসগুলি সকাল 8-9 টায় খোলে। পেঁচার জন্য একটি কঠিন পরীক্ষা, সেইসাথে তাদের জন্য যারা, কিছু কারণে, সময়মতো ঘুমাতে পারেনি।

পরামর্শটি সহজ: প্রথমে আপনার শরীর অধ্যয়ন করুন।

যত তাড়াতাড়ি আপনি চান বিছানায় যান। অ্যালার্ম বন্ধ করুন এবং যতক্ষণ চান ঘুমান।

আপনার প্রাকৃতিক বায়োরিদম এবং অভ্যাস নির্ধারণ করার জন্য, আপনার কাজ থেকে কয়েক দিনের ছুটি প্রয়োজন। এটি দীর্ঘ ছুটির দিন বা অন্তত সপ্তাহান্তে হতে পারে। এই ধরনের "ফ্রি সুইমিং"-এ একজন ব্যক্তি সাধারণত 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমায় - এই সময়টি শরীর সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করে।

আপনার কি ঘুমের আচার আছে তা নির্ধারণ করুন। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে টিভি দেখেন? আপনি কি রাত জেগে পানি পান করেন বা কিছু খান? আপনি যদি সেগুলি না শিখেন তবে আপনি আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারবেন না।

2. আপনার শোবার সময় বেছে নিন

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। এটি একটি অনির্ধারিত লক্ষ্য যা অর্জন করা প্রায় অসম্ভব। পরিবর্তে, আপনি কখন উঠতে হবে তার উপর নির্ভর করে আপনার "লাইট আউট" সময় পরিষ্কারভাবে পরিকল্পনা করুন।

ধরুন পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদে বর্ণিত পরীক্ষাটি দেখিয়েছে যে আপনার 8 ঘন্টা ঘুমানো দরকার। এবং আপনাকে 7:00 এ উঠতে হবে। তারপর 23:00 বা একটু আগে বিছানায় যান।

একটি রুটিন পেতে, সপ্তাহান্তে এটির সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করুন। কিন্তু কখনও কখনও, একটি ব্যতিক্রম হিসাবে, নিজেকে লাঞ্চের আগে ঘুমাতে বা পরে বিছানায় যেতে অনুমতি দিন।

3. বেডরুমে কাজ বন্ধ করুন।

একবার আপনি পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য কতটা সময় প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার পরে, আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য আপনার নিজস্ব নিয়ম তৈরি করুন। এটি ম্লান আলো, ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে টিভি দেখতে অস্বীকার ইত্যাদি হতে পারে।

মনে রাখবেন: কাজ এবং খেলা একই জায়গায় হওয়া উচিত নয়! ভালো ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। বিছানায় আপনার ইমেল চেক করবেন না, একটি নিবন্ধ বা একটি প্রতিবেদন শেষ করবেন না। অন্যথায়, আপনি পুরোপুরি শিথিল করতে পারবেন না।

প্রধান নীতি হল: বিছানা ঘুম এবং যৌনতার জন্য।

4. ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না বা খাবেন না

এখানে সবকিছু সহজ: একটি দেরী ডিনার অম্বল দিয়ে পরিপূর্ণ, যা অবশ্যই আপনাকে শান্তিতে ঘুমাতে বাধা দেবে।

অ্যালকোহল হিসাবে, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যারা ঘুমানোর আগে "বিশ্রামের জন্য" একটি গ্লাস বা এক গ্লাস ওয়াইন ব্যবহার করেন, তারা রাতের দ্বিতীয়ার্ধে ঘুমের ব্যাধিতে ভোগেন।

রাতের খাবার এবং মদ্যপান এবং ঘুমানোর মধ্যে যত বেশি সময় থাকবে ততই ভালো।

5. ঘুমিয়ে পড়ার 30 মিনিট আগে গ্যাজেট বন্ধ করুন

এটি এমন একটি টিপ যা আমরা সকলেই উপেক্ষা করি (আমি একটি ই-বুক পড়তে চাই, সোশ্যাল মিডিয়া চেক করতে চাই এবং আরও অনেক কিছু)। কিন্তু নিরর্থক.

স্মার্টফোন থেকে আসা আলো সূর্যের অনুকরণ করে।

এটি মস্তিষ্ককে মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করার সংকেত দেয়। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা সার্কাডিয়ান রিদম (ঘুম-জাগরণ চক্রের পরিবর্তন) নিয়ন্ত্রণ করে এবং কখন ঘুমিয়ে পড়ার সময় এবং কখন জেগে ওঠার সময় সংকেত দেয়।

সার্কাডিয়ান ছন্দের ব্যাঘাত শুধুমাত্র খারাপ ঘুমের দিকে পরিচালিত করে না: তারা দৃষ্টি সমস্যা, বিষণ্নতা এবং ক্যান্সারের বিকাশে পরিপূর্ণ। তাই আপনি আপনার গ্যাজেটগুলিকে একপাশে রাখুন।

6. 30-60 মিনিটের জন্য আরাম করুন

এখানে আমেরিকান ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন থেকে কিছু নির্দেশিকা রয়েছে।

• একটি বই বা ম্যাগাজিন পড়ুন (ইলেকট্রনিক নয়, কিন্তু কাগজ, এবং কাজের সাথে সম্পর্কিত নয়)।
• আপনার চিন্তা লিখুন.বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ঘুমানোর সময় ডায়েরি রাখা মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
• আচার-অনুষ্ঠানগুলি পর্যবেক্ষণ করুন যা একটি সংকেত পাঠাবে যে আপনি বিছানার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন: আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, নিজেকে ধুয়ে ফেলুন।
• ধ্যান চেষ্টা করুন. গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতার প্রচার করে।

