কিভাবে আপনার ভঙ্গি ঠিক করবেন: সহজ ব্যায়াম এবং কৌশল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পরিমিত ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন জীবনের হ্যাক আপনাকে স্টুপ ভুলে যেতে সাহায্য করবে।

স্লাউচিং একটি আসীন জীবনধারার একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া। এবং আমরা যত বেশি সময় স্তব্ধ অবস্থায় ব্যয় করি, অতিরিক্ত সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি তত বেশি: ঘাড়ে এবং পিঠে টান, শ্বাস নিতে অসুবিধা, দুর্বল সঞ্চালন, মাথাব্যথা।

উপরন্তু, অঙ্গবিন্যাস মেজাজ প্রভাবিত করে। আমরা যখন কুঁকড়ে বসে থাকি, তখন নেতিবাচক স্মৃতিতে নিজেদেরকে ডুবিয়ে রাখা আমাদের পক্ষে সহজ হয়। বিপরীতভাবে, সঠিক ভঙ্গি সহ, ইতিবাচক চিন্তা করা এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করা সহজ।

মনে হবে যে সমস্যার সমাধানটি পৃষ্ঠে রয়েছে - আপনাকে বসতে হবে এবং সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। কিন্তু এটা যে সহজ না. আমাদের পিঠ সোজা করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি, কারণ মেরুদণ্ড স্বাভাবিকভাবেই একটু বাঁকা। জোর করে সোজা করা, "সৈনিক" ভঙ্গি তার জন্য কুঁকড়ানো চেয়ে ভাল নয়। উভয় ভঙ্গিই মেরুদণ্ডে অতিরিক্ত চাপ দেয়।

সঠিক ভঙ্গি হল এমন একটি যেখানে কানগুলি কাঁধের সাথে সমান হয় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে রাখা হয়। ভঙ্গি সংশোধন করতে এবং ঝিমঝিম থেকে পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে এবং নিজেকে সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

ব্যায়ামের মাধ্যমে কীভাবে আপনার ভঙ্গি সংশোধন করবেন

আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে আপনি ইতিমধ্যে কিছু ভঙ্গি ব্যায়াম করছেন। যদি না হয়, আপনার মেরুদণ্ডের যত্ন নেওয়ার জন্য সপ্তাহে কয়েকবার তাদের জন্য সময় আলাদা করুন। আমরা ইউরি এলকাইমের ওয়ার্কআউটটি কীভাবে ফিক্স ইওর রাউন্ডেড শোল্ডারসকে একটি ভিত্তি হিসাবে গ্রহণ করার প্রস্তাব করছি, যিনি বহু বছর ধরে ফিটনেস এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার ক্ষেত্রে সমস্যাগুলি অধ্যয়ন করছেন এবং তার ইউটিউব চ্যানেলের জন্য ভিডিও ওয়ার্কআউটগুলি চিত্রায়িত করছেন৷

1. প্রসারিত

প্রতিদিন স্ট্রেচিং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, এমনকি কয়েকবার। প্রতিটি ভঙ্গি 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

বুক এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য

প্রারম্ভিক অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে. আপনার পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন. আলতো করে আপনার কাঁধ পিছনে এবং নিচে টানুন। আপনার ঘাড় সামনে প্রসারিত করবেন না। আপনি অনুভব করবেন কীভাবে বুক "খোলে" এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত হয়।

হিপ flexors জন্য

প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো, একটি লাঞ্জে ডান পা। আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার শ্রোণীটিকে কিছুটা সামনের দিকে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনি উরুর পেশী প্রসারিত অনুভব করেন। প্রভাবটি আরও বাড়ানোর জন্য, বাম নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্ত করুন। 20-30 সেকেন্ড পরে আপনার পা পরিবর্তন করুন।

quadriceps femoris জন্য

প্রারম্ভিক অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে. আপনার ডান পা পিছনে বাঁকুন এবং গোড়ালির চারপাশে আপনার হাত ধরুন। আলতো করে আপনার পা উপরে টানুন।

