কেটোজেনিক ডায়েট কী এবং কীভাবে এটি খেতে হয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চর্বিযুক্ত মাংসের ভক্তদের জন্য আদর্শ, রুটি এবং মিষ্টির প্রতি উদাসীন।

কিটোজেনিক ডায়েটের সারাংশ কী

কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনি প্রচুর চর্বিযুক্ত খাবার খান এবং সমস্ত ময়দা এবং মিষ্টি বাদ দেন। কেটোজেনিক ডায়েটে সমস্ত ক্যালোরির 60-70% ফ্যাট থেকে, 20-30% প্রোটিন এবং মাত্র 10% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। কার্বোহাইড্রেটগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়: আপনার ওজন এবং ক্যালোরি খরচ নির্বিশেষে আপনি প্রতিদিন 50 গ্রামের বেশি খেতে পারবেন না।

উদ্ভিজ্জ তেল এবং লার্ড, মাংস এবং মাছ, পনির, টক ক্রিম, মিষ্টি ছাড়া দই, ডিম, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম থেকে চর্বি পাওয়া যেতে পারে। এই খাবারগুলির বেশিরভাগই শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 1.5-2 গ্রাম দৈনিক ভাতাতে মাপসই করার জন্য যথেষ্ট প্রোটিন রয়েছে। পর্যাপ্ত ভিটামিন পাওয়ার জন্য আপনি শুধুমাত্র শাকসবজি, মিষ্টি ছাড়া ফল এবং বেরি থেকে কার্বোহাইড্রেট পান। কোন সাধারণ সাইড ডিশ: পোরিজ, পাস্তা, আলু। মিষ্টি এবং অ্যালকোহল সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ.

কিটো ডায়েটে আপনি কীভাবে ওজন হারাবেন?

কার্বোহাইড্রেট শরীরের প্রধান জ্বালানী। আপনি যখন প্রতিদিন 50 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন শরীরে তাদের মজুদ 24 ঘন্টার মধ্যে শেষ হয়ে যায় এবং শরীর চর্বি ভাঙতে শুরু করে এবং শক্তির জন্য ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করে।

যাইহোক, সমস্ত অঙ্গ চর্বি খাওয়াতে পারে না: মস্তিষ্কের কেবল গ্লুকোজ বা কোনও ধরণের প্রতিস্থাপন প্রয়োজন।

গ্লুকোজ পাওয়ার জন্য, লিভার ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে কেটোন বডি তৈরি করে: অ্যাসিটোসেটেট, যা পরে বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেটে রূপান্তরিত হয় এবং মস্তিষ্ক, হৃৎপিণ্ড, কিডনি, পেশী এবং অন্যান্য টিস্যুকে পুষ্ট করে। একটি বিপাকীয় পণ্য হিসাবে, অ্যাসিটোন গঠিত হয়, অতএব, প্রস্রাবে এর ঘনত্ব বৃদ্ধি পায় এবং শ্বাস মিষ্টি হয়ে যায়।

সাধারণভাবে, কেটোনগুলি ক্রমাগত শরীরে উত্পাদিত হয়, রক্তে তাদের ঘনত্ব প্রায় 0.2-0.5 mmol / l। যখন তাদের স্তর বৃদ্ধি পায় তখন শৈশব মৃগী রোগের চিকিৎসায় শাস্ত্রীয় এবং মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড কেটোজেনিক ডায়েটের একটি এলোমেলো পরীক্ষা 0.5-5 mmol/L, পুষ্টির কেটোসিস সেট করে। এটি স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক নয়, কেটোঅ্যাসিডোসিসের বিপরীতে, যেখানে কেটোন দেহের ঘনত্ব 10-25 mmol / l পর্যন্ত বেড়ে যায়। যারা ক্ষুধায় মারা যাচ্ছে তাদের মধ্যে এই অবস্থা হতে পারে।

