কিভাবে ভঙ্গি সংশোধন এবং crunches সঙ্গে হজম উন্নত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফ হ্যাকার বিশদভাবে খুঁজে বের করেছে যে কীভাবে মোচড়ানো আমাদের শরীরের জন্য দরকারী এবং কীভাবে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায়।

তত্ত্ব

মায়োফেসিয়াল স্বাস্থ্য

অনেকে ভুল ভঙ্গিতে ভোগেন - স্কোলিওসিস, স্টুপ, অত্যধিক নীচের পিঠের বাঁক। ভুল ভঙ্গি গঠনে, কেবলমাত্র পেশীগুলি যেগুলি ভুল অবস্থানে থাকতে অভ্যস্ত তা নয়, ফ্যাসিয়া - সংযোগকারী আবরণগুলিও অংশ নেয়।

ফ্যাসিয়ার কোলাজেন ফাইবারগুলি কেবল পেশীগুলিকে ঢেকে রাখে না, তবে ঘন পেশী তন্তুগুলির মধ্যেও প্রবেশ করে, একটি অবিচ্ছেদ্য সংযোগ তৈরি করে - মায়োফেসিয়া।

পেশী থেকে ভিন্ন, fasciae সংকোচন এবং শিথিল করতে পারে না। এগুলি স্থিতিস্থাপক এবং প্রসারিত করতে পারে তবে এর পরে তারা তাদের আসল আকারে ফিরে আসে না। এই সম্পত্তি ভুল অবস্থানে শরীরের দাসত্ব বাড়ায়, যেমন স্টুপ বা স্কোলিওসিস।

এর একটি উদাহরণ তাকান. ধরা যাক, বিষণ্নতা, মায়োপিয়া বা কোনো ধরনের আঘাতের কারণে একজন ব্যক্তি ঝিমিয়ে পড়তে শুরু করে। পিছনের পেশীগুলি ক্রমাগত একটি অপ্রাকৃত অবস্থানে থাকে - তারা প্রসারিত হয়, অন্যদিকে পেক্টোরাল পেশীগুলি, বিপরীতে, সংকুচিত হয়।

এই পেশীগুলিকে এই অবস্থানে রাখতে এবং তাদের থেকে কিছুটা উত্তেজনা দূর করতে, পেশীর চারপাশে এবং ভিতরে আরও কোলাজেন তৈরি হয় - ফ্যাসিয়া ঘন হয়ে যায়। ফলস্বরূপ, কোলাজেন ম্যাট্রিক্স পেশী ঠিক করে, বিকৃতি বজায় রাখে, যা এখন পরিত্রাণ পেতে এত সহজ হবে না।

যাইহোক, পেশীর আঁটসাঁটতা শুধুমাত্র ক্ল্যাম্পিং এলাকায়ই নয়, অন্যান্য আপাতদৃষ্টিতে সম্পর্কহীন জায়গায়ও ব্যথা এবং উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে। আসল বিষয়টি হ'ল দেহে আলাদাভাবে কাজ করার উপাদান নেই। সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেম পরস্পর সংযুক্ত, এবং myofascia কোন ব্যতিক্রম নয়। মায়োফেসিয়াল মেরিডিয়ান রয়েছে - পেশী এবং টেন্ডনের আন্তঃসংযুক্ত কাঠামো যা কঙ্কাল বরাবর টান এবং আন্দোলন বহন করে।

থমাস মায়ার্স, ম্যাসেজ থেরাপিস্ট, 40 বছরের অভিজ্ঞতা সহ চিরোপ্যাক্টর, চিকিত্সক এবং লেকচারার "অ্যানাটমিক্যাল ট্রেন" বইতে মায়োফেসিয়াল মেরিডিয়ানগুলির ধারণাটি বর্ণনা করা হয়েছে।

