কিভাবে বৃত্তাকার কাঁধ ঠিক করবেন: ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য একটি নির্দেশিকা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা আপনাকে সঠিক ভঙ্গিতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে।

গোলাকার কাঁধ হল অঙ্গবিন্যাস সংক্রান্ত সমস্যা যেখানে কাঁধ সামনের দিকে প্রসারিত হয়। যারা কম্পিউটার, ল্যাপটপ, স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটে মাথা নিচু করে বসে কাজ করেন, গাড়ি চালান, ওজন বহন করেন বা উঠান, তাদের ক্ষেত্রে এই সমস্যাটি প্রায়ই ঘটে।

এই শর্তগুলি একজন ব্যক্তিকে কাঁধের সাথে সামনের সাথে শরীরের অবস্থান বজায় রাখতে বাধ্য করে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলি এই অবস্থানে অভ্যস্ত হয়ে যায়, শরীর বিশ্রামেও এটি ধরে রাখে।

পেশীর কি হয়

যখন আপনার কাঁধ নামানো হয় এবং সামনে আনা হয়, তখন কিছু পেশী ধ্রুবক টান থেকে ছোট হয়, অন্যরা বিপরীতভাবে, প্রসারিত হয় এবং দুর্বল হয়ে যায়।

নীচের ছবিটি শক্ত পেশী দেখায়।

এবং এখানে দুর্বল পেশীগুলির একটি তালিকা রয়েছে।

বেদনাদায়ক এলাকা

নীচের ফটোতে উল্লিখিত এলাকায় আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি বৃত্তাকার কাঁধের কারণে হতে পারে।

আপনার এই সমস্যা আছে কিনা তা কীভাবে নির্ধারণ করবেন

আপনার এই ভঙ্গি ব্যাধি আছে কিনা তা বুঝতে দুটি সাধারণ পরীক্ষা আপনাকে সাহায্য করবে।

হাতের তালুর অবস্থান

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহু শিথিল করুন। হাতের তালু বসানোর দিকে মনোযোগ দিন। যদি তারা পিছনে নির্দেশ করে, তাহলে আপনার বৃত্তাকার কাঁধ আছে।

মিথ্যা পরীক্ষা

মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আরাম করুন। যদি আপনার কাঁধ মেঝেতে স্পর্শ না করে তবে আপনার গোলাকার কাঁধ রয়েছে।

বৃত্তাকার কাঁধ কিভাবে ঠিক করবেন

সপ্তাহে অন্তত দুবার 20-30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। স্বাভাবিক অবস্থান ঠিক করতে সময় লাগবে, কিন্তু ধীরে ধীরে আপনার ভঙ্গি স্বাভাবিক হয়ে আসবে।

মসৃণ এবং সাবধানে ব্যায়াম. আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

আমাদের অনুশীলনের মধ্যে একটি ম্যাসেজ বলের উপর ঘূর্ণায়মান, স্ট্রেচিং, সংহতকরণ এবং শক্তি অন্তর্ভুক্ত থাকবে।

একটি ম্যাসেজ বল উপর ঘূর্ণায়মান

শক্ত পেশী এবং অতিরিক্ত বৃদ্ধিপ্রাপ্ত ফ্যাসিয়া স্তরগুলি কাঁধকে ভুল অবস্থানে রাখে। ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য কঠোর কাঠামো শিথিল করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়াম এই অংশ জন্য, আপনি একটি ম্যাসেজ বল প্রয়োজন হবে. আপনি স্পোর্টস স্টোর বা AliExpress এ এটি কিনতে পারেন।

সঠিকভাবে রোল করার জন্য, বলটিকে পছন্দসই এলাকার নীচে রাখুন এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে এটি চাপুন। তারপর বলের উপর যেকোন জায়গা শক্ত করে ফেলুন (যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি সঠিক পথে আছেন)। প্রতিটি এলাকা 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য রোল করুন, বা যতক্ষণ না ব্যথা এবং শক্ততা চলে যায়।

ম্যাসেজ বলের উপর ঘূর্ণায়মান করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না, এমনকি বিশেষ করে শক্ত জায়গায় কাজ করার সময়ও। আপনি যদি অনেক ব্যথা অনুভব করেন তবে বলটিকে বেদনাদায়ক জায়গা থেকে সরিয়ে দিন এবং এটিকে চারপাশে ঘুরিয়ে দিন।

আপনি রোল আউট করতে পারেন:

1. পেক্টোরাল পেশী।

2. কাঁধের সামনের অংশ।

3. কাঁধের পিছনে।

4. কাঁধের ব্লেডের মধ্যে রাখুন।

5. সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম

30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন। প্রতিটি ভঙ্গিতে আপনার পেশীতে প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

পেক্টোরাল পেশী প্রসারিত করা

উভয় হাত দরজার চৌকাঠে রাখুন এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে দিন। আপনার কাঁধ এবং বুকের সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