আপনি আপনার ডায়েটে ক্যালোরি কাটবেন না তা সত্ত্বেও, কেটোসিসের অবস্থায় শরীর স্থূলতার জন্য কেটোজেনিক ডায়েট থেকে মুক্তি পেতে শুরু করে: বন্ধু বা শত্রু? চর্বি মজুদ থেকে। যেহেতু রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা শূন্যের দিকে থাকে, তাই হরমোন ইনসুলিনের উত্পাদন বাধাগ্রস্ত হয় এবং এর সাথে লিপোজেনেসিস - রিজার্ভে চর্বি জমা হয়।

আরও কী, কেটোজেনিক ডায়েট কি কমিয়ে দেয় কিটোজেনিক ডায়েট কি সত্যিই ক্ষুধা দমন করে? একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ, ক্ষুধা, যা আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করে: আপনি ক্যালোরি গণনা করবেন না এবং খাবারের জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না।

কেটোজেনিক ডায়েটে আপনি কতটা হারাতে পারেন?

এখানে সবকিছুই স্বতন্ত্র। কেটোজেনিক ডায়েটে ছয়টি গবেষণা থেকে ওজন হ্রাস এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলির উপর স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট বনাম কম চর্বিযুক্ত খাবারের প্রভাবের পর্যালোচনায়, অংশগ্রহণকারীরা ছয় মাসে 3.2 থেকে 12 কেজি ওজন হ্রাস করেছে। পর্যালোচনায় আপনি যদি সমস্ত ফলাফলের গড় নেন তবে আপনি 6 মাসে প্রায় 6 কেজি পান।

কেটো ডায়েট ট্রাই করা উচিত

প্রাথমিক দিনগুলির জটিলতা এবং কঠোর বিধিনিষেধ সত্ত্বেও, কিছু লোকের জন্য কেটোজেনিক ডায়েট আদর্শ। এটা চেষ্টা করে মূল্যবান:

• যারা মাংস পছন্দ করেন তাদের জন্য। আপনি যদি এটি এবং চর্বিযুক্ত খাবার ছাড়া বাঁচতে না পারেন এবং মিষ্টি এবং রুটির প্রতি উদাসীন হন তবে কেটো ডায়েট আপনার বিকল্প।
• যারা পেশী ভর না হারিয়ে ওজন কমাতে চান তাদের জন্য। প্রশিক্ষিত পুরুষদের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় শরীরের গঠনের উপর কেটোজেনিক ডায়েটের কার্যকারিতা: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল চর্বি হারাতে সাহায্য করে, ভিসারাল ফ্যাট সহ, চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রেখে। তদুপরি, খাদ্য শক্তি সূচকগুলিতে অভিজাত শৈল্পিক জিমন্যাস্টের শক্তির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে না, তাই এটি শক্তি ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডারদের জন্য বেশ উপযুক্ত। যদিও এটি পেশী তৈরিতে কাজ করবে না।
• টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা। ইনসুলিন উৎপাদনে বাধার কারণে, ডায়াবেটিস রোগীরা রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি এড়াতে এই হরমোন গ্রহণ করতে বাধ্য হয়। কেটো ডায়েট খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের সাথে টাইপ 1 ডায়াবেটিসের ম্যানেজমেন্ট এর স্তরকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে। কিন্তু কেটো ডায়েটে স্যুইচ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• যারা তাদের মস্তিষ্ক সুস্থ রাখতে চান।কেটোজেনিক ডায়েট ইতিবাচকভাবে স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত জীবনের মানের উপর দুটি ওজন-হ্রাসের ডায়েটের প্রভাব মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, নিউরোমাসকুলার এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগে কেটোজেনিক ডায়েটকে রক্ষা করে, মাথায় গুরুতর আঘাতের রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত খাদ্যের মূল্যায়ন, ডায়েটরি কেটোসিস স্মৃতিশক্তি বাড়ায় নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ থেকে মস্তিষ্কের হালকা জ্ঞানীয় বৈকল্য, মাইগ্রেনের সাথে সাহায্য করে কেটোজেনিক ডায়েটের সময় মাইগ্রেনের মাথাব্যথার স্বল্পমেয়াদী উন্নতি: একজন ডায়েটিশিয়ান ক্লিনিকাল সেটিং এবং মৃগী রোগের চিকিত্সার জন্য কেটোজেনিক ডায়েটে একটি সম্ভাব্য পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা।
• যারা এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি কমাতে চান তাদের জন্য। খাদ্য কমিয়ে দেয় একটি কেটোজেনিক খাদ্য স্বাভাবিক ওজনের পুরুষদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য সিরাম বায়োমার্কারকে অনুকূলভাবে প্রভাবিত করে "খারাপ" কোলেস্টেরল এবং রক্তে চর্বির পরিমাণ এবং "ভাল" শতাংশ বৃদ্ধি করে।
• যারা ক্যান্সারে ভয় পান তাদের জন্য। কেটোজেনিক খাদ্য প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতিকে সীমাবদ্ধ করে এবং প্রদাহ কমায় কেটোজেনিক খাদ্য শরীরের গঠন এবং সুস্থতাকে উপকৃত করে কিন্তু পারফরম্যান্স নয় নিউজিল্যান্ডের ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের একটি পাইলট কেস স্টাডিতে, 12 সপ্তাহ ধরে হাইপোক্যালোরিক উচ্চ চর্বিযুক্ত কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য গ্রহণ করা সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন কমায়, এবং স্থূল বিষয়গুলিতে সিরাম অ্যাডিপোনেক্টিন এবং উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন-কোলেস্টেরল বাড়ায় - একটি ফ্যাক্টর যা প্রায়শই অনকোলজির ঘটনার সাথে যুক্ত থাকে।
• দৌড়বিদ এবং ট্রায়াথলেট। আপনি যদি একজন চক্রীয় ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে কেটো ডায়েট আপনার কেটো-অভিযোজন উন্নত করতে পারে ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণে শরীরের গঠন প্রতিক্রিয়া বাড়ায়।