মায়োফেসিয়াল মেরিডিয়ানের এক অংশে টেনশন হলে অন্য অংশে ব্যথা হতে পারে। বাঁকানো ভঙ্গিগুলি আংশিকভাবে বা সম্পূর্ণরূপে মায়োফেসিয়াল পথগুলির একটিকে জড়িত করে - সর্পিল মেরিডিয়ান, যা শরীরের ঘূর্ণনের জন্য দায়ী। এটি একটি ডাবল হেলিক্সে মানবদেহের মধ্য দিয়ে যায়, মাথার খুলির একপাশকে বিপরীত কাঁধের সাথে সংযুক্ত করে, পেটের মধ্য দিয়ে বিপরীত উরু, হাঁটু এবং পায়ের খিলান পর্যন্ত যায় এবং শরীরের পেছন বরাবর উঠে ফ্যাসিয়ার সাথে পুনরায় সংযোগ স্থাপন করে। মাথার খুলি

বিভিন্ন মোচড়ের ব্যায়াম এই লাইনের অন্তত অর্ধেক প্রসারিত করে, যার মধ্যে রয়েছে মাথা ও ঘাড়ের বেল্টের পেশী, বড় এবং ছোট রম্বয়েড পেশী, সেরাটাস অগ্রভাগ, পেটের বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী এবং কিছু ভঙ্গিতে (উদাহরণস্বরূপ, পরিবৃত্তি পারস্বকোনাসন) এর বেশিরভাগই, টিবিয়ালিস অগ্রবর্তী পেশী, পেরোনিয়াল লংগাস পেশী, বাইসেপস ফেমোরিস সহ।

মায়োফেসিয়াল মেরিডিয়ান প্রসারিত করা ফ্যাসিয়াকে পছন্দসই অবস্থানে ফিরিয়ে দেয় এবং পেশীগুলিকে শিথিল করে, আপনাকে কিছু ভঙ্গি সমস্যা সংশোধন করতে দেয়।

পেশী প্রসারিত করা মুদ্রার শুধুমাত্র এক দিক। শরীরের মধ্যে Skewing সবসময় কিছু পেশী অত্যধিক সংকোচন এবং অন্যান্য পেশী stretching দ্বারা অনুষঙ্গী হয়. কিছু পেশী প্রসারিত করা উচিত অন্যের সংকোচনকে শক্তিশালী করার সাথে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি স্লাচ সংশোধন করতে চান, তাহলে আপনাকে সংকুচিত অবস্থানে থাকা পেক্টোরাল পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে হবে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কাজ করতে হবে।

ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কের পুষ্টি

ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক, যা মেরুদণ্ডের কুশনিং, এর নমনীয়তা এবং গতিশীলতা প্রদান করে, এতে রক্তনালী থাকে না।ব্যক্তির বয়সের উপর নির্ভর করে, দুটি উপায়ের মধ্যে একটিতে তাদের পুষ্টি সরবরাহ করা হয়: পেরিফেরাল সঞ্চালনের মাধ্যমে এবং প্রসারণের মাধ্যমে।

পেরিফেরাল সঞ্চালনের সাহায্যে পুষ্টি গড়ে 22 বছরের মধ্যে শেষ হয়। এর পরে, শুধুমাত্র প্রসারণ অবশিষ্ট থাকে - হায়ালাইন প্লেট (হায়ালাইন কার্টিলেজ) এর মাধ্যমে পুষ্টির অনুপ্রবেশ।

ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের সংকোচনের সময়, ক্ষয়প্রাপ্ত দ্রব্য সহ তরল প্রবাহিত হয় এবং যখন চাপ মুক্তি পায়, তখন পুষ্টি ডিস্কে প্রবেশ করে। মোচড় দেওয়ার সময়, আপনি প্রথমে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলিকে চেপে ধরেন, যার কারণে তারা প্রক্রিয়াজাত পদার্থগুলি থেকে মুক্তি পায় এবং তারপরে তাদের ছেড়ে দেয়, পুষ্টির প্রবাহ দেয়।

এটা দেখা যাচ্ছে যে মোচড় ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং গতিশীলতা দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

অভ্যন্তরীণ অঙ্গের উদ্দীপনা

মোচড় অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির জন্য ভাল: লিভার এবং প্লীহা, পাকস্থলী এবং অন্ত্র।

