সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
দুর্বল বা টান ঘাড়ের পেশী দুর্বল ভঙ্গি এবং মাথাব্যথার কারণ হতে পারে। অতএব, লাইফহ্যাকার এমন ব্যায়াম সংগ্রহ করেছে যা আপনাকে সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের সমস্যা এড়াতে সাহায্য করবে।
আপনার যদি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের সাথে কোন সমস্যা থাকে তবে ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ঘাড় স্ট্রেচিং ব্যায়াম
সমস্ত স্ট্রেচিং ব্যায়াম ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয়। প্রতিটি ভঙ্গি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
1. মাথা পিছনে এবং পাশে কাত করা
এই ব্যায়ামটি স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড এবং ঘাড়ের লম্বা পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।
আপনার কাঁধ নিচে দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার মাথা পিছনে কাত করুন, আপনার ঘাড়ের সামনে টানুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন। আরও প্রভাবের জন্য, আপনার মাথার ডানদিকে আপনার বাম হাতের তালু রাখুন, কিন্তু জোরে চাপ দেবেন না।
অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
2. মাথার পিছনে হাত রাখা
এটি পেশীগুলির জন্য একটি প্রসারিত যা স্ক্যাপুলাকে উত্তোলন করে।
আপনার ডান হাত বাড়ান, এটি কনুইতে বাঁকুন এবং কাঁধের ব্লেডের উপরের প্রান্তে স্পর্শ করুন। আপনার মাথার উপরে আপনার বাম হাত রাখুন এবং আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন।
অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
3. মাথা সামনে এবং পাশে কাত করুন
এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং ঘাড়ের বেল্ট পেশী প্রসারিত করতে পারেন।
আপনার মাথার বাম পাশে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার পিঠ সোজা করে বসুন। আপনার মাথা সামনে এবং পাশে কাত করুন, আপনার হাত দিয়ে চাপ বাড়ান।
অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
4. ঘাড় পিছনে প্রসারিত
এই ব্যায়ামটি ঘাড়ের বেল্ট পেশী এবং সাবকোসিপিটাল পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।
আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান, আপনার ডান হাত আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার বাম হাত আপনার চিবুকের উপর রাখুন। একটি ডবল চিবুক তৈরি করে আপনার মাথা নিচু করুন। এই ক্ষেত্রে, ঘাড় সোজা থাকে, মাথার পিছনে উপরের দিকে থাকে। আপনার ঘাড়ের পিছনে, বিশেষ করে আপনার মাথার খুলির গোড়ায় টান অনুভব করা উচিত।
5. ভঙ্গি "একটি সুইতে থ্রেড"
এই মজাদার ব্যায়াম আপনাকে একই সময়ে আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং পিছনের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
মেঝেতে সব চারে উঠুন। আপনার ডান হাত আপনার বাম নীচে স্লাইড, বাম দিকে বাঁক.
আপনার ডান কাঁধকে মেঝেতে নামিয়ে দিন, আপনার মাথা ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার ডান কান মেঝেতে থাকে। ডান হাত প্রসারিত করা উচিত।
আপনি যদি পারেন, আপনার বাম পা প্রসারিত করুন যাতে এটি আপনার ডান হাতের তালুতে স্পর্শ করে। আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাম হাত নিন।
আপনার ঘাড় এবং কাঁধ ঘুরানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনি ছাদের মুখোমুখি হন। এখন অন্য দিকে একই কাজ.
এই নিবন্ধে আপনার ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করতে সাহায্য করার জন্য আরও ভাল যোগ ব্যায়াম রয়েছে এবং এখানে ম্যাসেজ বলের বিকল্প রয়েছে।
আমরা এখন ব্যায়ামের দিকে ফিরে যাই যা আপনাকে আপনার ঘাড়ের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
ঘাড় শক্তিশালী করার ব্যায়াম
আমরা অসুবিধা স্তর দ্বারা ব্যায়াম শ্রেণীবদ্ধ করা হবে. প্রথম সহজ বেশী.