কেটোজেনিক ডায়েটে থাকা উচিত নয়

এই খাদ্য contraindicated হয়:

• কিডনি এবং লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কেটোজেনিক ডায়েট, ফ্যাটি অ্যাসিড অক্সিডেশন ব্যাধি।
• দলগত ক্রীড়া, ক্রসফিটার, মধ্য দূরত্বের দৌড়বিদ। যদি ক্লাসগুলি অ্যানেরোবিক মোডে দীর্ঘক্ষণ থাকার সাথে জড়িত থাকে, তবে কিটো ডায়েট আপনার কম কার্বোহাইড্রেট, কেটোজেনিক ডায়েটের দুর্বলতা, ব্যায়াম-প্রশিক্ষিত মহিলা এবং পুরুষদের মধ্যে অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেবে: একটি এলোমেলো-সিকোয়েন্স ক্রসওভার ট্রায়াল।
• ভঙ্গুর হাড় সঙ্গে মানুষ. ডায়েটের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে হাড়ের খনিজ উপাদানের ক্ষয়প্রাপ্ত প্রগতিশীল হাড়ের খনিজ উপাদানের ক্ষয়ক্ষতির পরিবর্তন, যা হাড়ের খনিজ গঠনে কেটোজেনিক ডায়েটের সাহায্যে চিকিত্সা করা অসহ্য মৃগী রোগে আক্রান্ত হয়, যা ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

কেটোজেনিক ডায়েটে লেগে থাকা কি কঠিন?