পিছনে কাঁধ প্রসারিত

আপনার হাতটি বিপরীত কাঁধের দিকে প্রসারিত করুন এবং কাঁধের পিছনে প্রসারিত করে আপনার অন্য হাত দিয়ে এটি আপনার দিকে টিপুন। তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

শরীরের পার্শ্বীয় পৃষ্ঠ প্রসারিত

এই অনুশীলনের জন্য, আপনি একটি নিম্ন বার, প্রসারক, বা লুপ ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার বাম হাত দিয়ে লুপ বা বারটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে আপনার শরীরের বাম দিকে প্রসারিত করুন। বাম পা যত এগিয়ে যায়, শরীরের বাম পাশ তত ভালোভাবে প্রসারিত হয়। তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধের সামনে প্রসারিত

আপনার পিঠের সাথে বেঞ্চে দাঁড়ান, উভয় হাত রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন, নিজেকে নিচু করুন।আপনার কনুই পিছনে নির্দেশ করতে ভুলবেন না। আপনার কাঁধের সামনে প্রসারিত অনুভব করুন।

উপরের অঙ্গের ফ্যাসিয়াল স্ট্রেচিং

আপনার হাতের তালু কাঁধের ঠিক নীচে দেওয়ালে রাখুন, আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন। আপনার মাথা বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনি আপনার আঙ্গুল, বাহু এবং বাইসেপগুলিতে প্রসারিত অনুভব করবেন। তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্র্যাপিজয়েডের উপরের দিকে প্রসারিত করা

আপনার মাথা একদিকে কাত করুন। প্রসারিত বাড়ানোর জন্য, আপনার মাথায় আপনার হাত রাখুন এবং এটির উপর হালকাভাবে চাপ দিন। তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধের গতিশীলতা বাড়াতে ব্যায়াম

পিঠের নিচের দিকে হাত

উভয় হাত আপনার পিঠের পিছনে রাখুন এবং তাদের পিঠের সাথে আপনার নীচের পিঠে রাখুন, একটি তালু অন্যটির নীচে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেড সংযুক্ত করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধ প্রসারিত এবং ঘোরানো

একটি লাঠি তুলুন, মেঝেতে বসুন এবং আপনার কনুইগুলিকে একটি মঞ্চে রাখুন, হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার কাঁধ প্রসারিত, আপনার ধড় পিছনে টানুন। বাহুগুলি মেঝেতে ঋজু থাকে। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

থোরাসিক প্রসারিত

ম্যাসেজ রোলারের উপর শুয়ে পড়ুন, এটি আপনার বক্ষের মেরুদণ্ডের নীচে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং পিছনে বাঁকুন। এই ক্ষেত্রে, শ্রোণীটি মেঝেতে অবস্থিত, নীচের পাঁজরগুলি নীচের দিকে ঝোঁক। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপর আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

শক্তি ব্যায়াম

আপনি যদি উপরের সমস্ত ব্যায়াম সম্পন্ন করে থাকেন তবে আপনার কাঁধ আরও নমনীয় হয়ে উঠেছে, তবে এটি কেবল অর্ধেক পথ। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার কাঁধকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সহায়তা করবে।

কাঁধের ব্লেডের হ্রাস

আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে টানুন, আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডের এলাকায় টান অনুভব করা উচিত। আপনার বাকি পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন। নম্র হন এবং আপনার কাঁধকে অতিরিক্ত বাড়াবেন না।

প্রজনন কনুই

আপনার হাত আপনার মাথায় বাড়ান, আপনার কনুই সামনের দিকে নির্দেশ করুন। তারপরে আপনার কনুইগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে নিন এবং যতদূর সম্ভব সেগুলি নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রাচীর বিরুদ্ধে ব্যায়াম

আপনার হাত দেয়ালে উঁচু রাখুন এবং তাদের উপর চাপ দিন। আপনার কাঁধ ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আরও পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাত দিয়ে চেনাশোনা

আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল রেখে একটি চেয়ারে আপনার বুকের সাথে শুয়ে থাকুন। উভয় দিকে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন যাতে তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। এই অবস্থানে, 30-60 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত বৃত্তাকার।

দেয়ালের পাশে হাত তুলে

দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার বাহু এবং কাঁধে এটি স্পর্শ করুন। আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার বাহুগুলি প্রথমে একটি W- আকৃতির অবস্থানে তুলুন এবং তারপরে আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে, আপনার কাঁধ নীচে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সপ্তাহে অন্তত তিনবার এই ব্যায়ামগুলো করুন। আপনার যদি পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটটিকে কয়েকটি অংশে ভাগ করে বিভিন্ন দিনে করতে পারেন।

প্রথম সেশনের পরে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনার কাঁধ সঠিক অবস্থানে রাখা অনেক সহজ হয়ে গেছে। এবং পেশী এবং ফ্যাসিয়া এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার ভঙ্গি উন্নত করবেন।