জীবন এবং যৌবনকে দীর্ঘায়িত করতে 2টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বয়সের সাথে, অপ্রশিক্ষিত শরীর মাটি হারাতে শুরু করে। মাত্র দুটি ব্যায়াম আপনাকে নিজের যত্ন নিতে সাহায্য করবে।

আপনি যত বেশি সরে যাবেন, তত বেশি দিন বাঁচবেন এবং যৌবন থাকবেন। নরওয়েজিয়ান বিজ্ঞানীদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পেশী শক্তি এবং শারীরিক কার্যকলাপ সরাসরি কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং অন্যান্য কারণে মৃত্যুহারের সাথে সম্পর্কিত।

যৌবনের জন্য, আপনি এখন আপনার শরীর কতটা ভালভাবে সংরক্ষিত তা পরীক্ষা করতে পারেন।

একজন ব্যক্তির ফিটনেস এবং শোষিত এবং একীভূত অক্সিজেনের পরিমাণ (VO2 max) এর মধ্যে সম্পর্কের উপর ভিত্তি করে, নরওয়েজিয়ান বিজ্ঞানীরা একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর তৈরি করেছেন যা আপনার অ্যাথলেটিক বয়স দেখায়।

যদি এই বয়সটি জৈবিক বয়সের সাথে মেলে বা এমনকি অতিক্রম করে তবে আপনার জীবনে আরও গতিশীলতা যোগ করার সময় এসেছে।

কীভাবে বার্ধক্য কমানো যায়

মানুষ 25-30 বছর বয়সে তাদের বিকাশের শীর্ষে থাকে এবং এর পরে, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের অনুপস্থিতিতে, তাদের শক্তি এবং পেশী ভরের পরিমাণ হ্রাস পেতে শুরু করে। বিভিন্ন উত্স অনুসারে, 50 থেকে 70 বছর বয়সে, একজন ব্যক্তি প্রতি বছর 1.5 থেকে 3% পর্যন্ত পেশী হারান, তবে এই প্রক্রিয়াটি 50 বছর বয়সের আগেই শুরু হয়।

একটি গবেষণায়, এটি পাওয়া গেছে যে 40 বছরের আগে এবং পরে মানুষের মধ্যে পেশী ভর এবং শক্তির পার্থক্য 16.6 থেকে 40.9% পর্যন্ত।

আপনি যদি আকারে থাকতে চান তবে আপনাকে পেশী ক্ষয় বন্ধ করতে হবে। পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য ব্যায়াম আপনার যৌবনকে দীর্ঘায়িত করতে পারে। এছাড়াও, কার্ডিও ব্যায়াম করা প্রয়োজন যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং সহনশীলতা বাড়ায়।

আপনার যদি পূর্ণ শক্তি এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে, জিমে যেতে না চান বা ঘরোয়া ব্যায়ামের জন্য ব্যায়াম খুঁজতে চান না, তবে আপনি শুধুমাত্র দুটি সার্বজনীন ব্যায়ামের মাধ্যমে স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখতে পারেন: বারপিস এবং জাম্পিং দড়ি।

বারপিস এবং দড়ি লাফানোর সুবিধা

এই ব্যায়ামগুলির বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:

• তারা প্রায় পুরো শরীরের উপর পাম্প। বার্পির সাহায্যে আপনি আপনার উরু, আঠা, বাছুর, বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপ, অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে নিযুক্ত করেন। দড়ি লাফানোর সময়, বাছুর, নিতম্ব, নিতম্ব, অ্যাবস, পিঠ, বাহু এবং কাঁধ কাজ করে।
• কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে।
• ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত। ব্যায়াম একটি শিথিল গতিতে দৌড়ানোর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তাই যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য বারপিস এবং দড়ি লাফানো একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট বিকল্প।
• তারা বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করে - সর্বনিম্ন সময়ে সর্বাধিক প্রচেষ্টা করার ক্ষমতা।
• অনেক বৈচিত্র আছে। এই ব্যায়ামগুলির বিপুল সংখ্যক বৈচিত্র রয়েছে, তাই আপনার কাছে সর্বদা চেষ্টা করার জন্য আরও কঠিন বিকল্প থাকবে।
• তাদের বিশেষ শর্তের প্রয়োজন নেই। আপনি একটি burpee জন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই, এবং দড়ি খুব সস্তা.
• উভয় ব্যায়াম যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে।

এর পরে, আমরা কৌশলটির বৈশিষ্ট্যগুলি, অনুশীলন করার বিকল্পগুলি, পুনরাবৃত্তির সংখ্যাগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখব।

বারপি

এই ব্যায়ামটি আবিষ্কার করেন নিউইয়র্কের একজন ফিজিওলজিস্ট রয়্যাল এইচ. বারপি। সত্য, বার্পির তার সংস্করণটি অনেক হালকা এবং চারটি নড়াচড়া নিয়ে গঠিত। কোন পুশ আপ এবং জাম্পিং আউট ছিল.