তার ফিজিওলজিক্যাল অ্যাসপেক্টস অফ যোগা বইতে, ডিট্রিচ এবার্ট উল্লেখ করেছেন যে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে আসনের প্রভাব আংশিকভাবে শরীরের ভিসারাল ত্বকের প্রতিফলনের কারণে।

ভিসারাল স্কিন রিফ্লেক্স হল অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির একটি পরিবর্তন যা ত্বকের সংস্পর্শে আসার ফলে শুরু হয়, যেমন আকুপ্রেশারের সময়।

আসন সঞ্চালন, আপনি শরীরের নির্দিষ্ট অংশ প্রভাবিত, রক্ত সঞ্চালন উন্নত এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গ পেশী উদ্দীপিত.

এছাড়াও "যোগের শারীরবৃত্তীয় দিক"-এ অন্ত্রের গতিশীলতার উপর আসনগুলির ইতিবাচক প্রভাবের উল্লেখ রয়েছে। ভঙ্গিগুলির কার্যক্ষমতার সময়, আন্তঃ-পেটের চাপ বৃদ্ধি পায়, যার কারণে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের গতিশীলতা উদ্দীপিত হয়। চাপের পরিবর্তন এবং শরীরের মোচড়ের ফলে অন্ত্রের দেয়ালের পেশী প্রসারিত হয়, যা জড়িত মসৃণ পেশীগুলির প্রতিবর্ত সংকোচনের কারণ হয়।

এছাড়াও, পেটের ট্র্যাকশন আসনগুলি পুষ্টির শোষণে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এই ধরনের ভঙ্গিগুলি অগ্ন্যাশয়ের কোষগুলির পুনর্নবীকরণকে প্ররোচিত করে, যার ফলে এনজাইমেটিক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে পেরিফেরাল টিস্যু, লিভার এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুতে গ্লুকোজ বিপাক বৃদ্ধি পায়।

অনুশীলন করা

আসন করার সময় যে বিষয়গুলো মনে রাখবেন

মেরুদন্ডের ট্র্যাকশন। সমস্ত মোচড়ানো আসনগুলিতে, মেরুদণ্ডটি প্রথমে প্রসারিত হয় এবং তারপরে পাকানো হয়। আপনি যদি বর্ধিত মেরুদণ্ডের সাথে একটি আসন করতে না পারেন, তবে এটি করা আপনার পক্ষে খুব তাড়াতাড়ি। যাই হোক না কেন, ভুল ভঙ্গি কোন উপকার করবে না। কিছু আসনের মধ্যে, নিজের জন্য সহজ করতে এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে একটি আর্মরেস্ট ব্যবহার করা যেতে পারে।

ব্যথা ছাড়াই ব্যায়াম করুন। আপনি যদি আসন করার সময় ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং একটি সহজ সংস্করণে যান।

শ্বাস। আসন করার সময় শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার ক্রমটি পর্যবেক্ষণ করুন। আসনটিতেই, আপনার পেটের সাথে আদর্শভাবে সমানভাবে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না।

বিপরীত মেরুদণ্ড, ইনগুইনাল হার্নিয়া, অন্ত্রের নিউরোসিস, পাকস্থলী বা লিভারের রোগের ক্রমবর্ধমান রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বাঁকানো অঙ্গবিন্যাস নিরোধক।

এখন আপনি বাঁকানো আসন করা শুরু করতে পারেন। আসুন সহজতম ভঙ্গি দিয়ে শুরু করি যা সমস্ত দক্ষতা স্তরের লোকেরা অবশ্যই কাজ করবে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

মেঝেতে মোচড়ানো

1. আপনার বাহু আলাদা করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।

2. আপনার শ্রোণী ডানদিকে সরান।

3. আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং এটি উপরে তুলুন।

4. আপনার ডান হাঁটু বাম দিকে সরান এবং মেঝে স্পর্শ করুন। যদি এটি কাজ না করে তবে এটি স্থগিত রাখুন।

5. আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরান।

6. 30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে থাকুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিবৃত্তি ত্রিকোণাসন (উল্টানো ত্রিভুজ ভঙ্গি)

এই ব্যায়ামটি আগেরটির চেয়ে বেশি কঠিন এবং হ্যামস্ট্রিং এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির একটি ভাল প্রসারিত প্রয়োজন।

1. আপনার পা এক মিটার দূরে রাখুন, আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন।

2. আপনার পা ডান দিকে ঘুরুন: ডান - 90 ডিগ্রী, বাম - 45 ডিগ্রী।

3. শ্রোণী এবং শরীর ডানদিকে প্রসারিত করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, মেরুদণ্ড উপরে টানুন।

4.আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পায়ের দিকে বাঁকুন, একই সাথে শরীরকে ঘুরিয়ে দিন যাতে এটি সম্পূর্ণরূপে উল্লম্ব সমতলে থাকে, যখন শ্রোণীটি যথাস্থানে থাকে।

5. আপনার ডান পায়ের বাইরের প্রান্তে মেঝেতে আপনার বাম হাত রাখুন। যদি এটি কাজ না করে (হাঁটুর নীচে বা উরুর পিছনে শক্তভাবে টানুন, মেরুদণ্ড সোজা রাখা সম্ভব নয় - পিঠটি গোলাকার), নীচের পায়ে বা ব্লকে আপনার হাত রাখুন।

6. আপনার ডান হাত উপরে প্রসারিত করুন, আপনার মাথা সিলিংয়ের দিকে ঘুরান, আপনার ডান হাতের তালুতে দেখুন।

7. 20-30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে এটি অন্য দিকে করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আসনটি ধরে রাখার সময়, পিঠ সোজা থাকে এবং পেট শিথিল থাকে। শরীর, বাহু এবং মাথা একই উল্লম্ব সমতল হতে হবে। একই সময়ে, হাঁটু বাঁক না, এবং পা মেঝে থেকে আসা না।

পরিবৃত্তি পার্বকোনাসন (পাকানো পার্শ্ব কোণ ভঙ্গি)

এটি একটি আরও কঠিন ভঙ্গি যার জন্য কিছু অনুশীলন এবং ভাল স্ট্রেচিং প্রয়োজন, বিশেষত একটি ভাল-প্রসারিত সর্পিল মেরিডিয়ান।

আসনটি কেমন হওয়া উচিত তা বোঝার জন্য এবং কীভাবে এটি প্রায়শই অপর্যাপ্ত স্ট্রেচিং সহ নতুনদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়, আমরা মায়ার্সের বই অ্যানাটমিকাল ট্রেন থেকে তিনটি চিত্র উপস্থাপন করি। নীচের ছবিতে, আপনি একজন যোগ প্রশিক্ষক, উন্নত ছাত্র এবং শিক্ষানবিস দ্বারা সম্পাদিত এই অনুশীলনটি দেখতে পারেন।

প্রসারিত সর্পিল মেরিডিয়ান ডান নিতম্ব থেকে বাম কাঁধের উপর থেকে মাথার ডান দিকে প্রসারিত করে প্রশিক্ষককে তার হাত মেঝেতে রাখতে এবং ছাদের দিকে তাকাতে দেয়।

প্রসারিত ছাত্র এটা করতে পারে না. তারা মেরিডিয়ানের সংক্ষিপ্ত অংশ দ্বারা বাধাপ্রাপ্ত হয়। উদাহরণস্বরূপ, সংক্ষিপ্ত হিপ ফ্লেক্সারগুলি শিক্ষার্থীদের তাদের ধড়কে একটি সরল রেখায় সোজা করতে বাধা দেয়।

শিক্ষানবিস ব্যক্তির নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির রোটেটরগুলি প্রসারিত হয় না, এই কারণেই সে নিতম্বকে পুরোপুরি বাঁকতে পারে না যাতে হাঁটুর কোণটি 90 ডিগ্রি হয়। অতএব, পিঠটি পুরোপুরি সোজা হতে পারে না এবং মাথাটি কাঁধে টানা থাকে।