উরুর পিছনের পেশীগুলির জন্য

শুরুর অবস্থানে বসে আছে। এক পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, অন্যটি আপনার সামনে বাঁকুন যাতে হাঁটুটি পাশের দিকে পরিচালিত হয় এবং গোড়ালিটি কুঁচকির দিকে থাকে। ধীরে ধীরে আপনার বুককে আপনার উরুর কাছে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে সোজা পায়ের আঙুল পর্যন্ত প্রসারিত করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পা পরিবর্তন করুন।

2. আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করুন

স্ট্রেচিং ছাড়াও সপ্তাহে কয়েকবার ব্যায়াম করুন।

স্ক্যাপুলার পুশ আপ

একটি স্বাভাবিক পুশ-আপ অবস্থানে যান। মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার শরীরকে এক সরল রেখায় রাখার চেষ্টা করুন। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 5-10 পুনরাবৃত্তি করুন।

সাধারণ পুশ-আপের বিপরীতে, এই ধরনের পুশ-আপে খুব কম নড়াচড়া হয়। এটি কাঁধের ব্লেডের এলাকায় উপরের পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করে, যা কাঁধের সঠিক অবস্থানের জন্য দায়ী।

প্রাচীর বরাবর স্লাইডিং

প্রারম্ভিক অবস্থান - দেয়ালে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার মাথা, উপরের পিঠ, নীচের পিঠ এবং টেইলবোন প্রাচীরের বিপরীতে ঝুঁকুন এবং আপনার পাগুলিকে কিছুটা সামনের দিকে ঠেলে দিন। আপনার চিবুক নিচু করুন, আপনার কনুই 90 ডিগ্রী বাঁকুন এবং দেয়ালের বিরুদ্ধে টিপুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করতে, ধীরে ধীরে আপনার বাহু বাড়ান এবং কম করুন।

একটি প্রসারিত টেপ সঙ্গে কাঁধের ব্লেড অপহরণ

কোমর স্তরে একটি স্থিতিশীল বস্তুর চারপাশে টেপটি টানুন। আপনার কনুইগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে আপনার পাশে রেখে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে স্লাইড করে টেপটিকে আপনার দিকে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন।

4. আপনার মূল পেশী তৈরি করুন

এটি কেবল প্রেসই নয়, পেশীগুলির একটি সম্পূর্ণ জটিল যা আমাদেরকে সোজা অবস্থানে ধরে রাখে। যখন তারা দুর্বল হয়, মেরুদণ্ড প্রয়োজনীয় সমর্থন পায় না এবং আমরা সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করি। প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি পিঠের নীচের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবে।

তক্তা

তক্তাটি সম্পাদন করতে, একটি পুশ-আপ অবস্থান নিন: কাঁধের নীচে বাহু, শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে। কনুইয়ের ব্যায়ামও করতে পারেন। প্রধান জিনিস হল পিঠ সোজা এবং শ্রোণী নড়বে না। 30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

মেডবলের সাথে ব্যায়াম করুন

প্রারম্ভিক অবস্থান - মেঝেতে শুয়ে, পা এবং বাহু উপরে, পা হাঁটুতে বাঁকানো। আপনার হাতে একটি 1.5-2 কেজি মেডবল বা অন্য উপযুক্ত ওজন ধরুন। আপনার মূল পেশী ব্যবহার করে, আপনার ডান পা নিচু করুন, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। পা পর্যায়ক্রমে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. যোগব্যায়াম করুন

প্রস্তাবিত অবস্থানগুলি একই সাথে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে প্রসারিত করতে এবং দুর্বল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ভঙ্গিতে থাকুন।

কোবরা পোজ

শুরুর অবস্থানটি আপনার পেটের উপর শুয়ে আছে। আপনার হাত দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং কনুইতে আপনার বাহু সোজা করুন, ঠিক পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করার সময়। আপনার মাথা কিছুটা পিছনে কাত করে আপনার কাঁধ খোলার দিকে মনোনিবেশ করুন।

নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি

প্রারম্ভিক অবস্থান - সমস্ত চারের উপর দাঁড়িয়ে, সরাসরি কাঁধের নীচে কব্জি। মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং আপনার পা সোজা করুন, আপনার নিতম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনার মাথা এবং ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার হিল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

উপরের দিকে মুখ করে কুকুরের ভঙ্গি

শুরুর অবস্থানটি আপনার পেটের উপর শুয়ে আছে। মেঝে থেকে আপনার হাত ধাক্কা এবং তাদের সম্পূর্ণরূপে সোজা, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা রাখুন। নিতম্ব মেঝে থেকে সামান্য উঁচু করা উচিত।

আপনি দুটি অনুশীলনকে একত্রিত করতে পারেন এবং একটি মসৃণ নড়াচড়া করে নীচের দিকের কুকুর থেকে উপরের দিকে মুখ করা কুকুরের দিকে যেতে পারেন।

5. একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করুন

এটি একটি খুব সহজ টুল যা পেশী এবং সংযোজক টিস্যুতে উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে 2-3 বার তার সাথে অনুশীলন করুন।

উপরের পিঠের জন্য ব্যায়াম করুন

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার উপরের পিঠের নীচে রোলারটি রাখুন। আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ক্রস করুন বা আপনার মাথার পিছনে তাদের লক করুন এবং ধীরে ধীরে পিছনে পিছনে ঘুরুন। এমন জায়গায় থাকুন যেখানে আপনি 20-30 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা অনুভব করেন।

বুকের পেশীর জন্য ব্যায়াম

আপনার পেটের উপর রোল করুন এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টের পাশে আপনার পাঁজরের নীচে রোলারটি রাখুন। আপনার হাত উপরে এবং নীচে সরান, 20-30 সেকেন্ডের জন্য আরও উত্তেজনাপূর্ণ পয়েন্টে স্থির থাকুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

কিভাবে সহজ অভ্যাস দিয়ে আপনার ভঙ্গি ঠিক করবেন

সাধারণ কৌশল এবং স্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন অভ্যাসগুলি গ্রহণ করুন যা আপনাকে ঝিমিয়ে পড়া এড়াতে এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

1. ব্যাকলেস চেয়ারে বসুন

আমাদের বেশিরভাগই কিছুর বিরুদ্ধে ঝুঁকে পড়ার ক্ষমতা ছাড়াই দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা অস্বস্তিকর, তবে এটি আমাদের পিঠকে শক্তিশালী করার একটি ভাল উপায়। আপনি একটি পিঠ সহ একটি চেয়ারে অনুশীলন করতে পারেন, তবে এটি করা আরও কঠিন - আপনি কেবল শিথিল করতে চান এবং আপনার নিজের পেশীগুলি ব্যবহার করবেন না। এই প্রলোভন থেকে নিজেকে রক্ষা করুন, অন্তত যতক্ষণ আপনি ভাল ভঙ্গি তৈরি করেন।

সুতরাং, স্টুল বা চেয়ারে বসার সময়, কল্পনা করুন যে আপনার মাথা বেলুনের মতো সিলিংয়ে উঠে গেছে। মেরুদণ্ড একটি দড়ি, এবং এটি উপরের দিকে প্রসারিত হয়। এই অবস্থানে 5 মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

আপনি যখন আপনার কম্পিউটারে কাজ করেন, টিভি দেখেন বা আপনার ফোন ব্যবহার করেন তখন এইভাবে বসুন। আপনার মাথা এবং ঘাড় নিচে কাত না করে সোজা সামনে তাকানোর চেষ্টা করুন।

2. একটি স্কোয়াটিং অবস্থানে বিশ্রাম

আসলে, আপনি শৈশব থেকেই এটি জানেন: ছোট বাচ্চারা সহজেই বসে পড়ে এবং প্রায়শই এই অবস্থানে বসে। বয়ঃসন্ধিকালে এমনটি করা আমাদের প্রথা নয়।কিন্তু এই ভঙ্গিটি পিছন থেকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং হাঁটুকে তাদের সম্পূর্ণ পরিসরে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে, যা হাঁটু জয়েন্টগুলির জন্য উপকারী।

স্কোয়াট নিচে, আপনার মাথা উপরে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। মেঝেতে উভয় পা টিপুন, হিল উঠা উচিত নয়। প্রথমে এটি আপনার জন্য কঠিন হবে, তবে নিয়মিত অনুশীলনে এটি সহজ হয়ে যাবে।

জেনে নিন এর কারণ কী?

