10টি খাবার যা আপনাকে ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন.

কেন আপনি ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন

এটি অপরিহার্য ম্যাগনেসিয়াম এবং আপনার স্বাস্থ্য / পুষ্টি / ওয়েবএমডি খনিজগুলির মধ্যে একটি যা আপনার শরীর ছাড়া বাঁচতে পারে না। আক্ষরিক অর্থে।

ম্যাগনেসিয়াম হল 300 টিরও বেশি রাসায়নিক বিক্রিয়ার মূল অংশগ্রহণকারী যার মাধ্যমে বিপাক ঘটে। এটি গতিশীলতা এবং সঠিক পেশী ফাংশন প্রদান করে। তাকে ধন্যবাদ, স্নায়ুতন্ত্র সঠিকভাবে মস্তিষ্ক থেকে বিভিন্ন অঙ্গ এবং টিস্যুতে সংকেত প্রেরণ করে এবং এর বিপরীতে। মস্তিষ্কের ভিতরে, তবে, খুব।

ম্যাগনেসিয়াম একটি স্থিতিশীল হৃদস্পন্দন এবং সুষম রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, খনিজটি সরাসরি প্রোটিন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণে জড়িত, অর্থাৎ এটি শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে, স্বাস্থ্য এবং যৌবন বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ম্যাগনেসিয়াম কোথা থেকে আসে এবং এটি কতটা প্রয়োজন

এত উচ্চ গুরুত্ব থাকা সত্ত্বেও, আমাদের শরীর নিজে থেকে কীভাবে ম্যাগনেসিয়াম তৈরি করতে হয় তা জানে না - আমরা এটি খাবার থেকে পাই। 19 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের সুস্থ থাকার জন্য ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। স্বাস্থ্য পেশাদারদের জন্য ফ্যাক্ট শীট / খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির অফিস / ইউ.এস. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ প্রতিদিন 310 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম (গর্ভবতী মহিলাদের জন্য - 350 মিলিগ্রাম পর্যন্ত), 30 বছরের কম বয়সী পুরুষ - 400 মিলিগ্রাম, 30 বছরের বেশি বয়সী - 420 মিলিগ্রাম।

বিকল্প হল মাল্টিভিটামিন এবং সম্পূরক থেকে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, এটি অত্যধিক একটি ঝুঁকি আছে। ম্যাগনেসিয়ামের আধিক্য নিজেকে বমি বমি ভাব, পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া হিসাবে প্রকাশ করে এবং কিছু ক্ষেত্রে, ম্যাগনেসিয়াম এবং আপনার স্বাস্থ্য / পুষ্টি / ওয়েবএমডি কার্ডিয়াক অ্যারিথমিয়া এবং এমনকি কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট হতে পারে।

অতএব, ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করবেন না যদি আপনার থাকে:

• হৃদপিণ্ডজনিত সমস্যা;
• রেচনজনিত ব্যর্থতা;
• আন্ত্রিক প্রতিবন্ধকতা;
• মায়াস্থেনিয়া গ্রাভিস।

নিয়মিত খাবার খাওয়া আপনার প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের জন্য অনেক নিরাপদ উপায়। এমনকি যদি আপনি এই খনিজ ধারণ করে এমন অনেক খাবার খান তবে কিডনি প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত পদার্থ বের করে দেবে। এবং আপনি সুবিধা ছাড়া কিছুই পাবেন না।

কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম থাকে

1. ডার্ক চকোলেট

একটি 100-গ্রাম বারে ক্যান্ডি, চকলেট, ডার্ক, 70-85% ক্যাকো সলিডস / 200 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম পর্যন্ত পুষ্টি ডেটা থাকে - অর্থাৎ প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার অন্তত অর্ধেক।

চকোলেট এছাড়াও আয়রন, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ - পদার্থ যা শরীরের কোষগুলিকে ফ্রি র‌্যাডিক্যালের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে রক্ষা করে। আপনার চকোলেট থেকে সর্বাধিক পেতে, এমন একটি পণ্য চয়ন করুন যাতে কমপক্ষে 70% কোকো থাকে।

2. অ্যাভোকাডো

Avocados, কাঁচা, সমস্ত বাণিজ্যিক জাত / NutritionData ম্যাগনেসিয়াম 58 মিলিগ্রাম প্রতি মাঝারি ফল (বা প্রায় 30 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম) একটি খুব ভাল ফলাফল। এছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, বি ভিটামিন, ভিটামিন কে এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