সময়ের সাথে সাথে, বার্পিগুলি আমরা যা ব্যবহার করি তাতে বিকশিত হয়েছে - একটি ছয়-অংশের ব্যায়াম যা উচ্চ তীব্রতায় সম্পাদিত হয়।

প্রযুক্তির বৈশিষ্ট্য

আপনার বাহু, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বের টান ধরে আপনার কাঁধের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

আপনার বুক, পেট এবং আপনার উরুর সামনে দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন।

আপনার অ্যাবস এবং নিতম্ব চেপে, শুয়ে থাকাকালীন সমর্থনে নিজেকে চেপে ধরুন। উত্তোলনের সময়, শরীরটি একটি সরল রেখায় থাকা উচিত।

একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতের কাছে হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন। এই আন্দোলনের সময়, পা দৃঢ়ভাবে বাঁক না। হাঁটু কোণ 90 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত।

লাফিয়ে উঠুন, সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীর সোজা করুন।

আপনার হাত আবার মেঝেতে রাখুন এবং বাকিটি নিন।

কিছু ভেরিয়েন্টে, নীচের বার্পিকে বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করার দরকার নেই। পরিবর্তে, একটি ক্লাসিক পুশ-আপ সঞ্চালিত হয়। আপনি যদি নিজেকে চেপে রাখা কঠিন মনে করেন তবে এই বিকল্পটি ব্যবহার করে দেখুন।

মৃত্যুদন্ড অপশন

আপনি সমস্ত ধরণের পুশ-আপ এবং জাম্প নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত পুশ-আপগুলি প্রতিস্থাপন করুন যা আপনার বুক, পেট এবং নিতম্বের সাথে মেঝেতে স্পর্শ করে এক পায়ে পুশ-আপ বা একটি সমর্থনে বাহু বা পা দিয়ে পুশ-আপগুলি।

জাম্পিং একটি ধাপ বা বারবেল দণ্ডের উপর লাফ দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে, একটি কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপ দেওয়া, জায়গায় দৌড়ানো, একটি বাঁক নিয়ে দীর্ঘ লাফানো।

আপনার নিজস্ব বার্পি বৈচিত্র্য নিয়ে আসুন, তাহলে আপনি কখনই প্রশিক্ষণে বিরক্ত হবেন না।

পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা

যেহেতু বার্পিগুলি ঐতিহ্যগতভাবে ওজন ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, তাই কার্যকরভাবে সহনশীলতা তৈরি করতে অনেক প্রতিনিধি বা বিরতি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়। 10-15 বারপিস করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যতটা সেট করতে পারেন।

আপনি কিছু সময়ের জন্য burpees করার চেষ্টা করতে পারেন. এক মিনিটে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। এইভাবে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন এবং আরও ভাল ফলাফলের জন্য চেষ্টা করতে পারেন।

জাম্পিং দড়ি

প্রথমে আপনাকে একটি দড়ি খুঁজে বের করতে হবে যা আপনার জন্য উপযুক্ত। এটি করার জন্য, দড়ির কেন্দ্রে পা রাখুন এবং উভয় হাতল উপরে তুলুন। তারা বুকের স্তরে হওয়া উচিত।

প্রযুক্তির বৈশিষ্ট্য

লাফানোর সময়, আপনার কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা সামনে আনুন। আপনার বাহুগুলি ব্যবহার না করে শুধুমাত্র আপনার কব্জি দিয়ে দড়ি ঘোরানোর চেষ্টা করুন। লাফানোর সময় আপনার পা বাঁকা করবেন না। সামান্য বাঁকানো হাঁটু সহ, পায়ের আঙ্গুলের উপর, নরমভাবে অবতরণ করুন।

মৃত্যুদন্ড অপশন

বারপিসের চেয়ে দড়ি লাফানোর উপায় কম নেই। আমরা ইতিমধ্যে প্রায় 50 টি দড়ি ব্যায়াম লিখেছি। এই বিকল্পগুলি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং আপনার মোটর সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করবে।

লাফের সংখ্যা

100টি জাম্প করুন। যখন এটি সহজ এবং মসৃণ হয়, তখন দ্বিগুণ লাফ দিতে শিখুন। কৌশল একই। শুধুমাত্র পার্থক্য হল যে আপনাকে আপনার পা না লাগিয়ে একটু উঁচুতে লাফ দিতে হবে, এবং আপনার কব্জিকে আরও দ্রুত মোচড় দিতে হবে যাতে দুবার দড়িটি ক্র্যাঙ্ক করার সময় থাকে।

বিকল্প burpees এবং লাফানোর দড়ি বা ব্যায়াম প্রতিটি সেট যোগ করুন, তারপর আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে সহনশীলতা এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি হবে, এবং একই সময়ে আপনার যৌবন দীর্ঘায়িত হবে।