চলুন দেখে নেওয়া যাক কিভাবে এই আসনটি করা হয়।

1. আপনার পায়ের দৈর্ঘ্যের প্রায় সমান দূরত্বে আপনার পা রাখুন, আপনার বাহুগুলি পাশে প্রসারিত করুন।

2. আপনার পা ডান দিকে ঘুরুন: ডান - 90 ডিগ্রী, বাম - 45 ডিগ্রী।

3. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যাতে নীচের পা এবং উরুর মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হয়। বাম পা সোজা থাকে।

4. একটি ইনহেলেশন সঙ্গে, মেরুদণ্ড উপরের দিকে প্রসারিত করুন।

5. একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, শরীরটি ডানদিকে উন্মোচন করুন (যখন বাম পা প্যাডের উপর উঠে যায়) এবং আপনার বাম হাতটি ডান হাঁটুর পিছনে রাখুন। যদি স্ট্রেচিং অনুমতি দেয়, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন; যদি না হয়, আপনার বাম হাতটি আপনার ডান হাঁটুতে বা একটি ব্লকের কনুইতে বাঁকিয়ে রাখুন।

6. আপনার ডান হাত উপরে এবং সামনে প্রসারিত করুন, আপনার হাতটি ছাদের দিকে তাকান।

7. নিশ্চিত করুন যে বাম পায়ের হাঁটু বাঁক না। বুক খোলা এবং যতটা সম্ভব খোলা, পেট শিথিল হয়।

পা থেকে আঙুলের ডগা পর্যন্ত শরীর যেন সরলরেখায় থাকে। ভুল বিচ্যুতি লক্ষ্য করতে এবং সেগুলি সংশোধন করতে আয়নার সামনে আসনটি করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, যদি শ্রোণীটি খুব বেশি উঁচু হয় এবং একটি সরল রেখা ভেঙে যায়, তবে এটিকে কম করার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে, তাহলে আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি ছোট আছে এবং আপনার স্ট্রেচিং করার সময় এসেছে।

পরিবৃত্তি স্তম্ভাসন (হেলিকাল টুইস্টিং ভঙ্গি)

এই আপাতদৃষ্টিতে অবিশ্বাস্য মোচড় আসলে এতটা কঠিন নয়। তদুপরি, এইভাবে প্রসারিত করা খুব মনোরম।

1. আপনার পা চওড়া করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বের করুন।

2. আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে নীচের পা এবং উরুর মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়।

3. আপনার পায়ের ভিতর আপনার হাঁটুর উপর আপনার হাতের তালু রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দিন, যেন আপনার পা আরও পাশে ঠেলে দিচ্ছে।

4. মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, শরীরকে কাত করুন যাতে এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।

5. কনুই নীচে এবং আঙ্গুলগুলি উপরে দিয়ে একটি হাত প্রসারিত করুন।

6. বাহু ঘোরানোর সময়, শরীরকে কমপক্ষে 90 ডিগ্রি ঘোরান। এটি মাটির সমান্তরালে প্রসারিত করুন, আপনার পিঠকে গোল করবেন না।

7. আপনার মাথা দিয়ে শরীরের পালা অনুসরণ করুন, উপরের কাঁধের দিকে তাকান।

প্রধান মোচড় বক্ষঃ অঞ্চলে সঞ্চালিত হয়, কটি স্থির এবং সোজা থাকে। হিপস মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত, শরীর ঠিক কেন্দ্রে থাকা উচিত, বিকৃতি ছাড়াই।

এই ভঙ্গিগুলি স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং হাড়, পেশী এবং ফ্যাসিয়ার সঠিক অবস্থান পুনরুদ্ধার করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার পেশী টানটান থাকলে ব্যায়াম করবেন না। আপনার অনুভূতি শুনুন এবং আপনার নিজের শরীরের ক্ষমতা বিবেচনা করুন যাতে বিপরীত প্রভাব না পায়।