1. প্রতিরোধের সঙ্গে মাথা বাঁক
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু আপনার মন্দিরে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনের দিকে নির্দেশ করে। আপনার হাত দিয়ে মন্দিরে হালকাভাবে টিপুন এবং প্রতিরোধকে অতিক্রম করে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দিন।
প্রতিটি দিকে 10টি বাঁক তৈরি করুন।
2. প্রতিরোধের সাথে মাথা সামনে আনা
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু আপনার কপালে রাখুন এবং এটিতে হালকাভাবে টিপুন। প্রতিরোধ কাটিয়ে উঠুন, আপনার মাথা সামনে আনুন।
10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. shrugs
উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী তৈরি করতে এই ব্যায়াম করা হয়।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেল নিন, আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ 10 বার বাড়ান এবং কম করুন।
4. শোয়ার সময় ঘাড় উত্তোলন করা
মেঝেতে শুয়ে আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে টানুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. সেতু
মেঝেতে হাঁটু বাঁকিয়ে, পা ও হাতের তালু মেঝেতে রেখে শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথার উপর হেলান দিয়ে আপনার শরীরকে একটি অসম্পূর্ণ সেতুতে তুলুন। আপনার মাথা থেকে কিছু বোঝা নিয়ে, আপনার হাতে ওজন রাখুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।
একটি আরও উন্নত বিকল্প হ'ল হাত ছাড়া একটি সেতু, মাথায় সমর্থন সহ।ব্যায়ামটি খুব সাবধানে করুন এবং শুধুমাত্র যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার ঘাড়ের পেশী এটির জন্য প্রস্তুত।
6. পিছনের সেতু
আপনার পা রাখুন যাতে তাদের মধ্যে দূরত্ব আপনার কাঁধের প্রস্থের দ্বিগুণ হয়। আপনার হাঁটু বাঁক না করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। একটি ত্রিভুজ গঠন করতে আপনার হাত এবং মাথা মেঝেতে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার ওজন আপনার হাত থেকে আপনার মাথায় স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন।
এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
এখানেই শেষ. আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন এবং প্রসারিত করুন, এবং আপনি আপনার ভঙ্গি উন্নত করবেন এবং প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন।
প্রস্তাবিত:
কিভাবে আপনার ভঙ্গি ঠিক করবেন: সহজ ব্যায়াম এবং কৌশল
মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সাধারণ কৌশলগুলি পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং সঠিক ভঙ্গি ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে। আপনি যদি অনেক বেশি স্লোচ করেন তবে কীভাবে এটি ঠিক করবেন তা শিখুন।
কিভাবে ভঙ্গি সংশোধন এবং crunches সঙ্গে হজম উন্নত
লাইফ হ্যাকার বের করেছে কিভাবে মোচড় দেওয়া আমাদের শরীরের জন্য উপযোগী এবং কিভাবে সঠিকভাবে এই ধরনের ব্যায়াম করা যায়। আমাদের সাথে এটি চেষ্টা করুন
একটি ফুট ম্যাসাজ যা উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং মেজাজ উন্নত করে
একগুচ্ছ ফটো এবং ভিডিও সহ বিস্তারিত নির্দেশাবলী। কেন পা ম্যাসাজ করবেন ম্যাসাজ অ্যাড্রেনালিন, নরপাইনফ্রাইন এবং কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়। পেশীগুলিতে ব্যথা রিসেপ্টরগুলির সক্রিয়করণ হ্রাস করে ব্যথার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। সাইটোকাইনগুলি হ্রাস করে প্রদাহের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। পেশী এবং টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ ত্বরান্বিত করে, লিম্ফ বহিঃপ্রবাহ উন্নত করে। যখন আপনি আপনার পা ম্যাসেজ করতে পারবেন না ম্যাসেজ এড়িয়ে যান যদি
মুখ এবং ঘাড়ের জন্য 22টি ব্যায়াম যা আপনাকে বলিরেখা থেকে মুক্তি দেবে
এই নিবন্ধে, আপনি মুখ এবং ঘাড়ের জন্য সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম পাবেন যা সময় ফিরিয়ে দেবে এবং আপনার সতেজতা ফিরিয়ে আনবে।
স্ট্রেস উপশম করুন এবং পিঠের সীমাবদ্ধতা দূর করুন: শিথিল ভঙ্গি
এই নিবন্ধে, আপনি শিথিলকরণ অবস্থানগুলি পাবেন যা কর্মক্ষেত্রে একটি ব্যস্ত দিনের পরেও আপনাকে সতেজ বোধ করবে।