কেটো ডায়েট সবচেয়ে সহজ ডায়েট নয়, বিশেষ করে প্রথমে। যখন আপনার শরীরে গ্লুকোজের ঘাটতি দেখা দিতে শুরু করে, তখন কেটোজেনিক ডায়েট ফ্লুর লক্ষণ দেখা দিতে পারে: বমি বমি ভাব, বমি, মাথাব্যথা, ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, অনিদ্রা উচ্চ-গ্লাইসেমিক-সূচক কার্বোহাইড্রেট খাবার ঘুমের সূচনা কমিয়ে দেয় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য। এগুলি 2-3 দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়।

এই ক্ষেত্রে, আপনি অবস্থা উপশম করার জন্য আরও কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারবেন না।

আপনি ব্যর্থ হলে, শরীর কাঙ্খিত গ্লুকোজ পাবে, আপনি কিটোসিস থেকে বেরিয়ে আসবেন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এটি একটি খাদ্য বজায় রাখার অসুবিধা। অন্যদিকে, এটি এর সুবিধা: আপনি জানেন যে ভাঙ্গনের পরে আপনাকে আবার একটি অপ্রীতিকর অভিযোজনের মধ্য দিয়ে যেতে হবে, তাই আপনি ধরে রাখবেন।

কীভাবে কেটোজেনিক ডায়েটে যেতে হয়

পার্সোনাল ট্রেইনার এবং নিউট্রিশনিস্ট জন ফকস পরামর্শ দেন কিভাবে কেটোজেনিক ডায়েট দিয়ে শুরু করতে হয় ডায়েটে প্রবেশের সময়কে কয়েকটি ধাপে ভাগ করতে এবং কিছু নিয়ম মেনে চলতে হয়।

1. প্রাক-অভিযোজন (2-4 সপ্তাহ)

আপনার শরীরকে এমসিটি তেলের MCT 7 বিজ্ঞান-ভিত্তিক সুবিধা প্রদান করতে আপনার খাদ্যে 40-80 গ্রাম নারকেল তেল যোগ করুন। এগুলি দ্রুত শোষিত হয়, চর্বিতে জমা হয় না এবং লিভারে কেটোন বডিতে প্রক্রিয়াজাত হয়। তেলের পরিবর্তে, আপনি কিটোসিস প্ররোচিত করতে এবং কেটো-ইন্ডাকশনের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি কমাতে পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির ব্যবহার করতে পারেন: একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনা

প্রতিদিন 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন। এটি আপনাকে কেটোসিসে যাওয়া থেকে বিরত রাখবে, তবে কম কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার খেতে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন।

2. কেটোসিসে প্রবেশ করা (4 দিন)

দিন 1. সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবার এড়িয়ে যান, সন্ধ্যা পর্যন্ত সারাদিন উপোস করুন। রাতের খাবারে 200-300 kcal, 10-15 গ্রাম প্রোটিন এবং 15-30 গ্রাম চর্বি থাকা উচিত নয়। কার্বোহাইড্রেট নেই।

দিন 2. সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য একই অংশ খান - আপনার নিয়মিত খাবারের ⅔। কার্বোহাইড্রেট নেই।

দিন 3. প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি খাবারের স্বাভাবিক অংশের ⅔ খেতে পারেন, রাতের খাবার পূর্ণ করতে পারেন। এখনও কার্বোহাইড্রেট নেই।

দিন 4. আপনার নিয়মিত অংশ খান, আপনি অ-স্টার্চি শাকসবজি এবং মিষ্টিহীন ফল অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

এই পর্যায়ে, দীর্ঘ হাঁটার সাথে প্রশিক্ষণ সর্বোত্তমভাবে প্রতিস্থাপিত হয়। এটি গ্লুকোজ পোড়াবে এবং আপনাকে দ্রুত কিটোসিসে প্রবেশ করতে সাহায্য করবে। হাঁটার সময় যদি আপনার মনে হয় যে আপনার পায়ের শক্তি শেষ হয়ে গেছে, এটি একটি ভাল লক্ষণ: গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি প্রায় ক্ষয়প্রাপ্ত।

নারকেল তেল বা কেটোন পাউডার গ্রহণ চালিয়ে যান, ভিটামিন এবং একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় যোগ করুন।

3. কেটোঅ্যাডাপ্টেশন (2-4 সপ্তাহ)

