কিভাবে একটি অনুদৈর্ঘ্য সুতার উপর বসতে এবং কেন আপনি এটি প্রয়োজন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনাকে ভুল এড়াতে সাহায্য করার জন্য দরকারী ব্যায়াম এবং টিপস।

কেন একটি অনুদৈর্ঘ্য সুতার উপর বসুন

পেশী স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে

বয়সের সাথে, পেশী ফাইবারগুলি কম স্থিতিস্থাপক হয়ে যায়, পেশীগুলিতে ক্রস-লিঙ্ক তৈরি হয়, যা সমান্তরাল ফাইবারগুলির সরানো কঠিন করে তোলে। উপরন্তু, সময়ের সাথে সাথে, পেশী তন্তুগুলি সংযোগকারী টিস্যু দ্বারা আরও বেশি করে আবদ্ধ হয়ে যায়, যা তাদের শক্ত করে তোলে, গতির পরিসীমা হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

পেশী প্রসারিত করে, আপনি ক্রস-লিঙ্কগুলি সরান, স্বাভাবিক গঠন পুনরুদ্ধার করুন। স্ট্রেচিং টিস্যুতে লুব্রিকেটিং তরল উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, যা পেশীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে।

খেলাধুলার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যেখানে পেশী সংকোচন এবং সংকোচনের দ্রুত গতির চক্র রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, ফুটবল, বাস্কেটবল, ক্রসফিটের জন্য। এই খেলাধুলার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে নমনীয় পেশী এবং টেন্ডনের প্রয়োজন হয় যাতে উচ্চ পরিমাণে স্থিতিস্থাপক শক্তি সঞ্চয় করা যায় এবং মুক্তি পায়।

যদি অ্যাথলিটের অনুগত পেশী এবং টেন্ডনের অভাব থাকে, তবে শক্তি শোষণ এবং প্রকাশের প্রয়োজনীয়তা পেশীগুলির ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে যাবে, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

স্ট্রেচিং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে

অধ্যয়নের সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছিল যে প্রসারিত করার প্রক্রিয়ায়, অ্যান্টিগ্রেড এবং রেট্রোগ্রেড রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, সেইসাথে শিরাস্থ হিমোগ্লোবিনের ঘনত্ব প্রাথমিকের তুলনায়।

ব্যায়ামের পরে, প্রসারিত তীব্রতা নির্বিশেষে, পায়ে রক্ত সঞ্চালনের পরিমাণ এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, প্রসারিত করার পরে, বিপরীতমুখী রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, যা টিস্যুর পুষ্টি উন্নত করে এবং পায়ের পেশীগুলিতে উপকারী প্রভাব ফেলে।

iliopsoas পেশী প্রসারিত করা ভাল ভঙ্গি তৈরি করতে সাহায্য করে

অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনে বসার তৃতীয় কারণ হল iliopsoas পেশী প্রসারিত করা।

একটি আসীন জীবনধারার লোকেদের মধ্যে, এই পেশীটি প্রায়শই সংক্ষিপ্ত হয়, যা দুর্বল ভঙ্গির দিকে পরিচালিত করে - কটিদেশীয় হাইপারলর্ডোসিস। সংক্ষিপ্ত পেশী এটির সাথে নীচের মেরুদণ্ডকে টেনে নেয়, যার কারণে নীচের পিঠের বিচ্যুতি বৃদ্ধি পায় এবং পেট এগিয়ে যায়।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম কার্যত পায়ের সমস্ত পেশী প্রসারিত করতে পারে, সেইসাথে iliopsoas পেশী, যা পিঠের ক্ষতি কমাতে পারে এবং পিঠের ব্যথা, মেরুদণ্ডের ডিস্ক এবং নিতম্বের সমস্যা এড়াতে পারে।

একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনের উপর বসতে কত ঘন ঘন এবং কতক্ষণ প্রসারিত করতে হবে

বেশিরভাগ বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে 10-30 সেকেন্ড হল আদর্শ সময়। নমনীয়তা বিকাশের জন্য একটি স্থির ভঙ্গি ধরে রাখা।

একই সময়ে, ডক্টর কেলি স্টাররেট তার বই "বিকমিং এ সাপ্লেল লিওপার্ড: দ্য আল্টিমেট গাইড টু রিসলভিং পেইন, প্রিভেনটিং ইনজুরি, অ্যান্ড অপটিমাইজিং অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স"-এ দুই মিনিটের একটি সময়ের ব্যবধান বলেছেন - এই সময়েই ফ্যাসিয়া হয়। নতুন দৈর্ঘ্যের সাথে মানিয়ে নেওয়ার সময়।

অনেক প্রশিক্ষক তার মতামতের সাথে একমত, উদাহরণস্বরূপ, আমেরিকান ফিজিওথেরাপিস্ট এবং যোগ প্রশিক্ষক জুলি গুডমেস্টাড। তিনি বিশ্বাস করেন যে এই সময়ে বেস পদার্থে - যোজক টিস্যুর জেলের মতো ম্যাট্রিক্স - প্রয়োজনীয় পরিবর্তন ঘটতে সময় আছে।