7. পূরণ করবেন না

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, আপনি যদি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠে একটু বেশি ঘুমানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে সময়মতো ঘুম থেকে উঠা অনেক বেশি কঠিন হবে। সম্ভবত, আপনি একটি গভীর ঘুমের মধ্যে পড়ে যাবে।

তাই আপনার শরীর আপনাকে যে সুযোগ দিয়েছে তা গ্রহণ করা এবং কিছু দরকারী জিনিসের জন্য ভোরবেলা ব্যবহার করা ভাল।

8. সকালে ব্যায়াম করুন

সূর্যালোকের সাথে মিলিত ব্যায়াম মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করবে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখবে। আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে একটি নতুন চক্র শুরু হবে।

যাইহোক, বিকেলে ব্যায়াম করা আপনাকে সন্ধ্যায় ঘুমিয়ে পড়তেও সাহায্য করবে, নিজেকে খুব বেশি দেরি করবেন না।

21:00 পরে ক্রসফিট অবশ্যই contraindicated হয় - যোগব্যায়াম সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন।

যে কোনো ক্ষেত্রে, ভাল ঘুমের জন্য লোড পৃথকভাবে নির্বাচন করা আবশ্যক।

9. ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না

এটা করা থেকে বলা সহজ, অবশ্যই. এমনও আছেন যারা ভয়ে রাতের জন্য অপেক্ষা করেন, ঘড়ির দিকে তাকান, চিন্তা করেন যে তারা আজ আর ঘুমাতে পারবেন না। এবং স্বপ্ন আসলে না আসার পরে, তারা নেতিবাচক আবেগ অনুভব করে: ভয়, উদ্বেগ, রাগ। এর ফলে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা হতে পারে।

এই ক্ষেত্রে, চিকিত্সকরা বেডরুম থেকে ঘড়ি এবং অন্যান্য আইটেমগুলি সরানোর পরামর্শ দেন যা আপনাকে সম্ভাব্য অনিদ্রার কথা মনে করিয়ে দেয়।

মনে করবেন না যে আপনি একটি বিপর্যয় হিসাবে ঘুমিয়ে পড়েন না। কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন দিন নিয়ে চিন্তা না করে, পরের রাতে আপনি কতটা ভালো ঘুমিয়ে পড়বেন তা নিয়ে ভাবুন। এই জন্য নিজেকে সেট আপ.

10. শিথিলতা অনুশীলন করুন

যতবার আপনি ঘুমিয়ে না পড়ার চিন্তা করেন, আপনার শরীর স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে। ফলস্বরূপ, ঘুমিয়ে পড়া সত্যিই একটি সমস্যায় পরিণত হয়।

এই বৃত্ত থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করবে প্রগতিশীল শিথিলতা, আমেরিকান স্নায়ু বিশেষজ্ঞ এডমন্ড জ্যাকবসন দ্বারা উদ্ভাবিত। এগুলি পর্যায়ক্রমে শিথিলকরণ এবং পৃথক পেশী গোষ্ঠীর টান সহ ব্যায়াম।

প্রমাণিত: এটি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা মোকাবেলার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি।

11. ইতিবাচক চিন্তা করুন

অনেক ক্ষেত্রে, যারা মনে করেন যে তারা নিদ্রাহীনতায় ভুগছেন তারা সমস্যাটিকে অতিরঞ্জিত করে। তারা মনে করে যে তারা আসলে তাদের চেয়ে কম ঘুমিয়েছে। আপনি যদি ইতিবাচক দিকে স্যুইচ করার চেষ্টা করেন, তাহলে দুর্যোগের মাত্রা অনেকটাই কমে যাবে।

এটি করার জন্য, আপনাকে নিজের উপর কাজ করতে হবে: ধ্যান এবং শিথিল করতে শিখুন, ঘুমের জন্য অনুকূল পরিস্থিতি তৈরি করুন: উদাহরণস্বরূপ, একটি শীতল, শান্ত এবং অন্ধকার ঘরে ঘুমান।

12. ঘুমাতে না পারলে উঠুন

ঘুমিয়ে পড়ার আশায় ঘন্টার পর ঘন্টা বিছানায় শুয়ে থাকবেন না। আপনি যদি 20 মিনিটের মধ্যে এটি করতে অক্ষম হন তবে বিছানা থেকে উঠুন, কিছু করুন। কিন্তু আপনার কম্পিউটার, ফোন বা টিভি চালু করবেন না, এতে সমস্যা আরও খারাপ হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এই নিয়মটি বিছানার সাথে সম্পর্কিত নেতিবাচক আবেগের দুষ্ট বৃত্ত ভাঙ্গাতে সহায়তা করে।

13. নিজেকে ঘুমাতে বাধ্য করবেন না।

আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করতে হবে না। শুধু সমস্ত প্রয়োজনীয় শর্ত তৈরি করুন (লাইট বন্ধ করুন, শান্ত সঙ্গীত চালু করুন, জানালা খুলুন, এবং তাই) এবং শিথিল করুন।

আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন কি না তা নিয়ে ভাববেন না।

উদ্বেগ এবং উদ্বিগ্ন চিন্তার অনুপস্থিতি জাদুকরী কাজ করে।