কেন আমাদের প্রায়শই স্কোয়াট করতে হবে এবং কেন আমরা এটি করা প্রায় বন্ধ করে দিয়েছি

3. টেবিলের দিকে ঝুঁকে না থেকে আপনার কাছে খাবার আনুন

খাওয়ার সময় আপনি কীভাবে বসবেন সেদিকে মনোযোগ দিন। সম্ভবত, আপনি প্লেটের দিকে আপনার মাথাটি নীচে কাত করবেন। একই সময়ে, আপনি slouch এবং প্রক্রিয়ায় অপ্রয়োজনীয়ভাবে মেরুদণ্ড লোড. পরিবর্তে, আপনার পিঠ সোজা রেখে কাটলারিটি আপনার মুখের কাছে আনার চেষ্টা করুন।

এটি মনে রাখতে, আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন করার জন্য আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি সংকেত নিয়ে আসুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি টেবিলে একটি লবণ শেকার দেখতে প্রতিবার এটি করুন। আপনি যখন বাড়িতে খাবেন, তখন আপনি অ্যালার্মটি চালু করতে পারেন যা প্রতি কয়েক মিনিটে বাজবে আপনাকে আপনার ভঙ্গি সংশোধন করার কথা মনে করিয়ে দিতে।

4. ল্যাপটপের নিচে একটি বালিশ রাখুন

একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে একটি মানুষের মাথার ওজন প্রায় 5 কিলোগ্রাম। আমরা যখন স্ক্রিনের দিকে তাকাতে সামনের দিকে কাত করি, তখন আমরা ঘাড় এবং মেরুদণ্ডে অনেক চাপ দেই। উদাহরণস্বরূপ, যখন মাথাটি 60 ডিগ্রিতে কাত হয় - 27 কেজি দ্বারা। এবং এই অবস্থানে আমরা প্রায়শই এক ঘন্টার বেশি সময় ব্যয় করি।

তাই ল্যাপটপ কোলে নিয়ে বসার সময় তার নিচে একটি বালিশ বা কাগজের স্তুপ রাখুন। এটি আপনাকে সামনের দিকে তাকাতে এবং আপনার মাথা সোজা রাখতে সহায়তা করবে।

5. দিনের শেষে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।

মেঝেতে একটি গালিচা বা তোয়ালে বিছিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝে বিরুদ্ধে দৃঢ়ভাবে আপনার পা টিপুন। পেটে হাত রাখো, মাথার নিচে বই দুয়েক রাখো। আপনার শুধু কঠিন কিছু দরকার, বালিশ নয়। এটিতে, মাথাটি নীচে নেমে যাবে এবং এটি আমাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যে মাথা এবং মেরুদণ্ড একই লাইনে রয়েছে।

একই কারণে, আপনি একটি বিছানা সঙ্গে মেঝে প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। একটি গদি, এটি যতই কঠিন হোক না কেন, পিঠকে প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করবে না, এবং সেই অনুযায়ী, পছন্দসই প্রভাব।

20 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং আপনি আপনার পিঠ থেকে উত্তেজনা মুক্তি অনুভব করবেন। এটি নিয়মিত করার চেষ্টা করুন।

আরও পড়ুন?

• কেন আমার পিঠ ব্যাথা করে এবং এটি সম্পর্কে কি করতে হবে
• কিভাবে বৃত্তাকার কাঁধ ঠিক করবেন: ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য একটি নির্দেশিকা
• ঘাড় এবং কাঁধের ব্যথা উপশম করতে 17টি ব্যায়াম