একটি পৃথক বিষয় ফাইবার. অ্যাভোকাডো আক্ষরিক অর্থে এটির সাথে উপচে পড়ছে: প্রতি গড় ফলের 17 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে 13টিই স্বাস্থ্যকর। ফাইবার হজমের উন্নতি করে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং খাবারের পরে আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। এই সমস্ত অ্যাভোকাডোগুলিকে কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, একটি খাদ্যতালিকাগত পণ্যও করে যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

3. বাদাম

ম্যাগনেসিয়াম প্রায় সব ধরনের বাদামে পাওয়া যায়, তবে বাদাম, কাজু এবং ব্রাজিল বাদাম এটিতে বিশেষভাবে সমৃদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম কাজু আপনার শরীরকে প্রায় 300 মিলিগ্রাম বাদাম, কাজুবাদাম, কাঁচা / পুষ্টি ডেটা খনিজ সরবরাহ করবে।

এছাড়াও, বেশিরভাগ বাদাম প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, সমস্ত একই স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট।

4. লেগুস

মসুর ডাল, মটরশুটি, ছোলা, মটর, সয়াবিন - এই পণ্যগুলির মধ্যে যে কোনও একটি বেছে নিন: সেগুলির মধ্যে 100 গ্রাম প্রতি কমপক্ষে 30 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। চ্যাম্পিয়ন হল কালো মটরশুটি, যার 100 গ্রাম 70 মিলিগ্রাম মটরশুটি, কালো, পরিপক্ক বীজ, রান্না করা, সেদ্ধ করা, লবণ ছাড়া / পুষ্টি ডেটা অত্যাবশ্যক খনিজ।

5. তোফু

সয়া টোফু একটি দুর্দান্ত মাংসের বিকল্প কারণ এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। কিন্তু এতে প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে - 53 মিলিগ্রাম টফু, অতিরিক্ত দৃঢ়, প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে নিগারি / নিউট্রিশন ডেটা দিয়ে প্রস্তুত। এছাড়াও বিখ্যাত মটরশুটি দই ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের একটি উদার উৎস।

6. কুইনোয়া

জনপ্রিয় সিরিয়ালে অন্য যেকোনো সিরিয়ালের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে।কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন B9), কপার, ম্যাঙ্গানিজ… এবং অবশ্যই ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। কুইনোয়া, কোন যোগ করা চর্বি নেই / ফুডডেটা সেন্ট্রাল / ইউ.এস. কৃষি বিভাগ: রান্না করা পোরিজ পরিবেশন প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 64 মিলিগ্রাম।

7. চর্বিযুক্ত মাছ

সালমন, হ্যালিবুট, আটলান্টিক ম্যাকেরেল, পোলক বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থের একটি ছোট 100-গ্রামের পোলক ফিলেটে, প্রায় 30 মিলিগ্রাম মাছ, স্যামন, আটলান্টিক, চাষ করা, রান্না করা, শুকনো তাপ / পুষ্টি ডেটা।

একই কামড় আপনাকে 20 গ্রাম উচ্চ মানের প্রোটিন প্রদান করবে, সাথে পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম, বি ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের শালীন ডোজ সহ।

8. পালং শাক

88 মিলিগ্রাম পালং শাক, সিদ্ধ, সিদ্ধ, নিষ্কাশন, লবণ ছাড়া / পুষ্টি ডাটা ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100 গ্রাম পালং কাঁচা বা রান্নার জন্য (উদাহরণস্বরূপ, একটি পাই ফিলিং হিসাবে)। কিছুটা ছোট, তবে খনিজটির লক্ষণীয় পরিমাণ অন্যান্য শাক-সবজিতে পাওয়া যায় - বাঁধাকপি, শালগম এবং সরিষা।

9. পুরো শস্যের সিরিয়াল, তুষ, পুরো শস্যের রুটি

গম, ওটস, বার্লি এবং ছদ্ম-শস্য বাকউইট এছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, বকউইটে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 230 মিলিগ্রামের বেশি বকউইট / নিউট্রিশন ডেটা থাকে। এবং পুরো শস্যের আটাতে - প্রায় 140 মিলিগ্রাম গমের আটা, একই ওজনের জন্য পুরো শস্য / পুষ্টি ডেটা।

10. কলা

মাত্র 200 গ্রামের বেশি ওজনের একটি বড় কলা আপনার শরীরকে প্রায় 60 মিলিগ্রাম কলা, কাঁচা / পুষ্টি ডেটা ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করবে। এটি কলাকে এই খনিজটির জন্য চ্যাম্পিয়ন ফল করে তোলে।