আপনার খাদ্যের সাথে পুরোপুরি মানিয়ে নিতে আপনার বেশ কয়েক সপ্তাহ সময় লাগবে। এই সময়ে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বজায় রাখতে হবে - যদি আপনি ব্যায়াম করেন, এবং 20 গ্রাম - যদি না করেন। উল্লেখ্য যে প্রথমে শক্তির মাত্রা কিছুটা কম হবে। এটি স্বাভাবিক এবং ধীরে ধীরে পাস হবে। এই পর্যায়ে, কেটোন পাউডার নেওয়ার আর প্রয়োজন নেই।

কেটো ডায়েটে কতটা বসবেন এবং কীভাবে বের হবেন যাতে ওজন ফিরে না আসে

একটি কেটোজেনিক ডায়েট 3-4 সপ্তাহ থেকে এক বছর পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।তিন সপ্তাহের কম সময় ধরে ডায়েটে লেগে থাকার কোন মানে হয় না, কারণ এই সময়ের মধ্যে আপনার শরীর কেটোঅ্যাডাপ্টেশনের মধ্য দিয়ে যাবে এবং আপনি শুধুমাত্র এই জাতীয় ডায়েটের সমস্ত সুবিধা পেতে শুরু করবেন।

এক বছরেরও বেশি সময়ের জন্য, এটি বিচার করার জন্য পর্যাপ্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই, তবে সারা জীবন এইভাবে খাওয়া একটি খারাপ ধারণা। প্রথমত, দীর্ঘমেয়াদী কেটোজেনিক ডায়েট লিভার স্টেটোসিস, হাইপোপ্রোটিনেমিয়া, কিডনিতে পাথর এবং ভিটামিন ও খনিজ ঘাটতির জন্য কেটোজেনিক ডায়েটের ঝুঁকি বাড়ায়। দ্বিতীয়ত, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির একটি প্রত্যাখ্যান জীবনকালের উপর সর্বোত্তম প্রভাব ফেলে না। খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং মৃত্যুহারের একটি বিশ্লেষণ: 15,000 জনেরও বেশি লোকের কাছ থেকে একটি সম্ভাব্য সমন্বিত গবেষণা এবং মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদে কার্বোহাইড্রেটের অতিরিক্ত এবং অভাব উভয়ই মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়। যাদের খাদ্যে 50-55% কার্বোহাইড্রেট থাকে তারা সবচেয়ে বেশি দিন বাঁচেন।

ভাল খবর হল, কেটো ডায়েট থেকে আপনার ওজন রাখা এতটা কঠিন হবে না।

কম ক্যালোরি সামগ্রী সহ একটি সাধারণ ডায়েটের সাথে, ঘেরলিনের পরিমাণ, ক্ষুধার হরমোন, যার কারণে একজন ব্যক্তি সর্বদা খেতে চায়, ভেঙে যায় এবং শেষ হওয়ার পরে, খাবারে ঝাঁকুনি দেয়, বৃদ্ধি পায়। ওজন কমানোর পরে কেটোসিস এবং ক্ষুধা-মধ্যস্থতাকারী পুষ্টি এবং হরমোনের গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটোজেনিক পরিবর্তন ঘটে না, তাই ওজন বজায় রাখা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

আরেকটি সমীক্ষা, বাইফেসিক কেটোজেনিক মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট এবং মেডিটেরানিয়ান ডায়েট রক্ষণাবেক্ষণ প্রোটোকলের সংমিশ্রণে দীর্ঘমেয়াদী সফল ওজন হ্রাস, দেখায় যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য অর্ধ-বছর বিরতি সহ 40 দিনের একটি কেটো ডায়েট আর বেশি লাভ ছাড়াই টেকসই ওজন হ্রাস করে।

কেটোর পরে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চর্বিও রয়েছে যা আপনি অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে গ্রহণ করা হয় যেমন পুরো শস্য, শাকসবজি এবং ফল। কেটো ডায়েটের বিপরীতে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই সারা জীবন ধরে রাখা যেতে পারে।