নিজের জন্য নিখুঁত সময় বেছে নিতে, আপনার ক্ষমতার উপর ফোকাস করুন।

দুই মিনিট বসতে পারলে দারুণ। যদি না হয়, কিছু বিশ্রামের সাথে 30 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং চার সেট করুন।

প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যার জন্য, কোন সীমা নেই। আপনি প্রতিদিন, আপনার ওয়ার্কআউটের পরে বা বাইরে প্রসারিত করতে পারেন (যদি আপনি পরবর্তীটি বেছে নেন, আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং 5-মিনিট কার্ডিও করতে ভুলবেন না)।

নীচের ভিডিওতে, আমরা বেশ কয়েকটি অনুশীলন সংগ্রহ করেছি যা আপনি করতে পারেন:

• আপনার নিজের শরীরের ওজন সহ মেঝেতে;
• একটি মঞ্চে: হলের একটি কোরিওগ্রাফিক বার, একটি বারবেল ঘাড়, একটি নির্দিষ্ট উচ্চতায় সেট করা, একটি উইন্ডোসিল, একটি টেবিল;
• একটি রাবার ব্যান্ড-প্রসারক সঙ্গে. রাবার ব্যান্ডগুলি একটি বহুমুখী মেশিন যার সাহায্যে আপনি শক্তি অনুশীলন এবং প্রসারিত করতে পারেন।

যাইহোক, এমনকি দৈনিক স্ট্রেচিংও নিশ্চয়তা দেয় না যে আপনি দ্রুত বিভাজন করবেন। অনেকগুলি কারণ আপনার নমনীয়তাকে প্রভাবিত করে: পেশী স্থিতিস্থাপকতা, ফ্যাসিয়া বিকৃতির সম্ভাবনা, স্নায়বিক বৈশিষ্ট্য (পেশী স্মৃতি এবং সহনশীলতা), এবং পৃথক পেশী স্থাপত্য।

আপনার পেশী এটির জন্য প্রস্তুত না হলে আপনার অস্ত্রের সমর্থন ছাড়া বিভক্ত হয়ে বসার চেষ্টা করবেন না। তাই আপনি ভুলভাবে ব্যায়াম করার ঝুঁকি চালান।

কিভাবে একটি আঁকাবাঁকা সুতা আলাদা করা যায় এবং এটি কতটা বিপজ্জনক

বাঁকা অনুদৈর্ঘ্য সুতলি চিনতে বেশ সহজ। এতে পোঁদগুলি সামনের দিকে নয়, তবে পাশের দিকে, হাঁটু বাঁকানো হয়।

আপনি যদি শুধুমাত্র এই অবস্থান ধরে রাখতে পারেন, তাহলে আপনার পেশী এখনও প্রস্তুত নয়। এটি অপর্যাপ্তভাবে প্রসারিত রেকটাস ফেমোরিস বা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের কারণে হতে পারে।

একটি বাঁকা সুতা শুধু সঠিকটির মতো সুন্দর দেখায় না, এটি পিঠের সমস্যাও সৃষ্টি করতে পারে। যদি উভয় উরু মেঝেতে থাকে এবং ইলিয়া সামনের দিকে নির্দেশ করে তবে হিপ জয়েন্টের গতিশীলতার কারণে ট্রাঙ্ক স্বাভাবিকভাবেই সোজা হবে।

যদি আপনার নিতম্বের জয়েন্টে পর্যাপ্ত গতিশীলতা না থাকে এবং দাঁড়ানো পায়ের পিছনের উরুটি মেঝে থেকে উপরে উঠে যায়, তাহলে আপনি নীচের পিঠে বিচ্যুতির কারণে শরীরকে সোজা করার চেষ্টা করছেন। বিচ্যুতির সময়, নীচের মেরুদণ্ডে কম্প্রেশন তৈরি হয়। আপনার যদি মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে তবে এটি তাদের আরও খারাপ করে তুলতে পারে এবং আপনার নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে।

অতএব, আপনি ভুল সুতা ব্যবহার করা উচিত নয়. বাহু বা বিশেষ ব্লকগুলির উপর জোর দিয়ে প্রসারিত করা চালিয়ে যাওয়া ভাল, তবে নিশ্চিত করুন যে নিতম্বগুলি সোজা সামনের দিকে পরিচালিত হয়।

আপনি কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটগুলি প্রসারিত করার উপর ফোকাস করে নিষেধাজ্ঞাগুলি তুলে নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। গ্লুটিয়াল পেশী প্রসারিত করার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। রেকটাস ফেমোরিসের জন্য, আপনাকে এটি প্রসারিত করতে সাহায্য করার জন্য একটি ব্যায়াম ফটোতে দেখানো হয়েছে।

এই ব্যায়ামটি একটি ভাল হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার পরে করা উচিত। এটি আপনার শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখবে এবং একটি পেশী গ্রুপকে অতিরিক্ত শক্ত করে অন্যটির দৃঢ়তা বজায় রেখে আপনার ভঙ্গি নষ্ট করবে না।

আরো প্রায়ই প্রসারিত, তারপর আপনি স্পষ্টভাবে সঠিক অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন উপর বসতে হবে।